Tips to Improve Your Mile Run Time

Tips om uw Mijllooptijd te verbeteren:

we krijgen elke week deze vraag:” Coach, hoe verbeter ik mijn mijllooptijd?”

u probeert misschien beter te worden voor de volgende lokale 5K-run. Of je overweegt de Special Forces.

we hebben je.

hieronder volgen enkele van de beproefde manieren waarop wij en onze cursisten onder andere hun mijltijd, loopintervallen en goede loopvorm konden verbeteren.

maar let op dat deze tips u zullen helpen als u ze met discipline toepast.

dus, blijf lezen en geniet van deze stukjes advies met input van SGPT Coach Jeff Grant.

TIP # 1: Ga uit en ren een mijl op een vlakke baan en neem uw tijd

Dit is je mijl baseline tijd.

als u geen vlakke baan heeft, loop dan op straat zonder heuvels.

u kunt uzelf op de ouderwetse manier Timen met een stopwatch of een buddy, maar een makkelijkere manier zou zijn om de timer op uw telefoon te gebruiken, of, als u die hebt, op uw GPS/FitBit/Apple Watch.

noteer deze tijd (en locatie) in uw trainingslogboek.

vraag: Kan ik mijn looptijd in een week verbeteren?

antwoord: Het hangt af van verschillende factoren, maar het is te doen voor veel mensen wanneer het doel is een topprioriteit.

Verhoog uw cadans en focus op het trekken van uw voeten van de grond in plaats van af te duwen.

als u extra gewicht over heeft, leun dan uit met schoon eten en extra cardio. Koop een nieuw paar schoenen die lichter zijn.

kies je mentale spel door een mind hack te kiezen, ermee te trainen en erop te vertrouwen wanneer je jezelf aan het eind van de week test, afgezien van je krachttraining.

TIP # 2: Stel je TIJDSDOEL in en koppel het aan een breder doel

is uw doel gekoppeld aan militaire evaluatie aspiraties?

een wens om een snellere 5K te draaien?

een fitness transformatie?

het specifieke aantal minuten en seconden dat u voor uw doelmijltempo hebt ingesteld, heeft veel meer vermogen als u het aansluit op een groter doel.

en dat vermogen is wat je zult gebruiken om te trainen met de intensiteit die je nodig hebt om een snellere mijl te lopen.

zodra u uw doel hebt gekoppeld …

..schrijf uw gewenste tijd op en zet het waar u het vaak kunt zien.

of het nu gaat om het breken van 10 minuten of om het breken van 5 minuten, of ergens daartussenin, commit to the number, believe in it, and then earn it with your training.

TIP # 3: vastleggen op een trainingsplan

zorg er ook voor dat het passende rust en herstel bevat-deze zijn net zo belangrijk voor het bereiken van uw doelen als de eigenlijke training.

ren minstens tweemaal per week, maar niet zozeer dat uw benen nooit tijd hebben om te herstellen.

verse benen kunnen u helpen sneller en met meer intensiteit te lopen, wat zich vertaalt naar lagere tijden.

zorg ervoor dat uw trainingsplan een doel heeft en dat doel past bij uw doel.

willekeurige ad-hoc runs bouwen geen snelheid op, evenmin als na een groot volume plan voor marathonlopers.

Train smart en train voor de taak.

TIP # 4: Verbeter uw techniek

leer hoe u op de bal van uw voet kunt landen, hoe u kunt trekken voor efficiëntie en hoe u uw cadans kunt verhogen. Hardlopen met slechte techniek is als het besturen van een auto met de remmen op en de koppeling half ingeschakeld.

een slechte lopende techniek kan leiden tot overbelasting/verspilde energie, en kan zelfs leiden tot letsel.

onthoud …

… u wilt zich concentreren op het zo efficiënt en correct mogelijk uitvoeren, anders spendeert u uw kostbare tijd om uzelf weer gezond te maken en MOET u in principe opnieuw beginnen omdat u weer langzamer loopt.

voor meer informatie over techniek, kijk op de Pose-methode en Ren sneller.

Vraag: Welke 5 verschillende factoren kunnen bijdragen aan het verminderen in een mijl run tijd?

Antwoord: nieuwe hardloopschoenen, een paar kilo afgevallen, goed gehydrateerd, opgewarmd, hardlooptechniek (Pose-methode) en mindset.

TIP # 5: investeer tijd IN het trainen van je geest

visualiseer regelmatig dat je je doel bereikt.

u zult worden wat u in uw geest ziet, wat u denkt en wat u gelooft.

mentale voorbereiding is de sleutel.

gebruik mind hacks om u te helpen de pijn van intensiteit te verdragen. Mentale Training is zo belangrijk dat we het direct opnemen in onze 8 weken lopen sneller programma.

TIP # 6: laat een actieve BUDDY uitdagen en je pushen

een workout partner helpt duwen het tempo, intensiteit zal stimuleren uw workouts, uw prestaties en maken het leuk.

overweeg het gebruik van een app zoals Strava die extra motivatie biedt door u te helpen met uzelf en anderen te concurreren over specifieke segmenten van uw runs.

Tip # 7: Krijg voldoende slaap om je lichaam en geest te laten rusten

Behandel uw rustdag zoals hoe u uw workout dag doen en laat uw lichaam te herstellen.

Bekijk dit artikel over slaap en rust voor atleten.

rek ook op uw vrije dagen.

een goede yogasessie zal ook helpen om de spieren te verlengen, de herstellende doorbloeding te verhogen en uw geest te ontspannen.

Tip # 8: FACTOR in FUNCTIONAL TRAINING WORKOUTS

deze zal bouwen uw cardio, het verbeteren van uw mijl tijd, algemene kracht, en kernsterkte.

probeer roeien, box jumps, air squats, jumping air squats en workouts op Air Dyne-stijl fietsen (hometrainers met bewegende handgrepen kunt u duwen en trekken voor diepere conditie) als aanvulling op uw hardlooptraining.

een eenvoudige box, die u zelf kunt bouwen of kopen en aan elkaar kunt schroeven, helpt u kracht op te bouwen via lichaamsgewicht of gewogen box step-ups en kracht via box jumps.

macht is vooral belangrijk voor uw vermogen om een snellere mijl te lopen.

bekijk de CFF 3 – N – 1 Houten Plyo Box @ Amazon.com

vraag: ik krijg krampen als ik lange afstanden loop in de warmere maanden. Heb je daar iets bij om te helpen?

antwoord: bekijk Nuun Electrolytentabletten. U kunt deze toevoegen aan uw waterfles en het zal zeker helpen u krampen te verlichten. Een van de jongens in onze sportschool doet endurance hardlopen en zweert bij Nuun tablets.

TIP # 9: Regelmatig HIIT-WORKOUTS opnemen

HIIT (High Intensity Interval Training) sessies-zoals Tabata sprints-zullen uw conditie versterken en uw snelheid verbeteren.

van 50 meter sprints tot 800 meter intervallen, deze afstanden kunnen brutaal uitdagend zijn bij volle intensiteit, maar zijn het bloed, zweet en tranen waard in hun vermogen om je snelheid te transformeren.

Hill running workouts zullen ook de kracht en het vermogen verbeteren, wat zich vertaalt naar snelheid. Voor een echt goede bron over hoe je hills te gebruiken om uw beste voordeel, check out Hill Running: Survive and Thrive, ook door Jeff Grant.

hier is een voorbeeld van een van onze hardlooptraining met hoge intensiteit die mindtraining en-techniek integreert.

voltooi eerst de techniek boor als onderdeel van uw warming-up.

voer vervolgens #1 en 2 uit, met daarin de Mind Hack. “Andere mensen” betekent anderen racen, anderen ondersteunen, en anderen eren in je geest.

• Run # 1
  Intervallen: 800 yards / meter x 3
  Rust 2min tussen de 800s
  na het derde interval, rust 3min
• Run # 2
  400 yards / meter x 3
  Rust 1min tussen de 400s
• Mind Hack
  Other People-Mind Hack #2: Gebruik elk niveau per 800 en elk per 400. Merk op hoe je lichaam op elk reageert. Als je niemand hebt om tegen te strijden of te juichen, visualiseer dan gewoon een goede vriend of collega-concurrent.
• techniek Boor
  cadans: loop 1min bij 180BPM, 1min bij 200BPM, 1min bij 190BPM, 1min bij 180BPM.

TIP # 10: Ga een nieuw paar schoppen uitzoeken

nieuwe schoenen vertalen naar lagere tijden. Mentaal voel je je opgewonden met nieuwe schoenen en fysiek heb je schoenen nodig die net genoeg ondersteuning bieden voor het oppervlak waarop je loopt, maar geen extra demping, motion control of gimmicks.

Het is een ander verhaal …

… als je verplicht bent om in laarzen te lopen, in welk geval je ze moet trainen.

als je overstapt van hardloopschoenen met hoge demping (met een hak-teen differentieel of “drop” van meer dan 6mm), neem dan de tijd om over te stappen naar schoenen die tussen nul en 4mm vallen.

bekijk de Nike Free Run+ 2 Hardloopschoenen @ Amazon.com

TIP # 11: een trainingslogboek bijhouden

hou een trainingslogboek bij voor het rennen.

let op het type training (lange en langzame uithouding, sprints, enz.), het terrein (Baan, straat, parcours, enz.), en omstandigheden (Hitte, wind, sneeuw, enz.).

het is ook goed om op te merken hoe je je voelde tijdens het hardlopen, mentaal en fysiek, om aandacht te besteden aan negatieve gedachten die je in de weg stonden (zoals vermeld in Tip #5).

Bekijk dit artikel over hoe u een trainingslogboek kunt opzetten en bijwerken.

TIP # 12: wees geduldig met uzelf

je zult goede en slechte dagen hebben.

om uw lichaam aan de snelheid aan te passen, moet het uit uw comfortzone worden geduwd en MOET u nog tijd hebben om terug te stuiteren.

zorg ervoor dat u na uw laatste intensieve workouts voldoende taper tijd hebt voordat u een race of hardloopsnelheidsbeoordeling uitvoert.

TIP # 13: houd uw TRAINING afgerond

neem dit:

meer mijlen maken je niet sneller.

intensiteit maakt u sneller. Techniek maakt je sneller. Consistentie maakt je sneller.

Mindtraining maakt je sneller. Herstel – en rustdagen maken je sneller.

goede voeding maakt u sneller.

investeer in die gebieden en verhoog uw volume niet te snel of vertrouw op volume alleen om uw mijltijd te veranderen.

proberen om snelkoppelingen te nemen …

… vooral met herstel en voeding-kan het eigenlijk moeilijker maken om uw doelen te bereiken (en meer tijd toevoegen.)

Concept2 Model E Indoor Roeitrainer

vraag: Wat is een goed trainingsboek dat ik kan lezen om mijn hardlopen verder te verbeteren?

antwoord: Hardlopen is net als elke andere sport in die u wilt trainen met discipline en een paar goede tips kunt u op de weg naar succes. Zodra u uw techniek hebt verbeterd en toegewijd aan de training consequent, uw winst zal komen uit de training en het verbeteren van uw geest spel. Daarvoor houden we van de book Flow State Runner.

Tip # 14: meld je aan en doe mee aan een RACE

hardlopen in een wedstrijd is een geweldige manier om uw training te stimuleren als je een doel zal hebben en zal ook harder lopen in de pack tegen je rivalen. Er gaat niets boven concurrentie om je beter te maken.

Tip # 15: TRAIN voor de slechtste omstandigheden die u kunt tegenkomen

regen, koud, donker, vroeg op de dag, laat op de dag—hoe meer u traint in vergelijkbare omstandigheden, hoe gemakkelijker het voor u zal zijn om de race te voltooien.

Als u getraind hebt onder een specifieke conditie…

…dan weet u hoe u zich moet aanpassen en reageren.

dit is de sleutel, vooral tijdens een race omdat het weer als goed kan worden voorspeld, maar op de dag van de race kan het gaan regenen of kouder worden.

een deel van mentale voorbereiding/mind hacking is fysieke voorbereiding binnen een verscheidenheid van omstandigheden.

hoe meer u ze repliceert, hoe minder geschikt U bent om negatief te gaan denken.

TIP # 16: Pas uw TRAINING aan op de beschikbare hulpmiddelen

wanneer u op reis bent en geen goede plek hebt om te rennen, of gewoon cardio wilt crosstrainen terwijl u uw mijltijddoelen ondersteunt, raden we een HIIT-sessie van Tabata-intervallen aan op de roeier, fiets of andere fitnessapparaten.

Tabata is 8 rondes met intervallen van 20 seconden volledige intensiteit met 10 Seconden rustpauzes na elk interval.

Warm en koel goed af (elk 5-10 minuten) en werk op volle intensiteit voor elk interval van 20 seconden.

vraag: Wat is een goede hardloopschoen om met de training te beginnen?

antwoord: Je kunt niet fout gaan met de Nike Free 5.0 hardloopschoen. Dit is een goede allround hardloopschoen en een goede waarde voor de dollar. Bekijk ook de Inov-8 F-Lite 235 functionele Fitnessschoen @ Amazon.com.

conclusie: Tips om uw mijl Runtime

te verbeteren zoals u wellicht al wist (hoop ik), meer mijlen maken u niet sneller. Het is de techniek en consistentie die dat doen.

op het eerste gezicht…

…het verbeteren van uw mijltraining en-training kan lijken op een test op uw fysieke vaardigheden.

maar de waarheid is, een groot deel van het is allemaal in de geest.

een negatieve geest brengt je nergens. Het is wat je lichaam zal voortstuwen om helemaal uit te gaan en zelfs te verdragen in de moeilijkste situaties.

hetzelfde geldt voor een goed herstel van uw lichaam.

vergeet bij het trainen voor je racetempo niet ook mentale training en herstel op te nemen.

zoals ze zeggen, kennen gezonde geest en lichaam geen grenzen.

over de auteurs

Brad McLeod Weet uit de eerste hand over mentale taaiheid. Na het passeren van Hell Week en Dive Pool Comp bij BUD / S, zakte hij voor een wiskundetest en werd hij uit de training gezet. Een jaar later keerde hij terug, studeerde af en diende als operator bij de Navy SEAL Teams.Tegenwoordig is hij een van de meest gewilde mental conditioning coaches ter wereld. SEALgrinderPT audio en ebooks zijn gedownload in 20 verschillende landen over de hele wereld. Check out SEALgrinderPT Coaching om u te helpen stap omhoog en pak je dromen en het realiseren van uw doelen.

Jeff Grant ‘ s passie is in het coachen–in het helpen van mensen hun potentieel te ontsluiten en door cycli van stress, overbelasting en inactiviteit te breken. Jeff is een gespecialiseerde mindtraining en hardloopcoach en woont momenteel in Zwitserland. Hij is voortdurend op zoek naar nieuwe manieren om zichzelf uit te dagen—zoals het voltooien van een evenement ter ere van D-Day en het werven van fondsen voor het Navy SEAL Museum, waar de deelnemers zwommen naar Frankrijk van 10 km uit de kust en geplukt 25 mijl landinwaarts.

u kunt meer over Jeff vinden op zijn website Hillseeker.

5k Hardlooptips

Trail Hardlooptips

Pose Hardlooptips