フルボディワークアウトのためのカニの散歩の練習を行う方法

What’s the crab walk exercise?

小学生の頃からカニ散歩に四つん這いになっていない可能性があり、フィールドデイのために友人とリレーをしています。

しかし、カニウォークは簡単で体重のみの運動であり、ホームベースのトレーニングに組み込むことができ、標準的なワークアウトルーチンに新しい、ややノスタルジックな生活を追加することができます。

“カニの散歩は、あなたのコアと上半身を利用した優れた全身の動きです”とサンフランシスコのHolly Roser Fitnessの認定パーソナルトレーナーで所有者であるHolly Roserは言 「この動きは心拍数を上げるのに役立ち、本当に迅速であれば高強度インターバルトレーニング（HIIT）と見なすことができます」と彼女は説明します。

カニの散歩はHIITのようですか？

“カニの散歩はHIITのようなものですか？! まさか! 私は汗を壊すことなく、学校のジムを横切って高速化するために使用されます！”ローザーは言う。 それはあなたがしばらくそれを試していないだけで、より多くの証拠です。 一つには、あなたはそれが戻って一日にどのように挑戦したか覚えていないかもしれません。 （メモリはそのように面白いことができます。)

しかし、より多くのポイントに、どのくらいの頻度であなた自身があなたの手のひらと足にあなたの全体の体重をサポートし、ぎこちなくすべての四肢 私は非常に頻繁ではない、と主張するだろう。

あなたが覚えているよりも難しいです。 そして動くと同時に、すぐにあなたの前腕、三頭筋、肩、glutes、背部、膝腱およびabsの焼跡を感じ始めます。 実際には、それはそれに右来るとき全身運動です。

(あなたの全身を働かせるこの強さの訓練ルーチンを試みなさい。）

カニの散歩は誰にとっても安全ですか？

それは全身運動なので、長時間の試みではなく、ゆっくりと開始し、運動の短い発作に移動を組み込むことが重要です。

準備ができていない場合は、他のトレーニングを続けて総合的な強さと調整を構築してから、もう一度試してみてください。

「この動きは、全体的な強さのために優れた利点を持つ高度な動きですが、少なくとも6ヶ月間働いている人にはお勧めします」とRoser氏は言います。

彼女は、あなたが長年にわたって蓄積してきた痛み、痛み、怪我は、それが快適であることを妨げる可能性があると付け加えています。

「肩の衝突、手の関節炎、手首の怪我、腰の痛みがある場合、カニの散歩はあなたにとって良い選択肢ではないかもしれません」と彼女は言います。

（これはすべての年齢のための最高のワークアウトです。)

Courtesy Laura Williams Bustos,MS,ACSM EP-C

how to do the crab walk

crab walkは（理論的に）実行するのに十分簡単で、移動するために作業する必要がある部屋に基づいて調整することができますが、10フィート以上の利用可能なスペースがあれば便利です。

膝を曲げて床に座り、足を地面に平らにし、手のひらを腰の後ろの床に置き、指を前方に向けて開始する。 あなたの中心およびglutesを従事させ、床を離れてあなたのヒップを持ち上げなさい従ってあなたのフィートおよびやしによって十分に支えられる。

制御された方法で、右手で”後退”し、次に右足で、左手と左足でスーツに続いて”後退”する。

この制御されたシャッフルにあるスペース内で後方に移動し続けます。 あなたが10-15フィートを行ってきたときは、動きを逆にし、あなたの左足と左手で次の前にあなたの右足と右手でリードして前方に”歩く”。

は、10～60秒の範囲の所定の間隔の長さのために続行します。

(クイックワークアウトのためにこれらの60秒の運動の動きを試してみてください。)

あなたの強さの試しにカニの歩行を加える方法

カニの歩行は独立練習としてではなく間隔ルーチンの一部として加えることがよい。 言い換えれば、あなたは地元のジムに向かい、ちょうど30分間ジムの周りをカニ歩きを開始したくありません。 （あなたが続く方法はありません…少なくとも継続的な練習とコンディショニングの多くなしではありません。)

むしろ、Roserは強さの練習の間の速い心臓倍力としてカニの歩行を使用することを提案する。

「例えば、3セットの15スクワットを行い、カニの散歩をセット間で休むのではなく、その間の間隔として使用することができます」と彼女は言います。

カニの散歩を筋力トレーニングの間隔として含める場合は、30-60秒の運動を完了することを目指します。

“歩く”部分を続けるにはあまりにも疲れている場合は、カニの位置を所定の位置に保持し、コア、背中上部、肩、上腕三頭筋、臀部を収縮させて安定したまま

（あなたの体に調子を与えるためにあなたの試しにこれらのスクワットの練習を加えなさい。)

HIITワークアウトにカニウォークを追加する方法

カニウォークをコンポーネントとして含む田畑スタイルのインターバルワークアウトを試すことができます。

田端さんは、この日の練習に参加してくれています。 あなたが自宅で無機器のワークアウトで汗を破るしたいときに（あなたの間隔を管理するために田畑タイミングアプリを使用して）この挑戦的なオプ

2分間の休憩を取る前に、シリーズを2回（合計8つの間隔、または4分間）繰り返します。 二から四ラウンドの合計を完了します。

• 20 秒、カニの散歩

• 10 秒、残り

• 20 秒、ジャンピングジャック

• 10 秒、残り

• 20 秒、クマのクロール

• 10 秒、残り

• 20 セコンド,スケーター

• 10 秒、残り

• を介して二度目を繰り返します

Crab walk variations

基本的なcrab walkはかなり簡単ですが、abワークアウトやバランスの詳細を探している場合は、それをミックスする方法があります チャレンジ。 物事をミックスするには、次のいずれかを試してみてください。

Crab oblique crunch

crab oblique crunch exerciseは、基本的なカニの位置にもう少し斜めの作業を取り入れながら、バランスに挑戦する方法です。

手と足の逆の卓上位置から開始し、腰を地面から持ち上げます。 あなたのコアを従事し、同時にあなたの左の手のひらと地面からあなたの右足を持ち上げ、同時に変更されたクロスボディクランチのタイプとし

左手の手のひらと右足を床に戻し、反対側に繰り返す。 30～60秒間、または指定された間隔の長さを続けます。

（これらのバランス演習を試してみてください。)

Courtesy Laura Williams Bustos,MS,ACSM EP-C

ラテラルカニウォーク

カニ歩きに疲れたら、代わりにラテラルバージョンを試すことができます。 これはあなたのルーチンにヒップおよび肩の外転および内転（これらの側面動き）を組み込むのを助ける。

腰を持ち上げた状態で手と足で支え、地面と同じ逆の卓上の位置から始めます。

左の手のひらと左足で右に”ステップ”し、すぐに右の手のひらと右足が続きます。 約10フィートのためにこの横にカニのシャッフルを続け、その後、動きを逆にし、今あなたの左の手のひらと左足でリードし、開始位置に戻って頭。 所定の間隔の一部として20～60秒間続けます。

（ここでは、あなたの足のトーンを助けるためにいくつかの太ももの練習があります。)

カニ腹筋用バランス

カニ斜めクランチが完全に簡単すぎることがわかった場合は、カニ腹筋を試してみることによって物事を増幅します。

概念は同じです—運動はあなたのコア筋肉をさらにターゲットにし、移動するカニの散歩をするときに使用される筋肉を働かせながらバランスに挑戦

手と足に支えられ、芯と腰を地面から持ち上げた状態で、逆の卓上の位置から始めます。

同時移動で、右腕と左足を天井に向けて完全に伸ばし、右足の手のひらで左足に触れることを目指します。

可能な限り多くの制御を行い、バランスを助けるために必要に応じて動きを遅くします。 反対側に繰り返す前に、右の手のひらと足を地面に戻します。

は、所定の間隔の一部として20-60秒間交互に続けます。

次に、試してみるべき他の在宅ワークをいくつか紹介します。