March 28, 2017 by Sound Sleep Health
als u een nachtdienst of een dienst in ploegendienst, met inbegrip van wisselende diensten werkt, kunt u merken dat het schema schade aanricht op uw vermogen om vast te houden aan een gezond eten en lichaamsbeweging programma. Bovendien kunnen de verstoringen van je circadiaanse ritme de hormonale balans van je lichaam verstoren, waardoor je meer kans hebt om calorierijk voedsel te eten.Gewichtstoename is een ernstig neveneffect van ploegenarbeid. Gelukkig, door het maken van een aantal eenvoudige aanpassingen, kunt u beginnen met het verliezen van de extra ponden of op zijn minst, het behoud van uw huidige gewicht.
waarom ploegenarbeid leidt tot gewichtstoename
ploegenarbeid is zwaar voor het lichaam. Het niet constant, ononderbroken slapen of voldoende slapen (7 tot 9 uur per periode van 24 uur) brengt het keurig gekalibreerde systeem van uw lichaam in de war. Slaaptekort verhoogt de vetzuren, verhoogt uw cortisol (het stresshormoon geassocieerd met een toename van buikvet), verhoogt uw bloedglucose, en bevordert insulineresistentie waardoor u tweemaal zoveel kans krijgt op type II diabetes.
‘ s nachts niet slapen wanneer uw lichaam ontworpen is om te slapen, is ook in tegenspraak met uw lichaamsklok. Het menselijk lichaam is bedoeld om ‘ s nachts te slapen en wakker en alert te zijn tijdens daglicht uren. Gedurende de dag werken eetlust-regulerende hormonen samen met melatonine (het slaaphormoon) om te bepalen wanneer u honger zou moeten hebben en wanneer u een dutje zou willen doen.
als u een ploegarbeider bent in het bijzonder, een nachtploegarbeider, Vecht u tegen de natuurlijke signalen van uw lichaam. In plaats van diep te slapen om 02:00, bijvoorbeeld, ben je drie uur in je nachtdienst, met een cola light en een reep om je wakker te houden.
wakker zijn wanneer u zou moeten slapen (en vice versa) verwart uw lichaamsklok, inclusief de hormonen die verantwoordelijk zijn voor het beheersen van de honger. Ploegarbeiders hebben meestal een lager dan gemiddeld niveau van leptine, dat de honger onderdrukt, en een hoger dan gemiddeld niveau van ghreline, dat het stimuleert.
het nettoresultaat: u krijgt honger, maar uw uitschakelaar werkt niet goed. Blijf maar eten.
helaas bent u waarschijnlijk moe, slaaptekort en uitgehongerd, wat betekent dat u meer kans hebt om vet, suikerig, calorierijk voedsel te vinden om u energie te geven. Onderzoekers schatten dat ploegarbeiders ongeveer 600 extra calorieën per dag verbruiken. Vermenigvuldig dit met zeven dagen en je verbruikt 4200 extra calorieën per week.
hoeveel calorieën heb je nodig om een pond vet te krijgen? 3500 calorieën.
indien u, zoals vele ploegarbeiders, geen tijd heeft om te sporten, zou u meer dan een pond per week kunnen opbrengen. In de loop van een jaar, dat is 50 pond of meer van gewichtstoename, die waarschijnlijk je zwaarlijvig te maken. Obesitas gaat over veel meer dan ijdelheid. Werknemers met overgewicht in ploegendienst lopen een verhoogd risico op het ontwikkelen van een hoog cholesterolgehalte, een hoge bloeddruk, hartaandoeningen en vele andere ernstige aandoeningen.
dus als u een nachtdienst, een vroege ochtenddienst of een roterende dienst werkt, wat kunt u doen om gewicht te verliezen, uw gewicht te beheersen en uw risico op gezondheidsproblemen met obesitas te verminderen? Hier zijn onze tips.
7 Tips voor gewichtsverlies in de nachtdienst
onthoud, de # 1 reden waarom je honger hebt en aan komt is slaaptekort. Veel van de tips in deze lijst richten zich op hoe ploegarbeiders beter kunnen slapen.
- vermijd cafeïne later in uw dienst. De halfwaardetijd van cafeïne is ongeveer 6 uur, wat betekent dat het duurt 12 uur om alle sporen van het uit uw systeem te elimineren. Om uw kansen op het krijgen van hoge kwaliteit slaap na uw dienst te verbeteren, drink koffie of energie dranken vroeg en vermijd stimulerende middelen voor de rest van uw werkdag. Als je je energie voelt dompelen, sta dan op en beweeg je lichaam voor een minuut. Andere natuurlijke manieren om wakker te blijven: drink water om gehydrateerd te blijven, kauw kauwgom, of eet iets gezond en knapperig, zoals een appel of babywortelen.
- eet gezonde maaltijden en snacks. Kies voor voedselrijke voedingsmiddelen en snacks in plaats van junkfood. Nachtdiensten werken kan uw beschikbare opties beperken; reformrestaurants blijven niet 24 uur open, waardoor u gevoelig bent voor wat er beschikbaar is in de werkkantine, het fastfoodmenu of de automaat.
het verpakken van uw eigen lunch en snacks is een goede manier om deze mesterij verleidingen te vermijden. Gezondere opties zijn lager-calorie sandwiches op volkoren brood, fruit, rauwe groenten, gewone popcorn, Griekse yoghurt, salade en noten. Kies water of ongezoete dranken boven frisdrank of cafeïnehoudende dranken.
eet een kleine, evenwichtige snack vlak voor het slapen gaan, zodat u niet hongerig wakker wordt; calcium, magnesium, tryptofaan en volkoren granen helpen de slaap te bevorderen, dus zoek naar snacks met deze ingrediënten (bijvoorbeeld crackers gecombineerd met pindakaas, kaas, kalkoen of sardines). Echter, vermijd grote maaltijden of kruidig voedsel vlak voor de slaap beide kan je wakker met maagproblemen.
- pas je lichaamsbeweging aan. Als je kunt, word vroeg wakker en oefen voor je dienst; een vroege ochtend training kan je een stemming en energie boost die de hele dag duurt geven. Thuis fitnessapparatuur of een 24-uurs fitnessabonnement kan hierbij nuttig zijn. Als u de mogelijkheid voor een toegewijde training niet kunt vinden, hoewel, het goede nieuws is dat u kunt knijpen in korte periodes van oefening gedurende de dag. De richtlijnen van de overheid zijn 150 minuten van matige intensiteit aërobe activiteit per week. Dat is 5 sessies van 30 minuten, maar de 30 minuten kunnen worden opgesplitst elke manier dat is handig voor u.
- om uw metabolisme actief te houden tijdens de nachtploeg, richt u gedurende de dag op drie uitbarstingen van 10 minuten. Als u bijvoorbeeld twee pauzes van 15 minuten heeft, kunt u deze gebruiken om trappen te beklimmen of snel binnen of buiten het gebouw te lopen. Als u een rustige ruimte kunt vinden, kunnen een paar crunches en een 30-seconden yoga plankpositie helpen het bovenlichaam en de kernsterkte te behouden.
geef nooit slaap op om te sporten . Na je dienst, is het belangrijker om af te wikkelen en naar bed te gaan. Slaaptekort en de hormonale veranderingen die het veroorzaakt zijn de belangrijkste boosdoeners achter uw gewichtstoename. Altijd prioriteit geven aan slaap.
- sluip meer uren slaap binnen wanneer je kunt. Nachtploegarbeiders hebben de neiging een circadiaanse ritmestoornis te ontwikkelen die door hun schema ‘ s wordt veroorzaakt. Hierdoor kan uw lichaamsklok u wakker maken na 5 uur slaap in plaats van de aanbevolen 7 tot 9. Ook, uw slaap rijden kan toenemen om te compenseren voor uw slaaptekort, waardoor het moeilijker om wakker te blijven op het werk.
om meer uren slaap in te nemen in elke periode van 24 uur, kunt u een paar strategieën proberen. Slapen net voor je dienst kan helpen, als dat mogelijk is; sommige werknemers slapen onmiddellijk na een dienst vijf uur en doen dan een dutje van twee uur voordat ze de volgende dag weer aan het werk gaan. Een dutje van 15 tot 20 minuten tijdens uw dienst kan ook helpen, als uw werkgever dit toestaat (velen doen dat om veiligheidsredenen).
- Rijd naar huis in het donker. Een paar omwikkelde, donker getinte zonnebrillen kan de beste investering zijn die een ploegarbeider kan doen. Het dragen van hen als je naar huis rijden in de dag kan uw lichaam klok en uw melatonine niveaus te geloven zijn nachtelijke Truc. Deze verandering kan een grote impact hebben op het vermogen van je lichaam om in slaap te vallen wanneer je thuis komt van je dienst.
- ga meteen naar bed. Als je thuis bent, ga dan zo snel mogelijk naar bed om het aantal uren dat je krijgt te maximaliseren voordat je lichaamsklok je wakker probeert te maken. Als u wilt ontspannen, kies dan een ontspannende activiteit die u kunt doen bij weinig licht, lees bijvoorbeeld een kalmerend boek met behulp van een boeklamp in plaats van een lamp.
- oefen een onberispelijke slaaphygiëne. Houd je kamer koel, donker en stil. Denk aan je slaapkamer als een grot of Dena stille plek om je terug te trekken na het werk. De temperatuur van uw kamers moet tussen de 65 en 70 graden zijn. Blokkeer extra licht met verduisteringsgordijnen en draag een oogmasker en oordopjes om jezelf te beschermen tegen licht en lawaai.
als u kunt, Maakt u van uw ruimte een digitale vrije zone, omdat het geluid, knipperende lichten en blauw licht van apparaten uw rust kunnen verstoren. Goede slaaphygiëne strekt zich ook uit tot andere huishoudelijke storingen. Hang een niet storen bord aan je deur om je familie eraan te herinneren dat je slaapt. Vraag familie en bezorgers om te bezuinigen op rinkelende Deurbellen, blaffende honden, en het runnen van wasmachines. Doe wat u moet doen om zowel de kwaliteit als de kwantiteit van uw slaap te maximaliseren.
deze tips kunnen u helpen om meer rust te krijgen en uw lichaam in balans te houden. Vergeet niet: je baan is belangrijk, maar je hebt niets werk inbegrepen zonder je gezondheid.
