Entraînement de Vitesse pour l’Accélération
Par: Patrick Beith
La vitesse est un produit de la longueur de la foulée (la distance parcourue par vos hanches en une foulée) et de la fréquence de la foulée (le nombre de pas que vous faites dans une période de temps donnée). Cependant, vous n’atteindrez pas la vitesse maximale en vous concentrant sur des pas de plus en plus grands pour augmenter la longueur de la foulée ou en prenant des pas courts et rapides pour augmenter la fréquence de la foulée. Au lieu de cela, les vitesses de pointe sont créées en appliquant une force « optimale » au sol. La longueur et la fréquence sont améliorées par la force, de sorte qu’une meilleure application de la force entraîne des vitesses plus rapides. Vraiment, l’entraînement à l’accélération est une forme d’entraînement en force.
Les temps de contact avec le sol (le temps que chaque pied passe au sol) sont un autre facteur important à prendre en compte lors de l’accélération. Pendant les premières parties de l’accélération, en particulier les deux premières étapes, vous essayez de surmonter (inertie) le poids de votre corps en le faisant avancer le plus rapidement possible. Cela demande beaucoup de force et de puissance. Plus vous êtes fort et efficace, plus vous pouvez prolonger votre phase d’accélération.
Étant donné que le travail de sprint de haute intensité implique le recrutement de groupes spécifiques de fibres musculaires améliore l’efficacité des schémas de tir neuromusculaires, le sprint est taxant pour le système nerveux central. Une fois que le SNC est fatigué, les entraînements perdent rapidement leur efficacité. Tout type de travail rapide doit être effectué avec une récupération complète. De manière générale, cela signifie environ une minute de repos pour chaque 10 mètres que vous courez. Le sprint est une activité très technique. Sans récupération complète, vos muscles et votre système nerveux central commenceront à se fatiguer rapidement, réduisant ainsi l’efficacité à court et à long terme de votre entraînement. Pour cette raison, l’accélération ne doit pas être entraînée avec de la fatigue présente. Pour optimiser votre succès, la récupération complète doit être respectée à la fois dans vos entraînements individuels et dans votre plan hebdomadaire. Il faut environ 36 à 48 heures pour récupérer complètement d’un entraînement de vitesse.
Indices d’accélération
Poussez le bras de tête (identique à la jambe avant) vers le haut lorsque vous commencez à sprinter.
Sortez pour que le corps soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
Gardez la récupération du talon basse pendant les 6 à 8 premières foulées.
Enfoncez les coudes vers le bas et vers l’arrière. Gardez les mains lâches, mais pas ouvertes. Les bras doivent rester à environ 90 degrés du coude.
Enjambez le genou opposé et enfoncez le pied dans le sol pour créer une force maximale.
Ne vous forcez pas à « rester bas ». Cela limitera la quantité de force que vous pouvez appliquer au sol et entraînera une mauvaise accélération. Laissez le haut de votre corps se déployer naturellement. « Rester bas » se produira naturellement si vous êtes déjà assez fort.
Obtenez Vertical!
Au début de votre saison d’entraînement à la vitesse, un travail d’accélération est utilisé. Vous ne pouvez pas être efficace en parcourant de plus longues distances sans obtenir les niveaux de force appropriés et l’efficacité neuromusculaire des intervalles plus courts. À mesure que vos athlètes deviennent plus forts, vous pouvez étendre les distances d’accélération. Vous voulez que vos athlètes partent le plus loin possible. Plus l’athlète est fort, plus la phase d’accélération sera avancée et améliorera la vitesse de pointe des athlètes plus tard.
Lors de l’accélération, le pied doit frapper directement en dessous ou légèrement derrière les hanches. Vous devez être capable de sortir pour que votre corps soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol, de passer par-dessus le genou opposé et d’enfoncer le pied dans le sol pour créer une force maximale.
Horizontal à vertical
Certains athlètes ne sont pas assez forts pour tenir et maintenir cette phase de conduite idéale. Donc, vous devez tromper le corps de l’athlète et le faire en sorte qu’il se mette dans la bonne position.
Commencez votre travail d’accélération au sol et remontez. Afin de mettre les athlètes dans la meilleure position mécanique, même sans niveaux de force élevés, les athlètes commenceront par de courts intervalles, en position horizontale. Au fur et à mesure que les athlètes deviennent plus forts, les intervalles d’accélération sont allongés et / ou les positions de départ sont plus verticales.
Échantillon entraînement d’accélération de début de saison:
4 X 25 yards chacun (400 yards au total)
2.Repos de 5 minutes entre chaque représentant / 4 minutes entre chaque exercice
a) Push-up ‘Down’
b) Push-up ‘Up’
c) Départ assis – Vers l’arrière
d) Départ assis – Vers l’avant
Comme l’athlète montre qu’il peut gérer ces positions et que sa forme ne se décompose pas du tout pendant les 25 mètres, vous pouvez commencer à allonger la distance d’intervalle et / ou changer les positions de départ.
Vitesse maximale
La vitesse maximale est une autre façon de dire courir à pleine vitesse. Le point dans une course, un entraînement ou un jeu où vous atteignez la vitesse maximale dépend des niveaux de force, de l’expérience et des mécanismes de course. Cependant, peu importe où et quand vous atteignez la pleine vitesse, il existe des différences dans la mécanique de course et l’effort par rapport à l’accélération.
Lorsque vous roulez à pleine vitesse, vous n’avez plus besoin d’essayer d’appliquer le même niveau de force sur la piste que lors de l’accélération. C’est une erreur courante chez les athlètes inexpérimentés. Maintenant que vous êtes à pleine vitesse, vous serez complètement droit (perpendiculaire au sol) et votre corps ne sera plus penché en biais comme vous l’étiez lors de l’accélération. En continuant à essayer de courir de plus en plus vite tout au long d’une course, comme si vous accélériez encore, vous allez en fait avoir une panne de mécanique de course. En continuant à essayer d’accélérer tout en commençant à se fatiguer, vous ne ferez que vous ralentir plus vite car vous ne pouvez pas continuer à coordonner vos mouvements avec précision.
Au lieu de cela, vous voulez vous détendre ou « flotter » pendant la vitesse maximale. Cela signifie que vous souhaitez réduire la quantité d’efforts que vous dépensez en courant, mais sans ralentir ni perdre de vitesse. Cette idée semble contradictoire et comme toute nouvelle compétence, il faut de la pratique pour se perfectionner. En courant, vous voulez continuer à marcher sur le genou opposé, mais au lieu de pousser la balle du pied dans le sol, vous allez simplement taper le pied vers le bas, laissant le sol venir à vous. Continuez à pousser les coudes vers le bas et vers l’arrière à la même vitesse, mais sans la même intensité que pendant la première partie de votre course. Rappelez-vous, vous n’allez pas aller plus vite à ce stade, donc la conservation de l’énergie est importante. Nous savons que votre cerveau vous dit de continuer à courir plus fort pour ne pas ralentir, mais vous devez combattre l’envie de le faire et courir intelligemment. C’est la capacité de faire ces types d’ajustements qui peut faire la différence pour courir un temps rapide, dépasser un adversaire ou en chasser un pour faire le jeu.
Indices de vitesse maximale
Continuez à enjamber le genou opposé, mais laissez le sol venir à vous.
FLOAT – Relâchez l’intensité, mais ne ralentissez pas.
Combattez l’envie de continuer à courir plus vite et plus fort. L’un des objectifs de l’entraînement à la vitesse de pointe est d’apprendre à décélérer le plus lent. L’athlète qui décélère le plus lentement court le plus vite. La relaxation est le seul moyen de diminuer la vitesse à laquelle vous ralentissez.
Exemples d’entraînements:
1. Voler 20s, 30s et 40s:
Placez un cône sur la ligne de départ, à 15y, à 35y et à 55y. Accélérez fort jusqu’au premier cône (15y). Maintenez la vitesse que vous avez générée en courant détendu et en suivant les indices de vitesse maximale de 15 à 35 ans. Une fois que vous avez atteint 35 ans, ralentissez lentement pendant les 20 ans suivants pour s’arrêter complètement au dernier cône. C’est une mouche 20. Une fois que vous êtes à l’aise de maintenir cette vitesse pendant 20 ans, vous pouvez déplacer le deuxième cône à 45 ans (mouche 30 ans) et 55 ans (mouche 40 ans). Le volume total de ces séances d’entraînement devrait être compris entre 250 et 350 yards.
2. Sprint / Float/ Sprint
Placez un cône sur la ligne de départ, 15y, 25y, 35y, 45y et à 65y. Accélérez fort jusqu’au premier cône (15y). Maintenez un sprint difficile pendant 10 ans, en vous concentrant sur le maintien de la vitesse et de l’intensité créées lors de l’accélération. Une fois que vous avez atteint le cône suivant (25 ans), entrez dans un flotteur en relâchant l’intensité (n’essayez pas de continuer à aller plus vite) sans perdre de vitesse. Au cône suivant (35 ans), revenez à un sprint difficile, courant à pleine intensité et essayant d’augmenter votre vitesse. Au cône suivant (45y), arrêter en s’arrêtant lentement. Vous ne devriez pas être à un arrêt complet avant le cône final à 65 ans, ce qui vous donne 25 verges pour ralentir.
Endurance de vitesse
L’endurance de vitesse est la capacité de maintenir la vitesse en présence de fatigue sans décélérer. Par conséquent, les athlètes de vitesse / puissance doivent s’entraîner à maintenir des niveaux de vitesse élevés, même lorsqu’ils sont fatigués. Comme vous pouvez l’imaginer, apporter des améliorations dans ce domaine peut avoir des effets profonds sur le succès et la performance en fin de compétition lorsque chaque athlète est fatigué, mais que les mouvements et les décisions les plus critiques sont pris et que les matchs sont gagnés et perdus.
Parce que le travail d’endurance de vitesse est basé sur l’idée d’athlètes en compétition dans un état de fatigue physique, ces entraînements ont également une composante mentale utile. Lorsque les athlètes sont fatigués, ils ont tendance à revenir à ce qui est facile pour eux, qui est généralement une forme et une technique médiocres. Par conséquent, lors de ce type d’entraînement, il est important de se concentrer sur l’efficacité et la forme, même quand cela semble plus lent. Engagez-vous à la perfection dans la pratique afin que pendant la compétition, vous puissiez vous concentrer uniquement sur la compétition et faire de votre mieux. En améliorant la capacité de rester concentré mentalement sur un entraînement physiquement exigeant et épuisant, les athlètes améliorent leur capacité à exécuter pendant les moments les plus importants de leur jeu ou de leur compétition.
Nous utilisons principalement deux types d’entraînement pour développer l’endurance de vitesse:
Courte distance, repos court: Courez sur une courte distance (10 à 35 yards) tout en n’obtenant qu’une courte période de repos (10 à 30 secondes) entre les répétitions.
Exemple:
2 séries de 7 x 25 yards avec 25 secondes de repos entre les répétitions et 3 minutes entre les séries
Distance plus longue, Repos plus long: Courir une distance plus longue (8 à 20 secondes, ou 60 à 150 yards) à pleine ou presque pleine intensité (90% à 100%) avec récupération complète ou presque complète (5 à 15 minutes) entre chaque répétition.
Exemple:
3 x 80y à pleine vitesse avec 7 minutes de repos entre chaque répétition
2 x 120y à 90% avec 10 minutes de repos entre chaque répétition
Le type d’entraînement qui en tirera le plus grand profit dépend des exigences du sport dans lequel les athlètes concourent et peut être modifié, ajusté ou adapté en fonction de ces besoins particuliers. Pour certains sports, tels que le football, le football, le hockey sur gazon et la crosse, où la majorité de la demande du sport consiste en de courtes accélérations suivies de mouvements de faible intensité, les plus grands avantages peuvent provenir de séances d’entraînement de courte durée avec de courtes récupérations. D’un autre côté, les athlètes qui participent à des sports nécessitant des courses continues à haute intensité, comme les sprinteurs d’athlétisme, peuvent trouver plus d’avantages dans les courses de plus longue distance et de plus grands temps de récupération. Les deux types d’entraînement permettent aux athlètes de participer plus longtemps à leurs compétitions sans montrer de degrés élevés de fatigue, ce qui augmente les chances de succès.
En intégrant toutes les modalités d’entraînement, concepts, exercices, exercices et entraînements présentés dans le Système d’entraînement complet de Vitesse, vous avez commencé la transformation rapide vers la maximisation de votre potentiel de vitesse, et donc un tout nouveau niveau de réussite sportive. Continuez à travailler dur, entraînez-vous intelligemment et vous garderez une longueur d’avance ™ sur la concurrence.
À propos de l’auteur:
Patrick Beith est le propriétaire et fondateur d’Athletes’ Acceleration, Inc. Patrick est titulaire d’un baccalauréat Science sciences en Physiologie de l’exercice. Il est reconnu par la National Strength & Conditioning Association (CSCS), la National Academy of Sports Medicine (PES), l’American College of Sports Medicine (HFI), l’International Youth Conditioning Association (IYCA), ainsi que le Niveau II de Coaching sur le terrain de la Piste Américaine & (Sauts, Sprints, Haies et Relais). Entraîneur de renom, Patrick se spécialise dans l’entraînement de vitesse & développement d’athlètes de différents niveaux. En tant que coach de performance, ses concepts et produits ont aidé des milliers d’athlètes & entraîneurs à travers le monde. Du développement sportif au développement commercial de la forme physique – conseil, conférences et enseignement – Patrick s’efforce d’aider chaque client à atteindre son objectif et à atteindre son plein potentiel. Pour en savoir plus sur Coach Beith, cliquez ici.
