jak zrobić ćwiczenie Crab Walk na całe ciało

What’s the crab walk exercise?

ale crab walk jest łatwym ćwiczeniem, które można włączyć do treningów domowych, aby dodać nowe, nieco nostalgiczne życie do Standardowej rutyny treningu.

„spacer kraba to doskonały ruch całego ciała, który wykorzystuje rdzeń i górną część ciała”, mówi Holly Roser, certyfikowany trener osobisty i właściciel Holly Roser Fitness w San Francisco. „Ten ruch pomaga podnieść tętno i można go uznać za trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), jeśli jesteś naprawdę szybki”, wyjaśnia.

czy Krab chodzi jak HIIT?

jeśli myślisz, ” the crab walk jest jak HIIT?! Nie ma mowy! Biegałem po szkolnej sali gimnastycznej bez najmniejszego wysiłku!”Roser mówi. To kolejny dowód, że nie próbowałeś tego od jakiegoś czasu. Po pierwsze, możesz nie pamiętać, jak trudne to było dawno temu. (Pamięć może być zabawna w ten sposób.

ale co więcej, jak często podtrzymujesz cały ciężar ciała na dłoniach i stopach, niezręcznie przesuwając cały ciężar ciała do przodu w pół-skoordynowanym wysiłku „kroków” wszystkimi czterema kończynami? Spierałbym się, niezbyt często.

to trudniejsze niż pewnie pamiętasz. A gdy się poruszasz, szybko zaczniesz odczuwać oparzenie w przedramionach, tricepsie, ramionach, pośladkach, plecach, ścięgnach ścięgnistych i mięśniach brzucha. Naprawdę, to ćwiczenie całego ciała, jeśli chodzi o to.

(wypróbuj ten trening siłowy, który działa na całe ciało.

czy spacer kraba jest bezpieczny dla wszystkich?

ponieważ jest to trening całego ciała, ważne jest, aby zacząć powoli i włączyć ruch do krótszych ataków ćwiczeń, a nie przedłużonych prób.

jeśli okaże się, że nie jesteś na to gotowy, utrzymuj inne treningi, aby zbudować całkowitą siłę i koordynację, zanim spróbujesz ponownie.

„ten ruch jest zaawansowanym ruchem z doskonałymi korzyściami dla ogólnej siły, ale polecam go komuś, kto ćwiczy od co najmniej sześciu miesięcy”, mówi Roser.

dodaje, że bóle, bóle i urazy nagromadzone przez lata mogą uniemożliwić komfort.

„jeśli masz uderzenia w ramię, zapalenie stawów w dłoniach, urazy nadgarstka lub ból w dolnej części pleców, może się okazać, że spacer kraba nie jest dla ciebie dobrym rozwiązaniem” – mówi.

(to najlepszy trening dla każdego wieku.)

dzięki uprzejmości Laury Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

jak zrobić spacer kraba

spacer kraba jest wystarczająco prosty (teoretycznie) do wykonania i możesz dokonać zmian w oparciu o ilość miejsca, z którym musisz pracować, aby się poruszać, ale jest pomocny, jeśli masz co najmniej 10 stóp dostępnej przestrzeni do czołgania się tam iz powrotem.

zacznij siedzieć na podłodze z ugiętymi kolanami, nogami płasko na ziemi, kładąc dłonie na podłodze za biodrami, palce skierowane do przodu. Zaangażuj swój rdzeń i pośladki i unieś biodra z podłogi, aby w pełni wspierać stopy i dłonie.

w kontrolowany sposób „cofnij się” prawą ręką, następnie prawą stopą, podążając za kombinezonem lewą ręką i lewą stopą.

kontynuuj przesuwanie do tyłu w przestrzeni, którą masz w tym kontrolowanym przetasowaniu. Gdy przejdziesz od 10 do 15 stóp, odwróć ruch i ” idź ” do przodu, prowadząc prawą stopą i prawą ręką, a następnie lewą stopą i lewą ręką.

Kontynuuj Przez z góry określoną długość interwału w zakresie od 10 do 60 sekund.

(wypróbuj te 60-sekundowe ruchy ćwiczeń, aby szybko ćwiczyć.

jak dodać spacer kraba do treningu siłowego

spacer kraba jest dobry do dodania jako część rutynowych interwałów, a nie jako samodzielne ćwiczenie. Innymi słowy, nie chcesz iść do lokalnej siłowni i po prostu zacząć chodzić po siłowni przez 30 minut. (Nie ma mowy, byś przetrwał … przynajmniej nie bez wielu bieżących ćwiczeń i uwarunkowań.)

raczej Roser sugeruje użycie spaceru kraba jako szybkiego wzmocnienia cardio między ćwiczeniami siłowymi.

„na przykład możesz zrobić trzy zestawy po 15 przysiadów i użyć spaceru kraba jako przerwy pomiędzy, zamiast odpoczywać między zestawami”-mówi.

w przypadku włączenia spacerów krabowych jako przerwy między ćwiczeniami siłowymi, staraj się ukończyć ćwiczenie przez 30 do 60 sekund.

jeśli okaże się, że jesteś zbyt zmęczony, aby kontynuować „chodzenie”, po prostu przytrzymaj pozycję kraba w miejscu, podnosząc biodra, gdy skurczysz rdzeń, górną część pleców, ramiona, triceps i pośladki, aby pozostać stabilnym.

(dodaj te ćwiczenia przysiadowe do treningu, aby wzmocnić swoje ciało.

jak dodać Crab walk do treningu HIIT

możesz wypróbować trening interwałowy w stylu Tabata, który zawiera Crab walk jako składnik, wraz z innymi ruchami wzmacniającymi cardio.

Tabata to treningi HIIT, które zawierają ćwiczenia trwające cztery minuty. Rozważ tę trudną opcję (Użyj aplikacji do pomiaru czasu Tabata, aby pomóc w zarządzaniu interwałami), gdy chcesz przerwać pot z treningiem bez sprzętu w domu.

powtórz serię dwa razy (w sumie osiem interwałów lub cztery minuty) przed zrobieniem dwuminutowej przerwy. Ukończ w sumie od dwóch do czterech rund.

• 20 seconds, Crab walks

• 10 sekundy, odpoczynek

• 20 seconds, jumping jacks

• 10 sekundy, odpoczynek

• 20 sekund, Bear crawls

• 10 sekundy, odpoczynek

• 20 sekund, łyżwiarze

• 10 sekundy, odpoczynek

• powtórz drugi raz przez

wariacje Crab walk

podstawowy Crab walk jest dość prosty, ale istnieją sposoby, aby go wymieszać, jeśli szukasz więcej treningu ab lub równowagi wyzwanie. Spróbuj jednego z poniższych, aby wymieszać rzeczy.

Crab ukośne crunch

ćwiczenie crab ukośne crunch to sposób na zakwestionowanie równowagi, a jednocześnie włączenie nieco bardziej ukośnej pracy do podstawowej pozycji kraba.

zacznij w odwrotnej pozycji blatu na dłoniach i stopach, biodra uniesione od ziemi. Zaangażuj swój rdzeń i jednocześnie unieś lewą dłoń i prawą stopę od ziemi, jednocześnie przeciągając lewy łokieć i prawe kolano Po ciele, aby spotkać się w środku jako rodzaj zmodyfikowanego crunch cross-body.

zwróć lewą dłoń i prawą stopę na podłogę i powtórz na przeciwną stronę. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund lub przez określony czas.

(spróbuj tych ćwiczeń równowagi.)

dzięki uprzejmości Laury Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

Lateral crab walk

jeśli masz dość chodzenia krabami do przodu i do tyłu, możesz wypróbować wersję lateral. Pomoże to włączyć uprowadzenie bioder i ramion oraz przywodzenie (te boczne ruchy) do rutyny.

zacznij w tej samej pozycji odwrotnej blatu na ziemi, wspieranej przez dłonie i stopy z uniesionymi biodrami.

„krok” w prawo lewą dłonią i lewą stopą, a następnie szybko prawą dłonią i prawą stopą. Kontynuuj przesuwanie kraba na boki przez około 10 stóp, a następnie odwróć ruch i wróć do miejsca startu, teraz prowadząc lewą dłonią i lewą stopą. Kontynuuj przez 20 do 60 sekund w ramach wcześniej określonego interwału.

(oto kilka ćwiczeń udowych, które pomogą wzmocnić nogi.)

Crab abs dla równowagi

jeśli okaże się, że skośne chrupnięcia kraba są całkowicie zbyt łatwe, wzmocnij wszystko, dając Crab abs spróbować.

koncepcja jest taka sama—ćwiczenie jest skierowane na mięśnie rdzenia i wyzwala równowagę, a jednocześnie pracuje nad mięśniami używanymi podczas ruchomego spaceru kraba.

zacznij w odwrotnej pozycji blatu, wspartej na dłoniach i stopach z zaangażowanym rdzeniem i uniesionymi biodrami od ziemi.

wykonując jednoczesny ruch, sięgnij i całkowicie wysuń prawą rękę i lewą nogę w kierunku sufitu, dążąc do dotknięcia lewej stopy prawą dłonią.

rób to z jak największą kontrolą, spowalniając ruch w razie potrzeby, aby pomóc w równowadze. Zwróć prawą dłoń i stopę na Ziemię przed powtórzeniem na przeciwną stronę.

Kontynuuj naprzemienne strony przez 20 do 60 sekund w ramach wcześniej określonego interwału.

następny, oto kilka innych treningów w domu, aby spróbować.