Entrenamiento de velocidad para aceleración
Por: Patrick Beith
La velocidad es un producto de la longitud de zancada (la distancia que recorren las caderas en una zancada) y la frecuencia de zancada (el número de pasos que das en un período de tiempo determinado). Sin embargo, no alcanzarás la velocidad máxima concentrándote en pasos cada vez más grandes para aumentar la longitud de zancada o dando pasos cortos y rápidos para aumentar la frecuencia de zancada. En su lugar, las velocidades máximas se crean aplicando una fuerza «óptima» al suelo. Tanto la longitud como la frecuencia se mejoran con la fuerza, por lo que una mejor aplicación de fuerza da como resultado velocidades más rápidas. En realidad, el entrenamiento de aceleración es una forma de entrenamiento de fuerza.
Los tiempos de contacto con el suelo (la cantidad de tiempo que cada pie pasa en el suelo) son otro factor importante a considerar durante la aceleración. Durante las primeras partes de la aceleración, especialmente los dos primeros pasos, está tratando de superar (inercia) el peso de su cuerpo moviéndolo hacia adelante lo más rápido posible. Esto requiere una gran cantidad de fuerza y poder. Cuanto más fuerte y eficiente sea, más podrá extender su fase de aceleración.
Dado que el trabajo de sprint de alta intensidad implica reclutar grupos específicos de fibras musculares, mejora la eficiencia de los patrones de disparo neuromuscular, el sprint es una carga para el sistema nervioso central. Una vez que el SNC se fatiga, los entrenamientos pierden rápidamente su efectividad. Cualquier tipo de trabajo de velocidad debe realizarse con recuperación completa. En términos generales, eso significa aproximadamente un minuto de descanso por cada 10 yardas que corras. Correr es una actividad altamente técnica. Sin una recuperación completa, tanto los músculos como el sistema nervioso central comenzarán a fatigarse rápidamente, lo que reducirá la eficacia a corto y largo plazo de tu entrenamiento. Por esta razón, la aceleración no debe entrenarse con fatiga presente. Para optimizar su éxito, la recuperación completa debe respetarse tanto en sus entrenamientos individuales como en su plan semanal. Se tarda aproximadamente de 36 a 48 horas en recuperarse completamente de un entrenamiento de velocidad.
Señales de aceleración
Suba el brazo principal (igual que la pierna delantera) al comenzar a correr.
Conduzca hacia fuera para que el cuerpo esté en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.
Mantenga la recuperación del talón baja durante las primeras zancadas de 6-8.
Conduce los codos hacia abajo y hacia atrás. Mantenga las manos sueltas, pero no abiertas. Los brazos deben permanecer aproximadamente a 90 grados del codo.
Pase por encima de la rodilla opuesta y empuje el pie hacia el suelo para crear la fuerza máxima.
No te fuerces a ‘permanecer bajo’. Esto limitará la cantidad de fuerza que puede aplicar al suelo y conduce a una aceleración deficiente. Deja que la parte superior de tu cuerpo se despliegue de forma natural. «Mantenerse bajo» ocurrirá naturalmente si ya eres lo suficientemente fuerte.
¡Ponte vertical!
Al comienzo de la temporada de entrenamiento de velocidad, se utiliza el trabajo de aceleración. No se puede ser eficiente corriendo distancias más largas sin obtener los niveles de fuerza adecuados y la eficiencia neuromuscular de los intervalos más cortos. A medida que tus atletas se hacen más fuertes, puedes extender las distancias de aceleración. Quieres que tus atletas conduzcan lo más lejos posible. Cuanto más fuerte sea el atleta, más avanzada será la fase de aceleración y establecerá mejor la velocidad máxima de los atletas más adelante.
Durante la aceleración, el pie debe golpear directamente debajo o ligeramente detrás de las caderas. Usted debe ser capaz de conducir hacia fuera para que su cuerpo esté en un ángulo de 45 grados con el suelo y pasar por encima de la rodilla opuesta y empujar el pie hacia abajo en el suelo para crear la fuerza máxima.
Horizontal a vertical
Algunos atletas no son lo suficientemente fuertes para sostener y mantener esa fase de conducción ideal. Por lo tanto, debe engañar al cuerpo del atleta y hacerlo de manera que tenga que ponerse en la posición correcta.
Comience su trabajo de aceleración en el suelo y avance hacia arriba. Para poner a los atletas en la mejor posición mecánica, incluso sin grandes niveles de fuerza, los atletas comenzarán con intervalos cortos, en una posición horizontal. A medida que los atletas se hacen más fuertes, los intervalos de aceleración se alargan y/o las posiciones de partida son más verticales.
Muestra de entrenamiento de aceleración de inicio de temporada:
4 X 25 yardas cada uno (400 yardas en total)
2.5 minutos de descanso entre cada repetición / 4 minutos entre cada ejercicio
a) Push-up ‘Down’
b) Push-up ‘Up’
c) Inicio sentado hacia atrás
d) Inicio sentado hacia adelante
Como el atleta demuestra que puede manejar estas posiciones y su forma no se rompe en absoluto durante las 25 yardas, puede comenzar a alargar la distancia de intervalo y/o cambiar las posiciones iniciales.
Velocidad máxima
Velocidad máxima es otra forma de decir correr a toda velocidad. El punto en una carrera, entrenamiento o juego en el que alcanzas la velocidad máxima depende de los niveles de fuerza, la experiencia y la mecánica de carrera. Sin embargo, independientemente de dónde y cuándo alcances la velocidad máxima, hay algunas diferencias en la mecánica de carrera y el esfuerzo en comparación con la aceleración.
Al correr a toda velocidad, ya no es necesario tratar de aplicar el mismo nivel de fuerza a la pista que durante la aceleración. Este es un error común entre los atletas sin experiencia. Ahora que estás a toda velocidad, estarás completamente erguido (perpendicular al suelo) y tu cuerpo ya no estará inclinado en un ángulo como lo estabas durante la aceleración. Al continuar tratando de correr más y más rápido a lo largo de una carrera, como si todavía estuviera acelerando, en realidad va a tener una falla en la mecánica de carrera. Al continuar tratando de acelerar mientras comienza a cansarse, solo disminuirá la velocidad más rápido porque no puede continuar coordinando sus movimientos con precisión.
En su lugar, desea relajarse o’ flotar ‘ durante la velocidad máxima. Lo que esto significa es que desea reducir la cantidad de esfuerzo que está gastando mientras corre, pero sin disminuir la velocidad y perder velocidad. Esta idea suena contradictoria y, como cualquier nueva habilidad, se necesita algo de práctica para perfeccionarla. Mientras se ejecuta, desea continuar a paso sobre la rodilla opuesta, pero en lugar de conducir la bola del pie en el suelo, sólo se va a toca el pie hacia abajo, dejando que el suelo venir a usted. Continúa empujando los codos hacia abajo y hacia atrás a la misma velocidad, pero sin la misma intensidad que durante la primera parte de tu carrera. Recuerde, no va a ser más rápido en este punto, por lo que la conservación de energía es importante. Sabemos que tu cerebro te dice que sigas corriendo más fuerte para que no disminuyas la velocidad, pero tienes que luchar contra el impulso de hacerlo y correr con inteligencia. Es la capacidad de hacer este tipo de ajustes lo que puede ser la diferencia en correr un tiempo rápido, superar a un oponente o perseguir a uno para hacer la jugada.
Señales de velocidad máxima
Continúe pisando la rodilla opuesta, pero deje que el suelo llegue a usted.
FLOTAR: reduzca la intensidad, pero no reduzca la velocidad.
Lucha contra el impulso de seguir corriendo más rápido y más duro. Uno de los objetivos del entrenamiento de velocidad máxima es aprender a desacelerar lo más lento posible. El atleta que desacelera más lento corre más rápido. La relajación es la única manera de disminuir la velocidad a la que desaceleras.
Ejemplos de entrenamientos:
1. Fly 20s, 30s y 40s:
Coloque un cono en la línea de salida, a 15y, a 35y y a 55y. Acelere con fuerza hasta el primer cono (15y). Mantenga la velocidad que ha generado corriendo relajado y siguiendo las señales de velocidad máxima de 15 a 35 años. Una vez que llegue a 35 años, desacelere lentamente durante los próximos 20 años hasta detenerse por completo en el último cono. Esta es una mosca 20. Una vez que se sienta cómodo manteniendo esa velocidad durante 20 años, puede mover el segundo cono a 45 años (fly 30) y 55 años (fly 40). El volumen total para estos entrenamientos debe estar entre 250 y 350 yardas.
2. Sprint/Float/Sprint
Coloque un cono en la línea de salida, 15y, 25y, 35y, 45y y en 65y. Acelerar duro para el primer cono (15y). Mantenga un sprint duro durante 10 años, centrándose en mantener la velocidad y la intensidad creadas durante la aceleración. Una vez que golpees el siguiente cono (25 años), entra en un flotador aliviando la intensidad (no intentes seguir acelerando) sin perder velocidad. En el siguiente cono (35 años), vuelve a un sprint duro, corre a toda intensidad e intenta aumentar tu velocidad. En el siguiente cono (45y), apáguelo deteniéndose lentamente. No debe detenerse por completo antes del cono final a 65 años, lo que le da un total de 25 yardas para reducir la velocidad.
Resistencia de velocidad
La resistencia de velocidad es la capacidad de mantener la velocidad en presencia de fatiga sin desacelerar. Por lo tanto, los atletas de velocidad/potencia deben entrenar la capacidad de mantener altos niveles de velocidad, incluso cuando están cansados. Como se puede imaginar, hacer mejoras en esta área puede tener efectos profundos en el éxito y el rendimiento al final de las competiciones cuando todos los atletas están cansados, pero se toman los movimientos y decisiones más críticos y los juegos se ganan y se pierden.
Debido a que el trabajo de resistencia a la velocidad se basa en la idea de que los atletas compitan en un estado de fatiga física, estos entrenamientos también tienen un componente mental útil. Cuando los atletas se cansan, tienen una tendencia a volver a lo que es fácil para ellos, que generalmente es una forma y una técnica deficientes. Por lo tanto, al realizar este tipo de entrenamiento, es importante centrarse en la eficiencia y la forma, incluso cuando se siente más lento. Comprométete a la perfección en la práctica para que durante la competición puedas centrarte únicamente en competir y rendir al máximo. Al mejorar la capacidad de mantenerse mentalmente enfocado en un entrenamiento físicamente exigente y agotador, los atletas mejoran su capacidad para ejecutar durante los momentos más importantes de su juego o competencia.
Principalmente utilizamos dos tipos de entrenamiento para desarrollar resistencia a la velocidad:
Distancia corta, descanso corto: Corre por una distancia corta (10 – 35 yardas) mientras solo obtiene un período de descanso corto (10 – 30 segundos) entre repeticiones.
Ejemplo:
2 series de 7 x 25 yardas con 25 segundos de descanso entre repeticiones y 3 minutos entre series
Distancia más larga, Descanso más largo: Correr una distancia más larga (8 – 20 segundos, o 60 – 150 yardas) a intensidad completa o casi completa (90% – 100%) con recuperación completa o casi completa (5 – 15 minutos) entre cada repetición.
Ejemplo:
3 x 80y a toda velocidad con 7 minutos de descanso entre cada repetición
2 x 120y @ 90% con 10 minutos de descanso entre cada repetición
El tipo de entrenamiento que cosechará los mayores beneficios depende de las demandas del deporte en el que compiten los atletas y se puede modificar, ajustar o adaptar para satisfacer esas necesidades particulares. Para algunos deportes, como el fútbol, el fútbol, el hockey sobre césped y el lacrosse, donde la mayoría de la demanda del deporte consiste en ráfagas cortas de aceleración seguidas de movimientos de baja intensidad, los mayores beneficios pueden ser los entrenamientos de carrera de corta duración con recuperaciones cortas. Por otro lado, los atletas que compiten en deportes que requieren carreras continuas de alta intensidad, como los velocistas de pista y campo, pueden encontrar un mayor beneficio en carreras de mayor distancia y mayores tiempos de recuperación. Ambos tipos de entrenamientos permiten a los atletas competir durante más tiempo en sus competiciones sin mostrar altos grados de fatiga, lo que aumenta la probabilidad de éxito.
Al integrar todas las modalidades de entrenamiento, conceptos, ejercicios, ejercicios y entrenamientos presentados en el Sistema de Entrenamiento de Velocidad Completo, ha comenzado la rápida transformación hacia la maximización de su potencial de velocidad y, por lo tanto, un nuevo nivel de éxito atlético. Continuar trabajando duro, tren inteligente y va a estar Un Paso por Delante ™ de la competencia.
Sobre el Autor:
Patrick Beith es el Propietario y Fundador de Athletes ‘ Acceleration, Inc. Patrick tiene su Licenciatura en Ciencias en Fisiología del Ejercicio. Es reconocido por National Strength & Conditioning Association (CSCS), National Academy of Sports Medicine (PES), American College of Sports Medicine (HFI), International Youth Conditioning Association (IYCA), así como por USA Track & Field Coaching Nivel II (Saltos, Sprints, Vallas y Relevos). Un entrenador de renombre, Patrick se especializa en entrenamiento de velocidad & desarrollo de atletas de varios niveles. Como entrenador de rendimiento, sus conceptos y productos han ayudado a miles de atletas & entrenadores de todo el mundo. Desde el desarrollo deportivo hasta el desarrollo de negocios de fitness, consultoría, conferencias y enseñanza, Patrick se esfuerza por ayudar a cada cliente a alcanzar su objetivo y alcanzar su máximo potencial. Para obtener más información sobre el Entrenador Beith, haga clic aquí.
