15 wskazówek, jak jeździć na długich dystansach bez zmęczenia

każdy w pewnym momencie się męczy, nawet jeśli wykonujesz inną pracę. Jako rowerzysta musisz złapać się w pozycji, w której czujesz się zmęczony po jeździe na długim dystansie. Nie możesz nawet ukończyć dystansu, jesteś wyczerpany przed dotarciem do mety. Cóż, nie ma w tym wstydu, wszyscy się męczą w pewnym momencie, a Ty jesteś jednym z nich. Jego ludzka tendencja do odczuwania zmęczenia po długim wykonywaniu aktywności sportowej.

jako początkujący w kolarstwie, możesz potrzebować pewnych wskazówek na długie przejażdżki rowerowe bez zmęczenia. A jako rowerzysta, który zmagał się z trudnościami podczas jazdy na rowerze, ten artykuł jest dla ciebie. Wspomniałem o kilku wskazówkach, aby jeździć na rowerze bez zmęczenia długim dystansem:

utrzymuj właściwą pozycję do jazdy

jeśli skończysz zbyt zmęczony podczas jazdy, jednym z powodów może być niewłaściwa pozycja siedzenia. Tak, trzeba nauczyć się właściwej postawy podczas jazdy na rowerze.

nawet jeśli znasz właściwą postawę, Przebywanie w tej samej pozycji przez tak długi czas może sprawić, że poczujesz się bardzo zmęczony i dlatego powinieneś ciągle zmieniać swoją pozycję.

nie siedzenie w odpowiedniej pozycji może spowodować ból ciała, w wyniku czego nie będziesz w stanie wstać następnego ranka na przejażdżkę. Jako rowerzysta jest to podstawowa rzecz, która musi się nauczyć przed jazdą na rowerze.

aby szybko jeździć, powinieneś znajdować się w pozycji aero, w której możesz uciec przed oporem wiatru, jak pokazano na powyższym obrazku. Uchwyty byłyby niższe niż wysokość siodła, ponieważ zginałbyś się, aby jeździć szybciej. Ta pozycja wydaje się trudna, ale doświadczeni mogą z łatwością przejechać w tej pozycji ponad 50 km.

podczas jazdy w dół musisz umieścić ciężar ciała za siodłem, aby utrzymać środek ciężkości. Długość trzpienia uchwytu będzie mniejsza i bliższa jeźdźcowi, dzięki czemu można zwiększyć ciężar za siodłem.

dla początkujących najlepiej zacząć od pozycji pionowej. Uchwyty są umieszczone nieco powyżej siodełka.

nie skracaj wspinaczki i przyspieszaj tak często, aby uniknąć zmęczenia.

Zmień swoją postawę trochę za każdym razem, gdy czujesz się zmęczony.

obejrzyj ten film, aby dowiedzieć się więcej o prawidłowej postawie.

możesz odczuwać trudności w utrzymaniu prawidłowej postawy na początku, ale z praktyką i czasem, dowiesz się w końcu. Po prostu pamiętaj, aby pozostać zrelaksowanym i skupić się, i sprawdzać swoją pozycję podczas jazdy na rowerze w długich jazdach, aby upewnić się, że nie dryfował z powrotem do złych nawyków.

użyj odpowiedniej techniki oddychania – oddychanie z przeponą

wiele razy możesz znudzić się rowerem, ponieważ po prostu oddychasz w niewłaściwy sposób i oddychasz w sposób, który zabiera dużo energii.

kiedy rowerzyści wypychają mięśnie brzucha w celu oddychania, umożliwiając opadanie i rozszerzanie płuc, oddychanie przez podnoszenie klatki piersiowej i ponowne osiadanie podczas wydechu marnuje dużo energii, ponieważ twoje ciało przechodzi wiele ruchów mięśni.

więc jaka jest właściwa technika?

właściwą techniką oddychania jest oddychanie przeponą-zasadniczo wypchnij żołądek podczas wdechu, pozwalając płucom łatwo opadać i rozszerzać, a następnie kurczyć się, aby umożliwić wydech, musisz oddychać nosem i wydechem z ust.

możesz ćwiczyć tę technikę w każdej chwili, po prostu połóż ręce na brzuchu, wdech nosem-wypchnij żołądek i wydech z ust i rozluźnij żołądek jednocześnie.

3. Nie bierz niepotrzebnego sprzętu podczas jazdy

upewnij się, że nie bierzesz żadnych niepotrzebnych rzeczy w trakcie jazdy, ponieważ to przytyje na rowerze, spowolni cię i zjada energię. Niezbędnym sprzętem potrzebnym do długiej jazdy są:

• kask ochronny
• pompa i zestaw naprawczy potrzebne w przypadku awarii roweru
• butelka wody, aby zachować nawodnienie
• trochę jedzenia z węglowodanami, aby zachować paliwo.
• zestaw świateł i reflektorów, aby zachować bezpieczeństwo nawet w świetle dziennym (opcjonalnie)
• prędkościomierz, aby utrzymać optymalną prędkość podczas jazdy
• Pulsometr, aby utrzymać zrównoważone tempo dla prawidłowej jazdy (opcjonalnie)
• Sakwy (torby rowerowe) lub stojaki do przenoszenia tych elementów wyposażenia (mniejsze, tym lepiej)

4. Zrób 15-minutową rozgrzewkę przed jazdą na rowerze

rozgrzewka to skuteczny sposób na przygotowanie ciała przed wyruszeniem na długie przejażdżki. Wystarczy 15 minut rozciągnięcia, aby otworzyć swoje ciało. Możesz zrobić trochę pedałowania, aby rozluźnić niektóre mięśnie.

rozgrzewka polega na przebudzeniu ciała, które skutecznie podnosi temperaturę ciała i tempo przemiany materii. Ćwicz jogę tylko przez kilka minut, abyś nie czuł się łatwo zmęczony.

wystarczy 10-minutowa rozgrzewka, ale upewnij się, że nie stracisz całej energii podczas samej rozgrzewki.

5. Wybierz odpowiednie ubrania do jazdy na rowerze

będziesz jeździć na długich dystansach, będziesz się pocić. jeśli czujesz się niekomfortowo podczas jazdy, wcześniej poczujesz się zmęczony. W tym scenariuszu pomoże Ci zdobycie odzieży dostosowanej do jazdy na rowerze. Noszenie wysokiej jakości spodenek rowerowych, butów i rękawic może pomóc w długodystansowych.

ubrania mają znaczenie w jeździe na rowerze, ubrania rowerowe są wykonane z pewnymi poprawkami i optymalizacjami, aby były wiatroszczelne, co ostatecznie ułatwia Ci jazdę na rowerze, łatwiejsza jazda na rowerze jest dla ciebie, rzadziej się zmęczysz.

powinieneś nosić ubrania, które pasują do pogody. Jeśli jednak możesz czuć się komfortowo w ubraniach, które nosisz podczas długiej jazdy, zrób to.

ubrania, których używam do jazdy na rowerze są:

• CEROTIPOLAR Męska Letnia koszulka rowerowa (Jersey)- sprawdź na Amazon
• NICE WIN Męskie Spodenki Rowerowe – sprawdź na Amazon
• Duńskie Skarpety wytrzymałościowe (odprowadzają pot z mojej stopy i sprawiają, że mniej śmierdzi) – sprawdź na Amazon
• HTZPLOO Rękawice rowerowe rowerowe – sprawdź na Amazon

nie jedź dłużej niż 30-40 minut na początku

oznacza to, że jedź tylko na dystans, który uważasz, że możesz ukończyć. Jazda na większy dystans, niż nawet nie myślisz, nie działa tak dobrze dla Ciebie i Twojego zdrowia. Będzie to dość długie, twoje nogi zaczną czuć się jak galaretka, twoja wizja zniknie, a tętno powoli wzrośnie.

Pulsometr pomoże Ci w takim przypadku określić właściwą odległość w zależności od stanu zdrowia.

Posłuchaj swojego ciała, bo nie wiesz, kiedy jesteś w ciąży. Wybierz dystans, który możesz realistycznie pokonać, biorąc pod uwagę Twój poziom zdrowia i kondycji. Zrób wystarczająco dużo przerw między jazdami.

i podczas tej przerwy coś zjeść i wypić. Dając wystarczające przerwy będzie upewnić się, że twoje ciało jest coraz odpoczynku z ciągłego wykonywania działalności, jak omówiono w powyższych wskazówek, jak również.

na samym początku nie wiesz, jak daleko możesz przejechać rower bez zmęczenia. Na pewno musisz to rozgryźć i zacząć od małych przejażdżek, a następnie stopniowo zwiększać dystans w zależności od poziomu sprawności.

oto zalecane ramy czasowe dla różnych poziomów.

poziom	czas
Super Początkujący (1 tydzień)	20-30 minut (3-5 Mil)
początkujący (2 tydzień)	30-40 minut (6-7 Mil)
Średniozaawansowany (po 3 tygodniach)	60 minut (10 mil)
zaawansowany Średniozaawansowany (po 5 tygodniach konsekwentnej praktyki)	100-120 minut (14 mil)

gol na 7 minut na milę, aby się nie zmęczyć

ważna rzecz do zrobienia przed jazdą a wyścig długodystansowy, znajdź swoje tempo. Nie chcesz sprintu tych pierwszych minut jazdy, ponieważ zapewni to, że nie będziesz miał energii, aby trzymać się tej jazdy przez następne 40 minut.

jeśli wywierasz tę energię tylko na początku, prawie nie zostawisz jej na koniec. Staraj się utrzymać równą bazę. Twoja baza, na początku, powinna być taka sama na końcu.

idealną zasadą jest, aby iść w tempie, w którym można prowadzić rozmowę. Bo jeśli jesteś w stanie mówić w tym tempie bez chuchania lub problemów z oddychaniem, byłoby to całkiem dobre tempo dla ciebie.

ta zasada może mieć zastosowanie, jeśli wybierasz się na wyścig długodystansowy, ale jeśli się ścigasz, możesz jechać w szybkim tempie. Upewnij się, że skończysz ładnie i stabilnie.

odpocznij pomiędzy: wypij 350 ml wody / 30 minut

najlepszym sposobem na jazdę na długich dystansach bez zmęczenia jest zerwanie długiego dystansu, łatwiej jest przejechać 5 mil na rowerze 5 razy niż na rowerze 10 mil prosto. Zrób sobie przerwę pomiędzy, zatrzymaj się po jeździe na rowerze przez 20 minut i odpocznij przez pięć minut, oddychaj czystym powietrzem i zobacz środowisko.

pij 350 ml wody po każdym 30 minutach jazdy, aby pozostać nawodnionym. Bardzo polecam pić napój sportowy (50 gram), ponieważ jest wypełniony węglowodanami i daje dużo energii.

powinieneś również regularnie jeść i pić podczas jazdy pomiędzy. Musisz mieć jedzenie między każdą godziną jazdy, chyba że jesteś w programie treningowym.

możesz zabrać ze sobą kawałek banana, ziarna zbóż, inne owoce, batony energetyczne itp. – i jeść je co 45 minut lub co 30 minut popijając wodą.

Jeśli pytasz o moją rutynę, lubię mieć Baton węglowodanowy czekolady co 50 minut i łyk wody co 20-25 minut. Ale każdy jest inny, między jazdami można mieć łatwo przyswajalne węglowodany.

zaleca się tankowanie w każdym odstępie między długą jazdą. Powinieneś pić wodę przed spragnieniem i jeść przed głodem, co pomoże Ci utrzymać zapotrzebowanie energetyczne na długie przejażdżki.

regularnie przyjmuj pokarmy bogate w węglowodany

aby odnieść sukces w jakiejkolwiek aktywności sportowej, musisz zachować zdrowie swojego ciała. Utrzymuj zdrową wagę, ponieważ jeśli Twoja waga jest wysoka lub niska, nie będziesz w stanie jeździć po wzgórzach.

weź pokarmy bogate w węglowodany, takie jak banany, słodkie suche owoce itp. Ponieważ węglowodany dadzą Ci tylko wystarczającą moc i siłę, aby jeździć na rowerze. Staraj się unikać fast foodów i niskokalorycznego jedzenia i picia dużo, aby pozostać nawodnionym. Możesz jeść produkty pełnoziarniste i owoce na śniadanie, dzięki czemu pozostaniesz na lekkim jedzeniu przed wyjazdem na przejażdżkę.

używaj przekładni we właściwy sposób – pedałuj między zmianami biegów

ogólnie problem z przekładnią pojawia się w momencie, gdy jedziesz w góry. Jako nowy rowerzysta możesz nie wiedzieć, kiedy zmienić bieg podczas jazdy na dłuższym dystansie. Aby to ułatwić, należy zmieniać jeden bieg na raz, a następnie powoli poruszać się w górę lub w dół.

upewnij się, że pedałujesz między zmianami biegów. Zauważysz, że odpowiednie zwolnienie nacisku na pedały zrobi ogromną różnicę. Używaj niskiego biegu, jak to możliwe, ponieważ wyższa częstotliwość rytmu sprawi, że będziesz mniej zmęczony niż niska częstotliwość rytmu.

najlepszym sposobem, aby to zrozumieć, jest przejście na szlak, jazda rowerem po pagórkowatej trasie i ćwiczenie-zmiana biegów i zmiana nacisku, jaki wywierasz na różne punkty. Jeszcze jedną rzeczą, o której należy pamiętać podczas jazdy na długich dystansach, jest unikanie przekraczania łańcucha.

jeśli ustawisz łańcuch pod dużym kątem, może go rozciągnąć, możesz uszkodzić komponenty. Istnieje również ryzyko upuszczenia lub zsunięcia łańcucha.

dowiedz się więcej o przekładni:

jazda z przyjaciółmi

Jazda na całym dystansie wygląda nudno i męcząco, chyba że konkurujesz. Spróbuj jeździć z przyjacielem lub towarzyszem. Sport rowerowy to gra towarzyska, w której można się spotkać z ludźmi podczas jazdy na rowerze.

na dalekich dystansach można spokojnie porozmawiać z kolegą na rowerze. W ten sposób nie będziesz się nudzić, a twój umysł będzie zajęty podczas jazdy na rowerze, więc nie będziesz myśleć o zmęczeniu.

jazda z przyjacielem sprawi, że całe doświadczenie będzie szybsze i przyjemniejsze. Będziesz miał rozmowę ze swoim przyjacielem, co oznacza, że nie będziesz zbyt szybki i nie będziesz zużywał zbyt dużo energii. W rezultacie nie zmęczysz się.

Słuchaj muzyki podczas jazdy

słuchanie muzyki to świetny sposób na odwrócenie uwagi od zmęczenia. Nasza podświadomość odgrywa dużą rolę, słuchanie muzyki podczas jazdy na rowerze sprawi, że poczujesz się spokojny i zrelaksowany, co faktycznie usunie twój stres i rzadziej się zmęczysz.

ale nie sugeruję tego, jeśli jeździsz na rowerze w bardzo ruchliwej okolicy z powodu korków. Czasami słuchanie muzyki podczas jazdy na rowerze może być niebezpieczne, ponieważ możesz nie słyszeć dźwięków innych pojazdów, które mogą nawet prowadzić do wypadku, więc uważaj na to.

jazda bez stresu

jak można jeździć na długich dystansach ze stresującym umysłem? Myśli, które dają Ci napięcie i stres będą podążać za tobą przez cały czas jazdy. W rezultacie, powodując bardziej zmęczony psychicznie. Jako rowerzysta, jeśli jedziesz w wyścigu, oczyścisz umysł, zanim wejdziesz na ziemię.

w ten sam sposób, jeśli zamierzasz po raz pierwszy przejechać długi dystans, zostaw za sobą wszystkie negatywne myśli, aby skupić się tylko na linii mety. Zaśpiewaj swoją ulubioną piosenkę, aby cieszyć się jazdą.

Jazda na lekkim rowerze

dlaczego lekki rower? bo to ułatwia pedałowanie pod górę. Jako początkujący nie wiesz, jaka jest różnica w obciążeniach rowerowych do jazdy długodystansowej. Możesz zapytać o to profesjonalistę lub starszego rowerzystę w swojej grupie. Ich przewodnik będzie ci bardzo pomocny w tych wszystkich rzeczach.

rowery węglowe są uważane za lekkie rowery, ale są trochę drogie. Wraz z tym powinieneś dostosować swój nowy rower zgodnie z konkretnymi wymiarami ciała. Hamulce rowerów powinny być wysokowydajnymi hamulcami ciernymi.

dla kobiet siedzenie roweru powinno być duże i wygodne. Utrzymuj również regularną konserwację roweru.

ale dla wielu osób nie będziesz w stanie faktycznie zmienić roweru, możesz przejść do następnej końcówki, jeśli tak jest, ale jeśli nie jest, bardzo polecam Ci nowy i bardzo lekki rower.

Wybierz swoją pogodę

jeśli wychodzisz w upalne dni, na pewno się pocisz. Jeśli wyjdziesz w bardzo zimną pogodę, zamarzniesz. Tak czy inaczej, zmęczysz się. Zbieranie pogody, która jest odpowiednia do długich przejażdżek, jest Świetne dla udanej jazdy.

możesz wybrać, kiedy chcesz, o dowolnej porze, na długodystansową jazdę. Niektórzy ludzie wybierają wcześnie rano, ponieważ czują się pobudzeni przez głosy ptaków i wschodzące słońce. Inni wyjeżdżają z wieczornymi przejażdżkami po zakończeniu codziennych prac. Przeciwnie, lubią widzieć Zachód słońca.

a niektórzy wybierają czas nocny, aby jeździć w ciemności nocy. Ale z mojego punktu widzenia nocna jazda nie jest dobrym momentem, ponieważ jest to czas na odpoczynek. Nie możesz wykonywać żadnej aktywności sportowej w czasie snu, ponieważ jest to równie ważne.

to zależy od osoby do osoby, w której czasie wybierze, tylko upewnij się, że maksymalizujesz całą energię.

dlaczego jazda na rowerze jest tak męcząca?

męczenie się po uprawianiu sportu jest rzeczą naturalną, ponieważ zużywasz swoją siłę fizyczną. Nie tylko jazda na rowerze jest męcząca, wszyscy inni sportowcy również się męczą podczas wykonywania swojej aktywności. Zmęczenie jest pierwszą oznaką uprawiania sportu. Ale kiedy już będziesz ćwiczyć, nie zmęczysz się podczas jazdy na rowerze.

pozwól, że podzielę się niektórymi z najczęstszych powodów, dla których czujesz się zmęczony podczas jazdy na rowerze:

• jeździsz na rowerze z nieodpowiednim rozmiarem ramy do twojego wzrostu.
• być może za nisko Ustawiłeś sztycę.
• zasięg kierownicy jest dla Ciebie zbyt daleko lub zbyt blisko.
• opony twojego roweru nie są w pełni napompowane, aby działać wydajnie.
• nie używasz dobrze biegów.
• starasz się ścigać z innymi kolarzami, którzy są lepszymi rowerzystami, zamiast jeździć we własnym tempie.

Dlaczego Bolą Mnie Kości Podczas Jazdy Na Rowerze?

to najczęstsza skarga początkujących rowerzystów. Jako początkujący, możesz uzyskać problemy z dowolnego miejsca przez twoje ciało podczas jazdy na rowerze przez długi czas. Ale najczęstsze obszary, które widzimy, są przez dolną część pleców. Ból jest w mięśniach, a nie w kościach, Bo Kości nigdy nie bolą.

niektórzy ludzie mają problemy z szyją, kolanami lub ramionami. Ale nie martw się o ból w kościach sit, ponieważ z praktyką twoje kości sit również przyzwyczają się do ciśnienia.

ból w kościach siedzących może pochodzić z różnych powodów. Niektóre z nich to:

• dopasowanie roweru nie jest właściwe w zależności od ciała, ponieważ powoduje dyskomfort w siodle.
• problem mógł mieć wpływ na twoje plecy z reżimu treningowego, który podjąłeś, aby przejść od zera do bohatera.
• fotelik rowerowy jest duży i twardy. Siedzenia firmowe są uważane za wygodniejsze.
• kierownica nie jest prawidłowo regulowana w zależności od wzrostu. W takim razie zabierz rower do sklepu z ludźmi, którzy wiedzieli, jak ustawić rowery.
• z powodu nawyku nadmiernego polegania na jednej stronie ciała, tworząc nierównowagę.

Jaka jest kuracja? – Cóż, zawsze zdarza się, gdy zaczynasz nową aktywność sportową po tym, jak nie robisz nic fizycznego-może to być w dowolnych mięśniach twojego ciała.

poczujesz ból w mięśniach po pierwszych kilku jazdach, ale po kilku jazdach twoje ciało przyzwyczai się do tego. Postaraj się odpowiednio odpocząć po pierwszym dniu jazdy na rowerze. Eat full nutrition food pomoże Ci poradzić sobie ze wszystkimi bólami i sztywnością spowodowanymi codzienną jazdą na rowerze.

wniosek

więc to były niektóre wskazówki, aby jeździć dalej bez zmęczenia. To zajmie trochę czasu, aby twoje ciało osiągnęło ten poziom jazdy na rowerze, że wiele długich dystansów, więc zawsze zacznij od małych dystansów, a także rozbijaj dystans, który pokonujesz – to da ci jeszcze lepsze wyniki.