vinkit Mailin juoksuajan parantamiseen

vinkkejä Mailin juoksuajan parantamiseen:

saamme joka viikko tämän kysymyksen: ”valmentaja, miten parannan Mailin juoksuaikaani?”

voit yrittää parantaa seuraavaan paikalliseen 5K-juoksuun. Tai ehkä harkitset erikoisjoukkoja.

we got you.

Seuraavassa on muutamia hyväksi havaittuja tapoja, joilla me ja harjoittelijamme pystyimme parantamaan mailiaikaansa, juoksuvälejään ja kunnollista juoksumuotoaan monien muiden joukossa.

mutta ota huomioon, että nämä vinkit auttavat, jos noudatat jokaista kurinalaisesti.

joten Jatka lukemista ja nauti näistä neuvoista SGPT: n valmentajan Jeff Grantin syötöllä.

kärki #1: Lähde juoksemaan maili tasaisella radalla ja kirjaa aikasi

tämä on mailin lähtöaika.

jos ei ole tasaista rataa, niin juostaan kadulla ilman mäkiä.

itsensä voi ajoittaa vanhan koulukunnan tapaan sekuntikellolla tai kaverilla, mutta helpompi tapa olisi käyttää ajastinta puhelimessa, tai jos sellainen on, GPS/FitBit/Apple Watchissa.

Tallenna tämä aika (ja paikka) harjoituslokiin.

kysymys: Voinko parantaa juoksuaikaani viikossa?

vastaus: Se riippuu useista tekijöistä, mutta se on mahdollista monille ihmisille, kun tavoite on etusijalla.

nosta askeltasi ja keskity vetämään jalkasi irti maasta ponnistamisen sijaan.

jos sinulla on ylimääräistä painoa, nojaa puhtaaseen syömiseen ja ylimääräiseen kardioon. Hanki uudet, kevyemmät kengät.

valitse henkinen pelisi valitsemalla Mielensäpahoittaja, harjoittelemalla sen kanssa ja luottamalla siihen, kun testaat itseäsi loppuviikosta voimaharjoittelun ohella.

kärki #2: Aseta AIKATAVOITTEESI ja yhdistä se laajempaan tavoitteeseen

liittyykö tavoitteesi sotilaallisiin arviointipyrkimyksiin?

halu juosta nopeampi 5K?

kuntomuutos?

maalimailin tahdille asetetussa minuuttien ja sekuntien määrässä on paljon enemmän tehoa, jos sen yhdistää isompaan maaliin.

ja tuo voima on se, millä harjoittelet sillä intensiteetillä, jota tarvitset juostaksesi nopeamman Mailin.

kun olet yhdistänyt tavoitteesi …

..kirjoita haluamasi aika ylös ja laita se sinne, missä voit nähdä sen usein.

oli se sitten 10 minuutin tauko tai 5 minuutin tauko tai jossain välissä, sitoudu numeroon, usko siihen ja ansaitse se sitten valmennuksellasi.

vinkki #3: sitoudu TREENISUUNNITELMAAN

varmista myös, että se sisältää sopivan levon ja palautumisen—nämä ovat aivan yhtä tärkeitä tavoitteiden saavuttamisen kannalta kuin varsinainen harjoittelu.

Juokse vähintään kaksi kertaa viikossa, mutta ei niin paljon, etteivät jalat ehtisi koskaan palautua.

tuoreet jalat voivat auttaa juoksemaan nopeammin ja voimakkaammin, mikä tarkoittaa matalampia aikoja.

varmista, että harjoittelusuunnitelmallasi on tarkoitus ja että se sopii tavoitteeseesi.

satunnaiset satunnaisjuoksut eivät rakenna nopeutta, ei myöskään suuren volyymin suunnitelma maratonjuoksijoille.

treenaa fiksusti ja treenaa tehtävään.

vinkki #4: paranna tekniikkaasi

Opettele laskeutumaan jalkapallon päälle, vetämään tehokkuutta ja lisäämään poljintasoa. Huonolla tekniikalla ajaminen on kuin ajaisi autoa jarrut päällä ja kytkin puoliksi kytkettynä.

huono juoksutekniikka voi johtaa ylirasitukseen / energian tuhlaamiseen ja jopa loukkaantumiseen.

muista …

… haluat keskittyä juoksemiseen niin tehokkaasti ja oikein kuin mahdollista, muuten vietät kallisarvoista aikaasi hoitaen itsesi takaisin kuntoon ja joudut periaatteessa aloittamaan alusta, kun palaat hitaampiin juoksuaikoihin.

jos haluat lisätietoja tekniikasta, tutustu Pose-metodiin ja juokse nopeammin.

kysymys: Mitkä 5 eri tekijää voivat osaltaan vähentää Mailin juoksuaikaa?

vastaus: uudet juoksukengät, muutaman kilon karistaminen, oikeaoppinen nesteytys, lämmittely, juoksutekniikka (Pose-metodi) ja ajattelutapa.

vinkki #5: sijoita aikaa mielesi treenaamiseen

kuvittele itsesi säännöllisesti tavoitteesi saavuttamiseen.

sinusta tulee se, mitä näet mielessäsi, mitä ajattelet ja mitä uskot.

henkinen valmistautuminen ratkaisee.

käytä mind hackeja, jotka auttavat sinua kestämään intensiivisen kivun. Henkinen koulutus on niin kriittinen, että sisällytämme sen suoraan meidän 8 Week Run Faster-ohjelmaan.

vinkki #6: Hanki JUOKSUKAVERI haastamaan ja työntämään

harjoitus kumppani auttaa työntää vauhtia, intensiteetti parantaa liikuntaa, suorituskykyä ja tehdä siitä hauskaa.

harkitse Stravan kaltaisen sovelluksen käyttöä, joka tarjoaa lisämotivaatiota auttamalla sinua kilpailemaan itsesi ja muiden kanssa juoksujesi tietyissä osissa.

kärki # 7: Hanki runsaasti unta, jotta voit lepuuttaa kehoasi ja mieltäsi

käsittele lepopäivääsi samalla tavalla kuin treenipäivääsi ja anna kehosi palautua.

Katso tästä artikkeli urheilijoiden unesta ja levosta.

venyttele myös vapaapäivinäsi.

hyvä joogasessio auttaa myös pidentämään lihaksia, lisäämään palauttavaa verenkiertoa ja rentouttamaan mieltä.

kärki #8: FACTOR in FUNCTIONAL TRAINING WORKOUTS

nämä rakentaa sydän, parantaa Mailin aikaa, yleistä voimaa, ja ydin vahvuus.

kokeile juoksuharjoittelun ohessa soutua, laatikkohyppyjä, ilmakyykkyjä, hyppyjä ilmakyykkyjä ja harjoituksia Air Dyne-tyylisillä pyörillä (liikkuvilla kahvoilla varustettuja kuntopyöriä, joita voit työntää ja vetää syvempää kuntoa varten).

yksinkertainen laatikko, jonka voi rakentaa itse tai ostaa ja ruuvata yhteen, auttaa rakentamaan voimaa kehonpainon tai painotettujen laatikkoaskelten kautta ja voimaa laatikkohyppyjen kautta.

voima on erityisen tärkeää sille, että pystyy juoksemaan nopeamman Mailin.

Tsekkaa CFF 3 – N-1 Wood Plyo Box @ Amazon.com

kysymys: saan kramppeja, jos juoksen pitkiä matkoja lämpiminä kuukausina. Onko sinulla mitään apua?

vastaus: Tsekkaa Nuun Elektrolyyttitabletit. Voit lisätä nämä vesipulloon ja se varmasti auttaa lievittämään kramppeja. Yksi salimme kavereista harrastaa kestävyysjuoksua ja vannoo Nuun-tablettien nimeen.

kärki #9: Ota säännöllisesti mukaan HIIT-treenejä

HIIT (High Intensity Interval Training) sessiot-kuten Tabata sprintit-vahvistavat kuntoa ja parantavat nopeutta.

50 metrin sprinteistä 800 metrin intervalleihin nämä matkat voivat olla raa ’ an haastavia täydellä intensiteetillä, mutta ovat veren, hien ja kyynelten arvoisia kyvyssään muuttaa vauhtiasi.

Mäkijuoksuharjoittelu parantaa myös voimaa ja voimaa, mikä tarkoittaa nopeutta. Jos haluat todella hyvä resurssi siitä, miten käyttää hills paras etu, tutustu Hill Running: Survive and Thrive, myös Jeff Grant.

tässä on esimerkki yhdestä korkean intensiteetin juoksutreeneistämme, joka yhdistää mielen harjoittelun ja tekniikan.

suorita ensin tekniikkaharjoitus osana lämmittelyä.

sitten ajetaan #1 ja 2, sisältäen mielen hakkeroinnin. ”Muut ihmiset” tarkoittaa toisten kilpailemista, toisten tukemista ja toisten kunnioittamista mielessäsi.

• Run # 1
  Intervallit: 800 jaardia / metriä x 3
  lepo 2min 800-luvun välillä
  3.väliajan jälkeen lepo 3min
• Run #2
  400 jaardia / metriä x 3
  lepo 1min 400—luvun välillä
• Mind Hack
  Other People-Mind Hack #2: Käytä jokaista tasoa 800: aa ja jokaista 400: aa kohti. Huomaa, miten kehosi reagoi kuhunkin. Jos sinulla ei ole ketään, jota vastaan kilpailla tai kannustaa, vain visualisoida hyvä ystävä tai kanssakilpailija.
• Tekniikkaharjoitus
  kadenssi: Juokse 1min klo 180bpm, 1min klo 200bpm, 1min klo 190bpm, 1min klo 180bpm.

kärki #10: Valitse uudet kicksit

uudet kengät kääntävät alempiin aikoihin. Henkisesti olet innostunut uusista kengistä ja fyysisesti tarvitset kenkiä, jotka antavat juuri riittävästi tukea juoksemallesi pinnalle, mutta ei ylimääräisiä iskunvaimentimia, liikkeenohjausta tai kikkailua.

se on eri juttu …

… jos on pakko juosta saappaissa, jolloin pitää treenata niissä.

jos siirryt voimakkaasti pehmustetut juoksukengät (kantapää-toe ero tai ”pudota” yli 6mm), ota aikaa siirryttäessä alas kengät, jotka ovat välillä nolla tippaa ja 4mm pudota.

Tsekkaa Nike Free Run+ 2 juoksukengät @ Amazon.com

vinkki #11: pidä harjoitusloki

pidä harjoitteluloki juoksemista varten.

huomioi harjoittelun laji (pitkä hidas kestävyys, sprintit jne.), maasto (rata, katu, polku jne.), ja olosuhteet (lämpö, tuuli, lumi jne.).

on myös hyvä huomata, miltä juoksun aikana tuntui, henkisesti ja fyysisesti, kiinnittää huomiota mahdollisiin negatiivisiin ajatuksiin, jotka tulevat tiellesi (kuten vinkissä #5 mainittiin).

Katso tästä artikkelista, Miten harjoitusloki tehdään ja pidä se ajan tasalla.

vinkki #12: ole kärsivällinen itsesi kanssa

sinulla on hyviä ja huonoja päiviä.

jotta kehosi sopeutuisi nopeuteen, se on työnnettävä pois mukavuusalueeltasi ja sille on silti annettava aikaa palautua.

varmista, että sinulla on riittävästi kartio-aikaa viimeisen korkean intensiteetin harjoittelun jälkeen ennen kilpailua tai juoksunopeuden arviointia.

vinkki #13: pidä treenisi kunnossa

ota tämä:

lisää kilometrejä ei tee nopeammaksi.

intensiteetti tekee sinusta nopeamman. Tekniikka tekee sinusta nopeamman. Johdonmukaisuus tekee sinusta nopeamman.

Mieliharjoittelu tekee nopeammaksi. Palautuminen ja lepopäivät nopeuttavat.

hyvä ravinto tekee sinut nopeammaksi.

investoi niillä alueilla ja älä ramppi äänenvoimakkuutta liian nopeasti tai luottaa tilavuus yksin muuttaa Mailin aikaa.

oikoteiden käyttäminen …

… erityisesti palautumisen ja ravinnon kanssa voi itse asiassa vaikeuttaa tavoitteiden saavuttamista (ja lisätä aikaa.)

Concept2 Model E Indoor soutulaite

kysymys: Mikä on hyvä treenikirja, jonka voin lukea, jotta voin parantaa juoksuani entisestään?

vastaus: Juoksu on kuin mikä tahansa muu urheilulaji siinä mielessä, että haluat treenata kurinalaisesti ja muutama hyvä vinkki voi asettaa sinut menestyksen tielle. Kun olet parantanut tekniikkaa ja sitoutunut koulutukseen johdonmukaisesti, voitot tulevat koulutusta ja parantaa mielen peli. Siksi pidämme kirjasta Flow State Runner.

Vihje #14: Rekisteröidy ja osallistu kilpailuun

juokseminen kilpailussa on hyvä tapa tehostaa harjoittelua, sillä sinulla on tavoite ja juokset myös kovempaa pakassa kilpailijoitasi vastaan. Mikään ei voita kilpailua, joka auttaa sinua paranemaan.

vinkki #15: treenaa pahimpiin mahdollisiin olosuhteisiin

sade, kylmä, pimeä, aikaisin päivällä, myöhään päivällä—mitä enemmän harjoittelet vastaavissa olosuhteissa, sitä helpompi sinun on suorittaa kilpailu.

jos olet harjoitellut tietyssä tilassa …

… tiedät miten sopeutua ja reagoida.

tämä on avain etenkin kisan aikana, sillä säätä voi ennustaa hyväksi, mutta kisapäivänä voi alkaa sataa tai olla kylmempää.

osa henkistä valmistautumista / mielen hakkerointia on fyysistä valmistautumista erilaisissa olosuhteissa.

mitä enemmän toistat niitä, sitä vähemmän alat ajatella negatiivisesti.

vinkki #16: sopeuta harjoittelusi käytettävissä oleviin TYÖKALUIHISI

kun matkustat ja sinulla ei ole hyvää juoksupaikkaa tai haluat vain treenata cardiota ja silti tukea Mailin aikatavoitteitasi, suosittelemme Tabata-intervallien HIIT-istuntoa soutajalla, pyörällä tai muilla kuntolaitteilla.

Tabata on 8 kierrosta 20 sekunnin täyden intensiteetin intervalleja ja 10 sekunnin lepotaukoja jokaisen intervallin jälkeen.

lämmitä ja jäähdytä hyvin (5-10min kukin) ja virkkaa täydellä teholla jokaisen 20 sekunnin jakson ajan.

kysymys: Mikä on hyvä juoksukenkä, jolla pääsee treenaamisen alkuun?

vastaus: Nike Free 5.0-juoksukengässä ei voi mennä vikaan. Tämä on hyvä juoksukenkä ja hyvä arvo dollarille. Tutustu myös Inov-8 F-Lite 235 Functional Fitness-kenkään @ Amazon.com.

johtopäätös: Vinkit Mailin juoksuajan parantamiseen

kuten ehkä jo tiesitkin (toivottavasti), kilometrien lisääminen ei tee nopeammaksi. Tekniikka ja johdonmukaisuus ratkaisevat.

ensisilmäyksellä…

…mailitreenin ja treenin parantaminen voi näyttää fyysisten kykyjen testiltä.

mutta totuus on, että iso osa siitä on kaikki mielessä.

negatiivinen mieli ei vie minnekään. Se on mitä ajaa kehon mennä kaikki ulos ja jopa kestää kaikkein hirvittävissä tilanteissa.

sama pätee kehon kunnolliseen palautumiseen.

joten kisavauhtisi treenaamisessa älä koskaan unohda myös henkistä harjoittelua ja palautumista.

kuten sanotaan, terveellä mielellä ja ruumiilla ei ole rajoja.

tekijöistä

Brad McLeod tietää omakohtaisesti henkisestä sitkeydestä. Läpäistyään Helleviikon ja Dive Pool Comp: n BUD/S: ssä hän reputti matematiikan kokeen ja sai potkut koulutuksesta. Vuotta myöhemmin hän palasi, valmistui ja palveli operaattorina Navy SEAL-joukoissa.

nykyään hän on yksi maailman halutuimmista mentaalivalmentajista. SEALgrinderPT audiona ja kirjoja on ladattu 20 eri maissa ympäri maailmaa. Tutustu SEALgrinderPT valmennus auttaa sinua tehostamaan ja tarttua unelmiesi ja toteuttaa tavoitteesi.

Jeff Grantin intohimo on valmennus – auttaa ihmisiä avaamaan potentiaalinsa ja murtautumaan stressin, ylikuormituksen ja toimettomuuden syklien läpi. Jeff on erikoistunut ajatusharjoitteluun ja juoksuvalmentajaksi ja asuu tällä hetkellä Sveitsissä. Hän on jatkuvasti löytää uusia tapoja haastaa itsensä-kuten täyttämällä tapahtuman kunniaksi D-Day ja kerätä varoja Navy SEAL Museum, jossa osallistujat uivat Ranskaan 10 km offshore ja rucked 25 mailia sisämaahan.

Jeffistä voi lukea lisää hänen verkkosivuiltaan Hillseeker.

5k Juoksuvinkit

Polkujuoksuvinkit

Poseerausvinkit