Speed Trening For Akselerasjon
Av: Patrick Beith
Hastighet Er et produkt av skrittlengde (avstanden hoftene dine beveger seg i et skritt) og skrittfrekvens (antall trinn du tar i en gitt tidsperiode). Du vil imidlertid ikke nå toppfart ved å fokusere på stadig større skritt for å øke skrittlengden eller ta korte, raske skritt for å øke skrittfrekvensen. I stedet opprettes topphastigheter ved å bruke ‘optimal’ kraft til bakken. Både lengde og frekvens forbedres med styrke, slik at bedre styrkeapplikasjon resulterer i raskere hastigheter. Virkelig, akselerasjon trening er en form for styrketrening.
Bakkekontakttider (hvor mye tid hver fot bruker på bakken) er en annen viktig faktor å vurdere under akselerasjon. Under de tidligste delene av akselerasjon, spesielt de to første trinnene, prøver du å overvinne (treghet) vekten av kroppen din ved å flytte den fremover så raskt som mulig. Dette krever mye styrke og kraft. Jo sterkere og mer effektiv du er, desto mer kan du forlenge akselerasjonsfasen.
siden høy intensitet sprint arbeid innebærer å rekruttere bestemte grupper av muskelfibre forbedrer effektiviteten av nevromuskulære avfyring mønstre, er sprinting taxing til sentralnervesystemet. Når CNS blir trøtt, mister treningsøktene raskt effektiviteten. Enhver type hastighetsarbeid må gjøres med full gjenoppretting. Generelt sett betyr det omtrent ett minutt hvile for hver 10 meter du kjører. Sprinting er en svært teknisk aktivitet. Uten full gjenoppretting vil både musklene og sentralnervesystemet begynne å trette raskt, noe som reduserer treningseffektiviteten på kort og lang sikt. Av denne grunn bør akselerasjon ikke trent med tretthet tilstede. For å optimalisere din suksess, må full gjenoppretting følges både i dine individuelle treningsøkter og din ukentlige plan. Det tar omtrent 36-48 timer å fullt igjen fra en hastighet trening.
Akselerasjonskoder
Kjør blyarmen (samme som fremre ben) opp når du begynner å sprint.
Kjør ut slik at kroppen er i en 45 graders vinkel mot bakken.
Hold hælgjenvinningen lav i løpet av de første 6-8 skrittene.
Kjør albuene ned og tilbake. Hold hendene løs, men ikke åpne. Armene skal forbli omtrent 90 grader fra albuen.
Gå over det motsatte kneet og kjør foten ned i bakken for å skape maksimal kraft.
ikke tving deg selv til å holde deg lav. Dette vil begrense mengden kraft du kan bruke på bakken og fører til dårlig akselerasjon. La overkroppen utfolde seg naturlig. ‘Bor lav’ vil oppstå naturlig hvis du allerede er sterk nok.
Få Vertikal!
i begynnelsen av hastighetstreningssesongen brukes akselerasjonsarbeid. Du kan ikke være effektiv kjører lengre avstander uten å få riktig styrke nivåer og nevromuskulær effektivitet av kortere intervaller. Etter hvert som idrettsutøvere blir sterkere, kan du utvide akselerasjonsavstandene. Du vil at utøverne skal kjøre ut så langt som mulig. Jo sterkere utøveren er jo lenger akselerasjonsfasen vil være og vil sette opp utøvernes toppfart bedre senere.
under akselerasjon skal foten slå rett under eller litt bak hoftene. Du må kunne kjøre ut slik at kroppen din er i en 45 graders vinkel mot bakken og gå over motsatt kne og kjøre foten ned i bakken for å skape maksimal kraft.
Horisontal Til Vertikal
Noen idrettsutøvere er ikke sterke nok til å holde og opprettholde den ideelle kjørefasen. Så må du lure utøverens kropp og gjøre det slik at de må komme inn i riktig posisjon.
Start akselerasjonsarbeidet på bakken og jobb deg oppover. For å sette utøverne i den beste mekaniske posisjonen, selv uten store styrkenivåer, vil idrettsutøvere starte med korte intervaller, i horisontal stilling. Etter hvert som utøverne blir sterkere, forlenges akselerasjonsintervallene og / eller startposisjonene er mer vertikale.
Eksempel begynnelsen av sesongen akselerasjon trening:
4 X 25 yards hver (400 yards totalt)
2.5 minutters hvile mellom hver rep/4 minutter mellom hver øvelse
a) Push-up ‘Down’
b) Push-up ‘ Up ‘
c) Sittende Start-Bakover
d) Sittende Start-Forover
som utøveren viser at de kan håndtere disse posisjonene og deres form ikke bryte ned i det hele tatt i løpet av de 25 yards, kan du begynne å forlenge intervallavstand og / eller endre startposisjoner.
Maksimal Hastighet
Maksimal Hastighet er en annen måte å si kjører i full fart. Poenget i et løp, trening eller spill som du når maksimal hastighet, avhenger av styrkenivå, erfaring og løpemekanikk. Uansett hvor og når du når full fart, er det imidlertid noen forskjeller i løpemekanikk og innsats i forhold til akselerasjon.
når du kjører i full fart, trenger du ikke lenger å prøve å bruke samme kraftnivå på sporet som under akselerasjon. Dette er en vanlig feil blant uerfarne idrettsutøvere. Nå som du er i full fart, vil du være helt oppreist (vinkelrett på bakken) og kroppen din vil ikke lenger lene seg i en vinkel som du var under akselerasjon. Ved å fortsette å prøve å løpe raskere og raskere gjennom en løp, som om du fortsatt akselererer, vil du faktisk få en sammenbrudd i løpemekanikk. Ved å fortsette å forsøke å akselerere mens du begynner å tretthet, vil du bare senke deg raskere fordi du ikke kan fortsette å koordinere bevegelsene dine med nøyaktighet.
I Stedet vil du slappe av eller’ flyte ‘ under maksimal hastighet. Hva dette betyr er at du vil lette tilbake i mengden innsats du bruker mens du kjører, men uten å bremse ned og miste noen hastighet. Denne ideen høres motstridende og som enhver ny ferdighet, det tar litt øvelse å perfeksjonere. Mens du kjører, vil du fortsette å gå over motsatt kne, men i stedet for å kjøre fotkulen ned i bakken, skal du bare trykke på foten nedover og la bakken komme til deg. Fortsett å kjøre albuene ned og tilbake i samme hastighet, men uten samme intensitet som i første del av løpeturen. Husk at du ikke kommer til å få noe raskere på dette punktet så energisparing er viktig. Vi vet at hjernen din forteller deg å fortsette å løpe hardere, slik at du ikke senker, men du må kjempe mot trangen til å gjøre det og løpe smart. Det er evnen til å gjøre disse typer justeringer som kan være forskjellen i å kjøre en rask tid, outrunning en motstander eller jage en ned for å gjøre stykket.
Maksimal Hastighet Signaler
Fortsett å gå over motsatt kne, men la bakken komme til deg.
FLYT-Lette tilbake i intensitet, men ikke sakk ned.
Bekjemp trangen til å fortsette å løpe raskere og hardere. Et av målene med toppfart trening er å lære å bremse den tregeste. Atleten som senker den tregeste løper den raskeste. Avslapping er den eneste måten å redusere hastigheten som du senker.
Eksempeltrening:
1. Fly 20s, 30s og 40s:
Plasser en kjegle på startlinjen, ved 15y, ved 35y og ved 55y. Akselerere hardt til den første kjeglen (15y). Opprettholde hastigheten du har generert ved å kjøre avslappet og følge maksimal hastighet signaler fra 15-35y. Når du treffer 35y, sakte bremse for neste 20y kommer til en full stopp på siste kjegle. Dette er en fly 20. Når du er komfortabel med å holde den hastigheten i 20y, kan du flytte den andre kjeglen til 45y (fly 30s) og 55y (fly 40s). Totalt volum for disse treningsøktene bør være mellom 250-350 meter.
2. Sprint/Float / Sprint
Plasser en kjegle på startlinjen, 15y, 25y, 35y, 45y Og ved 65y.Akselerere hardt til den første kjeglen (15y). Opprettholde en hard sprint for 10y, med fokus på å opprettholde hastigheten og intensiteten som oppstår under akselerasjon. Når du treffer neste kjegle (25y) gå inn i en flyte ved lettelser tilbake i intensitet (ikke prøv å fortsette å få raskere) uten å miste noen fart. På neste kjegle (35y) gå tilbake til en hard sprint, kjører på full intensitet og prøver å øke hastigheten. Ved neste kjegle (45y), slå av ved sakte å komme til et stopp. Du bør ikke være på en fullstendig stopp før den endelige kjegle på 65y, noe som gir deg en full 25 yards å bremse ned.
Speed Endurance
Speed endurance er evnen til å opprettholde fart i nærvær av tretthet uten å bremse. Derfor må speed / power idrettsutøvere trene evnen til å opprettholde høye nivåer av fart, selv når de er trette. Som du kan forestille deg, kan forbedringer på dette området ha dype effekter på suksess og ytelse sent i konkurranser når hver idrettsutøver er sliten, men de mest kritiske trekkene og beslutningene blir gjort og spill blir vunnet og tapt.
fordi speed endurance arbeid er basert på ideen om idrettsutøvere som konkurrerer i en tilstand av fysisk tretthet, har disse treningsøktene også en nyttig mental komponent også. Når idrettsutøvere blir trette, har de en tendens til å gå tilbake til det som er lett for dem, som vanligvis er dårlig form og teknikk. Derfor når du utfører denne typen trening, er det viktig å fokusere på effektivitet og form, selv når det føles tregere. Gjør forpliktelsen til perfeksjon i praksis, slik at du i løpet av konkurransen kan fokusere utelukkende på å konkurrere og utføre ditt beste. Ved å forbedre evnen til å holde seg mentalt fokusert på en fysisk krevende og utmattende trening, forbedrer idrettsutøvere sin evne til å utføre i de viktigste øyeblikkene i spillet eller konkurransen.
Primært bruker vi to typer trening for å utvikle fart utholdenhet:
Kort avstand, kort hvile: Kjøre for en kort avstand (10 – 35 yards) mens bare får en kort hvileperiode (10 – 30 sekunder) mellom repetisjoner.
Eksempel:
2 sett med 7 x 25 meter med 25 sekunder hvile mellom reps og 3 minutter mellom sett
Lengre Avstand, Lengre Hvile: Kjør en lengre avstand (8 – 20 sekunder eller 60 – 150 meter) ved full eller nær full intensitet (90% – 100%) med full eller nær full gjenoppretting (5 – 15 minutter) mellom hver repetisjon.
Eksempel:
3 x 80y i full fart med 7 minutter hvile mellom hver repetisjon
2 x 120y @ 90% med 10 minutter hvile mellom hver repetisjon
den type trening som vil høste de største fordelene, avhenger av kravene til sporten som utøverne konkurrerer i og kan endres, justeres eller tilpasses for å passe de spesielle behovene. For noen idretter, som fotball, fotball, landhockey og lacrosse, hvor flertallet av etterspørselen av sporten består av korte utbrudd av akselerasjon etterfulgt av lav intensitetsbevegelser, kan de største fordelene være å løpe treningsøkter av kort varighet med korte gjenoppretting. På den annen side kan idrettsutøvere som konkurrerer i sport som krever kontinuerlige høyintensitetsløp, for eksempel spor og felt sprintere, finne større fordel i løp på lengre avstand og større utvinningstider. Begge typer treningsøkter tillater idrettsutøvere å konkurrere lenger i sine konkurranser uten å vise høy grad av tretthet, noe som øker sannsynligheten for suksess.
ved å integrere alle treningsmodaliteter, konsepter, øvelser, øvelser og treningsøkter som presenteres i Det Komplette Hastighetstreningssystemet, har du begynt den raske transformasjonen mot å maksimere hastighetspotensialet, og dermed et helt nytt nivå av atletisk suksess. Fortsett å jobbe hardt, trene smart og du vil være Et Skritt Foran ™ av konkurransen.
Om Forfatteren:
Patrick Beith Er Eier Og Grunnlegger Av Athletes’ Acceleration, Inc. Patrick har Sin Bachelor Of Science I Treningsfysiologi. Han er anerkjent Av National Strength & Conditioning Association (CSCS), National Academy Of Sports Medicine (PES), American College Of Sports Medicine (Hfi), International Youth Conditioning Association (IYCA), SAMT USA Track & Field Coaching Level II (Hopp, Sprints, Hekk og Releer). En kjent trener, patrick spesialiserer seg på fart trening & utøveren utvikling av ulike nivåer. Som prestasjonstrener har hans konsepter og produkter hjulpet tusenvis av idrettsutøvere & trenere over hele verden. Fra atletisk utvikling til fitness forretningsutvikling – rådgivning, foredrag og undervisning – Patrick arbeider for å hjelpe hver klient å nå sine mål og for å nå sitt fulle potensial. For å lære Mer om Coach Beith klikk her.
