írta: Chris Carmichael
a CTS vezérigazgatója/vezetőedzője
nagyjából minden kerékpáros, akivel beszélek, gyorsabban akar felfelé lovagolni. És míg a sportolók és az edzők sok időt töltenek a teljesítmény növelésére és a testtömeg csökkentésére, ez a két dolog csak a kapacitást – a potenciált – adja meg, hogy gyorsabban haladjon felfelé. Valójában a gyorsabb lovaglás egy emelkedőn jön le, hogy alkalmazza a fitneszét az előtted álló helyzetre, és elég keményen nyomja, hogy maximalizálja a sebességet anélkül, hogy olyan keményen nyomja, hogy fáradt és lelassul. A hihetetlen erőnlétet alááshatja a technikai és taktikai ostobaság. Ne hagyd, hogy ez történjen veled! Az alábbi hat tipp kulcsfontosságú a gyorsabb felfelé haladáshoz.
Gondolkodj Pozitívan!
sok versenyző csak úgy dönt, hogy szegény hegymászók, és legyőzöttnek érzik magukat, mielőtt a mászás elkezdődne. Ha úgy érzed, hogy lassú vagy és küzdesz, ez az érzés valósággá válik. Maradjon pozitív, maradjon elkötelezett, és tartsa a fejét a játékban, és a hegymászó teljesítménye javulni fog (vagy legalábbis jobban élvezni fogja, miközben gyorsabban dolgozik).
ne hasonlítsa össze magát önmagának fiatalabb verziójával, más versenyzőkkel, akik kétszer annyit edzenek, mint amire van ideje, vagy a tévében látott profikkal. A vágyott hegymászó teljesítménynek való megfelelés, ahelyett, hogy kezelné a ténylegesen meglévő erőt, a leggyorsabb módja annak, hogy frusztrált és kimerült legyen. Ragadd meg a nehézséget, és légy reális és pragmatikus a képességeiddel kapcsolatban. Mindkét módon nehéz lesz, de nyomorultnak lenni választás.
kezdje konzervatív módon, de ne lassan
Pace magát alján a mászás. Könnyű belemerülni a mászás izgalmába, félelmébe, szorongásába, különösen, ha másokkal lovagol. Ne ragadjon bele ebbe az őrületbe, amikor közeledik egy hosszú mászás aljához. A mászás alján nehéz lehet megítélni a megfelelő tempót, mert friss vagy. Lazítson a mászásban, és engedje meg magának, hogy rendezze be a tempóját. Ahogy haladsz fel a mászás, akkor mindig megy egy kicsit nehezebb, ha a tempót úgy tűnik, túl könnyű, de ha túl keményen alján a mászás lesz nagyon nehéz, hogy enyhítse a tempót, miközben mész felfelé. Legyen konzervatív az alján és stabil a tetején, és valószínűleg sok olyan versenyzőt fog elkapni, akik megtámadták a mászás alját.
ez egy olyan hely, ahol különbség van abban, hogy a profik hogyan csinálják, és hogyan akarod csinálni. A profi versenyeken nagy gyorsulást láthat a mászás alapja előtt, vagy nagyon magas tempót a mászás első 1-2 kilométerén. Amit látsz, az a harc a pozícióért a csomagban, különösen, ha az út keskeny lesz a mászáskor. Taktikailag pedig a tempó erőltetése a mászás alján nagyszerű módja annak, hogy a versenyt védekezésre állítsuk, vagy akár a csomag hátuljára küldjük őket. Csak meg kell győződnie arról, hogy van-e ereje alátámasztani ezt a taktikát…
maradjon ülve
a nyeregben maradás a leghatékonyabb módja a mászásnak, különösen a hosszabb mászásokon. Kevesebb energiát fogsz használni, és észre fogod venni, hogy a pulzusod alacsonyabb marad. A nyeregben előre-hátra mozoghat, hogy a munka hangsúlyát különböző izomkombinációkra helyezze. Dolgozzon egy szép sima ütem fenntartásán, 80-85 fordulat / perc. Figyeljen a profi versenyek nézése közben, és vegye figyelembe, hogy a csúcsmászók mit csinálnak a meghosszabbított mászásokon. Szinte mindig látni fogja őket a nyeregben, kivéve a meredek pályákon, vagy amikor döntő gyorsulásokra reagálnak vagy reagálnak.
kifelé a nyeregből
míg a nyeregben maradás lehet a leghatékonyabb módja a mászásnak, vannak idők, amikor jobb felállni és mászni. Általában ez egy jó megközelítés rövidebb mászásokon, a hosszú mászások meredekebb szakaszain vagy a hegymászó partnerek megtámadására. Az álló helyzet lehetővé teszi a testtömeg használatát, hogy segítsen lenyomni a pedálokat. Ahogy feláll, tartson némi nyomást a pedálokra, hogy elkerülje az esetleges enyhe lassulást. Ez különösen fontos szűk csoportokban, így a hátsó kerék nem “rúg vissza” a mögötted lévő versenyző első kerékébe.
álljon fel egy vagy két fokozattal (erősebben). Ez lehetővé teszi, hogy kihasználhassa a teljes testtömegét a pedálok felett, és ellensúlyozza a legtöbb versenyző által tapasztalt ütemcsökkenést, amikor felállnak. Képzelje el, hogy az egész lábával lefelé halad, a csípőtől vezet. Óvatosan ringassa a kerékpárját oldalról oldalra, és találjon egy szép sima ritmust, miközben megtartja súlyát a forgattyúk felett. A profi versenyeken a kisebb, tiszta hegymászók hajlamosak erre a hegymászási stílusra vonzódni nagy teljesítmény-súly arányuk miatt,ami nagyon gyorsan gyorsul.
Float a laposabb szakaszok, nyomja meg a meredek részek
egy hullámzó mászás, akkor több időt töltenek a meredekebb szakaszok, mint akkor a laposabb szakaszok. Az erőfeszítés növelése ezeken a laposabb szakaszokon lehetővé teszi, hogy kissé felvegye a sebességet, de végül valószínűleg időt veszít, mert a gyorsulás energiaköltsége lassabbá teheti a mászás meredekebb részein. Ehelyett, mivel a mászás egy kicsit lecsökken, használja ezt a lehetőséget, hogy stabil maradjon, vagy enyhítse a pedálokat, vegyen egy gyors italt, és készüljön fel a következő meredek szakaszra. Ez lehetővé teszi, hogy kissé erősebben nyomja meg a meredekebb szakaszokat, ezáltal csökkentve az ilyen lassabb sebességgel töltött időt.
amikor az energiát/energiát bölcsen kell használni, a mászás meredekebb szakaszai azok, ahol a legtöbbet kapod a pénzedért. Ezt a pontot egy 2016-os tanulmány szemlélteti, amely az állandó vs. változó teljesítményt vizsgálta az időpróbák során. Matematikai modellek alkalmazásával, amikor a teljesítmény a gradienstől függetlenül változott, a teljesítmény csökkent, és a motorosnak tovább tartott az időpróba befejezése. Ezzel szemben a gradienssel párhuzamosan növekvő teljesítmény (nehezebben megy, ha a domb meredekebb) gyorsabb időfutamokhoz vezetett.
amikor a legtöbb kerékpáros hosszabb emelkedőkön halad, kevésbé az, hogy nehezebben megy a meredekebb pályákon, és inkább azt, hogy lépést szeretne tartani, hogy ne lassítson annyira a meredek szakaszokon. A fenntarthatóbb ütem fenntartása a laposabb szakaszokon energiát takarít meg a meredek pályákon, ahol a legjobban profitálhat a hatalom használatából (mindaddig, amíg nem megy túl keményen!). A fenti tanulmányban a teljesítmény 5% – os növelése a 200 wattos alapvonalhoz képest 1% – os fokozaton 16 másodperccel gyorsabbá tette a versenyzőt 2,5 kilométeren. 6% – os fokozaton ugyanez az 5% – os teljesítménynövekedés az alapvonalhoz képest 78 másodperccel gyorsabbá tette a versenyzőt 2,5 kilométer alatt.
vigye a lendületet a tetején
a legtöbb versenyző hajlamos arra, hogy lazítson a pedálokon, amikor megközelíti a mászás tetejét, ezzel megadva a sebességet és az időt. Gondoljon arra, hogy mennyi munkát végzett annak elkerülése érdekében, hogy néhány perccel ezelőtt lelassuljon a meredek pályákon. Ne adja fel azt az időt, amelyet megtakarított az utolsó 50 méter lágy pedálozásával! A sebesség fenntartása érdekében folytassa a pedálozást a mászás tetején, majd használja a lejtős részt a helyreállításhoz. Nézze meg a profikat a tévében, a legjobb srácok szinte mindig gyorsulnak a KOM csúcsán, biztosítva, hogy ne adjanak el értékes másodperceket vagy sebességet.
ha nem versenyez, akkor nem feltétlenül kell túlugrania a mászás tetején, csak ne álljon le túl korán. Azt mondom a versenyzőknek, hogy tartsák fenn azt az erőfeszítést és ritmust, amelyet az emelkedés utolsó felében használtak, amíg el nem kezdenek lefelé menni. Ride, mint a csúcstalálkozó 20 méter után kezdett megy le! Ez jobban működik, ha jól járta magát (lásd fent), így nem hal meg, amikor a teteje közelében van. Sok időt nyerhet egy hosszú út során, egyszerűen azáltal, hogy nem lassul le annyira a hosszú mászások felső harmadában.
