Sådan gør du Krabbevandringsøvelsen til en træning i hele kroppen

What’s the crab walk exercise?

chancerne er, at du ikke er kommet ned på alle fire for at tage en krabbevandring, siden du var tilbage i folkeskolen og lavede relæer med dine venner til feltdagen.

men krabbe gåtur er en nem, kropsvægt-eneste øvelse, der kan indarbejdes i hjemmebaserede træning for at tilføje nyt, lidt nostalgisk liv til din standard træningsrutine.

“en krabbevandring er en fremragende bevægelse i hele kroppen, der udnytter din kerne og overkrop,” siger Holly Roser, en certificeret personlig træner og ejer af Holly Roser Fitness i San Francisco. “Dette træk hjælper med at hæve din puls og kan betragtes som højintensitetsintervaltræning (HIIT), hvis du virkelig er hurtig,” forklarer hun.

er krabben gå som HIIT?

hvis du tænker, “krabbe gåtur er ligesom HIIT?! Ingen måde! Jeg plejede at fremskynde på tværs af skolens gym uden at bryde en sved!”Siger Roser. Det er bare flere beviser, du ikke har prøvet det i et stykke tid. For en, du kan ikke huske, hvor udfordrende det var langt tilbage i dag. (Hukommelse kan være sjovt på den måde .)

men mere til det punkt, hvor ofte finder du dig selv at støtte hele din kropsvægt på dine håndflader og fødder og akavet blande hele din kropsvægt fremad i en semi-koordineret indsats af “trin” med alle fire lemmer? Jeg vil argumentere, ikke meget ofte.

det er sværere, end du sandsynligvis husker. Og når du bevæger dig, begynder du hurtigt at føle forbrændingen i dine underarme, triceps, skuldre, glutes, ryg, hamstrings og abs. Virkelig, det er en helkropsøvelse, når det kommer helt ned til det.

(prøv denne styrketræning rutine, der virker hele din krop.)

er krabbevandringen sikker for alle?

da det er en træning i hele kroppen, er det vigtigt at starte langsomt og indarbejde Flytningen i kortere træningsøvelser snarere end udvidede forsøg.

hvis du finder ud af, at du ikke er helt klar til det, skal du fortsætte med dine andre træningsprogrammer for at opbygge total styrke og koordination, før du prøver det igen ned ad linjen.

“dette træk er et avanceret træk med fremragende fordele for den samlede styrke, men jeg vil anbefale det til en person, der har arbejdet i mindst seks måneder,” siger Roser.

hun tilføjer, at smerter, smerter og skader, du har akkumuleret gennem årene, kan forhindre, at det bliver behageligt.

“hvis du har skulderpåvirkninger, gigt i dine hænder, håndledsskader eller lændesmerter, kan du finde ud af, at krabbevandringen ikke er en god mulighed for dig,” siger hun.

(dette er den bedste træning for enhver alder.)

høflighed Laura Bustos, MS, ACSM EP-C

Sådan gør krabbe gåtur

krabbe gåtur er enkel nok (teoretisk) til at udføre, og du kan foretage justeringer baseret på, hvor meget plads du skal arbejde med at bevæge sig rundt, men det er nyttigt, hvis du har mindst 10 fod ledig plads til at kravle frem og tilbage i.

begynd at sidde på gulvet med knæene bøjede, fødderne flade på jorden, placere håndfladerne på gulvet bag dine hofter, fingrene peger fremad. Engager din kerne og glutes og løft dine hofter fra gulvet, så du er fuldt understøttet af dine fødder og palmer.

på en kontrolleret måde, “gå tilbage” med din højre hånd, derefter din højre fod, efter dragt med din venstre hånd og venstre fod.

fortsæt med at bevæge dig baglæns inden for det rum, du har i denne kontrollerede blanding. Når du er gået 10 til 15 fod, skal du vende bevægelsen og “gå” fremad med din højre fod og højre hånd, før du følger med din venstre fod og venstre hånd.

Fortsæt i en forudbestemt intervallængde fra 10 til 60 sekunder.

(prøv disse 60-sekunders træningsbevægelser for en hurtig træning.)

Sådan tilføjes en krabbevandring til din styrketræning

en krabbevandring er god at tilføje som en del af en intervalrutine, ikke som en selvstændig øvelse. Med andre ord, du ønsker ikke at gå til det lokale fitnesscenter og bare starte krabbe-gå rundt i gymnastiksalen i 30 minutter. (Der er ingen måde, du ville vare… i det mindste ikke uden en masse løbende praksis og konditionering.)

snarere foreslår Roser at bruge krabbevandringen som en hurtig cardio-boost mellem styrkeøvelser.

“for eksempel kan du lave tre sæt med 15 knebøj og bruge din krabbevandring som et interval imellem i stedet for at hvile mellem sæt,” siger hun.

når du inkluderer krabbevandringer som et interval mellem styrkeøvelser, skal du sigte mod at gennemføre øvelsen i 30 til 60 sekunder.

hvis du finder ud af, at du bliver for træt til at fortsætte den “gående” del, skal du blot holde krabbepositionen på plads og løfte dine hofter, når du samler din kerne, øvre ryg, skuldre, triceps og glutes for at forblive stabil.

(tilføj disse knebøjøvelser til din træning for at tone din krop.)

Sådan tilføjes en krabbevandring til en HIIT-træning

du kan prøve en intervaltræning i Tabata-stil, der inkluderer en krabbevandring som en komponent sammen med andre cardio-boostende bevægelser.

Tabata er HIIT-træning, der indeholder øvelser, der varer fire minutter. Overvej denne udfordrende mulighed (brug en Tabata timing-app til at hjælpe med at styre dine intervaller), når du vil svede med en træning uden udstyr derhjemme.

gentag serien to gange (i alt otte intervaller eller fire minutter), før du tager en to minutters pause. Gennemfør i alt to til fire runder.

• 20 sekunder, krabbe gåture

• 10 sekunder, hvile

• 20 sekunder, sprællemænd

• 10 sekunder, hvile

• 20 sekunder, Bjørn kravler

• 10 sekunder, hvile

• 20 sekunder, skatere

• 10 sekunder, hvile

• Gentag en anden gang gennem

krabbe gå variationer

den grundlæggende krabbe gåtur er temmelig ligetil, men der er måder at blande det op, hvis du leder efter mere af en ab træning eller balance udfordring. Prøv et af følgende for at blande tingene sammen.

Krabbe skrå crunch

krabbe skrå crunch øvelsen er en måde at udfordre din balance på, mens du inkorporerer lidt mere skråt arbejde i den grundlæggende krabbeposition.

Start i omvendt bordplade på dine hænder og fødder, dine hofter løftes fra jorden. Engager din kerne og løft samtidig din venstre håndflade og din højre fod fra jorden, samtidig med at du trækker din venstre albue og højre knæ over din krop for at mødes i midten som en type modificeret cross-body crunch.

vend din venstre håndflade og højre fod tilbage på gulvet og gentag til den modsatte side. Fortsæt i 30 til 60 sekunder eller i længden af dit angivne interval.

(prøv disse balance øvelser.)

høflighed Laura Bustos, MS, ACSM EP-C

Lateral krabbe gåtur

hvis du bliver træt af krabbe-gå frem og tilbage, kan du prøve den laterale version i stedet. Dette vil hjælpe med at indarbejde hofte-og skulderabduktion og adduktion (disse laterale bevægelser) i din rutine.

Start i samme omvendte bordpladeposition på jorden, understøttet af dine hænder og fødder med dine hofter løftet.

“trin” til højre med din venstre håndflade og venstre fod, efterfulgt hurtigt af din højre håndflade og højre fod. Fortsæt denne sidelæns krabbe shuffle for omkring 10 fødder, derefter vende bevægelsen og hovedet tilbage til start placering, nu fører med din venstre håndflade og venstre fod. Fortsæt i 20 til 60 sekunder som en del af dit forudbestemte interval.

(her er nogle lårøvelser, der hjælper med at tone dine ben.)

Krabbe abs for balance

hvis du finder ud af, at krabbe skrå crunches er helt for lette, forstærker du tingene ved at prøve krabbe abs.

konceptet er det samme—øvelsen retter sig yderligere mod dine kernemuskler og udfordrer din balance, mens du stadig arbejder de muskler, der bruges, når du laver en bevægende krabbevandring.

Start i din omvendte bordpladeposition, understøttet på dine hænder og fødder med din kerne i indgreb og hofter løftet fra jorden.

i en samtidig bevægelse skal du nå og strække din højre arm og dit venstre ben helt ud mod loftet med det formål at røre din venstre fod med din højre håndflade.

gør dette med så meget kontrol som muligt, og sænk bevægelsen efter behov for at hjælpe med balance. Returner højre håndflade og fod til jorden, før du gentager til den modsatte side.

Fortsæt skiftende sider i 20 til 60 sekunder som en del af dit forudbestemte interval.

næste, Her er nogle andre hjemme træning at prøve.