La participation est une partie essentielle de la technique de ballet classique et, comme beaucoup d’autres aspects de la technique, elle est travaillée tous les jours! Vous pouvez dire que c’est l’une des qualités les plus difficiles à maîtriser, compte tenu de son caractère non naturel pour le corps humain. Cependant, avec une formation, des soins et une répétition appropriés, vous pouvez être sur la bonne voie pour améliorer votre participation!
La sécurité de l’aiguillage d’abord
Avant de commencer quelques exercices et conseils pour améliorer votre aiguillage pour le ballet, la première chose à retenir est toujours d’approcher l’aiguillage d’un point de vue sûr et pratique. Cela signifie ne pas forcer la participation, mais y travailler de manière cohérente afin d’améliorer progressivement votre apparence et votre fonction. Rien de bon ne vient de forcer la participation.
Astuce 1: Étirer vos muscles
Cela peut sembler évident, mais étirer vos muscles est très important pour améliorer votre tour. Outre votre structure squelettique, vos muscles sont l’un des facteurs les plus limitants de la participation.
Heureusement, contrairement à vos os, vos muscles peuvent être étirés! Il y a des tonnes d’étirements que vous pouvez faire, et certains peuvent fonctionner mieux pour vous que d’autres. Quel que soit l’exercice que vous faites, vous voulez vous concentrer sur les étirements avec vos jambes tournées vers l’extérieur (avéré!). Il y a des avantages à s’étirer en parallèle (retourné) pour cibler différents muscles, mais ceux-ci sont pour une autre leçon.
En particulier, s’étirer et s’asseoir dans des fentes peut aider à améliorer votre participation. Cela inclut les deux côtés et votre division centrale.
Étirement #1: L’étirement par gravité
L’un des étirements les plus utiles pour votre division centrale et votre participation est l’étirement par gravité. Tout ce dont vous avez besoin est un mur! Vous avez peut-être vu des danseurs faire cet étirement, ou peut-être que c’est vous, mais voici quelques conseils pour vous assurer de tirer le meilleur parti de cet étirement.
- Ne vous inquiétez pas de la hauteur de vos jambes. Les danseurs peuvent souvent être conscients de soi, mais combattez l’envie de bouger ou de « tromper » vos hanches en cambrant votre dos ou en vous éloignant du mur pour que vos jambes descendent plus loin juste pour le spectacle.
- Gardez votre dos à plat sur le sol. Non seulement cela favorise un bon alignement tout en s’étirant, mais vous travaillez également un peu votre cœur.
- Gardez votre pied perpendiculaire au mur. Penser à cela, ou garder vos orteils et vos talons alignés, aide à maintenir votre participation pendant que vous vous étirez.
- Détendez-vous! Vous tirez le meilleur parti des étirements lorsque vous êtes détendu et que vous permettez à vos muscles de s’étirer. C’est l’un des étirements les plus faciles pour se détendre car vous laissez simplement la gravité tirer vos jambes vers le bas.
- Mais alors engagez-vous! Toutes les deux minutes, essayez d’engager l’intérieur de vos jambes pendant 10 à 15 secondes, en les soulevant à un pouce de l’endroit où vous vous étiriez. Lorsque vous les relâchez à nouveau, vous remarquerez peut-être que vos jambes descendent encore plus après une minute.
- Persistance. Vous voudrez faire cet étirement au moins une fois par jour pendant 5 à 15 minutes.
Étirement #2: Le tube Stretch
Un autre étirement simple qui peut aider à améliorer votre participation au ballet consiste à étirer votre fente centrale à l’aide d’une grande bande d’étirement ou d’un tube de pneu de vélo. Vous pouvez le faire assis debout, mais assurez-vous de ne pas cambrer le dos et de garder une bonne posture.
Comme l’étirement par gravité, il aide à engager vos muscles toutes les quelques minutes en essayant de bouger vos jambes d’un pouce, puis à vous détendre pour que vos muscles puissent s’étirer encore plus.
Étirement #3: La grenouille
La Grenouille est un autre étirement populaire pour gagner plus de flexibilité dans vos hanches. Cependant, il est important de faire cet étirement correctement: vous ne devriez ressentir aucune douleur aux genoux. Tout comme l’étirement par gravité, le but n’est pas de « montrer que vous pouvez vous asseoir dans une grenouille », mais que vous vous étirez correctement et en toute sécurité.
- Commencez par poser sur le sol face vers le bas.
- Pliez vos deux jambes aux genoux.
- « Marchez » lentement les genoux sur le côté.
- Gardez votre estomac et votre bassin au sol et vos pieds resteront en l’air.
Pendant que vous êtes assis dans « la grenouille », vous pouvez essayer lentement de rapprocher chaque pied du sol en les alternant ou en même temps.
La gravité joue également un rôle ici. Encore une fois, vous ne devriez jamais ressentir de douleur ou beaucoup de pression sur vos genoux. Si c’est le cas, vous n’avez peut-être pas encore assez de flexibilité et devriez d’abord essayer d’autres étirements.
Astuce #2: Renforcer vos muscles d’aiguillage
Tout comme obtenir des extensions plus élevées, l’amélioration de votre aiguillage nécessite à la fois un étirement et un renforcement de vos muscles. Maintenant, avec quelques étirements sous la ceinture, il est temps de se concentrer sur le renforcement des muscles de vos jambes et de vos fesses. Voici quelques exercices simples de renforcement de la force.
Rotations de la bande d’exercice
Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles de vos jambes et tout ce dont vous avez besoin est une bande d’exercice.
- Commencez par vous asseoir debout sur le sol, les jambes tendues devant à environ un pied de distance.
- Fléchissez vos deux pieds et enroulez votre bande autour d’un pied, puis accrochez-la autour de l’autre.
- Engagez vos muscles et soulevez votre jambe dont le pied est enveloppé à quelques centimètres du sol.
- Tournez lentement votre jambe levée vers l’extérieur sans que votre talon ne bouge.
- Gardez les muscles de vos jambes engagés tout au long, en maintenant votre bonne posture, et maintenez pendant 5 secondes.
- Retournez lentement votre jambe et abaissez-la.
- Répétez 10 fois à partir de l’étape 3, puis à nouveau avec l’autre jambe.
Pendant que vous faites cet exercice, faites particulièrement attention à déplacer votre jambe d’une seule unité, sans plier le genou ni tordre la cheville.
Tendus lent et rapide
Pour beaucoup, se tenir debout dans une position retournée devient assez facile, mais maintenir votre participation par le mouvement devient le prochain niveau de concentration. C’est là que de simples tendus rapides et lents en première et cinquième position viennent à la rescousse pour tous les niveaux de compétence.
Patience
Le taux de participation ne s’améliore pas considérablement du jour au lendemain. Vous pouvez l’améliorer au fil du temps si vous travaillez de manière cohérente et sûre avec ces exercices simples. De cette façon, vous avez beaucoup moins de risques de blessures et votre technique peut s’adapter en même temps. Dans l’ensemble, vous comprendrez beaucoup mieux non seulement comment permettre à votre corps d’avoir plus de résultats, mais aussi comment l’utiliser!
