Comment Faire l’Exercice de Marche du Crabe pour un Entraînement Complet du Corps

What’s the crab walk exercise?

Il y a de fortes chances que vous ne vous soyez pas mis à quatre pattes pour faire une promenade de crabe depuis votre retour à l’école primaire, faisant des relais avec vos amis pour la journée sur le terrain.

Mais le crab walk est un exercice facile qui ne pèse que sur le poids du corps et qui peut être intégré aux entraînements à domicile pour ajouter une nouvelle vie légèrement nostalgique à votre routine d’entraînement standard.

« Une promenade en crabe est un excellent mouvement de tout le corps qui utilise le tronc et le haut du corps », explique Holly Roser, entraîneuse personnelle certifiée et propriétaire de Holly Roser Fitness à San Francisco. « Ce mouvement aide à élever votre fréquence cardiaque et peut être considéré comme un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) si vous êtes vraiment rapide », explique-t-elle.

La promenade du crabe ressemble-t-elle à HIIT?

Si vous pensez : « La promenade du crabe est comme HIIT?! Pas question! J’avais l’habitude de traverser la salle de sport de l’école sans transpirer! » Dit Roser. C’est juste une preuve de plus que vous ne l’avez pas essayé depuis un moment. D’une part, vous ne vous souvenez peut-être pas à quel point c’était difficile à l’époque. (La mémoire peut être drôle de cette façon.)

Mais plus précisément, à quelle fréquence vous trouvez-vous à soutenir tout votre poids corporel sur vos paumes et vos pieds, en mélangeant maladroitement tout votre poids corporel vers l’avant dans un effort semi-coordonné de « pas » avec les quatre membres? Je discuterais, pas très souvent.

C’est plus difficile que vous ne vous en souvenez probablement. Et au fur et à mesure que vous bougez, vous commencerez rapidement à ressentir la brûlure de vos avant-bras, triceps, épaules, fessiers, dos, ischio-jambiers et abdominaux. Vraiment, c’est un exercice complet du corps quand ça se résume à ça.

(Essayez cette routine d’entraînement en force qui travaille tout votre corps.)

La promenade du crabe est-elle sans danger pour tout le monde?

Comme il s’agit d’un entraînement complet du corps, il est important de commencer lentement et d’incorporer le mouvement dans des périodes d’exercice plus courtes, plutôt que des tentatives prolongées.

Si vous trouvez que vous n’êtes pas tout à fait prêt pour cela, continuez vos autres entraînements pour renforcer votre force et votre coordination avant de l’essayer à nouveau.

« Ce mouvement est un mouvement avancé avec d’excellents avantages pour la force globale, mais je le recommanderais à quelqu’un qui s’entraîne depuis au moins six mois », explique Roser.

Elle ajoute que les courbatures, les douleurs et les blessures que vous avez accumulées au fil des ans peuvent l’empêcher d’être à l’aise.

« Si vous avez des chocs à l’épaule, de l’arthrite dans les mains, des blessures au poignet ou des douleurs au bas du dos, vous trouverez peut-être que la marche au crabe n’est pas une bonne option pour vous », dit-elle.

(C’est le meilleur entraînement pour tous les âges.)

Avec la permission de Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

Comment faire la marche au crabe

La marche au crabe est assez simple (théoriquement) à effectuer, et vous pouvez faire des ajustements en fonction de la quantité d’espace avec laquelle vous devez travailler pour vous déplacer, mais c’est utile si vous avez au moins 10 pieds d’espace disponible pour ramper d’avant en arrière.

Commencez à vous asseoir sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, en plaçant vos paumes sur le sol derrière vos hanches, les doigts pointés vers l’avant. Engagez votre tronc et vos fessiers et soulevez vos hanches du sol pour être pleinement soutenu par vos pieds et vos paumes.

De manière contrôlée, « reculez » avec votre main droite, puis votre pied droit, en emboîtant le pas avec votre main gauche et votre pied gauche.

Continuez à reculer dans l’espace que vous avez dans cette lecture aléatoire contrôlée. Lorsque vous avez parcouru 10 à 15 pieds, inversez le mouvement et « marchez » vers l’avant en menant avec votre pied droit et votre main droite avant de suivre avec votre pied gauche et votre main gauche.

Continuez pendant une durée d’intervalle prédéterminée allant de 10 à 60 secondes.

(Essayez ces mouvements d’exercice de 60 secondes pour un entraînement rapide.)

Comment ajouter une marche au crabe à votre entraînement de force

Une marche au crabe est bonne à ajouter dans le cadre d’une routine d’intervalle, pas comme un exercice autonome. En d’autres termes, vous ne voulez pas vous rendre au gymnase local et commencez simplement à vous promener dans le gymnase pendant 30 minutes. (Il n’y a aucun moyen de durer last du moins pas sans beaucoup de pratique et de conditionnement continus.)

Roser suggère plutôt d’utiliser la promenade du crabe comme un cardio-boost rapide entre les exercices de musculation.

« Par exemple, vous pouvez faire trois séries de 15 squats et utiliser votre promenade en crabe comme intervalle entre les deux au lieu de vous reposer entre les séries », dit-elle.

Lorsque vous incluez les promenades en crabe comme intervalle entre les exercices de musculation, visez à terminer l’exercice pendant 30 à 60 secondes.

Si vous trouvez que vous êtes trop fatigué pour continuer la partie « marche », maintenez simplement la position du crabe en place, en soulevant vos hanches pendant que vous contractez le tronc, le haut du dos, les épaules, les triceps et les fessiers pour rester stable.

(Ajoutez ces exercices de squat à votre entraînement pour tonifier votre corps.)

Comment ajouter une marche de crabe à un entraînement HIIT

Vous pouvez essayer un entraînement par intervalles de style Tabata qui comprend une marche de crabe en tant que composant, ainsi que d’autres mouvements cardio-stimulants.

Tabata est un entraînement HIIT qui intègre des exercices qui durent quatre minutes. Considérez cette option difficile (utilisez une application de chronométrage Tabata pour gérer vos intervalles) lorsque vous souhaitez transpirer avec un entraînement sans équipement à la maison.

Répétez la série deux fois (pour un total de huit intervalles, soit quatre minutes) avant de faire une pause de deux minutes. Terminez un total de deux à quatre tours.

• 20 secondes, promenades en crabe

• 10 secondes, repos

• 20 secondes, sauts d’obstacles

• 10 secondes, repos

• 20 secondes, l’ours rampe

• 10 secondes, repos

• 20 secondes, patineurs

• 10 secondes, repos

• Répétez une deuxième fois

Variations de la marche au crabe

La marche au crabe de base est assez simple, mais il existe des moyens de la mélanger si vous recherchez davantage un entraînement ou un équilibre ab défi. Essayez l’un des éléments suivants pour mélanger les choses.

Crunch oblique de crabe

L’exercice crunch oblique de crabe est un moyen de défier votre équilibre tout en incorporant un peu plus de travail oblique dans la position de base du crabe.

Commencez en position de table inversée sur vos mains et vos pieds, vos hanches levées du sol. Engagez votre cœur et soulevez simultanément votre paume gauche et votre pied droit du sol, en tirant simultanément votre coude gauche et votre genou droit sur votre corps pour se rencontrer au milieu comme une sorte de crunch croisé modifié.

Remettez votre paume gauche et votre pied droit au sol et répétez l’opération du côté opposé. Continuez pendant 30 à 60 secondes, ou pendant la durée de l’intervalle désigné.

(Essayez ces exercices d’équilibre.)

Avec la permission de Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

Marche latérale du crabe

Si vous en avez assez de marcher en avant et en arrière, vous pouvez essayer la version latérale à la place. Cela vous aidera à intégrer l’abduction et l’adduction de la hanche et de l’épaule (ces mouvements latéraux) à votre routine.

Commencez dans la même position inversée sur le sol, soutenu par vos mains et vos pieds, les hanches levées.

« Faites un pas » vers la droite avec votre paume gauche et votre pied gauche, suivi rapidement de votre paume droite et de votre pied droit. Continuez ce mélange de crabe sur le côté pendant environ 10 pieds, puis inversez le mouvement et revenez à l’emplacement de départ, en menant maintenant avec votre paume gauche et votre pied gauche. Continuez pendant 20 à 60 secondes dans le cadre de votre intervalle prédéterminé.

(Voici quelques exercices de cuisse pour aider à tonifier vos jambes.)

Abdos de crabe pour l’équilibre

Si vous trouvez que les craquements obliques de crabe sont entièrement trop faciles, amplifiez les choses en essayant les abdos de crabe.

Le concept est le même— l’exercice cible davantage vos muscles centraux et défie votre équilibre tout en travaillant les muscles utilisés lors d’une promenade en crabe en mouvement.

Commencez dans votre position de table inversée, appuyée sur vos mains et vos pieds, le cœur engagé et les hanches levées du sol.

Dans un mouvement simultané, atteignez et étendez complètement votre bras droit et votre jambe gauche vers le plafond, en visant à toucher votre pied gauche avec votre paume droite.

Faites cela avec autant de contrôle que possible, en ralentissant le mouvement au besoin pour aider à l’équilibre. Remettez la paume et le pied droits au sol avant de répéter du côté opposé.

Continuez à alterner les côtés pendant 20 à 60 secondes dans le cadre de votre intervalle prédéterminé.

Ensuite, voici d’autres séances d’entraînement à domicile à essayer.