20 Kyykkyvoimaa parantavaa harjoitusta (jotka oikeasti toimivat)

, on monia harjoituksia, jotka voidaan sisällyttää ohjelmaan, joka auttaa sinua vahvistumaan, mutta jos haluat keskittyä kyykkyvoiman parantamiseen, on tärkeää, että keskityt joihinkin keskeisiin harjoituksiin.

kyykkyvoimaa parantavat 20 harjoitusta ovat:

• Etukyykky
• jalkaprässi
• Splittikyykky
• Pikakyykky
• Lunges
• tangon Lonkkatyöntö
• Sumokyykky
• Vyökyykky
• liitosilta
• Romaniankyyhkyt
• Liitokääpä kohoaa
• Hamstrauskiharat
• Hyvät aamut
• tavanomaiset Kuolonsillat
• taipuneet yli rivien
• selän pidennykset
• painotettu lankku
• kaatopaikka
• kaatopaikka
• pohkeiden nostot

kaikkia lueteltuja tehtäviä ei välttämättä sopii sinulle, joten on tärkeää tarkastella kyykky ja määrittää, missä suurimmat heikkoudet ovat ja mikä harjoitus ratkaisee sen.

tässä artikkelissa tarkastelemme eri tapoja, joilla voit parantaa kyykkyvoimaasi sekä sitä, mitkä harjoitukset kohdistuvat mihinkin lihasryhmään, jotta voit lisätä tankoon painoasi ajan myötä.

mikä on nopein tapa parantaa Kyykkyvoimaa?

tekniikka

ennen kuin tartut siihen, mitä kehonosaa tarvitsee vahvistaa kyykistyäkseen paremmin, on tärkeää selvittää, onko tekniikka hyvä.

erityisesti kyykky on hyvin tekninen noste, jossa vajavainen liikkuvuus tai väärät vihjeet voivat saada ihmisen liikkumaan tavalla, joka ei ole tehokas tai tehokas.

jos haluat lisätietoja tavoista tunnistaa yleisiä virheitä ja parantaa tekniikkaasi, tutustu alla oleviin artikkeleihin:

• 11 kyykky progressiot aloittelijasta edistyneeseen
• miten lisätä lonkan liikkuvuutta kyykkyyn: 13 harjoitusta
• Top 17 Kyykkyvirheet (miten välttää & oikein)
• 22 harjoitusta Kyykkysyvyyden parantamiseksi (jotka oikeasti toimivat)

Harjoitusvalinta

olettaen, että tekniikka on hyvä mennä, seuraava tapa auttaa kyykkyä saavuttamaan uusia korkeuksia on valita oikeat harjoitukset ja kohdentaa itse liikkeeseen osallistuvat lihakset.

Harjoitusvalinta kulkee käsi kädessä spesifisyyden kanssa, joten varmista ensin, että kyykistyt riittävän usein ennen sitä. Mutta kyykkyjen lisäksi on monia harjoituksia, joita voit lisätä toissijaisina tai lisäliikkeinä nopeuttamaan edistymistäsi entisestään.

Harjoitusvalinta Kyykkyvoiman parantamiseksi

kun valitaan, mitkä harjoitukset parantavat kyykkyvoimaa, on tärkeää ensin ymmärtää, mitkä lihakset kyykkyyn osallistuvat.

kyykkyyn osallistuvia ensisijaisia lihasryhmiä ovat:

• mönkijät
• pakaralihakset
• takaraajat
• sydän
• pohkeet
• vasikat

kunkin lihasryhmän käyttö ei varmasti ole yhtä suuri; kosken kuitenkin jokaiseen vain antaakseni teille kokonaiskuvan siitä, mitä on tekeillä, ja auttaakseni teitä tunnistamaan alue eniten tarvitsevat sinua.

on myös tärkeää huomata, että vaikka seuraavat harjoitukset on jaettu lihasryhmittäin, monet niistä menevät ristiin ja useat treenit, jotka toimivat kvadeissa, toimivat myös liukulukossa tai ytimessä.

kyykkyyn käytettyjen lihasten syvällisempää tarkastelua varten on kyykkyyn käytettäviä lihaksia (Ultimate Guide)

kyykkyyn voimaa parantavat Quad-harjoitukset

kvadeja voidaan pitää ensisijaisena lihasryhmänä, joka osallistuu kyykkyyn tarvittavan voiman antamiseen. Jos kamppailet voimiesi kanssa neloisissa, huomaat, että lantiosi nousee kyykyn pohjasta nopeammin kuin olkapäät, mikä johtaa lonkkamaisempaan nousuun.

kvartsi ovat ne 4 lihasta, jotka löytyvät reiden etuosasta ja joita voidaan vahvistaa seuraavilla harjoituksilla:

Etukyykky

Etukyykky on selkäkyykyn muunnelma, jossa tanko lepää edessä, kaulusluun alueella selän sijaan. Koska Baari sijoitus tämä versio kyykky asettaa enemmän painoa quads ja sellaisenaan voi olla suuri vaihtoehto kyykky vaihtelu lisätä voimaa ja hypertrofia jalat.

jos haluat lisätietoa etummaisesta kyykystä ja siitä, miten voit voittaa joitakin yleisiä esteitä, tutustu alla oleviin artikkeleihimme:

• Tukehduttaako Etukyykky? (Kokeile Näitä 5 Vinkkiä)
• Liukuuko Etukyykkytanko? (Kokeile Näitä 8 Vinkkiä)
• Etukyykky Hihnoilla: Miten & Miksi Se Pitäisi Tehdä?

jalkaprässi

jalkaprässi on Koneliike, joka on erinomainen neliöiden eristämiseen ja toimii hyvin sekä lihasten että voiman kasvattamiseksi. Koska se on yleensä kone käyttää ei ole juurikaan mitään stressiä sijoitettu muille alueille kehon ja ei rajoita pito voimaa tai tasapainoa tavalla muut jalka harjoitukset ovat yleensä kuten syöksy ja split kyykky muunnelmia.

jos haluat korostaa enemmän kvadeja eikä pakaralihaksia, varmista, että asetat jalkasi kapeaan asentoon siten, että jalkasi osoittavat eteenpäin.

jos haluat lisätietoja jalkaprässäyksestä, tutustu alla oleviin artikkeleihimme:

• jalkaprässi vs. kyykky: sinun ei tarvitse tehdä molempia
• jalkaprässi Jalkasijoitus: 5 asentoa selitetty
• miten jalkaprässi käyttäen Pakaroitasi (6 vinkkiä)

Split Squats

Split-kyykky on loistava tapa eristää ja aktivoida yhden jalan nelijalkalihaksia kerrallaan. Tämä on hyvä tahansa nostin, mutta erityisen hyödyllistä, jos sinulla on yksi erittäin hallitseva jalka.

Split-kyykky voidaan tehdä käsipainoilla tai tangolla selässä ja se voidaan tehdä takajalka koholla (Bulgarialainen Split-kyykky), etujalka koholla split-kyykky tai säännöllinen split-kyykky ilman korkeutta.

avain kvadien kohdistamiseen enemmän kuin pakaralihakset on seisten enemmän pystyssä; jos kuitenkin haluat harjoittaa myös pakaroitasi, niin hieman eteenpäin nojaaminen bulgarialaisessa halkaistussa kyykkyssä auttaa sinua saavuttamaan sen.

jos jalat tärisevät kyykyssä, se voi tarkoittaa, että oikean ja vasemman jalan välillä on epätasapaino, jonka halkaistu kyykky auttaisi korjaamaan. Lue lisää artikkelistani, miksi jalkani tärisevät kyykyssä?

Pikarikyykky

Pikarikyykky on kevyempi kyykkymuunnos, joka tehdään yhdellä rintakehän tasolla pidettävällä käsipainolla.

tämä on harjoitus, jonka haluat sisällyttää kyykyn voiman parantamiseen, koska se on spesifisempi kyykkyyn ja jonka avulla voit helposti siirtää painotusta kvartaloihin tai pakaroihin riippuen siitä, mitä tarvitset.

jos haluat korostaa enemmän kvadeja, voit kokeilla jalkakyykkyä ja tehdä kapeaasentoisen pikarikyykkyn, vaikka jo pelkkä pikarikyykky säännöllisellä asennolla tuo silti lisää kyykkyvolyymia viikkoon ja auttaa sinua rakentamaan jalkalihaksiasi.

Lunges

Lunges ovat toinen suuri quad kehittäjä ja, samoin split kyykky, auttaa eristämään yksi jalka kerrallaan. Suurin ero lunges ja split kyykky on, että lunges liittyy jalat liikkuvat joko eteen tai taaksepäin, kun taas split kyykky ei.

Lunges aktivoi sekä kvartsiasi että pakaroitasi dynaamisemmin ja tarjoaa siten lisää vakautta, joka voi olla hyväksi sekä jaloillesi että ytimellesi, kahdelle tärkeälle pelaajalle vahvassa kyykyssä.

Kyykkyvoimaa parantavat Liukuharjoitukset

pakaralihakset koostuvat 3 lihaksesta, ja ne ovat tärkein tekijä voimakkaassa ja tehokkaassa kyykkyssä, koska niillä on merkitystä noston lukitsemisessa ja polvien ja lantion pitämisessä optimaalisessa asennossa koko liikkeen ajan.

pakaroiden vahvistamiseksi kokeile seuraavia harjoituksia:

tangon Lonkkatyöntö

Levytanko lonkkatyöntö on paras tapa aktivoida pakaralihaksia ja se on yksi harvoista liukukohtaisista harjoituksista, joissa voit kuormittaa raskasta painoa.

jos siis pakaralihaksesi on rajoittava tekijä kyykyssä, tämä liike tulisi ehdottomasti sisällyttää ohjelmaasi sekä työsulkuvoiman että / tai yleisen liukukasvun välineenä.

jos tunnet enemmän kvadeja kuin pakaroita tehdessäsi lonkan työntöjä, niin katso artikkelini 9 vinkkiä, joiden avulla tunnet pakarasi enemmän lonkan Työntövaiheessa.

utelias tietämään lisää? Katso, auttavatko lonkankoukistajat kyykkyyn? (Tieteen tukema)

Sumokuolemat

siinä missä perinteiset deadliftit voivat auttaa kehittämään kyykkyjen selkävoimaa, sumo deadliftitkin voivat auttaa keskittymään pakaroihin ja jopa kvadeihin. Voit vaihtaa tavanomaiset deadlifts Sumo, lisätä toiseen deadlift päivä tai ohjelma kevyempiä deadlifts korkeampi rep järjestelmiä vain keskittyä enemmän liimata hypertrofia ja ja saada joitakin ylimääräistä äänenvoimakkuutta.

sumokyykky suoritetaan leveällä asennolla ja varpaat osoittavat ulospäin ja se auttaa rakentamaan voimaa ulospäin käännetyssä lonkan asennossa, joka on avain myös kyykyssä.

Vyökyykky

Vyökyykky on hyvä liike, koska se muistuttaa varsinaista kyykkyä, mutta ilman sitä väsymystä, joka tulee tangon lataamisesta selälle. Ylävartalo saa irtioton vyökyykyssä, kun taas pakaralihakset ja neloset tekevät kaiken työn.

Vyökyykky on oiva työkalu lisätä viikottaista volyymia pakaroihin ja treenata kyykyn yläosan lukitsemista.

useimmista kuntosaleista löytyy voimaurheilijoita palveleva vyökyykkykone, mutta samanlainen liikemalli voidaan luoda asettamalla jalat kohotetuille alustoille ja kiinnittämällä sitten painot painohihnalle, jolloin paino pääsee liikkumaan lavojen välisessä tilassa.

Katso koko artikkelini parhaista Vyökyykkyvaihtoehdoista.

Liitosilta

glute bridge on harjoitus samanlainen kuin levytanko hip thrust kuitenkin se suoritetaan maasta. Se voidaan tehdä ilman painoa, käsipaino, bändi polvien ympärille paremmin aktivoida pakaroita.

liimasilta auttaa vahvistamaan pakaroitasi samalla kun se rasittaa mahdollisimman vähän tai ei lainkaan muita lihaksia, ja sitä voidaan käyttää sekä lämmittelytyökaluna että lisävarusteena ensisijaisen noston jälkeen.

katso lisätietoja kyykkyjen lämmittelystä: Kuinka lämmitellä kyykkyjä varten (liikkuvuus, dynaaminen venyttely, & aktivointi)

Kyykkyvoimaa parantavat Hamstring-harjoitukset

hamstringit ovat ne 3 lihasta, jotka sijaitsevat reisien takaosassa ja jotka vastustavat kvartsiasi.

ei ehkä näytä ilmeiseltä, miten hamstringit liittyvät kyykkyyn; ne kuitenkin auttavat tukemaan pakaroita ja aktivoituvat eniten kyykyn alaosassa, jossa ne toimivat vakauttaakseen.

seuraavat harjoitukset auttavat rakentamaan vahvoja hamstringeja:

romanialaiset kuolleet

Romanian deadlifts ovat deadlift muunnelma, jossa aloitat seisoma-asennossa pitäen levytankoa, pidät jalat suorassa, kun tuot painon alas ja sitten seistä takaisin ylös ennen kuin levytanko koskettaa maata.

tämä harjoitus tuntuu ensisijaisesti hamstringeissa, mutta sen lisäetuna on myös ylä-ja alaselän, pakaroiden ja vatsalihasten aktivointi.

Liimakinkku kohoaa

Glute ham-kohotukset tehdään glute ham-kehittimellä ja ne ovat nimensä mukaisesti loistavia sekä pakaroille että hamstringeille. Saada enemmän hamstring aktivointi on parempi olla kohta varpaat pois niin paljon, kun taas jos haluat käyttää sitä glute liikunta, onginta varpaat ulos todennäköisesti toimii paremmin.

tämä harjoitus on loistava, koska se vaatii sinulta Erinomaista hamstring-tietoisuutta ja voimaa, ja se siirtyy sekä kyykkyyn että deadliftiin.

tämä voi olla monelle vaikea harjoitus pelkällä kehonpainolla, mutta kun tulee kokeneemmaksi, painon pitäminen on helppo tapa lisätä lisähaastetta.

jos et pysty tekemään liuskakinkun korotusta, niin tsekkaa artikkelini parhaista Liuskakinkunkorotusvaihtoehdoista.

Hamstrauskiharat

Hamstring kiharat ovat hyvä tapa eristää hamstrings aiheuttamatta väsymystä muualla kehossa ja sen seurauksena ovat hyvä lisävaruste, mutta käytetään rakentamaan joitakin lihaksia.

ne voi tehdä kinkkukiharakoneella tai pyörittämällä vakauspalloa jalat makuuasennossa.

itse tykkään tehdä hamstring-kiharoita hitaalla eksentrisellä tempolla, jotta lihas aktivoituisi mahdollisimman hyvin.

Kyykkyvoimaa parantavat selkäharjoitukset

selkäharjoitukset on tärkeää sisällyttää kyykkyyn, koska ne auttavat pitämään levytankoa selässä ja ehkäisevät ylävartalon sortumista. On tärkeää vahvistaa sekä yläselän kuten teidän lats samoin alaselän varmistaa turvallinen ja tehokas kyykky.

jos selkäsi on heikko, tee seuraavat harjoitukset:

Good Mornings

olen luokiteltu good mornings Takaisin käyttää kuitenkin ne antavat pakaroiden ja hamstrings joitakin aktivointi sekä ydin lihaksia.

hyvää huomenta esitetään lonkkanivelenä, joka on samanlainen kuin Romanialainen deadlifts, paitsi tangolla selässä. Se on erityisen tärkeää niille, joilla on heikompi alaselkä.

tämä ei ole harjoitus, jolla haluat mennä kovin raskaasti, ja sitä tulisi hyödyntää lisäliikkeenä.

tavanomaiset Kalannostimet

perinteiset deadliftit ovat erinomainen harjoitus selän jokaisen osan aktivoimiseen ja vahvistamiseen. Ne eivät ainoastaan auta alaselkääsi tulemaan joustavammaksi, vaan myös rakentamaan voimaa laavuihin ja ansoihin tarttumasta tankoon paikallaan.

jos normaalisti sumo-deadlift, kokeile lisätä jotain tavanomaista vain takaketjun kehittymisen vuoksi ja kyykyn etenemisen helpottamiseksi.

taivutettu rivien yli

rivien yli kumartuminen on mainio harjoitus, joka tehoaa lähinnä yläselän lihaksiin. Nämä lihakset on tärkeää rakentaa, jotta voit luoda vahva ja tukeva hylly levytanko istua koko kyykky.

koska rivit ovat taipuneet yläpuolellesi, harjoitat myös alaselän ja ytimen lihaksia, jotka kantavat hyvin myös kyykkyharjoitteluun.

Selkäpidennykset

selän nostot voi tehdä selän ojennuspenkillä tai liukkaalla kinkunkehittäjällä ja ne ovat mainiota liikuntaa alaselän kehittämiseen.

se eroaa liimakinkkua nostavista siinä, että jalat pitäisi kiilata paikoilleen ja liikut vain lonkan kohdalta juuri sen verran, että aktivoit selän neutraalissa selkäranka-asennossa.

Vinkki: Jos kaipaat lisää yläselän ja alaselän toimintaa, voit tehdä isometrisen selän ojennusotteen liukkaalla kinkunkorotuksella kahvakuulaa soutaessa.

kerron liimakinkun nostosta tarkemmin artikkelissani Glute Ham Raise vs Nordic Curl: Erot, plussat, miinukset

Kyykkyvoimaa parantavat Core-Harjoitukset

ydin sisältää sekä vatsalihakset että pystyttäjät. Merkki siitä, että ydin saattaa tarvita jonkin verran työtä, on selän kiertäminen kyykyssä tai aiempi epämukava olo matalalla keskivartalolla kyykyssä.

osa mainituista selkäharjoituksista vahvistaa myös pystyttäjiä, mutta muista sisällyttää myös seuraavat:

Tsekkaa artikkelini siitä, miten voimanostajat treenaavat Takaisin.

Painotettu lankku

painotettu lankku suoritetaan varpaille ja kyynärvarsille ydin mukana ja painolevy selässä.

vaikka kehonpainoinen lankku voi olla myös hyvä harjoitus ytimelle, lisäpainon lisääminen voi auttaa tuomaan tietoisuutta ja aktivoimaan ydintä paremmin niille, jotka osaavat jo tehdä kehonpainoisen lankun helposti.

kuolleet

Deadbugs ovat harjoitus suuri kehittää ydin vakautta, joka auttaa aktivoimaan ahdin paremmin, kun kyykyssä. Voit tehdä deadbug sinun täytyy makaamaan selälläsi kaikki 4 raajat ylös ilmaan, kädet suorana ja polvet koukussa.

liikkeen tarkoitus on ojentaa vastakkaista kättä ja jalkaa pitäen samalla ydin aktivoituna. Hyvä vinkki pitää mielessä on painaa alaselällä maahan.

Ab Rollout

Ab rollout on kehittyneempi liike ja erityisen hyvä kohdistamaan vatsalihaksia. Se edellyttää käyttämällä ab pyörän ja jäykistetty ja aktivoitu ydin, liikkuvan ylävartalo eteenpäin.

katso videolta, miten ab: n käyttöönotto tehdään:

lisää voimanostokohtaisia ab-harjoituksia tutustu artikkeliimme tästä: 9 parasta voimanostajien Ab-harjoitusta (älä ohita näitä)

Kyykkyvoimaa parantavat pohkeet

pohkeet ovat mukana paljon vähemmässä määrin kuin muut mainitut lihasryhmät, mutta niillä on rooli nilkan koukistuksessa ja ojennuksessa, eli ne vakauttavat sinut pohja-asentoon ja antavat sinun tulla ylös ja suoristaa sääresi.

jos haluat hoitaa vasikkasi, kokeile seuraavaa:

vasikan kohotus

vasikan nostot ovat melko yksinkertainen liike, joka voidaan tehdä useilla eri tavoilla. Tämä sisältää levypainotteisen vasikan nostokoneen, seisovan vasikan nostokoneen käytön tai käsipainojen tai levytankojen pitämisen niiden vapaalaskun aikana.

yksi tapa lisätä haastetta pohkeiden nostoihin olisi lisätä liikkeeseen tauko. Doing vasikka herättää voi myös olla tapa rakentaa liikkuvuutta nilkkojen jos se on jotain, joka rajoittaa sinua päästä syvälle.

Katso lisää nilkan liikkuvuudesta, miten voit lisätä nilkan liikkuvuutta kyykkyyn: 13 harjoitusta

Usein kysyttyjä kysymyksiä

do Calf Raises Help Squats?

pohkeiden nostot voivat auttaa kyykyssä, jos pohkeet ovat erityisen heikot. Vasikoilla on suhteellisen pieni rooli kyykyssä, mutta niiden avulla voit pitää jalkaterän ja nilkan vakaina, ja näin tehden jotkut vasikka nostaa voi olla hyödyllistä, jos tämä on jotain puuttuu.

Auttavatko Liitosillat Kyykkyyn?

Kyllä, liukusillat voivat eri muodoissaan auttaa kyykkyä joko lämmittelynä ja aktivointivälineenä tai lisäliikkeenä. Ne auttavat aktivoimaan pakaroita ilman selkään tai kvadeihin kohdistuvaa rasitusta ja voivat siirtyä kyykkyyn tarvittavaan työsulkuvoimaan.

Auttavatko Lungit Kyykkyyn?

Lungit, joko kävellen tai liikkumatta, ovat oiva apuväline kyykyn parantamiseen, koska niissä painotetaan yhden jalan työskentelyä kerrallaan. Ne voidaan myös helposti tehdä haastaviksi lisäpainoilla. Tämä on erinomainen työkalu niille, jotka kamppailevat quad voimaa, jalka vakautta sekä yksipuolinen jalka voimaa.

Auttavatko Sumokuolemat Kyykkyyn?

Kyllä, sumo-deadliftejä voidaan käyttää kyykkyvarusteena pakaroiden ja kvartsien suuren aktivoinnin sekä ulkoisen lonkan kiertämisen vaatimusten vuoksi. Tämä on erityisen tärkeää, jos huomaat olevasi heikko kyykyn pohjalla.

jos haluat lisätietoja kyykkyjen ja deadliftien suhteesta, katso onko Deadlifting siirtynyt kyykkyyn? (Kyllä, näin).

Auttavatko Seinäsitsit Kyykkyyn?

Seinäsitsit eivät todennäköisesti ole paras harjoitusvaihtoehto levytankokyykkyjen avuksi, koska painopiste on kestävyydessä eikä seinäsiteen asento ole spesifinen kyykkyn varsinaiseen mekaniikkaan. Kuitenkin ne asettavat stressiä quads niin käyttämällä niitä burnout työkalu voi olla jonkin verran hyötyä.

Auttavatko Ylösvedot Kyykkyyn?

leuanvedot ovat mainio kuntoliike laavuille ja laavut ovat tärkeitä, kun on kyse hyvästä paikoituksesta kyykyssä. Siksi voimistuminen pull upeissa voi auttaa parantamaan kyykkyä lisäämällä voimaa ja vakautta yläselässä, mikä estää selän pyöristymisen.

Auttavatko RDL: T Kyykkyyn?

romanialaisia Deadliftejä eli RDL: iä voidaan käyttää kyykyn parantamiseen, koska ne aktivoivat hamstringit, pakaralihakset ja selkälihakset, jotka ovat kaikki hyvässä kyykyssä tarvittavia lihaksia. Ne voivat olla erityisen hyviä niille, joilla on vahvat neloset mutta heikompi takaketju.

lopulliset ajatukset

kyykkyä kutsutaan usein kaikkien alavartaloharjoitusten kuninkaaksi, koska se vaatii niin monen lihaksen aktivointia samanaikaisesti ja maineessa on varmasti jotain ansiota.

joskus kyykyt voivat kuitenkin juuttua tasanteelle tai tarvita ylimääräistä apua muista harjoituksista, jotta kaikki lihakset saadaan siihen paikkaan, missä ne ovat, jotta ne osuvat seuraavaan PR: ään. Tässä luettelossa mainitut harjoitukset auttavat sinua varmasti etenemään oikeaan suuntaan riippumatta tämänhetkisistä heikkouksistasi.

jumissa tasanteella ja tarvitsetko lisää apua? Katso: 9 vinkkiä Kyykkytasanteen murtamiseen

tekijästä

Elena Popadic on työskennellyt fitness-alalla yli 6 vuotta, juontaa Squats and Thoughts-podcastia ja treenaa ja kilpailee voimanostajana. Hänellä on BSc biotieteiden McMaster University, Postgrad Certificate in Public Relations from Humber College ja parhaillaan suorittaa MSc Toimintaterapia Western University. Yhdistä hänet Instagram tai LinkedIn.