March28,2017By Sound Sleep Health
墓地シフトや回転シフトを含むシフト作業をすると、スケジュールが健康的な食事や運動プ その上で、あなたの概日リズムへの混乱は高カロリーの食糧を食べ過ぎるために本当らしい作るあなたの体のホルモン性のバランスを離れて投げるこ重量を得ることは転位の仕事を取ることの深刻な副作用である。 幸いにも、いくつかの簡単な調整を行うことによって、あなたは余分なポンドを失うか、非常に少なくとも、あなたの現在の体重を維持することがで
シフトワークが体重増加につながる理由
シフトワークは体に厳しいです。 一貫した、途切れない睡眠または十分な睡眠（7から9時間per24時間）を得ないことは混乱にあなたの体の端正に目盛りを付けられたシステムを投げる。 睡眠不足は、脂肪酸レベルを増加させ、あなたのコルチゾール（腹脂肪の増加に関連するストレスホルモン）を上昇させ、あなたの血糖値を上昇させ、ii型糖尿病を発症する可能性が二倍になるインスリン抵抗性を促進します。
あなたの体が眠るように設計されている夜に寝ていないことも、あなたの体の時計と矛盾します。 人体は夜の間に眠り、日中に目を覚まし、警告することを意味します。 一日を通して、食欲調節ホルモンは、メラトニン（睡眠ホルモン）と協力して、空腹時や昼寝をしたいときに指示します。
あなたが特にシフト労働者であれば、夜勤労働者はあなたの体の自然な信号を戦っています。 たとえば、午前2:00に深い睡眠に入るのではなく、あなたの墓地のシフトに三時間入り、目を覚ましているのを助けるためにダイエットコークスとキャンディバーに到達します。
あなたが眠っている必要があるときに目を覚ましている（およびその逆）は、空腹を管理するためのホルモンを含むあなたの体時計を混乱させます。 シフト労働者は、飢餓を抑制するレプチンの平均よりも低いレベルと、それを刺激するグレリンの平均よりも高いレベルを有する傾向がある。
最終的な結果：あなたは空腹になるが、あなたのオフスイッチが正常に動作しません。 あなたは食べ続ける。
残念ながら、あなたはおそらく疲れて睡眠を奪われているだけでなく、あなたがエネルギーを与えるために脂肪、甘い、高カロリーの食品に到達する可能性が高い飢えていることを意味しています。 研究者は、シフト労働者が一日あたり約600余分なカロリーを消費すると推定しています。 これに七日を掛けると、週に4200の余分なカロリーを消費しています。
脂肪の一ポンドを得るためにどのように多くのカロリーがかかりますか？ 3500カロリー
多くのシフト労働者のように、あなたが運動する時間を見つけていない場合は、週にポンド以上のものを置くことができます。 年の間に、thats50ポンドまたは肥満を作るために本当らしい体重増加の多く。 肥満は虚栄心より大いに多くについてある。 太りすぎの転位の労働者はコレステロールが高い、高血圧、心臓病、および他の多くの深刻な条件を開発するための高められた危険にある。
墓地シフト、早朝シフト、または回転シフトを働く場合、体重を減らし、体重を管理し、肥満関連の健康問題のリスクを軽減するために何ができますか？ ここに私達の先端はある。
夜勤の減量のための7つの先端
覚えておいてください、あなたが空腹で体重をかけている＃1の理由は睡眠不足です。 このリストのヒントの多くは、シフト労働者がより良い睡眠を得る方法に焦点を当てています。
- カフェインの半減期は約6時間であり、それはあなたのシステムからそれのすべての痕跡を排除するために12時間かかることを意味します。 あなたのシフト後に高品質の睡眠を得ることのあなたのチャンスを改善するには、コーヒーやエネルギードリンクを早期に飲み、あなたの仕事の日の残り あなたのエネルギー浸漬を感じた場合は、立ち上がって、分のためにあなたの体を移動します。 目を覚まして滞在する他の自然な方法：水和滞在、ガムを噛む、またはリンゴや赤ちゃんのニンジンのように、健康でカリカリ何かを食べるために水を
- 健康的な食事や軽食を食べる。 ジャンクフードの代りに栄養豊富な食糧および軽食を選びなさい。 健康食品のレストランは24時間営業していないため、職場のカフェテリア、ファーストフードメニュー、自動販売機で利用できるものは何でも影響を受け
あなた自身の昼食および軽食を詰めることはこれらの肥育の誘惑を避けるよい方法である。 より健康な選択は全穀物のパン、フルーツ、未加工野菜、明白なポップコーン、ギリシャのヨーグルト、サラダ、およびナットの低カロリーのサンドイッチを含 ソーダかcaffeinated飲料上の水か無糖の飲み物を選びなさい。
空腹を起こさないように、ベッドの直前に小さくバランスの取れたスナックを食べる。 しかし、両方の胃の問題であなたを覚ますことができます睡眠の直前に大きな食事や辛い食べ物を避けてくださ
- あなたの練習に合って下さい。 可能であれば、早起きしてシフト前に運動してください; 早朝の試しは終日持続する気分およびエネルギー倍力を与えることができる。 家の練習装置か24時間の体操会員はこれのために有用かもしれない。 あなたは専用のワークアウトのための機会を見つけることができない場合は、しかし、良いニュースは、あなたが一日を通して運動の短い発作で絞ること 政府のガイドラインは、週あたりの適度な強度の好気性活動の150分です。 Thats5セッションの30分が、30分はあなたのために便利なthatsの任意の方法を分割することができます。
- 夜勤中に代謝を活発に保つために、その日の間に3つの10分間のバーストを目指してください。 たとえば、15分の休憩が2つある場合は、それらを使用して階段を登ったり、建物の内側または外側を歩いたりすることができます。 静かなスペースを見つけることができれば少数のクランチおよび30秒のヨガの板の位置は上体および中心の強さの維持を助けることができる。
運動するために睡眠を犠牲にしないでください。 あなたのシフトの後、風を下ろして寝ることがより重要です。 睡眠不足とそれが引き起こすホルモンの変化は、あなたの体重増加の背後にある主な犯人です。 常に睡眠を優先します。
- できる時はいつでも睡眠のより多くの時間でこっそり。 夜勤労働者は、自分のスケジュールによって作成された概日リズム障害を開発する傾向があります。 このため、あなたの体の時計は、推奨される7〜9の代わりに5時間の睡眠後に目を覚ますことがあります。 また、睡眠不足を補うために睡眠ドライブが増加する可能性があり、仕事で目を覚ましているのが難しくなります。
各24時間の期間に睡眠のより多くの時間をパックするには、いくつかの戦略を試すことができます。 可能であれば、あなたのシフトの直前に昼寝が役立つかもしれません; 一部の労働者は、シフトの直後に5時間睡眠し、翌日に仕事に戻る前に2時間の昼寝をします。 あなたの雇用主がこれを許可するならば、あなたのシフト中の15〜20分の昼寝も助けになるかもしれません（多くは、安全上の理由から）。
- 暗闇の中で家に帰る。 組のラップアラウンド、暗い着色されたサングラスは転位の労働者が作ることができる最もよい投資であるかもしれない。 あなたが昼間に家に帰るときにそれらを身に着けていると、あなたの体の時計とあなたのメラトニンレベルを夜間に信じるようにすることがで この1つの変更は、あなたのシフトから家に帰るときに睡眠に陥るあなたの体の能力に大きな影響を与える可能性があります。
- 右にベッドに行く。 あなたが家に帰るとき、あなたの体の時計があなたを目覚めさせる前にあなたが得る時間の数を最大にするためにできるだけ早く寝る。 風が必要な場合は、薄暗い照明で行うことができますリラックスした活動を選ぶ例えば、ランプの代わりに本の光を使用して心を落ち着かせる本を
- 非の打ちどころのない睡眠衛生を練習します。 あなたの部屋を涼しく、暗く、静かに保ちなさい。 仕事の後に後退する洞窟やdena静かな場所としてあなたの寝室を考えてみてください。 あなたの部屋の温度は65と70度の間にする必要があります。 遮光カーテンで余分な光を遮断し、光や騒音から身を守るためにアイマスクと耳栓を着用してください。
できれば、デバイスからのノイズ、点滅ライト、青い光があなたの休息を妨げる可能性があるので、あなたのスペースをデジタルフリーゾーンにしてくださ よい睡眠の衛生学は他の世帯の妨害に、余りに伸びる。 あなたが眠っていることを家族に思い出させるためにあなたのドアに邪魔しないサインを掛けます。 家族および配達人々に鳴るdoorbells、吠える犬および連続した洗濯機械で削減するように頼みなさい。 あなたの睡眠の質と量の両方を最大化するために必要なことは何でもしてください。
これらのヒントは、あなたがより多くの休息を取得し、バランスであなたの体を維持するのに役立ちます。 覚えておいてください：あなたの仕事は重要ですが、あなたの健康なしには何も仕事が含まれていません。
