Tips to Improve your Mile Run Time

wskazówki, jak poprawić czas biegu na milę:

co tydzień otrzymujemy to pytanie: „trenerze, jak poprawić czas biegu na milę?”

możesz próbować być lepszy w następnym lokalnym biegu 5k. Albo rozważasz Siły Specjalne.

mamy Cię.

Oto niektóre z wypróbowanych i przetestowanych sposobów, w jakie my i nasi kursanci byliśmy w stanie poprawić ich czas Mil, interwały biegowe i właściwą formę biegową wśród wielu innych.

ale zwróć uwagę, że te wskazówki pomogą ci, jeśli zastosujesz każdą z nich z dyscypliną.

więc czytaj dalej i ciesz się tymi fragmentami porad z wkładem trenera SGPT Jeffa Granta.

TIP #1: Wyjdź i przebiegnij milę na płaskim torze i nagraj swój czas

to jest Twój czas bazowy.

jeśli nie masz płaskiego toru, to biegnij po ulicy bez wzniesień.

możesz mierzyć czas w oldschoolowy sposób za pomocą stopera lub kumpla, ale łatwiejszym sposobem byłoby użycie timera w telefonie lub, jeśli go masz, na GPS/FitBit/Apple Watch.

Zapisz ten czas (i lokalizację) w dzienniku treningowym.

pytanie: Czy mogę poprawić czas biegu w ciągu jednego tygodnia?

Odpowiedz: Zależy to od kilku czynników, ale jest to wykonalne dla wielu osób, gdy cel jest priorytetem.

Zwiększ swoją kadencję i skup się na odrywaniu stóp od ziemi, zamiast odpychania.

jeśli masz dodatkową wagę, wychyl się z czystym jedzeniem i dodatkowym cardio. Kup nową parę lżejszych butów.

Wybierz swoją grę umysłową, wybierając Hack umysłu, trenując z nim i polegając na nim, gdy sprawdzasz się pod koniec tygodnia, oprócz treningu siłowego.

TIP #2: Ustaw swój cel czasowy i połącz go z szerszym celem

czy twój cel ma związek z aspiracjami oceny wojskowej?

chcesz biegać szybciej 5K?

zmiana kondycji?

konkretna liczba minut i sekund ustawiona dla celu mile pace ma o wiele większą moc, jeśli podłączysz ją do większego celu.

i ta moc jest tym, co wykorzystasz, aby trenować z intensywnością potrzebną do szybszego przejechania mili.

gdy już połączysz swój cel…

..Zapisz żądany czas i umieść go tam, gdzie możesz go często zobaczyć.

niezależnie od tego, czy ma to być przerwa 10 minut, czy przerwa 5 minut, czy gdzieś pomiędzy, zobowiązuj się do liczby, uwierz w nią, a następnie zarabiaj na niej swoim treningiem.

TIP #3: zaangażuj się w plan treningowy

upewnij się również, że obejmuje odpowiedni odpoczynek i regenerację—są one równie ważne dla osiągnięcia celów, jak rzeczywisty trening.

biegaj co najmniej dwa razy w tygodniu, ale nie tak bardzo, że nogi nigdy nie mają czasu na wyzdrowienie.

świeże nogi mogą pomóc ci biegać szybciej i z większą intensywnością, co przekłada się na niższe czasy.

upewnij się, że twój plan treningowy ma cel i że cel pasuje do twojego celu.

losowe biegi ad-hoc nie zwiększą prędkości, podobnie jak plan dużej ilości maratończyków.

trenuj mądrze i trenuj do zadań.

TIP # 4: popraw swoją technikę

dowiedz się, jak wylądować na piłce stopy, jak ciągnąć, aby zwiększyć wydajność i jak zwiększyć rytm. Bieganie z kiepską techniką jest jak jazda samochodem z włączonymi hamulcami i sprzęgłem w połowie.

słaba technika biegania może prowadzić do nadmiernego wysiłku / zmarnowanej energii, a nawet może prowadzić do obrażeń.

pamiętaj…

…chcesz skupić się na bieganiu tak wydajnie i poprawnie, jak to możliwe, w przeciwnym razie będziesz spędzać swój cenny czas na pielęgnowaniu siebie z powrotem do zdrowia i zasadniczo musisz zacząć od nowa, ponieważ wrócisz do wolniejszych czasów biegu.

aby uzyskać więcej informacji na temat techniki, sprawdź metodę pozowania i biegaj szybciej.

pytanie: Jakie 5 różnych czynników może przyczynić się do skrócenia czasu trwania mili?

odpowiedź: Nowe Buty Do Biegania, utrata kilku kilogramów, odpowiednie nawilżenie, rozgrzanie, technika biegania (metoda pozy) i sposób myślenia.

TIP # 5: zainwestuj czas w trening umysłu

regularnie wizualizuj sobie, że osiągasz swój cel.

staniesz się tym, co widzisz w swoim umyśle, tym, co myślisz i w co wierzysz.

przygotowanie psychiczne jest kluczem.

użyj hacków umysłu, aby pomóc ci znieść ból intensywności. Trening mentalny jest tak ważny,że włączamy go bezpośrednio do naszego programu 8 Week Run Faster.

TIP # 6: GET a RUNNING BUDDY to CHALLENGE AND PUSH YOU

partner treningowy pomaga przyspieszyć tempo, intensywność zwiększy Twoje treningi, wydajność i sprawi, że będzie przyjemnie.

rozważ użycie aplikacji takiej jak Strava, która zapewnia dodatkową motywację, pomagając konkurować ze sobą i innymi w określonych segmentach biegów.

Tip # 7: Zapewnij sobie dużo snu, aby odpocząć ciału i umysłowi

traktuj swój dzień odpoczynku jak dzień treningu i pozwól swojemu organizmowi odzyskać siły.

sprawdź ten artykuł na temat snu i odpoczynku dla sportowców.

również rozciągnij się w dni wolne.

dobra sesja jogi pomoże również wydłużyć mięśnie, zwiększyć odbudowujący przepływ krwi i zrelaksować umysł.

Tip # 8: Czynnik w treningach funkcjonalnych

to zbuduje Twoje cardio, poprawi czas Mil, ogólną siłę i siłę rdzenia.

spróbuj wiosłowania, skoków bokserskich, przysiadów powietrznych, skoków powietrznych i treningów na rowerach w stylu dyny powietrznej (rowery stacjonarne z ruchomymi uchwytami, które można pchnąć i pociągnąć, aby uzyskać głębszą kondycję), aby uzupełnić swoje treningi biegowe.

proste pudełko, które możesz zbudować samodzielnie lub kupić i przykręcić razem, pomoże Ci zbudować siłę poprzez masę ciała lub ważone kroki w pudełku i moc poprzez skoki w pudełku.

moc jest szczególnie ważna dla Twojej zdolności do szybszego przejechania mili.

Sprawdź pudełko CFF 3-N-1 Wood Plyo @ Amazon.com

pytanie: mam skurcze, jeśli biegam na długich dystansach w cieplejszych miesiącach. Masz coś do pomocy?

odpowiedź: Sprawdź tabletki Nuun Electrolyte. Możesz dodać je do butelki z wodą i na pewno pomoże Ci złagodzić skurcze. Jeden z chłopaków na naszej siłowni uprawia biegi wytrzymałościowe i przysięga tabletkami Nuun.

TIP # 9: Regularnie zawierają treningi HIIT

sesje HIIT (High Intensity Interval Training) – takie jak Tabata sprints-wzmocnią twoją kondycję i poprawią szybkość.

od sprintów na 50 metrach do 800 metrów w odstępach czasu, te odległości mogą być brutalnie trudne przy pełnej intensywności, ale są warte krwi, potu i łez w ich zdolności do zmiany prędkości.

treningi na skoczni poprawią również siłę i siłę, co przekłada się na szybkość. Aby uzyskać naprawdę dobre źródło informacji o tym, jak wykorzystać wzgórza na swoją najlepszą korzyść, sprawdź Hill Running: Survive and Thrive, również autorstwa Jeffa Granta.

oto przykład jednego z naszych intensywnych treningów biegowych, który integruje trening umysłu i technikę.

wykonaj najpierw wiertło techniczne jako część rozgrzewki.

następnie uruchom # 1 i 2, włączając Hack umysłu. „Inni ludzie” oznacza ściganie się z innymi, wspieranie innych i honorowanie innych w twoim umyśle.

• Uruchom #1
  : 800 jardów / metrów x 3
  reszta 2min pomiędzy 800s
  po 3 interwale, reszta 3min
• Uruchom #2
  400 jardów / metrów x 3
  reszta 1min pomiędzy 400s
• Mind Hack
  inni ludzie—Mind Hack #2: Użyj każdego poziomu na 800 i każdy na 400. Zwróć uwagę, jak twoje ciało reaguje na każde z nich. Jeśli nie masz z kim rywalizować lub kibicować, po prostu wyobraź sobie dobrego przyjaciela lub kolegę konkurenta.
• Technika wiercenia
  kadencja: Uruchom 1min przy 180BPM, 1min przy 200bpm, 1min przy 190BPM, 1min przy 180bpm.

TIP #10: Wybierz nową parę kopnięć

nowe buty przekładają się na niższe czasy. Psychicznie czujesz się podekscytowany nowymi butami, a fizycznie potrzebujesz butów, które zapewniają wystarczające wsparcie dla powierzchni, na której biegasz, ale bez dodatkowej amortyzacji, kontroli ruchu lub sztuczek.

to już inna historia …

… jeśli musisz biegać w butach, w takim przypadku musisz w nich trenować.

jeśli przechodzisz z mocno amortyzowanych butów do biegania (z różnicą między piętą a palcem lub „spadkiem” większym niż 6 MM), nie spiesz się, przechodząc na buty, które są od zera do 4 mm.

Sprawdź buty do biegania Nike Free Run + 2 @ Amazon.com

TIP #11: Prowadź dziennik treningowy

prowadzić dziennik treningowy do biegania.

zwróć uwagę na rodzaj treningu (długa wolna wytrzymałość, sprinty itp.), teren (Tor, ulica, szlak itp.), oraz Warunki (upał, wiatr, śnieg itp.).

warto również zauważyć, jak się czułeś podczas biegu, psychicznie i fizycznie, aby zwrócić uwagę na wszelkie negatywne myśli, które wchodzą Ci w drogę (jak wspomniano w Tip #5).

sprawdź ten artykuł o tym, jak skonfigurować dziennik treningowy i aktualizować go.

TIP #12: bądź cierpliwy dla siebie

będziesz miał dobre i złe dni.

aby twoje ciało przystosowało się do prędkości, musi zostać wypchnięte ze strefy komfortu i nadal mieć czas na odbicie.

upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na stożek po ostatnich treningach o wysokiej intensywności przed każdym wyścigiem lub oceną prędkości biegowej.

TIP #13: zadbaj o swój trening

weź to:

więcej mil nie przyspieszy.

intensywność sprawia, że jesteś szybszy. Technika czyni cię szybszym. Konsekwencja sprawia, że jesteś szybszy.

trening umysłu przyspiesza. Dni rekonwalescencji i odpoczynku sprawiają, że jesteś szybszy.

dobre odżywianie przyspiesza.

Zainwestuj w te obszary i nie zwiększaj zbyt szybko wolumenu lub polegaj tylko na wolumenie, aby zmienić czas Mil.

próba pójścia na skróty…

…zwłaszcza z odzyskiem i odżywianiem—może faktycznie utrudnić osiągnięcie celów (i dodać więcej czasu.)

Wioślarz Concept2 Model E Indoor

pytanie: Jaka jest dobra książka treningowa, którą mogę przeczytać, aby pomóc mi w dalszym doskonaleniu biegania?

Odpowiedz: Bieganie jest jak każdy inny sport, ponieważ chcesz trenować z dyscypliną, a kilka dobrych wskazówek może ustawić cię na drodze do sukcesu. Gdy już poprawisz swoją technikę i zaangażujesz się w konsekwentne szkolenie, Twoje zyski będą pochodzić z treningu i poprawy gry umysłu. Za to lubimy biegacza stanu book Flow.

Tip # 14: Zarejestruj się i weź udział w wyścigu

bieganie w zawodach to świetny sposób na zwiększenie treningu, ponieważ będziesz miał cel, a także będziesz biegać mocniej w plecaku przeciwko rywalom. Nie ma to jak konkurencja, która pomoże ci wyzdrowieć.

Tip #15: trenuj W najgorszych warunkach, jakie możesz napotkać

deszcz, zimno, ciemno, wcześnie rano, późno w ciągu dnia—im więcej trenujesz w podobnych warunkach, tym łatwiej ci będzie ukończyć wyścig.

jeśli trenowałeś w określonych warunkach …

… będziesz wiedział, jak się dostosować i zareagować.

jest to klucz szczególnie podczas wyścigu, ponieważ pogoda może być przewidywana jako dobra, ale w dniu wyścigu może zacząć padać deszcz lub być chłodniej.

częścią przygotowania umysłowego / hakowania umysłu jest przygotowanie fizyczne w różnych warunkach.

im więcej ich powielasz, tym mniej masz skłonności do myślenia negatywnie.

TIP # 16: Dostosuj swój trening do dostępnych narzędzi

kiedy podróżujesz i nie masz dobrego miejsca do biegania lub po prostu chcesz ćwiczyć cardio, jednocześnie wspierając swoje cele czasowe, zalecamy sesję HIIT w odstępach Tabata na rowerze, rowerze lub innych urządzeniach fitness.

Tabata to 8 rund 20-sekundowych pełnych interwałów intensywności z 10-sekundowymi przerwami odpoczynku po każdym interwale.

Rozgrzej i dobrze ostudź (5-10 minut każdy) i pracuj z pełną intensywnością dla każdego 20-sekundowego interwału.

pytanie: Jakie są dobre buty do biegania, aby rozpocząć trening?

odpowiedź: nie możesz się pomylić z butami do biegania Nike Free 5.0. Jest to dobry wszechstronny but do biegania i dobry stosunek jakości do dolara. Sprawdź również Buty Inov-8 F-Lite 235 Functional Fitness @ Amazon.com.

wnioski: Wskazówki, jak poprawić czas przejazdu mili

jak mogłeś już wiedzieć (mam nadzieję), więcej mil nie przyspieszy. To technika i konsekwencja.

na pierwszy rzut oka…

…poprawa treningu i treningu może wyglądać jak test na twoje zdolności fizyczne.

ale prawda jest taka, że duża część tego jest w umyśle.

negatywny umysł nigdzie cię nie zabierze. To, co napędza twoje ciało, aby przejść na całość, a nawet przetrwać w najcięższych sytuacjach.

to samo dotyczy prawidłowego regeneracji organizmu.

tak więc w treningu na tempo wyścigu, nigdy nie zapomnij uwzględnić treningu psychicznego i regeneracji, jak również.

jak to mówią, zdrowy umysł i ciało nie znają granic.

o autorach

Brad McLeod wie z pierwszej ręki o wytrzymałości psychicznej. Po przejściu piekielnego tygodnia i Dive Pool Comp w BUD / S, oblał test z matematyki i został wyrzucony z treningu. Rok później powrócił, ukończył studia i służył jako operator w zespołach Navy SEAL.

dziś jest jednym z najbardziej poszukiwanych trenerów kondycji psychicznej na świecie. Sealgrinderpt Audio i ebooki zostały pobrane w 20 różnych krajach na całym świecie. Sprawdź Sealgrinderpt Coaching, aby pomóc ci zwiększyć i uchwycić swoje marzenia i zrealizować swoje cele.

pasją Jeffa Granta jest coaching-pomaganie ludziom uwolnić ich potencjał i przełamywać cykle stresu, przeciążenia i bezczynności. Jeff jest wyspecjalizowanym trenerem umysłu i biegania, obecnie mieszka w Szwajcarii. Nieustannie poszukuje nowych sposobów na wyzwanie sobie—takich jak ukończenie wydarzenia na cześć D-Day i zebranie funduszy na Muzeum Navy SEAL, gdzie uczestnicy popłynęli do Francji z 10 km od brzegu i popłynęli 25 mil w głąb lądu.

więcej o Jeffie dowiesz się na jego stronie.

5k Running Tips

Trail Running Tips

Pose Running Tips