“크리스 카마이클
대표이사/캐티티스의 감독
내가 말하는 거의 모든 사이클리스트들은 오르막길을 더 빨리 타고 싶어한다. 그리고 운동 선수와 코치는 전력 출력을 높이고 체중을 줄이는 데 많은 시간을 할애하지만,이 두 가지는 더 빨리 오르막길을 갈 수있는 능력–잠재력–만 제공합니다. 실제로 등반에 빨리 타고,당신의 앞에 상황에 귀하의 체력을 적용 하 고 너무 열심히 당신이 피로 하 고 천천히 추진 하지 않고 속도를 최대화 하기 위해 충분히 열심히 밀어 내려 온다. 놀라운 체력은 기술 및 전술적 어리 석음으로 인해 훼손 될 수 있습니다. 그 일이 당신에게 일어나게하지 마십시오! 아래의 여섯 가지 팁은 더 빨리 오르막으로가는 열쇠입니다.
긍정적 인 생각!
많은 라이더들은 자신이 가난한 등반가라고 판단하고 등반이 시작되기 전에 패배감을 느낍니다. 너가 느린 고투 이는 처럼 너가 느끼면 하자마자,저 감각은 현실이 된다. 긍정적인 체재,약혼을 체재하고,게임에 있는 당신의 머리를 지키거든,당신의 상승 성과는 향상할 것이다(또는 당신이 빨리 얻기에 일하고 있는 동안 적어도 당신은 그것을 좀더 즐길 것이다).
너자신의 더 젊은 버전에,너는 시간을 위해 있는다 처럼 두번 만큼 훈련하는 다른 라이더에게 비교한 정지,또는 너가 텔레비젼에 보는 찬성에. 너가 원하는 상승 성과를,너가 실제적으로 있는 힘을 처리하기의 대신에 일치한것을 해봄것은,좌절시키고 소진해 얻는 가장 빠른 방법 이다. 어려움을 받아들이고 당신의 능력에 대해 현실적이고 실용적입니다. 어느 쪽이든 어려울 것이지만 비참 해지는 것은 선택입니다.
보수적으로 시작하지만 천천히 하지는 않는다.
특히 당신이 다른 사람과 타는 경우에,흥분에,공포,등반의 불안 만회되는 것은 쉽다. 당신이 긴 등반의 바닥에 접근 할 때 그 열풍에 휘말리지 마십시오. 너가 신선하기 때문에 적당한 걸음을 재판하는것은 상승의 바닥에,곤란할 수 있는다. 상승으로 편해지고 당신의 걸음으로 침전하는 것을 허용하십시오. 당신이 등반을 진행으로,속도가 너무 쉽게 보인다면 당신은 항상 조금 더 열심히 갈 수 있지만,당신이 오르막가는 동안 당신이 등반의 하단에 너무 열심히 가면 속도를 완화하기가 매우 어려울 것이다. 바닥에 보수적이고거든 정상에 꾸준할 것이 및 너는 아마 상승의 바닥을 공격한 라이더의 많은 것을 붙잡을 것이다.
이것은 프로가 그것을하는 방법과 당신이 그것을 할 수있는 방법에 차이가있는 한 곳입니다. 프로 레이스에서 당신은 등반의 기지 전에 큰 가속,또는 등반의 첫 번째 1-2 킬로미터를 통해 매우 높은 속도를 볼 수 있습니다. 당신이보고있는 것은 도로가 등반에 좁은 얻는 경우에 특히,팩의 위치에 대한 전투입니다. 그리고 전술적으로,등반의 바닥에 속도를 강요하는 것은 수비에 경쟁을 넣어 또는 팩의 뒷면을 보낼 수있는 좋은 방법입니다. 그 전술을 뒷받침 할 힘이 있는지 확인해야합니다…
앉아있어
안장에 머무르는 것이 특히 더 긴 등반에서 가장 효율적인 방법입니다. 당신은 더 적은 에너지를 사용하고 당신의 심박수가 더 낮게 남아 있을 것이라는 점을 주의할 것이다. 당신은 다른 근육 조합에 작업의 중점을 이동 안장에 앞뒤로 돌진 할 수 있습니다. 좋은 부드러운 케이던스,80-85 분당 회전수를 유지하는 작업. 프로 레이스를 보면서 관심을 지불하고 최고 등산 확장 등반에 무엇을하고 있는지 확인합니다. 당신은 거의 항상 가파른 피치를 제외하고 안장에서 그들을 볼 수 있습니다 또는 그들이 만들거나 결정적인 가속에 응답 할 때.
안장에서 나가십시오
안장에 머무는 것이 가장 효율적인 등반 방법 일 수 있지만,일어 서서 등반하는 것이 더 좋을 때가 있습니다. 일반적으로 이것은 짧은 등반,긴 등반의 가파른 섹션 또는 등반 파트너를 공격하는 좋은 방법입니다. 서 당신이 페달을 아래로 밀어 수 있도록 체중을 사용할 수 있습니다. 서 서 서,발생할 수 있는 약간의 감속을 피하기 위해 페달에 약간의 압력을 유지. 이것은 단단한 그룹안에 특별하게 중요하다 그래서 너의 뒤 바퀴는 너의 뒤에 라이더의 앞 바퀴로”후에”걷어차지 않는다.
서 있을 때 하나 또는 두 개의 기어(더 세게)위로 이동하십시오. 이것은 당신이 페달을 통해 전체 체중을 갖는 활용할 수 있습니다,그들은 일어 서서 때 케이던스 대부분의 라이더 경험의 감소를 카운터. 엉덩이에서 선도 전체 다리 아래로 운전 구상. 온후하게 너의 자전거를 좌우로 흔들 크랭크에 너의 무게를 지키고 있는 동안,좋은 매끄러운 가락을 발견하십시요. 프로 레이스에서 작고 순수한 등산가는 높은 전력 대 중량 비율 때문에이 등반 스타일로 끌리는 경향이 있으며,이는 매우 빠르게 가속하는 데 도움이됩니다.
평평한 부분을 떠,가파른 부분에 밀어
기복이 상승에,당신은 당신이 평평한 부분에 것보다 가파른 부분에 더 많은 시간을 보낼 수 있습니다. 이 아첨 섹션에 당신의 노력을 증가 하면 조금,속도 데리 러 하지만 결국 당신은 가능성이 잃을 것 이다 시간을 가속 에너지 비용 등반의 가파른 부분에 느리게 만들 수 있기 때문에. 대신,조금 떨어져 상승 수준으로 꾸준한 유지 또는 페달을 완화 할 수있는 기회로,빠른 음료를 가지고 다음 가파른 부분을 준비하는 것을 사용합니다. 이것은 당신이 가파른 부분에 조금 더 세게 밀어 수 있습니다,따라서 이러한 느린 속도로 보내는 시간의 양을 감소.
당신의 에너지/힘을 현명하게 페이싱하고 사용할 때,등반의 가파른 부분은 당신이 당신의 벅에 가장 큰 타격을 얻는 곳입니다. 이 점은 타임 트라이얼 동안 꾸준한 전력 출력 대 가변 전력 출력을 살펴본 2016 년 연구에 의해 설명됩니다. 수학적 모델을 사용하여 전력 출력이 그라데이션과 독립적으로 변경되었을 때 성능이 저하되고 라이더가 타임 트라이얼을 완료하는 데 더 오래 걸렸습니다. 반면,그라데이션과 병렬로 전력을 증가(언덕이 가파른 때 열심히 가고)빠른 시간 시험 시간을 주도.
장기간 등반에 대부분의 사이클,그것은 당신이 가파른 피치에 열심히 갈거야 덜,그리고 당신이 가파른 부분에 많이 느리게하지 않도록 자신을 속도를 원하는 것이 더. 당신이 너무 열심히 가지 않을 한 당신이 당신의 힘을 사용하기에서 최대량을 유익하는 가파른 피치를 위한 힘이 아첨하는 단면도에 유지할 수 있는 걸음에 의하여 보전됩니다(!). 위의 연구에서 1%등급에서 200 와트의 기준선에서 5%의 전력 출력을 증가 시키면 라이더가 2.5 킬로미터 이상 16 초 더 빨라졌습니다. 6%등급에서 기준선에서 동일한 5%의 전력 증가는 라이더를 2.5 킬로미터 이상 78 초 빠르게 만들었습니다.
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대부분의 라이더는 속도와 시간을 멀리주는 등반의 정상에 접근 할 때 페달을 쉽게하는 경향이있다. 몇 분 전에 가파른 피치에서 속도를 늦추지 않기 위해 얼마나 많은 일을했는지 생각해보십시오. 당신이 마지막 50 미터를 페달을 밟아서 저장 한 시간을 포기하지 마십시오! 당신의 속도를 유지하고 복구를 위해 내리막 부분을 사용하기 위해 등반의 상단을 통해 페달을 유지합니다. 텔레비젼에 찬성을 보십시요,최고 녀석은 멀리 귀중한 초 또는 속도를 주지 않는 것을 지키는 콤의 도가장에 거의 항상 가속하고 있다.
당신이 경쟁하지 않을 때 당신은 반드시 등반의 정상에 급증 할 필요가 없습니다,그냥 너무 일찍 종료하지 마십시오. 내가 라이더에게 말하는 것은 그들이 내리막 길을 시작할 때까지 등반의 마지막 절반 동안 사용해온 노력과 리듬을 유지하는 것입니다. 당신이 추락하기 시작한 후 정상 회담처럼 타고 20 미터! 당신이 잘 자신을 진행 한 경우이 더 잘 작동(위 참조)그래서 당신은 상단 근처에 당신으로 죽어 가고 있지 않다. 당신은 단순히 긴 등반의 상단 세 번째에 많은 둔화하지 않음으로써 긴 타는 동안 많은 시간을 얻을 수 있습니다.
