Tips to Improve your Mile Run Time

Tipy pro zlepšení doby běhu míle:

dostáváme tuto otázku každý týden:“ trenére, Jak mohu zlepšit dobu běhu míle?“

možná se snažíte zlepšit další místní běh 5k. Nebo možná uvažujete o speciálních jednotkách.

máme vás.

níže jsou uvedeny některé z osvědčených způsobů, jak jsme a naši stážisté byli schopni zlepšit jejich mílový čas, provozní intervaly a správnou běžeckou formu mezi mnoha dalšími.

vezměte však na vědomí, že tyto tipy vám pomohou, pokud použijete každý z nich s disciplínou.

takže pokračujte ve čtení a užijte si tyto rady se vstupem od trenéra SGPT Jeffa Granta.

TIP # 1: Jděte ven a UBĚHNĚTE míli na ploché dráze a zaznamenejte svůj čas

Toto je váš mile základní čas.

pokud nemáte plochou stopu, běžte na ulici bez kopců.

můžete se časovat starým školním způsobem se stopkami nebo kamarádem, ale jednodušším způsobem by bylo použít časovač v telefonu nebo, pokud ho máte, na GPS / FitBit/Apple Watch.

Zaznamenejte tento čas (a umístění) do svého tréninkového protokolu.

otázka: mohu zlepšit svůj běh za jeden týden?

odpověď: Záleží na několika faktorech, ale je to proveditelné pro mnoho lidí, když je cíl nejvyšší prioritou.

Zvyšte svou kadenci a zaměřte se na tahání nohou ze země místo toho, abyste se tlačili.

pokud máte extra váhu, opřete se o čisté jídlo a extra kardio. Získejte nový pár bot, které jsou lehčí.

vytočte ve své mentální hře výběrem hacku mysli, tréninkem s ním a spoléháním se na něj, když se na konci týdne otestujete kromě silového tréninku.

TIP # 2: Nastavte si časový cíl a propojte jej s širším cílem

souvisí váš cíl s vojenskými ambicemi?

touha běžet rychleji 5K?

fitness transformace?

konkrétní počet minut a sekund, které jste nastavili pro svůj cíl mílové tempo, má mnohem větší sílu, pokud jej připojíte k většímu cíli.

a tato síla je to, na co se napojíte, abyste mohli trénovat na intenzitě, kterou potřebujete k rychlejšímu kilometru.

jakmile propojíte svůj cíl …

..zapište si požadovaný čas a vložte jej tam, kde jej můžete často vidět.

ať už je to přestávka 10 minut nebo přestávka 5 minut, nebo někde mezi tím, zavázat se k číslu, věřit v něj a pak si ho vydělat svým tréninkem.

TIP #3: zavázat se k tréninkovému plánu

také se ujistěte, že obsahuje vhodný odpočinek a zotavení-to jsou stejně důležité pro dosažení vašich cílů jako skutečné školení.

spusťte nejméně dvakrát týdně, ale ne tolik, že vaše nohy nikdy nemají čas se zotavit.

čerstvé nohy vám pomohou běžet rychleji a s větší intenzitou, což se promítá do nižších časů.

ujistěte se, že váš tréninkový plán má účel a tento účel odpovídá vašemu cíli.

náhodné ad-hoc běhy nebudou stavět rychlost, ani nebudou dodržovat plán velkého objemu pro maratonské běžce.

vlak inteligentní a vlak pro úkol.

TIP #4: Vylepšete svou techniku

Naučte se, jak přistát na kouli nohy, jak vytáhnout efektivitu a jak zvýšit kadenci. Běh se špatnou technikou je jako řídit auto se zapnutými brzdami a spojkou napůl zapnutou.

špatná technika běhu může vést k nadměrné zátěži / zbytečné energii a může dokonce vést ke zranění.

nezapomeňte …

…chcete se soustředit na běh co nejefektivněji a nejpřesněji, jinak budete trávit svůj drahocenný čas ošetřováním se zpět ke zdraví a v podstatě musíte začít znovu, protože se vrátíte k pomalejším dobám běhu.

pro více informací o technice se podívejte na metodu Pose a běžte rychleji.

otázka: Co 5 různé faktory mohou přispět ke snížení doby běhu míle?

odpověď: Nová běžecká obuv, ztráta několika liber, správná hydratace, zahřátí, technika běhu (metoda pozice) a myšlení.

TIP # 5: investujte čas do tréninku své mysli

Pravidelně si vizualizujte dosažení svého cíle.

stanete se tím, co vidíte ve své mysli, co si myslíte a čemu věříte.

klíčem je mentální příprava.

používejte hacky mysli, které vám pomohou snášet bolest intenzity. Mentální trénink je tak kritický, že jej zahrnujeme přímo do našeho programu 8 week Run Faster.

TIP #6: získejte běžícího kamaráda, který vás napadne a tlačí

tréninkový partner pomáhá tlačit tempo, intenzita zvýší vaše tréninky, váš výkon a bude to zábavné.

zvažte použití aplikace, jako je Strava, která poskytuje další motivaci tím, že vám pomůže soutěžit se sebou a ostatními v konkrétních segmentech vašich běhů.

Tip # 7: Získejte dostatek spánku k odpočinku vašeho těla a mysli

dopřejte si den odpočinku, jako když děláte svůj tréninkový den, a nechte své tělo zotavit se.

podívejte se na tento článek o spánku a odpočinku pro sportovce.

také protáhněte své dny volna.

dobré zasedání jógy také pomůže prodloužit svaly, zvýšit regenerační průtok krve a uvolnit vaši mysl.

Tip # 8: Faktor ve funkčním tréninku

ty budují vaše kardio, zlepšují váš mílový čas, obecnou sílu a sílu jádra.

Vyzkoušejte veslování, boxové skoky, vzduchové dřepy, skákací vzduchové dřepy a cvičení na kolech ve stylu Air Dyne (stacionární kola s pohyblivými úchyty, které můžete tlačit a táhnout pro hlubší kondicionování), abyste doplnili své běžecké tréninky.

jednoduchý box, který si můžete postavit sami nebo koupit a zašroubovat, vám pomůže vybudovat sílu pomocí tělesné hmotnosti nebo vážených boxových kroků a síly pomocí boxových skoků.

síla je zvláště důležitá pro vaši schopnost běžet rychlejší míli.

podívejte se na CFF 3 – N – 1 Wood Plyo Box @ Amazon.com

otázka: mám křeče, pokud běhám na dlouhé vzdálenosti v teplejších měsících. Můžeš s tím nějak pomoct?

odpověď: Podívejte se na tablety Nuun elektrolytu. Můžete je přidat do láhve s vodou a určitě vám pomůže zmírnit křeče. Jeden z kluků v naší tělocvičně dělá vytrvalostní běh a přísahá tabletami Nuun.

TIP # 9: Pravidelně zahrnujte cvičení HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) – jako jsou sprinty Tabata-posílí vaši kondici a zlepší vaši rychlost.

od 50 metrů sprintů do 800 metrů intervalů mohou být tyto vzdálenosti brutálně náročné při plné intenzitě, ale stojí za to krev, pot a slzy v jejich schopnosti změnit vaši rychlost.

Hill running workouts také zlepší sílu a sílu, což se promítá do rychlosti. Pro opravdu dobrý zdroj o tom, jak využít kopce ke svému nejlepšímu prospěchu, podívejte se na Hill Running: přežít a prospívat, také Jeff Grant.

zde je příklad jednoho z našich vysoce intenzivních běžeckých tréninků, který integruje trénink mysli a techniku.

dokončete techniku vrták jako součást vašeho warm-up.

pak spusťte #1 a 2, zahrnující Mind Hack. „Ostatní lidé“ znamená závodit s ostatními, podporovat ostatní a ctít ostatní ve vaší mysli.

• Běh # 1
  Intervaly: 800 yardů / metrů x 3
  odpočinek 2min mezi 800s
  po 3. intervalu, odpočinek 3min
• běh #2
  400 yardů / metrů x 3
  odpočinek 1min mezi 400s
• Mind Hack
  ostatní lidé-Mind Hack #2: Použijte každou úroveň na 800 a každou na 400. Všimněte si, jak vaše tělo reaguje na každého. Pokud nemáte nikoho konkurovat nebo fandit, jen představit dobrého přítele nebo kolegy konkurenta.
• technika vrtačka
  kadence: Běh 1min při 180BPM, 1min při 200BPM, 1min při 190BPM, 1min při 180BPM.

TIP # 10: Jdi si vybrat nový pár kopů

nové boty se promítají do nižších časů. Mentálně se cítíte nadšeni novými botami a fyzicky potřebujete boty, které poskytují dostatečnou podporu pro povrch, na kterém běžíte, ale žádné další odpružení, ovládání pohybu nebo triky.

je to jiný příběh …

… pokud jste povinni běžet v botách, v takovém případě musíte v nich trénovat.

pokud přecházíte z silně polstrovaných běžeckých bot (s rozdílem mezi patou a špičkou nebo“ poklesem “ více než 6 mm), udělejte si čas přechodem na boty, které jsou mezi nulovými kapkami a poklesem 4 mm.

podívejte se na Nike Free Run+ 2 běžecké boty @ Amazon.com

TIP # 11: udržujte tréninkový protokol

Udržujte tréninkový protokol pro běh.

Vezměte na vědomí typ tréninku (dlouhá pomalá vytrvalost, sprinty atd.), terén (trať, ulice, stezka atd.) a podmínky (teplo, vítr, sníh atd.).

je také dobré si uvědomit, jak jste se cítili během běhu, psychicky i fyzicky, věnovat pozornost jakýmkoli negativním myšlenkám, které se vám dostanou do cesty (jak je uvedeno v tipu č. 5).

podívejte se na tento článek o tom, jak nastavit protokol školení a aktualizovat jej.

TIP #12: buďte trpěliví sami se sebou

budete mít dobré a špatné dny.

aby se vaše tělo přizpůsobilo rychlosti, musí být vytlačeno z vaší komfortní zóny a stále má čas se odrazit.

ujistěte se, že máte dostatek času zúžení po posledním tréninku s vysokou intenzitou před jakýmkoli závodem nebo hodnocením rychlosti běhu.

TIP #13: Udržujte svůj trénink dobře zaoblený

Vezměte si toto:

více mil vás nezrychlí.

intenzita vás zrychluje. Technika vás zrychluje. Konzistence vás zrychluje.

trénink mysli vás zrychluje. Dny zotavení a odpočinku vás zrychlí.

dobrá výživa vás zrychluje.

investujte do těchto oblastí a nezvyšujte svůj objem příliš rychle nebo se nespoléhejte na samotný objem, abyste změnili svůj mílový čas.

se snaží, aby se zkratky …

… zejména s zotavení a výživy – může skutečně dělat to těžší k dosažení vašich cílů (a přidat více času .

Concept2 Model E vnitřní veslovací stroj

otázka: Jaká je dobrá tréninková kniha, kterou si mohu přečíst, aby mi pomohla zlepšit můj běh dále?

odpověď: Běh je jako každý jiný sport v tom, že chcete trénovat s disciplínou a několik dobrých tipů vás může postavit na cestu k úspěchu. Jakmile jste vylepšili svou techniku a zavázali se důsledně trénovat, vaše zisky pocházejí z tréninku a zlepšování vaší mysli. Za to se nám líbí kniha Flow State Runner.

Tip č. 14: zaregistrujte se a zadejte závod

běh v soutěži je skvělý způsob, jak zvýšit svůj trénink, protože budete mít cíl a bude také těžší běžet v balení proti svým soupeřům. Neexistuje nic jako konkurence, která vám pomůže zlepšit se.

Tip # 15: trénujte na nejhorší podmínky, se kterými se můžete setkat

déšť, chlad, tma, brzy v den, pozdě v den-čím více trénujete v podobných podmínkách, tím snazší bude pro vás závod dokončit.

pokud jste trénovali za určitých podmínek …

… budete vědět, jak se přizpůsobit a reagovat.

to je klíčové zejména během závodu, protože počasí může být předpovězeno jako dobré, ale v den závodu může začít pršet nebo být chladnější.

součástí mentální přípravy / hackování mysli je fyzická příprava v různých podmínkách.

čím více je replikujete, tím méně je vhodné začít myslet negativně.

TIP # 16: Přizpůsobte si trénink dostupným nástrojům

když cestujete a nemáte dobré místo k běhu, nebo prostě chcete cross-train cardio a zároveň podporovat své mílové časové cíle, doporučujeme HIIT relaci intervalů Tabata na veslaři, kolo, nebo jiné posilovací stroje.

Tabata je 8 kol 20sekundových intervalů plné intenzity s 10sekundovými přestávkami po každém intervalu.

dobře se zahřejte a ochlaďte (každý 5-10min) a pracujte v plné intenzitě pro každý 20sekundový interval.

otázka: Jaká je dobrá běžecká obuv, abyste mohli začít s tréninkem?

odpověď: s běžeckou botou Nike Free 5.0 se nemůžete pokazit. To je dobrá všestranná běžecká obuv a dobrá hodnota za dolar. Podívejte se také na funkční Fitness obuv Inov-8 F-Lite 235 @ Amazon.com.

závěr: Tipy pro zlepšení doby běhu míle

jak jste již možná věděli (doufám), více mil vás nezrychlí. Je to technika a důslednost.

na první pohled …

… zlepšení vašeho mílového tréninku a tréninku může vypadat jako test vašich fyzických schopností.

ale pravdou je, že velká část je v mysli.

negativní mysl vás nikam nevezme. To je to, co bude pohánět vaše tělo jít všichni ven a dokonce vydržet v těch nejhorších situacích.

totéž platí pro správné zotavení vašeho těla.

takže v tréninku pro vaše závodní tempo nezapomeňte zahrnout i mentální trénink a zotavení.

jak se říká, zdravá mysl a tělo neznají žádný limit.

O autorech

Brad McLeod ví z první ruky o duševní houževnatosti. Poté, co absolvoval pekelný týden a potápěčský bazén v BUD / S, neuspěl v matematickém testu a byl vyhozen z tréninku. O rok později se vrátil, promoval a sloužil jako operátor v týmech Navy SEAL.

dnes je jedním z nejvyhledávanějších trenérů mentální kondice na světě. SEALgrinderPT audio a e-knihy byly staženy v 20 různých zemích po celém světě. Podívejte se na koučování SEALgrinderPT, které vám pomůže zintenzivnit a zmocnit se vašich snů a realizovat své cíle.

vášeň Jeffa Granta spočívá v koučování-pomáhá lidem odemknout jejich potenciál a prolomit cykly stresu, přetížení, a nečinnost. Jeff je specialista na trénink a běh mysli a v současné době žije ve Švýcarsku. Neustále hledá nové způsoby, jak se vyzvat—například dokončení akce na počest Dne D a získání finančních prostředků pro muzeum Navy SEAL, kde účastníci plavali do Francie z 10 km na moři a vyrazili 25 mil do vnitrozemí.

více se o Jeffovi dozvíte na jeho webových stránkách Hillseeker.

5k běžecké tipy

Trail běžecké tipy

Pose běžecké tipy