Speed Training voor acceleratie

Speed Training voor acceleratie

door: Patrick Beith

snelheid is een product van staplengte (de afstand die je heupen in een stap afleggen) en staffrequentie (het aantal stappen dat je in een bepaalde periode neemt). U zult echter geen topsnelheid bereiken door u te concentreren op steeds grotere stappen om de paslengte te vergroten of korte, snelle stappen te nemen om de paslengte te verhogen. In plaats daarvan worden topsnelheden gecreëerd door ‘optimale’ kracht op de grond toe te passen. Zowel de lengte als de frequentie worden verbeterd door sterkte, zodat betere krachttoepassing resulteert in hogere snelheden. Echt, acceleratietraining is een vorm van krachttraining.

contacttijden op de grond (de hoeveelheid tijd die elke voet op de grond doorbrengt) zijn een andere belangrijke factor waarmee rekening moet worden gehouden tijdens het accelereren. Tijdens de eerste delen van de versnelling, vooral de eerste twee stappen, probeer je het gewicht van je lichaam te overwinnen (inertie) door het zo snel mogelijk vooruit te bewegen. Dit vergt veel kracht en kracht. Hoe sterker en efficiënter je bent, hoe meer je je acceleratiefase kunt verlengen.

aangezien sprintwerk met hoge intensiteit het werven van specifieke groepen spiervezels inhoudt, verbetert het de efficiëntie van neuromusculaire ontstekingspatronen, waardoor sprinten het centrale zenuwstelsel belasten. Zodra het CNS vermoeid raakt, verliezen trainingen snel hun effectiviteit. Elk type snelheid werk moet worden gedaan met volledig herstel. In het algemeen betekent dat ongeveer een minuut rust voor elke 10 meter die je loopt. Sprinten is een zeer technische activiteit. Zonder volledig herstel zullen zowel uw spieren als uw centrale zenuwstelsel snel vermoeid raken, waardoor de effectiviteit van uw training op korte en lange termijn afneemt. Om deze reden moet acceleratie niet worden getraind met vermoeidheid aanwezig. Om uw succes te optimaliseren, moet volledig herstel worden nageleefd, zowel in uw individuele trainingen en uw wekelijkse plan. Het duurt ongeveer 36-48 uur om volledig te herstellen van een snelheid training.

Acceleratieaanwijzingen

Rijd de voorste arm (hetzelfde als de voorpoot) omhoog terwijl u begint te sprint.
uitrijden zodat het lichaam in een hoek van 45 graden ten opzichte van de grond staat.
houd het hielherstel laag gedurende de eerste 6-8 stappen.
duw de ellebogen naar beneden en naar achteren. Hou de handen los, maar niet open. Armen moeten op ongeveer 90 graden van de elleboog blijven.
stap over de tegenoverliggende knie en duw de voet naar beneden in de grond om maximale kracht te creëren.

forceer jezelf niet om laag te blijven. Dit beperkt de hoeveelheid kracht die u kunt toepassen op de grond en leidt tot een slechte versnelling. Laat je bovenlichaam zich op natuurlijke wijze ontvouwen. ‘Laag blijven’ zal natuurlijk gebeuren als je al sterk genoeg bent.

Vertikaal!

aan het begin van uw snelheidstrainingsseizoen wordt acceleratiewerk gebruikt. U kunt niet efficiënt lopen langere afstanden zonder het krijgen van de juiste sterkte niveaus en neuromusculaire efficiëntie van de kortere intervallen. Naarmate uw atleten sterker worden, kunt u de acceleratieafstanden uitbreiden. Je wilt dat je atleten zo ver mogelijk wegrijden. Hoe sterker de atleet is hoe verder de acceleratiefase zal zijn en zal de topsnelheid van de atleten later beter instellen.
tijdens het accelereren moet de voet direct onder of iets achter de heupen slaan. Je moet in staat zijn om uit te rijden, zodat je lichaam is in een hoek van 45 graden ten opzichte van de grond en stap over de tegenovergestelde knie en rijden de voet naar beneden in de grond om maximale kracht te creëren.

horizontaal naar verticaal

sommige atleten zijn niet sterk genoeg om die ideale rijfase vast te houden en te behouden. Dus, je moet het lichaam van de atleet te misleiden en maken het zo dat ze moeten krijgen in de juiste positie.
start uw acceleratiewerk op de grond en werk uw weg omhoog. Om de atleten in de beste mechanische positie te plaatsen, zelfs zonder grote sterkteniveaus, beginnen atleten met korte intervallen, in een horizontale positie. Naarmate de atleten sterker worden, worden de versnellingsintervallen verlengd en / of zijn de startposities meer verticaal.

Sample begin van het seizoen acceleratietraining:

4 x 25 yards elk (400 yards totaal)
2.5 minuten rust tussen elke rep / 4 minuten tussen elke oefening
a) Push-up ‘Down’
b) Push-up ‘Up’
c) zittende Start-achteruit
d) zittende Start-voorwaarts

aangezien de atleet laat zien dat hij deze posities aankan en hun vorm helemaal niet afbreekt tijdens de 25 yards, kunt u beginnen met het verlengen van de intervalafstand en/of de startposities wijzigen.

maximumsnelheid

maximumsnelheid is een andere manier om te zeggen hardlopen op volle snelheid. Het punt in een race, training of game dat je maximale snelheid bereikt, hangt af van de sterkte, ervaring en hardloopmechanica. Echter, ongeacht waar en wanneer u de volle snelheid bereikt, zijn er enkele verschillen in loopmechanica en inspanning in vergelijking met acceleratie.

wanneer u op volle snelheid rijdt, hoeft u niet langer hetzelfde krachtniveau op het spoor toe te passen als tijdens het accelereren. Dit is een veel voorkomende fout bij onervaren atleten. Nu je op volle snelheid bent, zul je volledig rechtop staan (loodrecht op de grond) en zal je lichaam niet langer onder een hoek leunen zoals je was tijdens de acceleratie. Door te blijven proberen om sneller en sneller te lopen gedurende een run, alsof je nog steeds aan het versnellen bent, krijg je eigenlijk een instorting in de lopende mechanica. Door te blijven proberen te versnellen terwijl je begint te vermoeien, zul je jezelf alleen maar sneller vertragen omdat je niet kunt doorgaan met het coördineren van je bewegingen met nauwkeurigheid.

in plaats daarvan wilt u ontspannen of’ zweven ‘ tijdens maximale snelheid. Wat dit betekent is dat u wilt terug te Gemak in de hoeveelheid inspanning die u besteedt tijdens het lopen, maar zonder te vertragen en verliezen van elke snelheid. Dit idee klinkt tegenstrijdig en zoals elke nieuwe vaardigheid, het vergt enige oefening om te perfectioneren. Tijdens het hardlopen, je wilt blijven stappen over de tegenovergestelde knie, maar in plaats van het besturen van de bal van de voet naar beneden in de grond, Je gaat gewoon om de voet naar beneden te tikken, laat de grond naar je toe komen. Blijf de ellebogen naar beneden en terug rijden met dezelfde snelheid, maar zonder dezelfde intensiteit als tijdens het begin van je run. Vergeet niet, je gaat niet sneller op dit punt dus energiebesparing is belangrijk. We weten dat je hersenen je vertellen om harder te blijven rennen zodat je niet afremt, maar je moet de drang om dat te doen bestrijden en slim rennen. Het is de mogelijkheid om dit soort aanpassingen die het verschil in het uitvoeren van een snelle tijd, outrunning een tegenstander of het achtervolgen van een naar beneden om het spel te maken kan zijn.

maximumsnelheid aanwijzingen

stap verder over de tegenoverliggende knie, maar laat de grond naar u toe komen.
FLOAT-gemak terug in intensiteit, maar niet vertragen.
vecht tegen de drang om sneller en harder te blijven rennen. Een van de doelen van topsnelheid training is om te leren hoe te vertragen de traagste. De atleet die de traagste afremt, loopt het snelst. Ontspanning is de enige manier om de snelheid waarmee je afremt te verlagen.
Sample Workouts:

1. Vlieg 20s, 30s en 40s:
plaats een kegel bij de startlijn, bij 15y, bij 35y en bij 55y. accelereer hard naar de eerste kegel (15y). Handhaaf de snelheid die u hebt gegenereerd door ontspannen te lopen en de maximale snelheid signalen van 15 – 35y te volgen. Zodra je op 35y, langzaam vertragen voor de volgende 20y komen tot een volledige stop bij de laatste kegel. Dit is een fly 20. Zodra u comfortabel vasthouden van die snelheid voor 20y, kunt u de tweede kegel te verplaatsen naar 45y (fly 30s) en 55y (fly 40s). Het totale volume voor deze trainingen moet tussen 250-350 yards.

2. Sprint/Float / Sprint
plaats een kegel bij de startlijn, 15y, 25y, 35y, 45y en bij 65y. versnel hard naar de eerste kegel (15y). Handhaaf een harde sprint voor 10y, met de nadruk op het behoud van de snelheid en intensiteit gemaakt tijdens de acceleratie. Zodra je de volgende kegel (25y) raakt, ga je in een float door terug te gaan in intensiteit (probeer niet sneller te worden) zonder enige snelheid te verliezen. Bij de volgende kegel (35y) terug te gaan naar een harde sprint, lopen op volle intensiteit en proberen om uw snelheid te verhogen. Bij de volgende kegel (45y), stilgelegd door langzaam tot stilstand komen. Je moet niet bij een volledige stop voor de laatste kegel op 65y, waardoor u een volledige 25 yards te vertragen.

Snelheidsduurvermogen

Snelheidsduurvermogen is het vermogen om bij vermoeidheid De snelheid op peil te houden zonder te vertragen. Daarom moeten speed / power-atleten het vermogen trainen om hoge snelheden te behouden, zelfs als ze moe zijn. Zoals u zich kunt voorstellen, kan het maken van verbeteringen op dit gebied diepgaande effecten hebben op succes en prestaties laat in wedstrijden wanneer elke atleet moe is, maar de meest kritische bewegingen en beslissingen worden gemaakt en games worden gewonnen en verloren.

omdat speed endurance work gebaseerd is op het idee dat atleten in een staat van fysieke vermoeidheid concurreren, hebben deze trainingen ook een nuttig mentaal component. Wanneer atleten moe worden, hebben ze de neiging om terug te keren naar wat gemakkelijk voor hen is, wat meestal een slechte vorm en techniek is. Daarom is het bij het uitvoeren van dit type training belangrijk om te focussen op efficiëntie en vorm, zelfs wanneer het langzamer aanvoelt. Maak de inzet voor perfectie in de praktijk, zodat u zich tijdens de wedstrijd uitsluitend kunt richten op het concurreren en het beste presteren. Door het verbeteren van het vermogen om mentaal gefocust te blijven op een fysiek veeleisende en vermoeiende training, verbeteren atleten hun vermogen om uit te voeren tijdens de belangrijkste momenten van hun spel of wedstrijd.

in de eerste plaats gebruiken we twee soorten workout om snelheids – uithoudingsvermogen te ontwikkelen:

korte afstand, korte rusttijd: loop voor een korte afstand (10 – 35 yards) terwijl er slechts een korte rustperiode (10-30 seconden) tussen herhalingen is.

voorbeeld:
2 sets van 7 x 25 yards met 25 seconden rust tussen herhalingen en 3 minuten tussen sets
langere afstand, langere Rust: loop een langere afstand (8-20 seconden, of 60-150 yards) bij volledige of bijna volledige intensiteit (90% – 100%) met volledige of bijna volledige recovery (5 – 15 minuten) tussen elke herhaling.

voorbeeld:
3 x 80y op volle snelheid met 7 minuten rust tussen elke herhaling
2 x 120y @ 90% met 10 minuten rust tussen elke herhaling

het type training dat de grootste voordelen zal opleveren, hangt af van de eisen van de sport waarin de atleten concurreren en kan worden aangepast, aangepast of aangepast aan die specifieke behoeften. Voor sommige sporten, zoals voetbal, voetbal, hockey en lacrosse, waar de meerderheid van de vraag van de sport bestaat uit korte uitbarstingen van versnelling gevolgd door lage intensiteit bewegingen, de grootste voordelen kunnen zijn van het uitvoeren van trainingen van korte duur met korte recoveries. Aan de andere kant, atleten concurreren in sporten die continue hoge intensiteit runs, zoals track en field sprinters, kunnen meer voordeel in runs van langere afstand en grotere hersteltijden. Beide soorten trainingen kunnen atleten langer in hun wedstrijden concurreren zonder hoge mate van vermoeidheid te tonen, waardoor de kans op succes toeneemt.

door de integratie van alle trainingsmodaliteiten, Concepten, oefeningen, oefeningen en trainingen die in het complete Snelheidstrainingssysteem worden gepresenteerd, bent u begonnen met de snelle transformatie naar het maximaliseren van uw snelheidspotentieel, en daarmee een geheel nieuw niveau van atletisch succes. Blijf hard werken, train slim en je blijft een stap vooruit ™ van de concurrentie.

over de auteur:Patrick Beith is de eigenaar en oprichter van Athletes ‘ Acceleration, Inc. Patrick behaalde zijn Bachelor of Science in de bewegingsfysiologie. Hij wordt erkend door de National Strength & Conditioning Association (CSCS), de National Academy of Sports Medicine (PES), het American College of Sports Medicine (HFI), de International Youth Conditioning Association (IYCA) en de USA Track & Field Coaching Level II (Jumps, Sprints, horden en relais). Patrick, een gerenommeerde coach, is gespecialiseerd in snelheidstraining & atletenontwikkeling van verschillende niveaus. Als performance coach hebben zijn concepten en producten duizenden atleten & coaches over de hele wereld geholpen. Van atletische ontwikkeling tot fitness business development – consulting, lezingen en onderwijs – Patrick streeft ernaar om elke klant te helpen hun doel te bereiken en om hun volledige potentieel te bereiken. Voor meer informatie over Coach Beith Klik hier.