frekwencja jest istotną częścią klasycznej techniki baletowej i podobnie jak wiele innych aspektów techniki pracuje na co dzień! Można powiedzieć, że jest to jedna z trudniejszych cech do opanowania, biorąc pod uwagę, jak nienaturalne jest to dla ludzkiego ciała. Jednak przy odpowiednim szkoleniu, opiece i powtarzaniu możesz być na dobrej drodze do poprawy frekwencji!
bezpieczeństwo frekwencji najpierw
przed rozpoczęciem niektórych ćwiczeń i wskazówek dotyczących poprawy frekwencji na balet, pierwszą rzeczą do zapamiętania jest zawsze podejście do frekwencji z bezpiecznego i praktycznego widoku. Oznacza to nie wymuszanie frekwencji, ale konsekwentną pracę nad nią, dzięki czemu stopniowo poprawiasz zarówno swój wygląd, jak i funkcję. Nic dobrego nie wynika z wymuszania frekwencji.
Wskazówka 1: rozciąganie mięśni
to może wydawać się oczywiste, ale rozciąganie mięśni jest bardzo ważne dla poprawy Twojej kolei. Oprócz struktury szkieletowej, mięśnie są jednym z najbardziej ograniczających czynników frekwencji.
na szczęście, w przeciwieństwie do kości, mięśnie mogą być rozciągnięte! Istnieje mnóstwo odcinków można zrobić, a niektóre mogą pracować lepiej dla ciebie niż inni. Niezależnie od tego, jakie ćwiczenie wykonujesz, chcesz skupić się na rozciąganiu nogami obracanymi Na Zewnątrz (okazało się!). Istnieją korzyści z rozciągania równolegle (odwrócone), aby celować w różne mięśnie, ale te są na inną lekcję.
w szczególności rozciąganie i siedzenie w splitach może pomóc poprawić frekwencję. Obejmuje to obie strony i podział środka.
Odcinek #1: Odcinek podziału grawitacyjnego
jednym z najbardziej przydatnych odcinków zarówno dla podziału środkowego, jak i frekwencji jest odcinek podziału grawitacyjnego. Wszystko czego potrzebujesz to ściana! Być może widziałeś kilku tancerzy robiących ten odcinek, a może to ty, ale oto kilka wskazówek, aby upewnić się, że czerpiesz jak najwięcej z tego odcinka.
- Tancerze często są świadomi siebie, ale walczą z chęcią poruszania się lub” oszukiwania ” bioder, wyginając plecy lub oddalając się od ściany, aby nogi opadały dalej tylko na pokaz.
- trzymaj plecy płasko na podłodze. Nie tylko promuje to dobre wyrównanie podczas rozciągania,ale także trochę pracujesz nad rdzeniem.
- trzymaj stopę prostopadle do ściany. Myśląc o tym lub utrzymując palce i pięty w linii, pomaga promować utrzymanie frekwencji podczas rozciągania.
- spokojnie! Możesz uzyskać jak najwięcej z rozciągania, gdy jesteś zrelaksowany i pozwalają mięśnie, dobrze, rozciągnąć. Jest to jeden z najłatwiejszych odcinków do relaksu, ponieważ po prostu pozwalasz grawitacji ciągnąć nogi w dół.
- ale wtedy się zaangażuj! Co kilka minut spróbuj wciągnąć wnętrze nóg przez 10-15 sekund, podnosząc je o centymetr od miejsca, w którym się rozciągałeś. Kiedy je ponownie rozluźnisz, możesz zauważyć, że nogi przesuwają się jeszcze dalej po kolejnej minucie.
- Będziesz chciał zrobić ten odcinek co najmniej raz dziennie przez 5-15 minut.
Stretch # 2: Tube Stretch
kolejny prosty odcinek, który może pomóc poprawić frekwencję na balecie, to rozciąganie środkowego podziału za pomocą dużej taśmy rozciągającej lub dętki do opon rowerowych. Możesz to zrobić siedząc w pozycji pionowej, ale pamiętaj, aby skupić się nie wyginając pleców i utrzymując dobrą postawę.
podobnie jak rozciąganie grawitacyjne, pomaga angażować mięśnie co kilka minut, próbując poruszać nogami w zaledwie Cal, a następnie rozluźnić się, aby mięśnie mogły rozciągnąć się jeszcze dalej.
Stretch #3: żaba
żaba to kolejny popularny odcinek, który zapewnia większą elastyczność w biodrach. Ważne jest jednak, aby prawidłowo wykonać ten odcinek: nie powinieneś odczuwać bólu w kolanach. Podobnie jak rozciąganie grawitacyjne, nie chodzi o to, aby” pokazać, że możesz siedzieć w żabie”, ale że właściwie rozciągasz się poprawnie i bezpiecznie.
- zacznij od położenia na podłodze zwróconej w dół.
- zegnij obie nogi w kolanach.
- powoli ” idź ” kolanami w bok.
- trzymaj brzuch i miednicę na ziemi, a stopy pozostaną w powietrzu.
kiedy siedzisz w „żabie”, możesz powoli próbować zbliżyć każdą stopę do podłogi, zmieniając je lub jednocześnie.
grawitacja również odgrywa tutaj rolę. Ponownie, nigdy nie powinieneś odczuwać bólu lub dużego nacisku na kolana. Jeśli tak, możesz nie mieć jeszcze wystarczającej elastyczności i powinieneś najpierw wypróbować inne odcinki.
Wskazówka #2: wzmocnienie mięśni frekwencji
podobnie jak uzyskiwanie wyższych rozszerzeń, poprawa frekwencji wymaga zarówno rozciągania, jak i wzmacniania mięśni. Teraz z kilkoma rozciągnięciami pod paskiem, nadszedł czas, aby skupić się na wzmocnieniu mięśni nóg i pośladków. Oto kilka prostych ćwiczeń budowania siły.
rotacje opasek do ćwiczeń
to ćwiczenie świetnie nadaje się do wzmocnienia mięśni nóg, a wszystko, czego potrzebujesz, to Opaska do ćwiczeń.
- zacznij od siedzenia wyprostowanego na podłodze z nogami wyciągniętymi z przodu o stopę od siebie.
- zgnij obie stopy i owiń opaskę wokół jednej stopy, a następnie zaczep ją wokół drugiej.
- zaangażuj mięśnie i podnieś nogę, która ma nogę owiniętą zaledwie kilka cali nad ziemią.
- powoli obróć podniesioną nogę na zewnątrz, nie ruszając pięty.
- utrzymuj mięśnie nóg w ruchu, utrzymując dobrą postawę i przytrzymaj przez 5 sekund.
- powoli obróć nogę z powrotem i opuść nogę.
- powtórz 10 razy od kroku 3, a następnie ponownie drugą nogą.
wykonując to ćwiczenie, zwróć szczególną uwagę na poruszanie nogą jako jedną jednostką, bez zginania kolana lub skręcania kostki.
powolny i szybki Tendus
dla wielu stanie w pozycji wyjściowej staje się łatwiejsze, ale utrzymanie frekwencji poprzez ruch staje się kolejnym poziomem skupienia. To jest, gdzie prosty szybki i wolny tendus na pierwszej i piątej pozycji przyjść na ratunek dla każdego poziomu umiejętności.
frekwencja nie poprawia się drastycznie z dnia na dzień. Można go poprawić w czasie, jeśli konsekwentnie i bezpiecznie pracować na nim z tych prostych ćwiczeń. W ten sposób masz znacznie mniejsze szanse na kontuzję, a twoja technika może się dostosować w tym samym czasie. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz miał znacznie lepsze zrozumienie nie tylko tego, jak pozwolić swojemu ciału na więcej, ale także jak go używać!
