Consigli per Migliorare il Vostro Mile Run Time

Consigli per Migliorare il Vostro Miglio Tempo di Esecuzione:

Abbiamo questa domanda ogni settimana: “Coach, come faccio a migliorare il mio miglio tempo di esecuzione?”

Potresti cercare di migliorare per la prossima esecuzione 5k locale. O potresti considerare le Forze Speciali.

Ti abbiamo preso.

Di seguito sono riportati alcuni dei modi collaudati che noi e i nostri tirocinanti siamo stati in grado di migliorare il loro tempo di miglio, gli intervalli di corsa e la forma corretta di corsa tra molti altri.

Ma prendi nota che questi suggerimenti ti aiuteranno se applichi ciascuno con disciplina.

Così, continuare a leggere e godere di questi bit di consigli con input da SGPT Coach Jeff Grant.

SUGGERIMENTO #1: USCIRE E CORRERE UN MIGLIO SU UNA PISTA PIATTA E REGISTRARE IL VOSTRO TEMPO

Questo è il tuo tempo di riferimento miglio.

Se non hai una pista piatta, corri per strada senza colline.

Puoi cronometrarti alla vecchia maniera con un cronometro o un amico, ma un modo più semplice sarebbe usare il timer sul tuo telefono o, se ne hai uno, sul tuo GPS/FitBit/Apple Watch.

Registra questa ora (e la posizione) nel tuo registro di allenamento.

Domanda: Posso migliorare il mio tempo di esecuzione in una settimana?

Risposta: Dipende da diversi fattori, ma è fattibile per molte persone quando l’obiettivo è una priorità assoluta.

Aumenta la cadenza e concentrati sul tirare i piedi da terra invece di spingere.

Se hai un peso extra da risparmiare, appoggiati a mangiare pulito e cardio extra. Prendi un nuovo paio di scarpe più leggere.

Componi il tuo gioco mentale scegliendo un trucco mentale, allenandoti con esso e facendo affidamento su di esso quando ti metti alla prova alla fine della settimana a parte il tuo allenamento per la forza.

SUGGERIMENTO #2: IMPOSTA IL TUO OBIETTIVO DI TEMPO E COLLEGALO A UN OBIETTIVO PIÙ AMPIO

Il tuo obiettivo è legato alle aspirazioni di valutazione militare?

Un desiderio di eseguire un 5K più veloce?

Una trasformazione del fitness?

Il numero specifico di minuti e secondi si imposta per il vostro obiettivo miglio ritmo ha molto più potenza se si collega a un obiettivo più grande.

E quella potenza è ciò che attingerai per allenarti all’intensità di cui hai bisogno per correre un miglio più veloce.

Una volta che hai collegato il tuo obiettivo

..annota il tuo tempo desiderato e mettilo dove puoi vederlo spesso.

Che si tratti di rompere 10 minuti o di rompere 5 minuti, o da qualche parte nel mezzo, impegnarsi per il numero, credere in esso, e poi guadagnare con la vostra formazione.

SUGGERIMENTO # 3: IMPEGNARSI IN UN PIANO DI FORMAZIONE

Inoltre, assicurati che includa riposo e recupero appropriati: questi sono altrettanto importanti per raggiungere i tuoi obiettivi quanto l’allenamento effettivo.

Corri almeno due volte a settimana, ma non così tanto che le tue gambe non hanno mai il tempo di riprendersi.

Le gambe fresche possono aiutarti a correre più velocemente e con più intensità, il che si traduce in tempi più bassi.

Assicurati che il tuo piano di allenamento abbia uno scopo e che lo scopo si adatti al tuo obiettivo.

Le corse ad hoc casuali non aumenteranno la velocità, né seguiranno un piano ad alto volume per i maratoneti.

Treno intelligente e treno per il compito.

SUGGERIMENTO # 4: MIGLIORA LA TUA TECNICA

Impara come atterrare sulla palla del tuo piede, come tirare per l’efficienza e come aumentare la cadenza. Correre con una tecnica scadente è come guidare un’auto con i freni accesi e la frizione semi-innestata.

Una tecnica di esecuzione scadente può portare a sforzi eccessivi / energia sprecata e può anche portare a lesioni.

Ricorda

want vuoi concentrarti sull’esecuzione nel modo più efficiente e corretto possibile, altrimenti passerai il tuo tempo prezioso a curarti di nuovo in salute e fondamentalmente dovrai ricominciare da capo mentre tornerai a tempi di esecuzione più lenti.

Per maggiori informazioni sulla tecnica, controlla il metodo di posa ed esegui più velocemente.

Domanda: Quali 5 diversi fattori possono contribuire a diminuire in un miglio di tempo di esecuzione?

Risposta: Nuove scarpe da corsa, perdere qualche chilo, essere adeguatamente idratati, riscaldati, tecnica di corsa (metodo di posa) e mentalità.

SUGGERIMENTO # 5: INVESTI TEMPO NELL’ALLENARE LA TUA MENTE

Visualizza regolarmente te stesso raggiungendo il tuo obiettivo.

Diventerai ciò che vedi nella tua mente, ciò che pensi e ciò in cui credi.

La preparazione mentale è la chiave.

Usa gli hack mentali per aiutarti a sopportare il dolore dell’intensità. L’allenamento mentale è così fondamentale che lo includiamo direttamente nel nostro programma di corsa più veloce di 8 settimane.

SUGGERIMENTO #6: PRENDI UN COMPAGNO DI CORSA PER SFIDARE E SPINGERTI

Un partner di allenamento aiuta a spingere il ritmo, l’intensità aumenterà i tuoi allenamenti, le tue prestazioni e lo renderà divertente.

Considera l’utilizzo di un’app come Strava che fornisce una motivazione extra aiutandoti a competere con te stesso e gli altri su segmenti specifici delle tue corse.

Suggerimento # 7: OTTENERE UN SACCO DI SONNO PER RIPOSARE IL CORPO E LA MENTE

Tratta il tuo giorno di riposo come come fai la tua giornata di allenamento e permetti al tuo corpo di recuperare.

Dai un’occhiata a questo articolo sul sonno e il riposo per gli atleti.

Inoltre, allunga i tuoi giorni liberi.

Una buona sessione di yoga aiuterà anche ad allungare i muscoli, aumentare il flusso sanguigno riparatore e rilassare la mente.

Suggerimento #8: FATTORE NEGLI ALLENAMENTI DI ALLENAMENTO FUNZIONALE

Questi costruiranno il tuo cardio, miglioreranno il tuo tempo di miglio, la forza generale e la forza principale.

Prova a remare, box jumps, air squat, jumping air squat e allenamenti su biciclette Air Dyne (cyclette con maniglie mobili che puoi spingere e tirare per un condizionamento più profondo) per completare i tuoi allenamenti di corsa.

Una semplice scatola, che puoi costruire da solo o acquistare e avvitare insieme, ti aiuterà a costruire forza tramite il peso corporeo o gli step-up ponderati della scatola e la potenza tramite i salti della scatola.

Il potere è particolarmente importante per la vostra capacità di eseguire un miglio più veloce.

Controlla la scatola di legno Plyo CFF 3 – N – 1 @ Amazon.com

Domanda: Ho i crampi se corro lunghe distanze nei mesi più caldi. Hai qualcosa per aiutarti?

Risposta: Dai un’occhiata alle compresse di elettroliti Nuun. Puoi aggiungerli alla tua bottiglia d’acqua e sicuramente ti aiuterà ad alleviare i crampi. Uno dei ragazzi presso la nostra palestra fare resistenza in esecuzione e giura da Nuun compresse.

SUGGERIMENTO # 9: INCLUDERE REGOLARMENTE ALLENAMENTI HIIT

Le sessioni HIIT (High Intensity Interval Training) – come gli sprint Tabata-rafforzeranno il tuo condizionamento e miglioreranno la tua velocità.

Dagli sprint di 50 metri agli intervalli di 800 metri, queste distanze possono essere brutalmente impegnative a piena intensità, ma valgono il sangue, il sudore e le lacrime nella loro capacità di trasformare la tua velocità.

Hill running allenamenti sarà anche migliorare la forza e la potenza, che si traduce in velocità. Per una risorsa davvero buona su come utilizzare le colline al tuo miglior vantaggio, controlla Hill Running: Survive and Thrive, anche di Jeff Grant.

Ecco un esempio di uno dei nostri allenamenti di corsa ad alta intensità che integra allenamento mentale e tecnica.

Completare il trapano tecnica prima come parte del vostro warm-up.

Quindi, Esegui #1 e 2, incorporando l’Hack della Mente. “Altre persone” significa correre gli altri, sostenere gli altri e onorare gli altri nella tua mente.

• Esegui #1
  Intervalli: 800 yards / meters x 3
  Rest 2min tra gli 800s
  Dopo il terzo intervallo, rest 3min
• Run #2
  400 yards / meters x 3
  Rest 1min tra i 400s
• Mind Hack
  Altre persone-Mind Hack #2: Usa ogni livello per 800 e ciascuno per 400. Nota come il tuo corpo risponde a ciascuno. Se non hai nessuno contro cui competere o tifare, visualizza solo un buon amico o un collega concorrente.
• Tecnica Trapano
  Cadenza: Eseguire 1 min a 180BPM, 1 min a 200BPM, 1 min a 190BPM, 1 min a 180BPM.

SUGGERIMENTO #10: VAI A SCEGLIERE UN NUOVO PAIO DI CALCI

Le nuove scarpe si traducono in tempi più bassi. Mentalmente, ti senti eccitato con le nuove scarpe e, fisicamente, hai bisogno di scarpe che forniscano un supporto sufficiente per la superficie su cui stai correndo, ma senza ammortizzazione extra, controllo del movimento o espedienti.

È una storia diversa –

– se ti viene richiesto di correre con gli stivali, nel qual caso devi allenarti.

Se stai passando da scarpe da corsa fortemente ammortizzate (con un differenziale tallone-punta o “drop” di oltre 6 mm), prenditi il tuo tempo per passare a scarpe che si trovano tra zero gocce e 4 mm.

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SUGGERIMENTO #11: TENERE UN REGISTRO DI FORMAZIONE

Tenere un registro di formazione per l’esecuzione.

Prendi nota del tipo di allenamento (lunga resistenza lenta, sprint, ecc.), del terreno (pista, strada, sentiero, ecc.) e condizioni (calore, vento, neve, ecc.).

È anche bene notare come ti sei sentito durante la corsa, mentalmente e fisicamente, per prestare attenzione a qualsiasi pensiero negativo che ti intralci (come menzionato nel suggerimento # 5).

Consulta questo articolo su come impostare un registro di formazione e tenerlo aggiornato.

SUGGERIMENTO # 12: SII PAZIENTE CON TE STESSO

Avrai giorni buoni e giorni cattivi.

Affinché il tuo corpo si adatti alla velocità, deve essere spinto fuori dalla tua zona di comfort e ancora dato il tempo di riprendersi.

Assicurati di avere un tempo di conicità sufficiente dopo gli ultimi allenamenti ad alta intensità prima di qualsiasi gara o valutazione della velocità di corsa.

SUGGERIMENTO #13: MANTIENI IL TUO ALLENAMENTO A TUTTO TONDO

Prendi questo:

Più miglia non ti rendono più veloce.

Intensità ti rende più veloce. La tecnica ti rende più veloce. La coerenza ti rende più veloce.

L’allenamento mentale ti rende più veloce. I giorni di recupero e riposo ti rendono più veloce.

Una buona alimentazione ti rende più veloce.

Investi in quelle aree e non aumentare il volume troppo rapidamente o fare affidamento sul volume da solo per cambiare il tuo tempo di miglio.

Cercando di prendere scorciatoie—

– soprattutto con il recupero e la nutrizione-può effettivamente rendere più difficile raggiungere i tuoi obiettivi (e aggiungere più tempo.)

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Domanda: Qual è un buon libro di allenamento che posso leggere per aiutarmi a migliorare ulteriormente la mia corsa?

Risposta: Correre è come qualsiasi altro sport in quanto si desidera allenarsi con disciplina e alcuni buoni consigli possono impostare sulla strada verso il successo. Una volta che hai migliorato la tua tecnica e impegnato ad allenarsi costantemente, i tuoi guadagni verranno dalla formazione e dal miglioramento del tuo gioco mentale. Per questo, ci piace il libro Flow State Runner.

Suggerimento #14: ISCRIVITI E PARTECIPA A UNA GARA

Correre in una competizione è un ottimo modo per aumentare il tuo allenamento poiché avrai un obiettivo e correrai più forte nel branco contro i tuoi rivali. Non c’è niente come la concorrenza per aiutarti a migliorare.

Suggerimento #15: TRENO PER LE PEGGIORI CONDIZIONI CHE POTRESTI INCONTRARE

Pioggia, freddo, buio, all’inizio della giornata, alla fine della giornata—più ti alleni in condizioni simili, più facile sarà per te completare la gara.

Se ti sei allenato in una condizione specifica –

– saprai come adattarti e reagire.

Questa è la chiave soprattutto durante una gara come il tempo può essere previsto come buono, ma il giorno della gara, può iniziare a piovere o essere più freddo.

Parte della preparazione mentale/mind hacking è la preparazione fisica all’interno di una varietà di condizioni.

Più li replichi, meno sei adatto a iniziare a pensare negativamente.

SUGGERIMENTO #16: ADATTA IL TUO ALLENAMENTO AGLI STRUMENTI DISPONIBILI

Quando sei in viaggio e non hai un buon posto per correre, o semplicemente vuoi allenare il cardio mentre continui a sostenere i tuoi obiettivi di miglio, ti consigliamo una sessione HIIT di intervalli Tabata sul vogatore, sulla bici o su altre macchine per il fitness.

Tabata è 8 giri di intervalli di intensità completa di 20 secondi con pause di riposo di 10 secondi dopo ogni intervallo.

Riscaldare e raffreddare bene (5-10 minuti ciascuno) e lavorare a PIENA INTENSITÀ per ogni intervallo di 20 secondi.

Domanda: Qual è una buona scarpa da corsa per iniziare con l’allenamento?

Risposta: Non puoi sbagliare con la scarpa da corsa Nike Free 5.0. Questa è una buona scarpa da corsa all-around e un buon valore per il dollaro. Inoltre, controlla la scarpa fitness funzionale Inov-8 F-Lite 235 @ Amazon.com.

Conclusione: Suggerimenti per migliorare il vostro miglio Tempo di esecuzione

Come si potrebbe avere già conosciuto (spero), più miglia non ti fanno più veloce. È la tecnica e la coerenza che fanno.

A prima vista

improving migliorare l’allenamento e l’allenamento del miglio può sembrare un test sulle tue capacità fisiche.

Ma la verità è, una grande parte di esso è tutto nella mente.

Una mente negativa non ti porterà da nessuna parte. È ciò che spingerà il tuo corpo a fare di tutto e persino a resistere nelle più disparate situazioni.

Lo stesso vale per il corretto recupero del tuo corpo.

Quindi, in allenamento per il tuo ritmo di gara, non dimenticare mai di includere anche l’allenamento mentale e il recupero.

Come si suol dire, una mente e un corpo sani non conoscono limiti.

INFORMAZIONI SUGLI AUTORI

Brad McLeod conosce in prima persona la durezza mentale. Dopo aver superato Hell Week e Dive Pool Comp a BUD / S, ha fallito un test di matematica ed è stato cacciato dalla formazione. Un anno dopo, è tornato, si è laureato e ha servito come operatore nelle squadre dei Navy SEAL.

Oggi è uno degli allenatori di condizionamento mentale più ricercati al mondo. SEALgrinderPT audio e ebook sono stati scaricati in 20 diversi paesi in tutto il mondo. Scopri SEALgrinderPT Coaching per aiutarvi a intensificare e prendere possesso dei vostri sogni e realizzare i vostri obiettivi.

La passione di Jeff Grant è nel coaching-nell’aiutare le persone a sbloccare il loro potenziale e superare cicli di stress, sovraccarico e inazione. Jeff è un allenatore specializzato in mind training e running e attualmente vive in Svizzera. Egli è costantemente alla ricerca di nuovi modi per sfidare se stesso—come il completamento di un evento per onorare D-Day e raccogliere fondi per il Museo Navy SEAL, dove i partecipanti nuotato in Francia da 10 km in mare aperto e rucked 25 miglia nell’entroterra.

Puoi saperne di più su Jeff sul suo sito web Hillseeker.

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