15 Tips For Å Sykle Lange Avstander Uten Å Bli Sliten

Alle blir sliten på et tidspunkt, Selv om du gjør noe annet arbeid. Som syklist må du ha fanget deg selv i den posisjonen du føler deg sliten etter å ha kjørt i lang avstand. Du kan ikke engang fullføre avstanden din, du blir utmattet før du kommer til sluttpunktet. Vel, det er ingen skam i det, alle blir sliten på et tidspunkt, og du er en av dem. Dens menneskelige tendens til å føle seg trøtt etter å ha utført en sportsaktivitet for lenge.

som nybegynner i sykling kan du trenge visse tips for lange sykkelturer uten å bli sliten. Og som syklist som har stått overfor kamper mens du sykler, er denne artikkelen for deg. Jeg har nevnt noen tips for å sykle uten å bli lei av en langdistanse:

Oppretthold Riktig Kjørestilling

hvis du ender med å bli for sliten mens du kjører, kan en grunn være feil posisjon for å sitte. Så, du må lære riktig holdning mens du sykler.

selv om du kjenner riktig stilling, kan du holde deg i samme posisjon så lenge, og det er derfor du bør fortsette å endre posisjonen din.

Ikke sitter i riktig posisjon kan føre til at kroppen din til verke som et resultat du ikke vil være i stand til å stå opp neste morgen for en tur. Som syklist er dette den grunnleggende tingen som må lære før du sykler.

for en rask kjørestilling, bør du være i en aero posisjon der du kan unnslippe fra vindmotstand som vist på bildet ovenfor. Håndtakene vil være lavere enn sadelhøyden som du vil bøye for å ri raskere. Denne posisjonen virker vanskelig, men de erfarne kan lett ri mer enn 50 km i denne posisjonen.

for down riding, må du sette kroppsvekten bak salen for å opprettholde tyngdepunktet. Håndtakets stem lengde vil være mindre og nærmere rytteren, slik at du kan legge vekt bak salen.

for nybegynnere vil oppreist stilling anses best å begynne med. Håndtakene er plassert litt over sadlen.

ikke kort klatre og akselerere så ofte for å unngå å bli sliten.

Endre holdning litt hver gang du føler deg sliten.

Se denne videoen for å lære mer om riktig holdning.

Du kan føle problemer med å opprettholde riktig holdning først, men med praksis og tid, vil du lære til slutt. Bare husk å være avslappet og fokusere, og fortsett å sjekke posisjonen din mens du sykler i lange turer for å sikre at du ikke har drevet tilbake til dårlige vaner.

Bruk Riktig Pusteteknikk – Puste Med Membran

Mange ganger kan du bli lei av å sykle fordi du bare puster på feil måte, og du puster på en måte som tar mye energi.

når syklister skyver ut magemusklene for å puste, slik at lungene kan slippe og utvide, puster ved å løfte brystkassen og slå seg ned igjen når utånding kaster bort mye energi fordi kroppen din går gjennom mye muskelbevegelse.

Så, hva er riktig teknikk?

den rette pusteteknikken er å puste med diafragma-i utgangspunktet presse magen ut som du inhalerer slik at lungene til å slippe og utvide lett, og deretter kontrakt for å tillate puster, må du puste med nesen og puster fra munnen.

du kan øve denne teknikken når som helst, bare legg hendene på magen, pust inn med nesen din-skyv magen ut og pust ut fra munnen og slapp av magen samtidig.

3. Ikke Ta Unødvendig Utstyr Mens Du Sykler

Pass på at du ikke tar unødvendige ting i turen din, da det vil legge vekt på sykkelen din og vil senke deg og spise strømmen din. Det nødvendige utstyret som trengs for en lang rutet tur er:

• en sikkerhetshjelm
• Pumpe og reparasjonssett som trengs i tilfelle sykkelens funksjonsfeil
• en flaske vann for å holde seg hydrert
• litt mat med karbohydrater for å holde seg drevet. (ikke ta for mye)
• et sett med lys og reflektor for å være trygg selv i dagslys (valgfritt)
• Speedometer for å holde seg innenfor optimal hastighet under turen
• en pulsmåler for å holde et bærekraftig tempo for en riktig tur (valgfritt)
• Panniers (sykkelvesker) eller stativer for å utføre disse delene av utstyret (mindre jo bedre)

4. Gjør en 15 Minutters Oppvarming Før Sykling

Oppvarming Er en effektiv måte å forberede kroppen din på før du går på lange turer. Bare 15 minutters strekk er nok til å åpne opp kroppen din. Du kan gjøre litt peddling for å løsne opp noen av musklene dine.

Oppvarming handler om å våkne opp kroppen din som er effektiv på å øke kroppstemperatur og metabolic rate. Øv litt yoga bare i noen få minutter, slik at du ikke vil føle deg trøtt lett.

En 10-minutters oppvarming vil også være nok, men sørg for at du ikke mister all energi i oppvarmingen alene.

5. Velg Riktig Klær Laget For Sykling

du skal ri på lang avstand, du kommer til å svette. hvis du er ubehagelig mens du kjører, vil det få deg til å føle deg sliten før. Å få sykkelspesifikke klær vil hjelpe deg i det scenariet. Iført kvalitet sykling shorts, sko og hansker kan hjelpe deg med langdistanse.

Klær betyr noe i sykling, sykkelklær er laget med noen tweaks og optimaliseringer for å gjøre dem vindtette som til slutt gjør det lettere for deg å sykle, jo lettere sykling er for deg, du blir sliten sjeldnere.

du bør ha på deg klær som passer til været. Men hvis du kan være komfortabel i klærne du har på deg på en lang tur, gå for det.

Klær jeg bruker til sykling er:

• CEROTIPOLAR Menns Sommer Sykling Jersey (Jersey)- Sjekk På Amazon
• FIN SEIER Menns Sykling Shorts – Sjekk På Amazon
• danske Utholdenhet Sokker (Veker Ut Svette fra foten min og gjør det mindre stinkende) – Sjekk På Amazon
• HTZPLOO Sykkel Hansker Sykling – Sjekk På Amazon

ikke ri mer enn 30-40 minutter I BEGYNNELSEN

Dette Betyr bare gå for avstanden du føler at du kan fullføre. Å gå for en større avstand enn du ikke engang tenker på, ville ikke fungere så bra for deg og din helse. Det vil føles ganske lang, bena begynner å føle seg som jelly, din visjon vil få visne og pulsen vil sakte øke.

en hjertefrekvensmåler hjelper deg i så fall å bestemme riktig avstand i henhold til helsen din.

Lytt til kroppen din fordi du egentlig ikke vet når du beskatter kroppen din. Velg avstanden som du realistisk kan dekke vurderer din helse og fitness nivå. Ta Nok Pauser mellom turene.

og i løpet av den pausen har noe å spise og drikke. Ved å gi tilstrekkelig pauser vil sørge for at kroppen din er å få hvile ut av kontinuerlig gjør av aktivitet som omtalt i tipsene ovenfor også.

i den aller første begynnelsen vet du ikke hvor langt du kan kjøre sykkelen uten å bli sliten. Du må sikkert finne ut av dette, og for det starter med små turer og deretter gradvis øke avstanden avhengig av treningsnivået ditt.

her er den anbefalte tidsrammen for ulike nivåer.

Nivå	Tid
Super Nybegynner (1. Uke)	20-30 Minutter (3-5 Miles)
Nybegynner (2. Uke)	30-40 Minutter (6-7 Miles)
Middels (Etter 3 Uker)	60 Minutter (10 Miles)
Avansert Intermediate (Etter 5 Uker Med Konsekvent Praksis)	100-120 Minutter (14 Miles)

Mål I 7 Minutter en Kilometer For Ikke Å Bli Sliten

en viktig ting å gjøre før du kjører en langdistanse løp, finn ditt tempo. Du ønsker ikke å sprint de første minuttene på turen fordi det vil forsikre deg om at du ikke har energi til å holde seg til den turen for de neste 40 minuttene.

hvis du bare utøver den energien i begynnelsen, vil du nesten ikke forlate med litt energi til slutten. Prøv å opprettholde en jevn base. Din base, i begynnelsen, bør være den samme til slutt.

en ideell regel for dette er å gå i et tempo der du kan holde en samtale. Fordi hvis du er i stand til å snakke i det tempoet uten å huffing eller ha et problem med å puste, ville det være et ganske godt tempo for deg.

denne regelen kan gjelde hvis du går for et langdistanseløp, men hvis du kjører, kan du gå i et raskt tempo. Pass på at du går fin og jevn finish.

Ta Litt Hvile I Mellom: Drikk 350 ml Vann / 30 Minutter

den beste måten å ri lange avstander uten å bli sliten er ved å bryte opp langdistansen, det er lettere å sykle 2 miles 5 ganger enn å sykle 10 miles rett. Så ta en pause i mellom, stopp etter sykling i 20 minutter kontinuerlig og hvil i fem minutter, pust ren luft og se miljøet.

så drikk 350 ml vann etter hvert 30. minutt med ridning for å holde deg hydrert. Jeg vil sterkt foreslå at du drikker en sportsdrink (50gram) som den er fylt med karbohydrater og gir deg mye energi.

du bør også spise og drikke regelmessig mens du er på din tur i mellom. Du må ha mat mellom hver time ridning med mindre du er på et treningsprogram.

du kan ta et stykke banan med deg, kornbønner, andre frukter, energibarer, etc. – og spis dem etter hvert 45 minutt eller hvert 30. minutt med vann.

hvis du spør om rutinen min, liker jeg å ha en karbohydratbar sjokolade hvert 50. minutt og en slurk vann hvert 20-25 minutter. Men alle er forskjellige, du kan ha lett fordøyelige karbohydrater mellom turene.

det er sterkt anbefalt å fylle bensin på hvert intervall du tar mellom en lang tur. Du bør drikke vann før du blir tørst, og spise før du blir sulten, dette vil hjelpe deg med å holde opp energibehovet for lange turer.

Ta Mat Rik På Karbohydrater Regelmessig

du må holde kroppen sunn for å lykkes i enhver sportsaktivitet. Opprettholde en sunn vekt fordi hvis vekten din er høy eller lav, vil du ikke kunne ri opp bakker.

Ta mat som er rik på karbohydrater som bananer, søte tørre frukter, etc. Fordi karbohydrater bare gir deg nok kraft og styrke til å sykle opp sykkelen. Prøv å unngå junk food og lav-kalori mat og drikke mye for å holde seg hydrert. Du kan spise hele korn og frukt i frokosten din slik at du holder deg på lett mat før du går på tur.

Bruk Utstyr På Riktig Måte – Peddle Mellom Girendringer

vanligvis kommer problemet med utstyret når du går opp bakker. Som ny syklist vet du kanskje ikke når du skal bytte utstyr mens du kjører i lengre avstand. For å gjøre dette enklere, bør du bytte ett gir om gangen, og sakte sakte opp eller ned gjennom giret.

Pass på at du peddle mellom endringene av giret. Du vil merke godt timet utgivelsen av trykket på pedalene vil gjøre en stor forskjell. Bruk lavt gir som mulig fordi høyere kadens vil gjøre deg mindre sliten enn lav kadens.

Den beste måten å finne ut av dette på er å gå på en sti, sykle på en kupert rute og øve på å bytte gir, og endre mengden trykk du legger ned på ulike punkter. En ting å huske på når du sykler for langdistanse, er å unngå å krysse kjeden din.

hvis du setter kjeden din gjennom en stor vinkel, vil den gå til potensielt strekke den, du kan skade komponentene. Det er også en risiko for å slippe eller skli kjeden.

Lær mer om gearing:

Ri Med Venner

Riding langs hele lang avstand ser kjedelig og slitsomt med mindre du konkurrerer. Prøv å ri med en venn eller følgesvenn. Sykling sport er et sosialt spill hvor du kan sosialisere med folk mens du sykler.

i langdistanse kan du ha en anstendig diskusjon med vennen din som sykler sammen med deg. På denne måten vil du ikke kjede deg og tankene dine blir opptatt mens du sykler, slik at du ikke tenker på å bli sliten.

Riding med en venn vil gjøre hele opplevelsen raskere og morsommere. Du skal ha en samtale med vennen din, noe som betyr at du ikke kommer til å være for rask og ikke utøve for mye energi. Som et resultat blir du ikke sliten.

Lytt Til Musikk Mens Du Kjører

Lytte til musikk er en fin måte å avlede tankene dine fra å bli sliten. Vår underbevissthet sinn spiller en stor rolle, lytte til musikk mens sykling vil føle deg rolig og avslappet som faktisk vil fjerne stress og du vil bli lei sjeldnere.

men jeg foreslår ikke dette hvis du sykler i et veldig travelt område på grunn av trafikken. Det kan noen ganger være farlig å lytte til musikk mens sykling fordi du ikke kan høre lyden av andre biler som kan også føre til en ulykke så vær forsiktig med det.

Ride Stress-Free

Hvordan kan du ri en lang avstand med en stressende sinn? Tanker som gir deg spenning og stress vil følge deg sammen i hele turen. Som et resultat, forårsaker du mer sliten mentalt. Som syklist, hvis du går i et løp, vil du rydde opp tankene dine før du går inn i bakken.

på samme måte, hvis du skal ri en lang avstand for første gang, la alle de negative tankene ligge slik at du bare fokuserer på målstreken. Syng deg selv din favoritt sang for å nyte turen.

Ri En Lett Sykkel

hvorfor en lett sykkel ? fordi det gjør det lettere å pedalere opp bakken. Som nybegynner vet du ikke forskjellen som sykkelvekter gjør for langdistanse turer. Du kan spørre en profesjonell eller en senior syklist i gruppen din om det. Deres guide vil være mye nyttig for deg om alle disse tingene.

Karbon sykler betraktes som lette sykler, men de er litt dyre. Sammen med dette bør du justere din nye sykkel i henhold til dine spesifikke kroppsmål. Bremsene på sykler bør være høyytelsesfriksjonsbremser.

for kvinner bør setet på sykkelen være stort og behagelig. Også opprettholde regelmessig vedlikehold av sykkelen din.

Men for mange mennesker vil du ikke kunne endre sykkelen din, du kan flytte til neste tips hvis det er tilfelle, men hvis det ikke er det, vil jeg sterkt foreslå at du får en ny og veldig lett syklus.

Velg Ditt Vær

hvis du går ut i varmt vær, vil du definitivt ende opp med å svette. Hvis du går ut i veldig kaldt vær, vil du ende opp med å fryse. Uansett blir du sliten. Å plukke opp været som passer for lange turer er flott for en vellykket rideopplevelse.

du kan velge når du vil til enhver tid for en langdistanse tur. Noen mennesker velger tidlig morgen som de føler energi av stemmene til fugler og solen stiger. Andre går med kveldsturer etter å ha fullført sine daglige arbeider. Motsatt liker de å se solen gå ned.

og noen velger nattetid, for å ri i nattens mørke. Men fra mitt synspunkt er en natttur ikke en god tid som det er tid for hvile. Du kan ikke gjøre noen sportsaktivitet i den tiden du sover fordi det er like viktig.

det avhenger av person til person på hvilken tid de velger, bare sørg for at du maksimerer all energi.

hvorfor er sykling så slitsomt?

å bli sliten etter å ha utført en sportsaktivitet er en naturlig ting fordi du legger ut din fysiske styrke. Det er ikke bare sykling hvor du blir sliten, alle andre sportsutøvere blir også trette mens de utfører sin aktivitet. Tretthet er det første tegn på å gjøre en sportsaktivitet. Men når du blir praktisert, blir du nesten ikke sliten mens du sykler.

La meg dele noen av de vanligste årsakene til at du føler deg sliten mens du sykler:

• du kjører på en sykkel med feil rammestørrelse for din høyde.
• Du kan ha satt Setepinnen for lav.
• håndtakets rekkevidde er enten for langt eller for nært for deg.
• sykkelens dekk er ikke fullt oppblåst for å kjøre effektivt.
• du bruker ikke girene dine riktig.
• Du prøver å løpe opp med andre ryttere som er bedre syklister i stedet for å ri i ditt eget tempo.

Hvorfor Gjør Mine Sittebein Vondt Når Jeg Sykler?

Dette er den vanligste klagen til nybegynnere syklister. Som nybegynner kan du få problemer fra hvor som helst gjennom kroppen din mens du sykler i lang tid. Men de vanligste områdene vi ser er gjennom nedre rygg. Vel, smerten du føler er i musklene dine, ikke i beinene fordi bein aldri gjør vondt.

Noen mennesker står overfor problemer i nakken, knærne eller skuldrene. Men ikke bekymre deg over smerten i sit-beinene, for med praksis vil sit-beinene også bli vant til trykket.

smerten i sitte bein kan komme fra ulike årsaker. Noen av dem er:

• sykkelen passer ikke i henhold til kroppen din som et resultat av å forårsake ubehag i salen.
• problemet kan ha påvirket ryggen din fra treningsregimet som du har tatt for å gå fra null til helt.
• sykkelens sete er stort og hardt. Faste seter betraktes som mer komfortable.
• styret er ikke riktig justerbart i henhold til høyden din. I så fall ta sykkelen til en butikk med folk som visste hvordan å sette sykler opp.
• På grunn av vanen med å stole på den ene siden av kroppen, skaper ubalanse.

hva er behandlingen? – Vel, det skjer alltid når du starter en ny sportsaktivitet etter å ha ikke gjort noe fysisk – det kan være i noen muskler i kroppen din.

du vil føle smerten i muskelen etter de første turene, men etter noen få turer vil kroppen din bli vant til det. Prøv å ta passende hvile etter din første dag med sykling. Spis full ernæring mat vil hjelpe deg med å håndtere alle smerter og stivhet forårsaket av daglig sykling.

Konklusjon

så, disse var noen av tipsene for å sykle videre uten å bli sliten. Det vil ta litt tid for kroppen å nå det nivået av sykling som mange lange avstander så alltid starte med små avstander og også bryte opp avstanden du dekker – dette vil gi deg enda bedre resultater.