Tipps zur Verbesserung Ihrer Meilenlaufzeit

Tipps zur Verbesserung Ihrer Meilenlaufzeit:

Wir bekommen jede Woche diese Frage: „Coach, wie verbessere ich meine Meilenlaufzeit?“

Möglicherweise versuchen Sie, für den nächsten lokalen 5-km-Lauf besser zu werden. Oder Sie könnten die Spezialeinheiten in Betracht ziehen.

Wir haben dich.

Im Folgenden finden Sie einige der bewährten Methoden, mit denen wir und unsere Auszubildenden unter anderem ihre Kilometerzeit, Laufintervalle und die richtige Laufform verbessern konnten.

Aber beachten Sie, dass diese Tipps Ihnen helfen werden, wenn Sie jeden mit Disziplin anwenden.

Also, lesen Sie weiter und genießen Sie diese Ratschläge mit Input von SGPT-Coach Jeff Grant.

TIPP #1: GEH RAUS UND LAUFE EINE MEILE AUF EINER FLACHEN STRECKE UND ZEICHNE DEINE ZEIT AUF

Dies ist Ihre Meile Baseline-Zeit.

Wenn Sie keine flache Strecke haben, laufen Sie auf der Straße ohne Hügel.

Sie können sich auf die alte Art und Weise mit einer Stoppuhr oder einem Kumpel Zeit nehmen, aber ein einfacherer Weg wäre, den Timer auf Ihrem Telefon zu verwenden, oder, wenn Sie einen haben, auf Ihrem GPS / FitBit / Apple Watch.

Notieren Sie diese Zeit (und den Ort) in Ihrem Trainingsprotokoll.

Frage: Kann ich meine Laufzeit in einer Woche verbessern?

Antwort: Es hängt von mehreren Faktoren ab, aber es ist für viele Menschen machbar, wenn das Ziel oberste Priorität hat.

Erhöhen Sie Ihre Trittfrequenz und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Füße vom Boden zu ziehen, anstatt abzustoßen.

Wenn Sie zusätzliches Gewicht übrig haben, lehnen Sie sich mit sauberem Essen und extra Cardio. Holen Sie sich ein neues Paar Schuhe, die leichter sind.

Wählen Sie Ihr mentales Spiel, indem Sie einen Mind Hack auswählen, damit trainieren und sich darauf verlassen, wenn Sie sich am Ende der Woche neben Ihrem Krafttraining testen.

TIPP #2: LEGEN SIE IHR ZEITZIEL FEST UND VERKNÜPFEN SIE ES MIT EINEM UMFASSENDEREN ZIEL

Ist Ihr Ziel mit militärischen Bewertungsbestrebungen verbunden?

Lust auf schnellere 5K?

Eine Fitness-Transformation?

Die spezifische Anzahl von Minuten und Sekunden, die Sie für Ihr Zielmeilentempo festlegen, hat viel mehr Leistung, wenn Sie es mit einem größeren Ziel verbinden.

Und diese Kraft nutzen Sie, um mit der Intensität zu trainieren, die Sie für eine schnellere Meile benötigen.

Sobald Sie Ihr Ziel verknüpft haben…

..schreiben Sie Ihre gewünschte Zeit auf und legen Sie sie dort ab, wo Sie sie oft sehen können.

Ob es darum geht, 10 Minuten zu brechen oder 5 Minuten zu brechen oder irgendwo dazwischen, verpflichte dich zu der Zahl, glaube daran und verdiene sie dann mit deinem Training.

TIPP #3: VERPFLICHTEN SIE SICH ZU EINEM TRAININGSPLAN

Stellen Sie außerdem sicher, dass es angemessene Ruhe und Erholung beinhaltet — diese sind für das Erreichen Ihrer Ziele genauso wichtig wie das eigentliche Training.

Laufen Sie mindestens zweimal pro Woche, aber nicht so sehr, dass Ihre Beine nie Zeit haben, sich zu erholen.

Frische Beine können Ihnen helfen, schneller und intensiver zu laufen, was zu niedrigeren Zeiten führt.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsplan einen Zweck hat und dieser Zweck zu Ihrem Ziel passt.

Zufällige Ad-hoc-Läufe erhöhen nicht die Geschwindigkeit, ebenso wenig wie die Einhaltung eines Plans mit hohem Volumen für Marathonläufer.

Trainiere klug und trainiere für die Aufgabe.

TIPP #4: VERBESSERN SIE IHRE TECHNIK

Erfahren Sie, wie Sie auf dem Fußballen landen, wie Sie effizient ziehen und wie Sie Ihre Trittfrequenz erhöhen. Mit schlechter Technik zu fahren ist wie ein Auto mit eingeschalteten Bremsen und halb eingerückter Kupplung zu fahren.

Eine schlechte Lauftechnik kann zu Überanstrengung / Energieverschwendung und sogar zu Verletzungen führen.

Denken Sie daran …

… Sie möchten sich darauf konzentrieren, so effizient und korrekt wie möglich zu laufen, sonst werden Sie Ihre kostbare Zeit damit verbringen, sich wieder gesund zu pflegen und im Grunde von vorne anfangen zu müssen, da Sie wieder zu langsameren Laufzeiten zurückkehren.

Weitere Informationen zur Technik finden Sie in der Pose-Methode und schneller laufen.

Frage: Welche 5 verschiedenen Faktoren können dazu beitragen, die Laufzeit einer Meile zu verringern?

Antwort: Neue Laufschuhe, ein paar Pfunde verlieren, richtig hydratisiert sein, aufgewärmt sein, Lauftechnik (Pose-Methode) und Denkweise.

TIPP #5: INVESTIEREN SIE ZEIT IN DAS TRAINING IHRES GEISTES

Visualisieren Sie sich regelmäßig, wie Sie Ihr Ziel erreichen.

Du wirst werden, was du in deinem Geist siehst, was du denkst und was du glaubst.

Mentale Vorbereitung ist der Schlüssel.

Verwenden Sie Mind Hacks, um den Schmerz der Intensität zu ertragen. Mentales Training ist so wichtig, dass wir es direkt in unser 8-wöchiges Run Faster-Programm aufnehmen.

TIPP #6: HOLEN SIE SICH EINEN LAUFKUMPEL, DER SIE HERAUSFORDERT UND PUSHT

Ein Trainingspartner hilft, das Tempo zu erhöhen, Intensität steigert Ihr Training, Ihre Leistung und macht Spaß.

Erwägen Sie die Verwendung einer App wie Strava, die zusätzliche Motivation bietet, indem Sie Ihnen hilft, mit sich selbst und anderen über bestimmte Segmente Ihrer Läufe zu konkurrieren.

Tipp #7: HOLEN SIE SICH VIEL SCHLAF, UM KÖRPER UND GEIST AUSZURUHEN

Behandeln Sie Ihren Ruhetag wie Ihren Trainingstag und lassen Sie Ihren Körper sich erholen.

Lesen Sie diesen Artikel über Schlaf und Ruhe für Sportler.

Dehnen Sie sich auch an Ihren freien Tagen.

Eine gute Yogastunde hilft auch, die Muskeln zu verlängern, die Durchblutung zu verbessern und den Geist zu entspannen.

Tipp #8: FAKTOR IM FUNKTIONELLEN TRAINING WORKOUTS

Diese bauen Ihr Cardio auf, verbessern Ihre Meilenzeit, allgemeine Stärke und Kernstärke.

Versuchen Sie Rudern, Box Jumps, Air Squats, Jumping Air Squats und Workouts auf Air Dyne-Bikes (stationäre Fahrräder mit beweglichen Griffen, die Sie für eine tiefere Konditionierung drücken und ziehen können), um Ihr Lauftraining zu ergänzen.

Eine einfache Box, die Sie selbst bauen oder kaufen und zusammenschrauben können, hilft Ihnen, Kraft über Körpergewicht oder gewichtete Box-Step-Ups und Kraft über Box-Jumps aufzubauen.

Leistung ist besonders wichtig für Ihre Fähigkeit, eine schnellere Meile zu laufen.

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Frage: Ich bekomme Krämpfe, wenn ich in den wärmeren Monaten lange Strecken laufe. Haben Sie etwas zu helfen?

Antwort: Schauen Sie sich Nuun Elektrolyttabletten an. Sie können diese zu Ihrer Wasserflasche hinzufügen und es wird Ihnen definitiv helfen, Krämpfe zu lindern. Einer der Jungs in unserem Fitnessstudio macht Ausdauerlauf und schwört auf Nuun Tabletten.

TIPP #9: SCHLIEßEN SIE REGELMÄßIG HIIT-WORKOUTS EIN

HIIT—Sitzungen (High Intensity Interval Training) – wie Tabata-Sprints – stärken Ihre Kondition und verbessern Ihre Geschwindigkeit.

Von 50-Meter-Sprints bis zu 800-Meter-Intervallen können diese Distanzen bei voller Intensität brutal herausfordernd sein, sind aber das Blut, den Schweiß und die Tränen wert, um Ihre Geschwindigkeit zu verändern.

Hill Running Workouts verbessern auch Kraft und Kraft, was sich in Geschwindigkeit niederschlägt. Für eine wirklich gute Ressource, wie Hügel zu Ihrem besten Vorteil zu nutzen, Besuche Hill Running: Überleben und gedeihen, auch von Jeff Grant.

Hier ist ein Beispiel für eines unserer hochintensiven Lauftrainings, das Gedankentraining und Technik integriert.

Vervollständige die Technikübung zuerst als Teil deines Aufwärmens.

Führen Sie dann # 1 und 2 aus und verwenden Sie den Mind Hack. „Andere Menschen“ bedeutet, andere zu unterstützen, andere zu unterstützen und andere in Ihrem Kopf zu ehren.

• Lauf #1
  Intervalle: 800 yards / Meter x 3
  Rest 2min zwischen den 800er Jahren
  Nach dem 3. Intervall Rest 3min
• Run # 2
  400 yards / Meter x 3
  Rest 1min zwischen den 400er Jahren
• Mind Hack
  Andere Leute—Mind Hack # 2: Benutze jedes Level pro 800 und jedes pro 400. Beachten Sie, wie Ihr Körper auf jeden reagiert. Wenn Sie niemanden haben, gegen den Sie antreten oder jubeln können, visualisieren Sie einfach einen guten Freund oder Mitbewerber.
• Technik Drill
  Kadenz: Lauf 1min bei 180BPM, 1min bei 200BPM, 1min bei 190BPM, 1min bei 180BPM.

TIPP #10: SUCHEN SIE SICH EIN NEUES PAAR TRITTE AUS

Neue Schuhe übersetzen zu niedrigeren Zeiten. Mental fühlst du dich mit neuen Schuhen aufgeregt und körperlich brauchst du Schuhe, die gerade genug Unterstützung für die Oberfläche bieten, auf der du läufst, aber keine zusätzliche Dämpfung, Bewegungssteuerung oder Gimmicks.

Es ist eine andere Geschichte …

… wenn Sie in Stiefeln laufen müssen, müssen Sie in ihnen trainieren.

Wenn Sie von stark gepolsterten Laufschuhen (mit einem Fersen-Zehen-Differential oder „Drop“ von mehr als 6 mm) wechseln, nehmen Sie sich Zeit, um auf Schuhe umzusteigen, die zwischen null Tropfen und 4 mm Tropfen liegen.

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TIPP #11: FÜHREN SIE EIN TRAININGSPROTOKOLL

Führen Sie ein Trainingsprotokoll zum Laufen.

Notieren Sie sich die Art des Trainings (lange langsame Ausdauer, Sprints usw.), das Gelände (Strecke, Straße, Trail usw.), und Bedingungen (Hitze, Wind, Schnee, etc.).

Es ist auch gut zu beachten, wie Sie sich während des Laufs geistig und körperlich gefühlt haben, um auf negative Gedanken zu achten, die Ihnen im Weg stehen (wie in Tipp 5 erwähnt).

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie ein Trainingsprotokoll einrichten und auf dem neuesten Stand halten.

TIPP #12: SEI GEDULDIG MIT DIR SELBST

Sie werden gute und schlechte Tage haben.

Damit sich Ihr Körper an die Geschwindigkeit anpassen kann, muss er aus Ihrer Komfortzone gedrängt werden und dennoch Zeit haben, sich zu erholen.

Stellen Sie sicher, dass Sie nach Ihrem letzten Training mit hoher Intensität ausreichend Zeit für die Verjüngung haben, bevor Sie ein Rennen oder eine Bewertung der Laufgeschwindigkeit durchführen.

TIPP #13: HALTE DEIN TRAINING RUND

Nimm das:

Mehr Meilen machen dich nicht schneller.

Intensität macht schneller. Technik macht schneller. Konsistenz macht schneller.

Gedankentraining macht schneller. Erholungs- und Ruhetage machen Sie schneller.

Gute Ernährung macht schneller.

Investieren Sie in diese Bereiche und erhöhen Sie Ihr Volumen nicht zu schnell oder verlassen Sie sich allein auf das Volumen, um Ihre Meilenzeit zu ändern.

Der Versuch, Abkürzungen zu nehmen …

… vor allem mit Erholung und Ernährung — kann es tatsächlich schwieriger machen, Ihre Ziele zu erreichen (und mehr Zeit hinzuzufügen.)

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Frage: Was ist ein gutes Trainingsbuch, das ich lesen kann, um mein Laufen weiter zu verbessern?

Antwort: Laufen ist wie jede andere Sportart, in der Sie mit Disziplin trainieren möchten und ein paar gute Tipps können Sie auf den Weg zum Erfolg bringen. Sobald Sie Ihre Technik verbessert und sich konsequent zum Training verpflichtet haben, werden Ihre Gewinne aus dem Training und der Verbesserung Ihres Gedankenspiels resultieren. Dafür mögen wir den Book Flow State Runner.

Tipp #14: MELDE DICH AN UND NIMM AN EINEM RENNEN TEIL

Das Laufen in einem Wettkampf ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Training zu verbessern, da Sie ein Ziel haben und im Rudel gegen Ihre Rivalen härter laufen. Es gibt nichts Schöneres als Konkurrenz, um besser zu werden.

Tipp #15: TRAINIERE FÜR DIE SCHLIMMSTEN BEDINGUNGEN

Regen, Kälte, Dunkelheit, früh am Tag, spät am Tag — je mehr Sie unter ähnlichen Bedingungen trainieren, desto einfacher wird es für Sie, das Rennen zu beenden.

Wenn Sie unter einer bestimmten Bedingung trainiert haben …

… wissen Sie, wie Sie sich anpassen und reagieren müssen.

Dies ist besonders während eines Rennens der Schlüssel, da das Wetter als gut vorhergesagt werden kann, aber am Tag des Rennens kann es anfangen zu regnen oder kälter werden.

Ein Teil der mentalen Vorbereitung / Mind Hacking ist körperliche Vorbereitung unter einer Vielzahl von Bedingungen.

Je mehr Sie sie replizieren, desto weniger neigen Sie dazu, negativ zu denken.

TIPP #16: PASSEN SIE IHR TRAINING AN IHRE VERFÜGBAREN TOOLS AN

Wenn Sie unterwegs sind und keinen guten Platz zum Laufen haben oder einfach nur Cardio trainieren möchten, während Sie Ihre Meilenziele unterstützen, empfehlen wir eine HIIT-Sitzung mit Tabata-Intervallen auf dem Ruderer, dem Fahrrad oder anderen Fitnessgeräten.

Tabata ist 8 Runden von 20-Sekunden-Intervallen voller Intensität mit 10-Sekunden-Pausen nach jedem Intervall.

Gut aufwärmen und abkühlen (jeweils 5-10min) und in jedem 20-Sekunden-Intervall mit VOLLER INTENSITÄT arbeiten.

Frage: Was ist ein guter Laufschuh, um mit dem Training zu beginnen?

Antwort: Mit dem Nike Free 5.0 Laufschuh kann man nichts falsch machen. Dies ist ein guter Allround-Laufschuh und ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis. Schauen Sie sich auch den funktionellen Fitnessschuh Inov-8 F-Lite 235 an. Amazon.com .

Fazit: Tipps zur Verbesserung Ihrer Meilenlaufzeit

Wie Sie vielleicht bereits gewusst haben (ich hoffe), machen mehr Meilen Sie nicht schneller. Es ist die Technik und Konsistenz, die tun.

Auf den ersten Blick…

…Die Verbesserung Ihres Krafttrainings und Trainings kann wie ein Test für Ihre körperlichen Fähigkeiten aussehen.

Aber die Wahrheit ist, ein großer Teil davon ist alles im Kopf.

Ein negativer Geist wird dich nirgendwohin bringen. Es ist, was Ihren Körper antreiben wird, alles zu geben und sogar in den schlimmsten Situationen auszuhalten.

Das gleiche gilt für die richtige Erholung Ihres Körpers.

Vergessen Sie also nicht, beim Training für Ihr Renntempo auch mentales Training und Erholung einzubeziehen.

Wie sie sagen, kennen ein gesunder Geist und Körper keine Grenzen.

ÜBER DIE AUTOREN

Brad McLeod weiß aus erster Hand über mentale Stärke. Nachdem er Hell Week und Dive Pool Comp bei BUD / S bestanden hatte, scheiterte er an einem Mathe-Test und wurde aus dem Training geworfen. Ein Jahr später kehrte er zurück, schloss sein Studium ab und diente als Operator in den Navy SEAL-Teams.

Heute ist er einer der gefragtesten mentalen Konditionstrainer der Welt. SEALgrinderPT Audios und eBooks wurden in 20 verschiedenen Ländern rund um den Globus heruntergeladen. Schauen Sie sich SEALgrinderPT Coaching an, um Ihnen zu helfen, Ihre Träume zu verwirklichen und Ihre Ziele zu verwirklichen.

Jeff Grants Leidenschaft liegt im Coaching – Menschen dabei zu helfen, ihr Potenzial zu entfalten und Zyklen von Stress, Überlastung und Untätigkeit zu durchbrechen. Jeff ist Spezialist für Mind Training und Running Coach und lebt derzeit in der Schweiz. Er findet ständig neue Wege, sich selbst herauszufordern – wie zum Beispiel eine Veranstaltung zu Ehren des D-Day zu absolvieren und Spenden für das Navy SEAL Museum zu sammeln, wo die Teilnehmer von 10 KM vor der Küste nach Frankreich schwammen und 25 Meilen landeinwärts fuhren.

Mehr über Jeff erfahren Sie auf seiner Website Hillseeker.

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