Ogni ciclista vuole migliorare. Sia che tu stia sorpassando altri piloti e pubblicando record personali su Strava, o che lavori per il tuo primo giro di 100k, probabilmente pensi a te stesso: “Posso fare meglio di questo.”
Ma, al massimo livello professionale, non è sufficiente allenarsi duramente, i ciclisti devono fare uso di ogni possibile potenziatore di prestazioni per rimanere competitivi.
Succo di barbabietola
Il succo di barbabietola contiene nitrati che formano ossido nitrico nel corpo. L’ossido nitrico aiuta con la dilatazione dei piccoli vasi sanguigni che aumenta il flusso di sangue al tessuto muscolare e migliora l’efficienza dell’atleta riducendo i requisiti energetici per un dato tasso di lavoro. La quantità di succo di barbabietola che fornisce il nitrato necessario per la persona media per aumentare sufficientemente il nitrito del sangue è di circa 300 – 500 ml e dovrebbe essere consumata circa 2 – 3 ore prima della gara o della sessione di allenamento.
Segui la regola del 75%
La regola del 75% afferma che durante una determinata settimana di allenamento, almeno il 75% delle miglia (o del tempo) deve essere pari o inferiore al 75% della frequenza cardiaca massima (MHR). In altre parole, almeno tre quarti del tuo allenamento settimanale dovrebbe avvenire nelle zone 1 e 2 (50-70% di MHR, 65-85% della frequenza cardiaca di soglia del lattato e un massimo del 75% della potenza di soglia funzionale).
Caffè
La caffeina è probabilmente il miglior potenziatore di prestazioni numero uno al mondo. Aiuta a mobilitare le riserve di grasso da utilizzare per l’energia, migliora la contrattilità muscolare per brevi sforzi ad alta intensità, aiuta con prontezza e influenza il modo in cui ti ritmi. I professionisti spesso prendono circa 150 mg di caffeina, o due espressi, prima di una gara e poi continuano durante la gara con gel caricati di caffeina, compresse o coca cola per un totale di circa 6 espressi durante il giorno.
Power bursts
Power bursts sono un ottimo modo per aumentare la forza delle gambe e la resistenza muscolare, che è la capacità di pedalare una marcia relativamente grande ad una cadenza moderata. È un allenamento versatile che puoi completare su qualsiasi terreno. Inizia riscaldando accuratamente. Questo dovrebbe includere una facile rotazione e alcuni tiri in ingranaggi più grandi per preparare le gambe.
Il riscaldamento è fondamentale a causa dello stress posto sulle ginocchia a causa dell’uso di ingranaggi relativamente grandi. Inizia ogni raffica di potenza ruotando a una cadenza e velocità molto basse. Sposta la tua grande marcia e mentre sei seduto, pedala più forte che puoi fino a raggiungere gli 80 giri / min. Questo dovrebbe richiedere circa 15 secondi. Passare a una piccola marcia e girare facile per tre minuti a 90 giri / min. Ripetere 10 volte e costruire fino a 15 raffiche di potenza per sessione.
Aminoacidi a catena ramificata
Leucina, isoleucina e valina sono probabilmente gli amminoacidi più famosi là fuori. La loro capacità di proteggere i muscoli dai danni causati dall’esercizio li ha resi un integratore popolare per quasi tutti gli sport a cui puoi pensare. Con attività di lunga durata come il ciclismo, l’integrazione con BCAA può anche aiutare il sistema immunitario e migliorare il recupero. Il dosaggio raccomandato per ottenere tutti questi benefici è di circa 5-8 g presi.
