opkomst is een essentieel onderdeel van de klassieke ballettechniek en zoals vele andere aspecten van de techniek wordt elke dag gewerkt! Je kunt zeggen dat het een van de moeilijkere kwaliteiten is om onder de knie te krijgen, gezien hoe onnatuurlijk het is voor het menselijk lichaam. Echter, met de juiste training, zorg, en herhaling, kunt u op uw weg naar het verbeteren van uw opkomst!
opkomst Veiligheid eerst
voordat u begint met enkele oefeningen en tips om uw opkomst voor ballet te verbeteren, is het eerste wat u moet onthouden altijd de opkomst vanuit een veilige en praktische visie benaderen. Dit betekent niet dwingen opkomst, maar werken aan het consequent, zodat u geleidelijk verbeteren van zowel uw uiterlijk en functie. Er komt nooit iets goeds van het forceren van de opkomst.
Tip 1: spieren strekken
het lijkt misschien voor de hand liggend, maar spieren strekken is erg belangrijk voor het verbeteren van uw beurt. Naast je skeletstructuur, zijn je spieren een van de meest beperkende factoren voor opkomst.
gelukkig kunnen, in tegenstelling tot uw botten, uw spieren worden uitgerekt! Er zijn tonnen van stukken die u kunt doen, en sommige kunnen beter werken voor u dan anderen. Welke oefening je ook doet, je wilt je concentreren op het strekken met je benen naar buiten gedraaid (bleek!). Er zijn voordelen aan het parallel uitrekken (ingeschakeld) om verschillende spieren te richten, maar die zijn voor een andere les.
met name strekken en zitten in spleten kan helpen uw opkomst te verbeteren. Dit geldt ook voor beide zijden en uw centrum split.
Stretch # 1: De Gravity Split Stretch
een van de meest nuttige stukken voor zowel uw center split als de turnout is de gravity split stretch. Alles wat je nodig hebt is een muur! Je hebt misschien een paar dansers deze stretch zien doen, of misschien ben jij dat, maar hier zijn enkele tips om ervoor te zorgen dat je het meeste uit deze stretch haalt.
- maak je geen zorgen over hoe ver je benen naar beneden gaan. Dansers kunnen vaak zelfbewust zijn, maar vechten tegen de drang om je heupen te bewegen of te “bedriegen” door je rug te buigen of weg te gaan van de muur, zodat je benen verder naar beneden gaan, alleen voor de show.
- houd uw rug plat op de grond. Dit bevordert niet alleen een goede uitlijning tijdens het uitrekken, maar je werkt ook een beetje aan je kern.
- houd uw voet loodrecht op de wand. Denken van dit, of het houden van je tenen en hielen in lijn, helpt bij het bevorderen van het houden van uw opkomst als je stretch.
- Relax! Je haalt het meeste uit stretchen als je ontspannen bent en je spieren laat strekken. Dit is een van de makkelijkste stukken om te ontspannen omdat je gewoon laat de zwaartekracht trek je benen naar beneden.
- maar dan beginnen! Probeer om de paar minuten de binnenkant van je benen 10-15 seconden aan te houden, til ze op een centimeter van waar je aan het rekken was. Als je ze weer ontspant, merk je misschien dat je benen nog verder naar beneden bewegen na nog een minuut.
- persistentie. Je wilt dit stuk minstens één keer per dag doen gedurende 5-15 minuten.
Stretch # 2: De Tube Stretch
een andere eenvoudige stretch die kan helpen bij het verbeteren van uw opkomst voor ballet is het rekken van uw center split met behulp van een grote stretchband of fietsband. U kunt dit doen rechtop zitten, maar zorg ervoor dat u zich niet arching uw rug en het houden van een goede houding concentreren.
net als de zwaartekracht rek, helpt het om je spieren om de paar minuten bezig te houden door je benen in slechts een centimeter te bewegen, en dan te ontspannen zodat je spieren nog verder kunnen strekken.
Stretch # 3: De kikker
de kikker is een andere populaire stretch om meer flexibiliteit in je heupen te krijgen. Het is echter belangrijk om deze stretch correct te doen: je zou geen pijn in je knieën moeten voelen. Net als de zwaartekracht rek, het punt is niet om “te laten zien dat je kunt zitten in een kikker”, maar dat je eigenlijk rek correct en veilig.
- begin met naar beneden gericht op de vloer te liggen.
- buig beide benen op de knieën.
- langzaam “loop” met je knieën naar de zijkant.
- Houd uw maag en bekken op de grond en uw voeten blijven in de lucht.
terwijl u in “de kikker” zit, kunt u langzaam proberen elke voet dichter bij de vloer te brengen door ze af te wisselen of tegelijkertijd.
zwaartekracht speelt hier ook een rol. Nogmaals, je moet nooit pijn voelen of veel druk op je knieën. Als dat zo is, heb je misschien nog niet genoeg flexibiliteit en moet je eerst andere stukken proberen.
Tip # 2: het versterken van uw Opkomstspieren
net als het krijgen van hogere extensies, vereist het verbeteren van uw opkomstspieren zowel het uitrekken als het versterken van uw spieren. Nu met een paar stretches onder je riem, is het tijd om je te concentreren op het versterken van je been en billen spieren. Hier zijn enkele eenvoudige krachtopbouwoefeningen.
Oefenbandrotaties
deze oefening is geweldig voor het versterken van uw beenspieren en u hebt alleen een oefenband nodig.
- begin met rechtop op de grond te zitten met uw benen voorover uitgestrekt op ongeveer een voet van elkaar.
- buig uw beide voeten en wikkel uw band rond de ene voet en haak deze vervolgens om de andere.
- Houd uw spieren vast en til uw been op waarvan de voet slechts enkele centimeters boven de grond is gewikkeld.
- draai uw opgetilde been langzaam naar buiten zonder dat uw hiel beweegt.
- houd uw beenspieren bezig, houd uw goede houding aan en houd deze gedurende 5 seconden vast.
- draai uw been langzaam terug en laat uw been zakken.
- herhaal 10 keer vanaf stap 3, en dan opnieuw met het andere been.Besteed tijdens deze oefening speciale aandacht aan het bewegen van uw been als één eenheid, zonder uw knie te buigen of uw enkel te verdraaien.
langzame en snelle Tendus
voor velen wordt het staan in een uitgeslagen positie gemakkelijker genoeg, maar het handhaven van uw opkomst door beweging wordt het volgende niveau van focus. Dit is waar eenvoudige snelle en langzame tendus in de eerste en vijfde positie komen tot de redding voor elk niveau.
geduld
de opkomst verbetert niet van de ene op de andere dag drastisch. U kunt het verbeteren na verloop van tijd als je consequent en veilig werken op het met deze eenvoudige oefeningen. Zo heb je veel minder kans op blessures en kan je techniek zich tegelijkertijd aanpassen. Over het algemeen, zult u een veel beter begrip van niet alleen hoe je lichaam om meer blijken te hebben, maar ook hoe het te gebruiken!
