20 oefeningen om de Squatsterkte te verbeteren (die daadwerkelijk werken)

er zijn veel oefeningen die in een programma kunnen worden opgenomen om je te helpen sterk te worden, maar als je je wilt concentreren op het verbeteren van squatsterkte, is het belangrijk dat je een aantal belangrijke oefeningen doet.

de 20 oefeningen om de squatsterkte te verbeteren zijn:

• Front Squats
• Leg Press
• Split Squats
• Goblet Squat
• Lunges
• Barbell Hip Krachtlijnen
• Sumo Deadlifts
• Riem Squats
• Gluteus Brug
• Romanian Deadlifts
• Gluteus Ham Raises
• Hamstring Curls
• Goede Ochtend
• Conventionele Deadlifts
• Gebogen Over Rijen
• Terug Extensions
• Gewogen Plank
• Deadbugs
• Ab Uitrol
• Calf Raises

Niet elke oefening is vermeld, zal noodzakelijkerwijs worden goed voor u, dus het is belangrijk om te kijken naar uw squat en bepalen waar je grootste zwakheden zijn en welke oefening zal aanpakken.

In dit artikel zullen we kijken naar de verschillende manieren waarop u uw squatsterkte kunt verbeteren en welke oefeningen zich richten op welke spiergroepen om u te helpen het gewicht op de stang in de loop van de tijd te verhogen.

Wat is de snelste manier om de Squatsterkte te verbeteren?

techniek

voordat u het deel van uw lichaam aanpakt dat versterkt moet worden om beter te squat, is het belangrijk om te bepalen of uw techniek goed is.

het kraakpand in het bijzonder is een zeer technische lift waarbij een gebrek aan mobiliteit of verkeerde signalen u kunnen bewegen op een manier die niet effectief of efficiënt is.

voor meer informatie over manieren om veelvoorkomende fouten te identificeren en uw techniek te verbeteren, kunt u een van de onderstaande artikelen raadplegen:

• 11 Squat Progressies Van Beginner Tot Gevorderde
• Hoe te om Te Verhogen Heup Mobiliteit Voor Squats: 13 Boren Te Volgen
• Top 17 Squat Fouten (Hoe Te Voorkomen dat de & Correct)
• 22 Oefeningen Te Verbeteren Squat Diepte (Die echt Werken)

Oefening Selectie

ervan Uitgaande dat je techniek goed is om te gaan, de volgende manier om te helpen uw squat nieuwe hoogtes bereiken, is door het selecteren van de juiste oefeningen en gericht op de spieren die betrokken zijn bij de beweging zelf.

Oefenselectie gaat hand in hand met specificiteit, dus zorg er eerst voor dat je vaak genoeg haakt. Maar buiten de squats zijn er veel oefeningen die u kunt toevoegen als secundaire of accessoire bewegingen om te helpen versnellen uw vooruitgang nog meer.

Oefenselectie voor het verbeteren van de Squatsterkte

wanneer u kiest welke oefeningen uw squatsterkte verbeteren, is het belangrijk om eerst te begrijpen welke spieren er daadwerkelijk bij het squat betrokken zijn.

de primaire spiergroepen die betrokken zijn bij het kraken zijn::

• Quads
• bilspieren
• Hamstrings
• Back
• Core
• kalveren

de mate waarin elke spiergroep wordt gebruikt, is absoluut niet gelijk; Ik zal ze echter bespreken om u een volledig beeld te geven van wat er gebeurt en om u te helpen het gebied te identificeren waar u het meest behoefte aan heeft.

het is ook belangrijk op te merken dat, hoewel de volgende oefeningen worden opgesplitst per spiergroep, veel oefeningen elkaar kruisen en verschillende oefeningen die de quads werken, ook de bilspier of je kern zullen werken.

voor een meer diepgaande kijk op de spieren die in het squat worden gebruikt, kijk op de spieren die in het Squat worden gebruikt (Ultimate Guide)

Quadoefeningen om de Squatsterkte te verbeteren

Quads kunnen worden beschouwd als de primaire spiergroep die betrokken is bij het geven van de kracht om te squat. Als u worstelt met kracht in uw quads vindt u uw heupen stijgen sneller uit de onderkant van de squat dan de schouders, wat resulteert in een meer heup scharnier-achtige beklimming.

uw quads zijn de 4 spieren aan de voorzijde van uw dij en kunnen worden versterkt met de volgende oefeningen:

Voorste Squats

front squats zijn een variatie van de rug squats waar de bar rust in de voorkant, op uw kraag bot regio, in plaats van op je rug. Vanwege de bar plaatsing deze versie van de squat legt meer nadruk op de quads en als zodanig kan een grote alternatieve squat variatie om kracht en hypertrofie in je benen te verhogen.

voor meer informatie over front hurking en hoe u een aantal veelvoorkomende obstakels kunt overwinnen, kunt u een van onze onderstaande artikelen raadplegen.:

• verstikt het voorste kraakpand je? (Probeer Deze 5 Tips)
• Glijdt De Voorste Spatbalk Uit? (Probeer Deze 8 Tips)
• Squat Vooraan Met Bandjes: Hoe & Waarom Zou Je Het Doen?

beenpres

de leg press is een machine beweging die is geweldig voor het isoleren van de quads en werkt goed om zowel spieren en kracht op te bouwen. Omdat het meestal een machine oefening is er weinig tot geen stress geplaatst op andere gebieden van je lichaam en is niet beperkt door grip kracht of evenwicht de manier waarop andere been oefeningen hebben de neiging om zoals longe en split squat variaties.

om meer nadruk te leggen op de quads en uw bilspieren niet te laten overnemen, moet u uw voeten in een smalle houding met uw voeten naar voren richten.

voor meer informatie over beendrukken, bekijk een van onze onderstaande artikelen:

• Leg Press vs Squat: u hoeft niet beide te doen
• Leg Press voetplaatsing: 5 standpunten uitgelegd
• hoe Leg Press met uw bilspieren te gebruiken (6 Tips))

Split Squats

Split squats zijn een geweldige manier om de quadspieren van één been per keer te isoleren en te activeren. Dit is geweldig voor elke lifter, maar vooral handig als je een zeer dominant been hebt.

Split squats kan worden gedaan met halters of een halter op de rug en kan worden ingesteld met de achterste voet verhoogd (Bulgaarse Split Squats), voorste voet verhoogd split squats of regelmatige split squats zonder hoogte.

de sleutel om de quads meer te richten dan de bilspieren is door meer rechtop te staan; als u echter ook uw bilspieren wilt gebruiken, dan zal een licht naar voren leunen in een Bulgaarse split squat u helpen dat te bereiken.

als uw benen trillen in het kraakbeen, kan dit betekenen dat er een onbalans is tussen uw rechter-en linkerbeen, wat split kraakbeen zou helpen oplossen. Voor meer informatie, kijk op mijn artikel over Waarom mijn benen schudden als ik hurken?

Goblet squats zijn een lichtere squat variatie gedaan met een enkele halter gehouden op borstniveau.

dit is een oefening die u wilt opnemen om uw squatsterkte te verbeteren, omdat het een grotere specificiteit heeft voor de squat en u in staat stelt om eenvoudig de nadruk op de quads of de bilspieren te verschuiven, afhankelijk van wat u nodig hebt.

voor meer nadruk op de quads, kunt u proberen om uw voeten binnen te brengen en een smalle stance goblet squat te doen, hoewel alleen het doen van de goblet squat met uw normale stance nog steeds extra squat volume in uw week zal toevoegen en u helpen uw beenspieren op te bouwen.

Lunges

Lunges zijn een andere grote quad ontwikkelaar en, op dezelfde manier split squat, zal u helpen isoleren van een been per keer. Het belangrijkste verschil tussen lunges en split squats is dat lunges betrekking hebben op je voeten bewegen of vooruit of achteruit, terwijl split squats niet.

Lunges activeren zowel je quads als je bilspieren op een meer dynamische manier en bieden daardoor de extra uitdaging van stabiliteit die goed kan zijn voor zowel je voeten als je kern, twee belangrijke spelers in een sterke squat.

bilspieren ter verbetering van de Squatsterkte

bilspieren zijn samengesteld uit 3 spieren en dragen in belangrijke mate bij aan een sterke en efficiënte squat vanwege hun belang voor het vergrendelen van de lift en het houden van de knieën en heupen in optimale positie gedurende de hele beweging.

om uw bilspieren te versterken, kunt u de volgende oefeningen doen:

lange halter-heupstoten

Barbell heupstoten zijn de beste manier om je bilspieren te activeren en zijn een van de weinige bilspieren-specifieke oefeningen waar je zwaar gewicht kunt laden.

daarom, als uw bilspieren een beperkende factor zijn voor uw squats, moet deze beweging zeker in uw programma worden opgenomen als zowel een hulpmiddel voor vergrendelingssterkte als/of algehele hypertrofie van de bilspieren.

als u meer quads dan bilspieren voelt tijdens de heupstoten, bekijk dan mijn artikel over 9 Tips voor het meer voelen van uw bilspieren bij heupstoten.

benieuwd meer te weten? Check out doen heupstoten helpen Squats? (Wetenschappelijk onderbouwd)

Sumo Deadlifts

terwijl conventionele deadlifts kunnen helpen bij het ontwikkelen van de rugsterkte voor squats, sumo deadlifts kan u helpen de focus te leggen op uw bilspieren en zelfs quads. Je kunt conventionele deadlifts ruilen voor sumo, een andere deadlift day toevoegen of lichtere deadlifts programmeren bij hogere rep-schema ‘ s om je gewoon meer te richten op hypertrofie van de glute en wat extra volume.

de sumo deadlifts worden uitgevoerd met een brede houding en tenen naar buiten gericht en helpen bij het opbouwen van kracht in de uitwendig geroteerde heuppositie, wat ook de sleutel is voor het kraken.

Riemkraakpanden

Belt squats zijn een geweldige beweging vanwege hun gelijkenis met echte squats, maar zonder de vermoeidheid die komt van het laden van een lange halter op je rug. Je bovenlichaam krijgt een pauze met de riem squat terwijl je bilspieren en quads al het werk doen.

Belt squats zijn een geweldig hulpmiddel om meer wekelijkse volume toe te voegen voor uw bilspieren en werken aan het vergrendelen van de bovenkant van de squats.

in de meeste sportscholen kan een squat-machine voor krachtsporters worden gevonden, maar een vergelijkbaar bewegingspatroon kan worden gecreëerd door uw voeten op verhoogde platforms te plaatsen en vervolgens gewichten aan een halterband te bevestigen, zodat het gewicht door de ruimte tussen de platforms kan bewegen.

bekijk mijn volledige artikel over de beste Belt Squat alternatieven.

Glute Bridge

de glute bridge is een oefening vergelijkbaar met de lange halter heup stuwkracht, maar het wordt uitgevoerd vanaf de grond. Het kan worden gedaan zonder gewicht, een halter, een band rond de knieën om de bilspieren beter te activeren.

de glute bridge helpt uw bilspieren te versterken terwijl u andere spieren minimaal tot geen belasting oplegt en kan worden gebruikt als opwarmgereedschap of als accessoire na uw primaire lift.

voor meer informatie over het opwarmen van squats, check out: Hoe Warm je op voor Squats (mobiliteit, dynamisch strekken, & activering)

Hamstringoefeningen om de Squatsterkte te verbeteren

de hamstrings zijn de 3 spieren aan de achterkant van je dijen die tegen je quads staan.

het lijkt misschien niet voor de hand liggend hoe hamstrings bij het kraakpand betrokken zijn; zij helpen echter de bilspieren te ondersteunen en worden het meest aan de onderkant van het kraakpand geactiveerd, waar zij zich stabiliseren.

de volgende oefeningen zullen u helpen sterke hamstrings op te bouwen:

Roemeense Deadlifts

Roemeense deadlifts zijn een deadlift variant waarbij je in een staande positie begint terwijl je de halter vasthoudt, je je benen recht houdt terwijl je het gewicht naar beneden brengt en dan weer omhoog gaat staan voordat de halter de grond raakt.

deze oefening wordt voornamelijk gevoeld in de hamstrings, maar heeft het extra voordeel dat ook uw boven-en onderrug, uw bilspieren en uw buikspieren worden geactiveerd.

Glute Ham Raises

Glute ham raises worden gedaan op een glute ham ontwikkelaar en zijn geweldig, zoals de naam al doet vermoeden, voor zowel de glutes en de hamstrings. Om meer hamstring activering is het beter om niet te wijzen op de tenen zo veel, terwijl Als u wilt gebruiken als een glute oefening, hengelen je tenen uit zal waarschijnlijk beter werken.

deze oefening is groot omdat het vereist dat je een uitstekend hamstring bewustzijn en kracht hebt en zal worden overgedragen aan zowel squats als deadlifts.

dit kan voor velen een moeilijke oefening zijn die te maken heeft met alleen het lichaamsgewicht, maar als je eenmaal meer ervaring hebt, is het vasthouden van een gewicht een gemakkelijke manier om een extra uitdaging toe te voegen.

als je geen glute-ham raise kunt doen, bekijk dan mijn artikel over de beste Glute Ham Raise alternatieven.

Hamstringkrullen

Hamstring krullen zijn een geweldige manier om de hamstrings te isoleren zonder vermoeidheid in de rest van het lichaam en als gevolg daarvan zijn een geweldig accessoire, maar gebruikt om wat spieren op te bouwen.

ze kunnen worden gedaan met een hamkrulmachine of door een stabiliteitsbal te rollen met uw voeten in liggende positie.

persoonlijk doe ik graag hamstring krullen met een langzaam excentriek tempo om maximale activering van de spier te krijgen.

rugoefeningen om de Squatsterkte te verbeteren

rugoefeningen zijn belangrijk voor de squat omdat het helpt de halter op uw rug te houden en het breken van de romp voorkomt. Het is belangrijk om zowel je bovenrug te versterken als je lats zijn ook je onderrug om een veilige en effectieve squat te garanderen.

als uw rug zwak is, neem dan de volgende oefeningen mee:

goede ochtenden

ik heb goede ochtenden gecategoriseerd als een rugoefening, maar ze geven je bilspieren en hamstrings wat activering evenals je kernspieren.

de goedemorgen wordt uitgevoerd als een heupscharnier, vergelijkbaar met een Roemeense deadlifts, behalve met een halter op je rug. Het zal vooral belangrijk zijn voor degenen die een zwakkere onderrug hebben.

dit is geen oefening waar u veel moeite mee wilt doen en moet worden gebruikt als een bijkomende beweging.

conventionele Deadlifts

conventionele deadlifts zijn een uitstekende oefening voor het activeren en versterken van elk deel van je rug. Ze zullen niet alleen helpen uw lage rug meer veerkrachtig, maar ook bouwen kracht in de lats en vallen van het grijpen van de bar op zijn plaats.

als u normaal sumo deadlift probeert toe te voegen wat conventionele gewoon omwille van het ontwikkelen van uw achterste keten en het helpen van uw squat vooruitgang.

gebogen over rijen

gebogen over rijen zijn een geweldige oefening die meestal je bovenrugspieren werkt. Deze spieren zullen belangrijk zijn om op te bouwen, zodat u een sterke en stevige plank voor de halter te zitten op de hele squat kunt creëren.

omdat de rijen over u gebogen zijn, zult u ook een aantal onderrug-en kernspieren aantrekken die ook goed over kunnen dragen voor squattraining.

Back Extensions

Rugraises kunnen worden gedaan op een rugverlengingsbank of een glute ham ontwikkelaar en zijn een geweldige oefening voor het ontwikkelen van de onderrug.

het verschilt van glute ham raises in die zin dat de benen op hun plaats moeten worden geklemd en je alleen op de heup beweegt met net genoeg bereik om de rug in een neutrale positie van de wervelkolom te activeren.

Tip: Als u meer bovenrug-en onderrugactie wilt, kunt u een isometrische rugverlenging doen op een glute ham raise tijdens het roeien met een paar kettlebells.

ik ga dieper in op de glute Ham raise in mijn artikel over Glute Ham Raise vs Nordic Curl: Verschillen, voors, Cons

kernoefeningen om de Squatsterkte te verbeteren

de kern omvat zowel uw abs als uw erectors. Een teken dat je kern wat werk kan nodig hebben is het hebben van je rug rond tijdens de squat of een geschiedenis van ongemak in de lage middenrug bij het kraken.

sommige van de genoemde rugoefeningen zullen ook uw erectoren versterken, maar zorg ervoor dat u ook het volgende opneemt:

bekijk mijn artikel over hoe powerlifters Terugtrainen.

gewogen Plank

de verzwaarde plank wordt uitgevoerd op je tenen en onderarmen met je kern ingeschakeld en een halterplaat op je rug.

hoewel een lichaamsgewicht plank ook een goede oefening kan zijn voor de kern, kan het toevoegen van het extra gewicht helpen om bewustzijn te creëren en de kern beter te activeren voor degenen die al gemakkelijk een lichaamsgewicht plank kunnen doen.

Deadbugs

Deadbugs zijn een oefening die geweldig is voor het ontwikkelen van core stability die je zal helpen de brace beter te activeren bij het hurken. Om een deadbug te doen moet je op je rug liggen met alle 4 ledematen in de lucht, armen recht en knieën gebogen.

het punt van de beweging is om de tegenovergestelde arm en been uit te strekken terwijl je kern geactiveerd blijft. Een goede aanwijzing om in gedachten te houden is om in de grond te drukken met je onderrug.

Ab-uitrol

de Ab-uitrol is een meer geavanceerde beweging en vooral zeer geschikt voor het richten op de buikspieren. Het gaat om het gebruik van een ab wiel en met een verstevigde en geactiveerde kern, het rollen van uw bovenlichaam naar voren.

bekijk deze video voor een demonstratie van het uitvoeren van de ab uitrol:

Voor meer powerlifting-specifieke ab oefeningen check ons artikel hier: De 9 Beste Ab Oefeningen Voor Powerlifters (niet Overslaan Deze)

Kalf Oefeningen te Verbeteren Squat Sterkte

Kalveren zijn betrokken in veel mindere mate dan de andere spiergroepen genoemd, maar ze spelen een rol in de enkel flexie en extensie, wat betekent dat ze stabiliseren u in de onderste positie en laat je komen, en trek uw schenen.

probeer het volgende om aan uw kalveren te werken:

Kuitraises zijn een vrij eenvoudige beweging die op verschillende manieren kan worden uitgevoerd. Dit omvat het gebruik van een plaat-geladen kalf raise machine, een staande kalf raise machine of het houden van halters of een lange halter terwijl ze vrijstaand voltooien.

een manier om een uitdaging toe te voegen aan de kalverraises zou zijn om een pauze toe te voegen aan de beweging. Het doen van kuit raises kan ook een manier zijn om wat mobiliteit in je enkels op te bouwen als dat iets is dat je beperkt in het bereiken van diepte.

voor meer informatie over de enkelmobiliteit kijk op hoe je de Enkelmobiliteit bij Squats kunt vergroten: 13 oefeningen

Vaak Gestelde Vragen

Kalververhogingen kunnen uw squats helpen als u bijzonder zwakke kuiten heeft. De kuiten hebben een relatief kleine rol te spelen in het hurken, maar ze stellen je in staat om de voet en enkel stabiel te houden en zo kunnen sommige kuitverhogingen nuttig zijn als dit iets is dat je mist.

Helpen Glute Bridges Squats?

Ja, bundelbruggen, in zijn verschillende vormen, kunnen squats helpen als opwarm-en activeringshulpmiddel of als hulpbeweging. Ze helpen bij het activeren van de bilspieren zonder enige stress geplaatst op de rug of quads en kan overbrengen naar lockout sterkte die nodig is voor squats.

Helpen Lunges Squats?Longes, lopend of stilstaand, zijn een geweldig hulpmiddel voor het verbeteren van het squat, omdat het de nadruk legt op het werken met één been per keer. Ze kunnen ook gemakkelijk uitdagend worden gemaakt met extra gewicht. Dit is een geweldig hulpmiddel voor degenen die worstelen quad sterkte, voet stabiliteit evenals unilaterale beensterkte.

Helpen Sumo Deadlifts Squats?

Ja, sumo deadlifts kunnen worden gebruikt als een squat accessoire vanwege de grote activering van bilspieren en quads en de eisen aan externe heuprotatie. Dit zal vooral belangrijk zijn als je merkt dat je zwak aan de onderkant van de squat.

voor meer informatie over de relatie tussen squats en deadlifts check out Does Deadlifting Carry Over To Squats? (Ja, hier is hoe).

Helpen Wall Sits Squats?Muurzitjes zijn waarschijnlijk niet de beste trainingskeuze om te helpen bij halterkurken, aangezien de focus ligt op uithoudingsvermogen en de positie van de muurzit niet specifiek is voor de werkelijke mechanica van een kraakpand. Maar ze plaatsen stress op de quads, zodat het gebruik van hen als een burn-out tool kan enigszins gunstig zijn.

Helpen Pull Ups Squats?

Pull-ups zijn een geweldige oefening voor de lats en lats zijn belangrijk als het gaat om een goede positionering in de squat. Daarom, steeds sterker bij pull-ups kan helpen bij het verbeteren van uw squat door middel van verhoogde sterkte en stabiliteit in de bovenrug, die zal voorkomen dat de rug van afronding.

Helpen RDLs Squats?

Roemeense Deadlifts, of RDLs, kunnen worden gebruikt om uw squat te verbeteren omdat ze de hamstrings, bilspieren en rugspieren activeren, die allemaal spieren zijn die nodig zijn voor een goede squatting. Ze kunnen vooral goed zijn voor degenen die sterke quads hebben, maar een zwakkere achterste keten.

laatste gedachten

het squat wordt vaak de koning van alle onderlichaam oefeningen genoemd omdat het de activering van zoveel spieren tegelijkertijd vereist en er is zeker enige verdienste aan die reputatie.

echter, soms kunnen onze squats vast komen te zitten op een plateau of hebben ze wat extra hulp nodig van andere oefeningen om al die spieren naar de plaats te krijgen waar ze moeten zijn om dat volgende PR te raken. De oefeningen in deze lijst zijn zeker om u te helpen bewegen in de juiste richting, ongeacht uw huidige zwakke punten.

vastzitten in een plateau en meer hulp nodig? Check out: 9 Tips om door een Squat Plateau te breken

Elena Popadic heeft gewerkt binnen de fitness-industrie voor meer dan 6 jaar, is co-host van de Squats and Thoughts podcast en treinen en concurreert als een powerlifter. Ze heeft een BSc in Life Sciences van McMaster University, een postgrad certificaat in Public Relations van Humber College en is momenteel bezig met een MSc Ergotherapie aan de Western University. Maak contact met haar op Instagram of LinkedIn.