hvis du ser på de fleste statuer av gamle greske og Romerske guder, er det vanskelig å ikke være misunnelig på deres magre og kraftige fysiques. De er ofte avbildet som krigere og har likene å matche. Mens, bortsett Fra Zeus, kan de ikke være kroppsbygger store, de fleste har den atletiske formen som mange trenere drømmer om.
Et av trekkene som mange av disse skulpturene deler er Kjent Som Adonis belt. Dette refererer Til De V-formede sporene på underdelen av magen som ligger like over hoftebenene. En Adonis belte virkelig «ramme» sidene og bunnen av abs og mange exercisers virkelig ønsker en av sine egne.
i denne artikkelen vil vi avsløre de beste strategiene for å forme Ditt Eget adonis-belte.
Hva Er Et Adonis Belt?
Adonis belt, også kjent som En Apollo belte, er et bånd av bindevev som passerer gjennom skrå eller midje muskler, over forsiden av bekkenet, og festes på forsiden av iliac ryggraden. I stedet For å være en muskel, Er adonis-beltet faktisk et ligament, noe som betyr at Du ikke kan gjøre det større. Det riktige navnet på dette bindevevsbåndet er inguinal ligamentet (1).
for å avsløre adonis-beltet ditt må du redusere kroppsfett til under 15%. Dette vil sikre at det er mye mindre fett som dekker dette området, og disse ligamentene kan da ses gjennom huden din. Sannheten er at Du Allerede Har Et adonis belte-det gjemmer seg bare under et lag med fett!
mens 15% kroppsfett skal avsløre adonis-beltet ditt, kan det hende at noen må redusere prosentandelen mer enn dette for at Det skal bli synlig. Alt avhenger av hvor du pleier å lagre mest fett. Hvis du har mye fett på underlivet, må du kanskje redusere kroppsfettprosenten til 10% eller mindre.
Merk: du kan beregne ditt totale daglige energiforbruk og kroppsfettprosent ved å bruke våre kalkulatorer.
noen mennesker forsøker å få øye på redusere fett fra magen med høy rep abs øvelser som crunches og sit-ups. Dessverre er dette ikke en effektiv praksis, og spotreduksjon har vist seg å være en myte (2).
I Stedet, hvis du er seriøs om å utvikle Et Adonis belte, må du vedta en mye mer helhetlig tilnærming til trening og ernæring.
Kosthold for Å få Et adonis belte
Effektivt fett tap starter med riktig ernæring. Du må spise færre kalorier enn kroppen din trenger for å tvinge kroppen til å brenne lagret kroppsfett for energi. En enkel måte å gjøre dette på er å kutte ned på bearbeidet, sukkerholdig junk mat, alkohol, brus, og andre kilder til «tomme kalorier.»Tomme kalorier er matvarer som gir energi, men svært få vitaminer, mineraler eller fiber. I stedet bør du bygge kostholdet ditt rundt sunne, naturlige matvarer som er lavere i kalorier, for eksempel grønnsaker og fullkorn.
En annen god fett tap strategi er å øke proteininntaket som du redusere forbruket av karbohydrater. Protein har en høyere termisk effekt enn karbohydrater. Dette betyr at kroppen din bruker mer energi til å innta, fordøye og utnytte protein enn det gjør karbohydrater.
den termiske effekten for protein er mellom 20-30%, noe som betyr for hver 100 kalorier av protein du spiser, 20-30 kalorier brukes under fordøyelsen (3). Høy protein matvarer er også mer fylling. I kontrast er den terminale effekten av karbohydrater mellom 5-10%, og de pleier å være mye mindre satiating.
Treningsøkter for fett tap
den beste typen trening for fett tap innebærer store grupper av muskler som arbeider sammen. Denne typen trening vil få hjertet til å pumpe mye mer enn lokaliserte abs øvelser og vil hjelpe deg å brenne fett raskere. Gode valg inkluderer:
- Løping og sprinting
- Hoppetau
- Svømming
- Sirkeltrening
- Punching en tung bag
- CrossFit-type trening
for å være effektiv, bør du prøve og klokke opp om tre timer med fettforbrenning trening per uke. Tillegg dette med regelmessig styrketrening for å forhindre muskel tap. Fokus på sammensatte øvelser som knebøy, markløft, pull-ups, rader og benkpresser for å bygge all-over muskelmasse og styrke. Både delt rutiner og hele kroppen trening er nyttig, så velg den tilnærmingen som fungerer best for deg.
de beste abs øvelsene for Et adonis belte
Mens det ikke er noen spesielle øvelser du kan gjøre for inguinal ligament som danner Adonis belte, kan du gjøre det mer fremtredende ved å øke tykkelsen på muskelen under den-tverrgående abdominus, ELLER TVA for kort.
TVA omkranser innsiden av hele magen og, når kontrahert, trekker innover for å stabilisere ryggraden. Tenk PÅ TVA som din naturlige vektløfting belte. DU bruker DIN TVA når du «brace» din abs å løfte noe tungt – for eksempel under markløft. Imidlertid er flere øvelser spesielt rettet MOT DIN TVA.
Planker
dette er uten tvil den enkleste TVA-øvelsen du kan gjøre. Hvis du kan holde en planke i mer enn 60 sekunder, er det ikke vanskelig nok for deg,og du må prøve en av de mer utfordrende øvelsene nedenfor. Men hvis du er nybegynner, er planken en utmerket måte å lære deg hvordan du bruker DIN TVA riktig.
slik gjør du det:
- Legg deg ned på gulvet og hvil overkroppen på underarmene dine.
- Løft hoftene opp slik at kroppen din er rett, og vekten din er bare på underarmene og tærne.
- Brace din abs som du forventer å bli slått i magen. Klem dem stramt!
- Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder. Ikke løft eller senk hoftene og hold pusten hele tiden.
du kan gjøre denne øvelsen vanskeligere ved å løfte ett ben av gulvet.
Utrullinger
Utrullinger er en slags bevegelig planke. De utsetter musklene dine mye mer ustabilitet og spenning, noe som gjør DEM til en svært krevende TVA-øvelse. Hvis du har mestret planker, er dette neste øvelse du bør prøve.
slik gjør du det:
- med et ab-hjul i hendene, knel ned på en foldet treningsmatte for komfort.
- Plasser hjulet på gulvet foran knærne.
- med rette armer skyver du hjulet vekk fra deg og senker brystet ned mot gulvet. Strekk armene så langt som kjernen styrke tillater.
- Bruk magemusklene til å trekke ab hjulet tilbake i knærne.
- ikke slapp av magemusklene eller la korsryggen bue når som helst.
hvis du kan gjøre 10 eller flere reps av vanlige ab wheel rollouts, opp intensiteten ved å gjøre barbell rollouts i stedet. Legg en stang med to jevnt store, runde vektplater, og gjør utrullingene som før. Den ekstra vekten vil gjøre denne øvelsen mye vanskeligere. Øke vekten som du blir sterkere, arbeider mot 45 + lbs. per side.
magevakuum
denne gamle kjerneøvelsen isolerer DIN TVA. Det flotte med denne øvelsen er at du kan gjøre det nesten hvor som helst-selv satt ved skrivebordet på jobben, hjemme, eller mens du venter i kø!
- Sitt eller stå i en avslappet stilling, hendene hviler på hoftene.
- Pust ut helt uten å lene seg fremover. Løft og utvide brystet uten å puste inn.
- Trekk i magen og forestill deg at du prøver å berøre ryggraden med navlen din. Hold denne sammentrekningen i et par sekunder.
- Slapp Av, pust og gjenta.
for variasjon kan du også utføre denne øvelsen knelende på alle fire. Dette gjør det litt vanskeligere fordi du også må løfte vekten av dine indre organer mot tyngdekraften.
Sammendrag og konklusjon
En Adonis belte kan legge mye til utseendet ditt, gjør din abs ser enda mer imponerende. Men den eneste måten å avsløre denne ettertraktede kjernefunksjon er å redusere kroppen fett nivå til 15% eller mindre. Det betyr å kombinere en sunn, lav-kalori diett med fettforbrenning øvelser som løping og hoppe tau. Å spise mer protein og færre karbohydrater vil også hjelpe.
Styrketrening har også en viktig rolle å spille; løfte vekter vil bidra til å holde ut eller til og med øke muskelmassen, noe som vil øke stoffskiftet og akselerere fettforbrenningen.
Ingen mengde crunches vil oppdage redusere fett fra midseksjonen, men noen direkte transversal abdominus trening kan bidra til å gjøre din inguinal ligament mer fremtredende. Planker, utrullinger og støvsugere er alle gode valg.
mens noen mennesker lett kan få Et adonis-belte, må andre jobbe hardere. Genetikk spiller en stor rolle i abdominal leanness. Men hvis du trener hardt og spiser rent, kan du også se ut som en statue av en gresk gud!
1-Sugumar, Kavin; Gupta, Mohit (2019), «Anatomi, Abdomen Og Bekken, Inguinal (Cruural, Pouparts) Ligament», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 31194461
2 – Ramí-Campillo, Rodrigo; Andrade, David C.; Campos-Jara, Christian; Henrí-Olgu@n, Carlos; Alvarez-Lepí, Cristian; Izquierdo, Mikel (2013-08). «Regionale fettendringer indusert av lokalisert muskel utholdenhet motstandstrening». Tidsskrift For Den norske legeforening. 27 (8): 2219–2224. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31827e8681.
3-Halton, Thomas L.; Hu, Frank B. (2004-10). «Effekten av høyprotein dietter på termogenese, matthet og vekttap: en kritisk gjennomgang». Tidsskrift For den Norske legeforening. 23 (5): 373–385. doi:10.1080 / 07315724.2004.10719381.
