スクワットの筋力を向上させるための20の練習（実際に動作すること)

あなたが強くなるのを助けるためにプログラムに組み込むことができる多くの演習がありますが、スクワットの強さを改善することに焦点を当てるために探しているなら、それはあなたがいくつかの重要な演習でゼロにすることが重要です。

スクワットの強さを改善するための20の練習は次のとおりです:

• フロントスクワット
• レッグプレス
• スプリットスクワット
• ゴブレットスクワット
• 突進
• バーベルヒップスラスト
• 相撲デッドリフト
• ベルトスクワット
• グルートブリッジ
• ルーマニアのデッドリフト
• グルートハムレイズ
• ハムストリングカール
• グッドモーニング
• 従来のデッドリフト
• ベントオーバー行
• バックエクステンション
• Weighted Plank
• Deadbugs
• Ab Rollout
• ふくらはぎレイズ

リストされているすべての運動が必ずしもそうではありません あなたのために右従ってあなたのスクワットを見、あなたの最も大きい弱さがどこにあり、どの練習がそれに演説するか定めることは重要である。

この記事では、スクワットの強さを向上させるさまざまな方法と、時間の経過とともにバーの体重を増やすのに役立つ筋肉群を対象とする演習を見ていきます。

スクワット強度を向上させるための最速の方法は何ですか？

テクニック

スクワットをより良くするために体のどの部分を強化する必要があるかに取り組む前に、あなたのテクニックが良いかどうかを判断することが重要です。

特にスクワットは非常に技術的なリフトであり、移動性の欠如や間違った手がかりは、あなたが効果的または効率的ではない方法で移動することが

いくつかの一般的な間違いを識別し、あなたの技術を向上させる方法の詳細については、以下の記事のいずれかをチェックしてください:

• 11 初心者から上級者へのスクワットの進行
• スクワットの股関節の可動性を高める方法：13の訓練に従う
• トップ17スクワットの間違い（正しい&を避)

練習の選択

あなたの技術が行って良いと仮定すると、あなたのスクワットが新たな高みに達するのを助ける次の方法は、正しい練習を選択し、動き自体に関与する筋肉をターゲットにすることです。

練習の選択は特定性と手に手をとって行く、従って最初に十分に頻繁にしゃがんでいることを前に確かめなさい。 しかし、スクワットを超えて、あなたがさらにあなたの進歩を加速するのを助けるために二次または付属の動きとして追加することがで

スクワットの強さを改善するための運動選択

スクワットの強さを改善する運動を選択するときは、まずスクワットに実際にどの筋肉が関与しているかを理解することが重要です。

しゃがむことに関与する主要な筋肉群は次のとおりです:

• 大腿四頭筋
• 臀部
• 膝腱
• 背中
• コア
• 子牛

各筋肉群が確実に使用される程度は等しくありません。あなたのためのほとんどの必要性の区域。

次の練習が筋肉グループによって分割される間、多数は交差し、大腿四頭筋を働かせる複数の練習はまたgluteかあなたの中心を同様に働かせることに注

スクワットで使用されている筋肉の詳細な外観については、スクワットで使用されている筋肉（究極のガイド）をチェックしてください

スクワットの強さを改善するためのクワッド演習

クワッドは、スクワットに強さを与えることに関与する主要な筋肉群と考えることができます。 あなたの大腿四頭筋の強さと戦っていればあなたのヒップがより多くのヒップの蝶番そっくりの上昇に終って肩よりスクワットの底から速く

大腿四頭筋は大腿の前部にある4つの筋肉であり、次の練習で強化することができます：

フロントスクワット

フロントスクワットは、バーがあなたの背中ではなく、あなたの襟の骨の領域に、前面に休んでいるバックスクワットのバリエーションです。 棒配置のためにスクワットのこの版は大腿四頭筋のより多くの重点を置き、そのようにあなたの足の強さそして肥大を高める大きい代わりとなるスクワットの変化である場合もある。

フロントスクワットといくつかの一般的な障害を克服する方法の詳細については、以下の記事のいずれかをチェックしてください:

• フロントスクワットはあなたを窒息させていますか？ （これらの5つのヒントを試してみてください）
• フロントスクワットバーが滑っていますか？ （これらの8つのヒントを試してみてください）
• ストラップ付きフロントスクワット：どのように&なぜあなたはそれを行う必要がありますか？

レッグプレス

足の出版物は大腿四頭筋を隔離するために大きく、筋肉および強さを両方造るためによく働く機械動きである。 それが普通機械練習であるのであなたの体の他の区域に置かれる圧力に少しがないし、握力によって限られないか、または他の足の練習が突進

大腿四頭筋に重点を置き、臀部を引き継がないようにするには、足を前方に向けて狭い姿勢で足を上げるようにしてください。

レッグプレスの詳細については、以下の記事をチェックしてください:

• レッグプレス対スクワット：あなたは両方を行う必要はありません
• レッグプレス足の配置：5つのスタンスを説明
• あなたの尻を使用してレッグプレス)

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、一度に片足のクワッド筋肉を分離し、活性化するのに最適な方法です。 これはあらゆる揚げべらのために大きいが、1つの非常に支配的な足を有すれば特に有用である。

スプリットスクワットは、背中にダンベルやバーベルを使用して行うことができ、背中の足の上昇（ブルガリアのスプリットスクワット）、前の足の上昇スプリットスクワット、または仰角のない通常のスプリットスクワットで設定することができます。

尻肉よりも大腿四頭筋をターゲットにするための鍵は、より直立することです;しかし、あなたが同様にあなたの尻肉を従事したい場合は、ブルガリアの

あなたの足がスクワットで揺れている場合、それはあなたの右と左の足の間に不均衡があることを意味する可能性があります。 より多くの情報のために、私がしゃがむときなぜ私の足を振るかの私の記事から点検しなさいか。

ゴブレット-スクワット

ゴブレットのスクワットは箱のレベルで握られる単一のダンベルとされるより軽いスクワットの変化である。

これは、スクワットに対する特異性が高く、必要なものに応じて大腿四頭筋や臀部に重点を簡単に移すことができるため、スクワットの強さを向上させるために含める必要がある運動です。

大腿四頭筋をより重視するために、足を持ち込んで狭いスタンスのゴブレットスクワットを行うことを試みることができますが、通常のスタンスでゴブレットスクワットを行うだけで、週に追加のスクワット量が追加され、脚の筋肉を構築するのに役立ちます。

突進は別の偉大なクワッドの開発者であり、同様にスクワットを分割するには、一度に片足を分離するのに役立ちます。 突進と分割スクワットの主な違いは、突進は、スプリットスクワットがないのに対し、前方または後方のいずれかを移動するあなたの足を伴うことで

突進は、よりダイナミックな方法であなたの大腿四頭筋と尻の両方を活性化し、その結果、あなたの足とコアの両方に良いことができる安定性のさらなる挑戦を提供し、強いスクワットの二人の重要な選手。

スクワットの強さを向上させるためのグルート練習

グルートは3つの筋肉で構成されており、リフトをロックし、動きを通して膝と腰を最適な位置に保つことが重要であるため、強く効率的なスクワットの主な原因となっている。

あなたの尻を強化するには、次の演習を試してみてください：

バーベルヒップスラスト

バーベルヒップスラストは、あなたの尻の筋肉を活性化するための最良の方法であり、あなたが重い重量をロードすることができ、いくつかの尻の固有の

従って、あなたのglutesがあなたのスクワットのための制限要因なら、この動きは閉鎖の強さおよび/または全面的なglute肥大のための用具としてあなたのプロ

ヒップの突きをしている間glutesよりより多くの大腿四頭筋を感じたら、ヒップの突き出るときあなたのGlutesをより感じるための9つの先端の私の記事

ヒップのスラストはスクワットを助けるかをチェックしてくださ （理科系）

相撲デッドリフト

慣習的なdeadliftsがスクワットのための背部強さの開発を助けることができる間、相撲のdeadliftsはあなたのglutesおよび大腿四頭筋に焦点を置くのを助けることが 従来のデッドリフトをsumoに交換したり、別のデッドリフト日を追加したり、より高いrepスキームでより軽いデッドリフトをプログラムしたりすることができます。

相撲のデッドリフトは、広いスタンスとつま先を外側に向けて行われ、同様にしゃがみのための鍵である外部回転腰の位置に強さを構築するのに役立

ベルトスクワット

ベルトスクワットは、実際のスクワットとの類似性のために大きな動きですが、背中にバーベルをロードすることから来る疲労のいずれかなしです。 あなたの上体はあなたのglutesおよび大腿四頭筋が仕事のすべてをする間、ベルトのスクワットとの壊れ目を得る。

ベルトスクワットは、あなたの尻のためのより多くの毎週のボリュームを追加し、スクワットの上部をロックアウトに取り組むのに最適なツールです。

ベルトスクワットマシンは、強度の選手に応えるほとんどのジムで見つけることができますが、同様の動きのパターンは、高架のプラットフォームに足を置

最高のベルトスクワットの選択肢に関する私の完全な記事をチェックしてください。

グルート橋

グルート橋はバーベルヒップ推力に似た運動ですが、それは地面から実行されます。 それは、体重、ダンベル、膝の周りのバンドで、尻の筋肉をよりよく活性化することができます。

glute橋は他のどの筋肉に緊張に最低を置いている間あなたのglutesを増強するのを助け、あなたの第一次上昇の後でウォームアップ用具か付属品両方とし

スクワットのウォーミングアップの詳細については、チェックアウト: スクワットのウォーミングアップ方法（可動性、ダイナミックストレッチング、&活性化）

スクワットの強さを改善するためのハムストリングの練習

ハムストリングは、大腿四頭筋に反対する太ももの後ろにある3つの筋肉です。

膝腱がスクワットにどのように関与しているかは明らかではないように見えるかもしれませんが、筋肉をサポートするのに役立ち、スクワットの底部で最も活性化され、安定させるように作用します。

次の演習は、あなたが強い膝腱を構築するのに役立ちます:

ルーマニアのデッドリフトは、バーベルを保持しながら立った姿勢で開始デッドリフトのバリエーションです,あなたは体重をダウンさせると、バーベルが地面に触れる前にバックアップ立っているように、あなたの足をまっすぐに保ちます.

この運動は主に膝腱で感じられますが、上半身と下半身、腹筋、腹筋を活性化するという追加の利点があります。

グルートハム

グルートハムのレイズはグルートハムの開発者で行われ、名前が示すように、グルートとハムストリングスの両方のために、素晴らしいです。 より多くのハムストリングの活性化を得るためには、それはあなたがglute運動としてそれを使用したい場合は、あなたのつま先を傾ける可能性が高

このエクササイズは、優れたハムストリングの意識と強さを必要とし、スクワットとデッドリフトの両方に引き継がれるため、素晴らしいものです。

これは多くの人にとって体重だけで行うのは難しい運動になる可能性がありますが、経験が豊富になると、体重を保持することは余分な挑戦を追

あなたがglute-ham raiseを行うことができない場合は、最高のGlute Ham Raiseの選択肢に関する私の記事をチェックしてください。

ハムストリングカール

ハムストリングカールは、体の残りの部分に疲労を引き起こすことなく、ハムストリングを分離するための素晴らしい方法であり、その結果、いくつかの筋肉を構築するために使用される素晴らしいアクセサリーです。

ハムカールマシンで行うか、足を横にして安定ボールを転がすことで行うことができます。

私は個人的に筋肉の最大の活性化を得るために遅い偏心テンポでハムストリングカールを行うのが好きです。

スクワットの強度を向上させるための背中の練習

背中の練習は、あなたの背中にバーベルを保持するのに役立ち、胴体の洞窟を防ぐものであるため、スクワットに含めることが重要です。 安全で効果的なスクワットを確実にするためには、あなたのラッツのようなあなたの背中の両方を強化することが重要です。

背中が弱い場合は、次の練習を含めてください。

おはようございます

私は戻って運動として良い朝を分類しましたが、彼らはあなたの筋肉や膝腱にいくつかの活性化だけでなく、あなたのコアの筋肉を与えます。

おはようは、背中にバーベルを除いて、ルーマニアのデッドリフトに似た腰のヒンジとして実行されます。 腰が弱い人にとっては特に重要です。

これはあなたが非常に重く行きたい練習ではなく、付属の動きとして利用されるべきです。

慣習的なdeadliftsはあなたの背部のあらゆる部分を活動化させ、増強するための優秀な練習である。 彼らはあなたの腰がより弾力性になるのを助けるだけでなく、バーを所定の位置に握ることからラッツとトラップの強さを築くのにも役立ちます。

あなたが通常相撲デッドリフト場合は、単にあなたの後部鎖を開発し、あなたのスクワットの進行を助けるために、いくつかの従来の追加してみてく

行の上に曲げは、主にあなたの背中の筋肉を動作する偉大な運動です。 これらの筋肉はスクワット中坐るためにバーベルのための強く、丈夫な棚を作成できるように造り上げて重要である。

列が曲がっているので、あなたはまた、スクワットのトレーニングのためによく引き継がれますいくつかの腰とコアの筋肉を係合されます。

バックエクステンション

背部昇給は背部延長ベンチかgluteのハムの開発者ですることができ、より低い背部を開発するための大きい練習である。

それは脚が所定の位置にくさびされるべきであり、あなたは中立背骨の位置で背中を活性化するのに十分な範囲で腰だけで動いているという点

ヒント：あなたはより多くの背中と背中のアクションを取得するために探しているなら、あなたはケトルベルのペアを漕ぎながらgluteハムレイズに等尺

私はGlute Ham Raise vs Nordic Curlに関する私の記事でglute ham raiseについてもっと詳しく説明します: 違い、長所、短所

スクワットの強さを改善するためのコア演習

コアには腹筋と勃起器の両方が含まれています。 あなたの中心が仕事を必要とするかもしれない印はしゃがむとき低中間の背部の不快のしゃがむか、または歴史の間にあなたの背部円形を持って

言及された背中の練習のいくつかはまた、あなたの勃起を強化しますが、また、同様に次のように含めることを確認してください：

Powerliftersが戻って訓練

重くされた板は従事しているあなたの中心およびあなたの背部の重量の版が付いているあなたのつま先そして前腕で行われる。

体重の板もコアのための良い運動になることができますが、余分な体重を追加することは、意識を持って、すでに簡単に体重の板を行うことができ

デッドバグ

デッドバグは、しゃがんだときにブレースをよりよく活性化するのに役立つコア安定性を開発するのに最適な運動です。 デッドバグを行うには、空気中のすべての4つの手足、腕をまっすぐにして膝を曲げて背中に横たわる必要があります。

運動のポイントは、あなたのコアを活性化したまま、反対側の腕と脚を拡張することです。 心に留めておくべきよい手掛りはあなたのより低い背部が付いている地面に押すことである。

Ab Rollout

Ab rolloutはより高度な動きであり、特に腹部をターゲットにするのに最適です。 それはabの車輪を使用し、あなたの上体を先に転がす固定され、活動化させた中心と含む。

abロールアウトを実行する方法のデモについては、このビデオをチェックしてください:

より多くのpowerlifting-specific abの練習のために私達の記事からここに点検しなさい:Powerliftersのための9つの最もよいAbの練習(これらをとばしてはいけない)

スクワットの強さを改善する子牛の練習

子牛は述べられる他の筋肉グループより大いにより少ない程度にかかわるが、足首の屈曲および延長の役割を担う、意味することは最下の位置の安定させ、出て来、あなたのすねをまっすぐにすることを可能にする。

あなたの子牛に取り組むためには次を試みなさい:

子牛の昇給

子牛の発生はいくつかの異なった方法ですることができるかなり簡単な動きである。 これはそれらを支えがない完了している間版荷を積まれた子牛の昇給機械、永続的な子牛の昇給機械を使用するか、またはダンベルかバーベルを

子牛のレイズに挑戦を追加する一つの方法は、動きに一時停止を追加することです。 ふくらはぎの昇給をすることはまたそれが深さに達することの限る何かであればあなたの足首で移動性を造る方法である場合もある。

足首の可動性の詳細については、スクワットの足首の可動性を高める方法をチェックしてください：13演習

よくある質問

ふくらはぎのレイズはスクワットを助けますか？

ふくらはぎレイズは、特に弱いふくらはぎを持っている場合、あなたのスクワットを助けることができます。 子牛にしゃがむことで遊ぶべき比較的マイナーな役割があるが、フィートおよび足首を安定した保つことを可能にし、これがあなたが欠けている何か

グルート橋はスクワットを助けますか？

はい、グルート橋は、その様々な形で、ウォーミングアップや活性化ツールとして、またはアクセサリーの動きとしてスクワットを助けることができます。 それらは背部か大腿四頭筋に置かれる圧力なしでglutesを活動化させるのを助け、スクワットのために必要とされる閉鎖の強さに移ることができる。

突進はスクワットを助けますか？

突進は、歩行であろうと静止であろうと、片足を一度に作業することに重点を置いているため、スクワットを改善するための素晴らしいツールです。 それらはまた容易に余分重量と挑戦するようにすることができる。 これは、クワッドの強さ、足の安定性だけでなく、一方的な脚の強さを苦労している人のための素晴らしいツールです。

相撲のデッドリフトはスクワットに役立ちますか？

はい、相撲のdeadliftsはglutesおよび大腿四頭筋の大きい活発化および外的なヒップの回転の要求のためにスクワットの付属品として使用することができます。 あなたがスクワットの底に弱い自分自身を見つける場合、これは特に重要になります。

スクワットとデッドリフトの関係の詳細については、デッドリフトはスクワットに引き継がれますか？ （はい、ここでは方法です）。

壁座りはスクワットを助けますか？

壁座は持久力に焦点があり、壁座の位置はスクワットの実際の力学に固有ではないため、バーベルスクワットを支援するための最良の運動選択ではな しかし、彼らは大腿四頭筋にストレスをかけるので、焼損ツールとしてそれらを使用することはやや有益かもしれません。

プルアップはスクワットに役立ちますか？

プルアップはラッツにとって素晴らしい練習であり、スクワットでの良好なポジショニングに関してはラッツが重要です。 したがって、プルアップで強くなることは、背中の丸みを防ぐ上部の背中の強度と安定性の向上を通じてスクワットを改善するのに役立ちます。

Rdlはスクワットを助けますか？

ルーマニアのデッドリフト、またはRDLsは、良いしゃがむために必要なすべての筋肉である膝腱、臀部、背筋を活性化するため、スクワットを改善するために使 彼らは強い大腿四頭筋が、弱い後部鎖を持っている人のために特に良いことができます。

最終的な考え

スクワットは、多くの筋肉を同時に活性化する必要があり、その評判には間違いなくいくつかのメリットがあるため、しばしばすべての下半身エクササイズの王と呼ばれています。

しかし、時には私たちのスクワットは、高原で立ち往生したり、その次のPRを打つために必要な場所にすべての筋肉を得るのを助けるために、他の演習 このリストに記載されている演習は、あなたの現在の弱点に関係なく、正しい方向に移動するのに役立ちます。

チェックアウト：スクワット高原を突破するための9つのヒント

著者について

エレナPopadicは6年以上適性工業の内で働き、Squatsおよび思考のpodcastおよび列車の共同ホストであり、powerlifterとして競う。 彼女はMcMaster大学からの生命科学のBSc、ハンバーの大学からのPr活動のPostgradの証明書を持ち、現在西部の大学でMSc作業療法を追求している。 InstagramやLinkedInの上で彼女と接続します。