Chris Carmichael
CEO / päävalmentaja CTS
melko paljon jokainen pyöräilijä, jonka kanssa puhun, haluaa ajaa ylämäkeen nopeammin. Ja vaikka urheilijat ja valmentajat viettävät paljon aikaa keskittyen voimantuotannon lisäämiseen ja ruumiinpainon vähentämiseen, nämä kaksi asiaa vain antavat sinulle kyvyn – potentiaalin – mennä nopeammin ylämäkeen. Todella Ratsastus nopeammin kiivetä tulee alas soveltamalla kuntoa tilanteeseen edessäsi,ja työntämällä tarpeeksi kovaa maksimoida nopeus työntämättä niin kovaa väsymys ja hidastaa. Uskomatonta kuntoa voi horjuttaa tekninen ja taktinen tyhmyys. Älä anna sen tapahtua sinulle! Alla olevat kuusi vinkkiä ovat avain nopeampaan ylämäkeen.
Ajattele Positiivisesti!
monet ratsastajat vain pitävät itseään huonoina kiipeilijöinä ja tuntevat itsensä lyödyiksi ennen kuin nousu edes alkaa. Kun tunnet olevasi hidas ja kamppaileva, tuo tunne muuttuu todellisuudeksi. Pysy positiivisena, pysy mukana ja pidä pääsi pelissä, niin kiipeilysuorituksesi paranee (tai ainakin nautit siitä enemmän, kun yrität päästä nopeammin).
lakkaa vertaamasta itseäsi nuorempaan versioon itsestäsi, muihin ratsastajiin, jotka treenaavat kaksi kertaa niin paljon kuin sinulla on aikaa, tai ammattilaisiin, joita näet televisiossa. Yrittämällä sovittaa kiipeily suorituskykyä haluat, sen sijaan hallita valtaa sinulla todella on, on nopein tapa saada turhautunut ja uupunut. Hyväksy vaikeus ja ole realistinen ja käytännöllinen kykyjesi suhteen. Se on vaikeaa joka tapauksessa, mutta kurjuus on valinta.
Aloita varovaisesti, mutta ei hitaasti
Vauhdita itseäsi nousun pohjalla. Kiipeämisen jännitykseen, pelkoon ja ahdistukseen on helppo tarttua, varsinkin jos on muiden kyydissä. Älä innostu tuosta vimmasta lähestyessäsi pitkän nousun pohjaa. Nousun pohjalla voi olla vaikea arvioida oikeaa vauhtia, koska on tuore. Helpota kiipeämistä ja anna itsesi asettua omaan tahtiisi. Kun nouset ylös, voit aina mennä hieman kovempaa, jos vauhti tuntuu liian helpolta, mutta jos menet liian kovaa alareunassa kiivetä on hyvin vaikea hellittää vauhtia, kun olet menossa ylämäkeen. Ole konservatiivinen alareunassa ja tasainen alkuun ja todennäköisesti kiinni monet ratsastajat, jotka hyökkäsivät pohja kiivetä.
tämä on yksi paikka, jossa on eri asia, miten ammattilaiset tekevät sen ja miten ehkä haluat tehdä sen. Ammattilaiskisoissa voi nähdä ison kiihdytyksen ennen nousupohjaa tai erittäin kovan vauhdin ensimmäisten 1-2 kilometrin aikana. Edessä on taistelu lauman asemasta, varsinkin jos tie kapenee nousussa. Taktisesti vauhdin pakottaminen loppunousuun on oiva tapa laittaa kilpailijat puolustuskannalle tai jopa lähettää heidät joukon hännille. Sinun täytyy vain varmistaa, että sinulla on voimaa tukea tuota taktiikkaa …
istuminen
satulassa pysyminen on tehokkain tapa kiivetä, varsinkin pidemmissä nousuissa. Käytät vähemmän energiaa ja huomaat, että sykkeesi pysyy matalampana. Satulassa voi loikata eteen-ja taaksepäin, jolloin työn painopiste siirtyy erilaisiin lihasyhdistelmiin. Pyri säilyttämään mukava tasainen kadenssi, 80-85 rpm. Kiinnitä huomiota katsellessasi ammattilaiskisoja ja huomaa, mitä huippukiipeilijät tekevät pidennetyillä nousuilla. Näet ne lähes aina satulassa, paitsi jyrkillä kentillä tai kun ne tekevät tai reagoivat ratkaiseviin kiihdytyksiin.
nouse satulasta
satulassa oleskelu saattaa olla tehokkain tapa kiivetä, välillä on parempi nousta seisomaan ja kiivetä. Yleensä tämä on hyvä lähestymistapa lyhyemmillä nousuilla, pitkien nousujen jyrkemmillä osuuksilla tai hyökätä kiipeilykumppanien kimppuun. Seisten voit käyttää painoasi apuna polkimien painamisessa. Kun menet seisomaan, pidä jonkin verran painetta polkimissa, jotta vältetään pieni hidastuminen, joka voi tapahtua. Tämä on erityisen tärkeää tiukoissa ryhmissä, jotta takapyörä ei” potkaise takaisin ” takanasi ajavan etupyörään.
Vaihda seisoessasi yhtä tai kahta vaihdetta (kovempaa). Näin voit hyödyntää ottaa koko kehon paino yli pedaalit, ja se laskurit lasku kadenssi useimmat ratsastajat kokemus, kun ne seisomaan. Kuvittele ajavasi alas koko jalalla, joka johtaa lantiosta. Pyöritä pyörääsi varovasti puolelta toiselle ja löydä mukava tasainen rytmi, samalla kun pidät painosi kampien päällä. Ammattilaiskisoissa pienemmät, puhtaat kiipeilijät hakeutuvat yleensä tähän kiipeilytyyliin, koska heillä on suuri voima-paino-suhde, joka auttaa heitä kiihdyttämään hyvin nopeasti.
Kelluta tasaisemmat osuudet, työnnä jyrkät osuudet
aaltoilevassa nousussa, vietät enemmän aikaa jyrkemmillä osuuksilla kuin tasaisemmilla osuuksilla. Lisäämällä vaivaa näillä tasaisemmilla osuuksilla voit lisätä nopeutta hieman, mutta lopulta todennäköisesti menetät aikaa, koska energian hinta nopeuttaa voi tehdä sinut hitaammin jyrkemmillä osuuksilla kiivetä. Sen sijaan, kun nousu tasaantuu hieman, käytä sitä mahdollisuutena pysyä tasaisena tai hellittää polkimista, ota nopea drinkki ja valmistaudu seuraavaan jyrkkään osuuteen. Näin voit työntää hieman kovempaa jyrkemmillä osuuksilla, mikä vähentää aikaa, jonka vietät näillä hitaammilla nopeuksilla.
kun on kyse askelluksesta ja energian/voiman järkevästä käytöstä, kiipeämisen jyrkemmillä osuuksilla saa eniten pauketta pukkiinsa. Tämä seikka käy ilmi vuonna 2016 julkaistusta tutkimuksesta, jossa tarkasteltiin aikakokeiden aikana tasaista vs. muuttuvaa tehotehoa. Matemaattisten mallien avulla, kun tehoa vaihdeltiin gradientista riippumatta, suorituskyky laski ja ajajalla kesti kauemmin suorittaa aika-ajo. Sen sijaan voiman lisääminen samanaikaisesti gradientin kanssa (kovempaa meneminen, kun mäki on jyrkempi) johti nopeampiin aika-ajoihin.
kun suurin osa pyöräilijöistä on pitkissä nousuissa, niin jyrkemmillä kentillä ei mennä kovempaa, vaan enemmän halutaan ajaa omaa vauhtia, ettei hidasteta niin paljon jyrkillä osuuksilla. Kestävämmän vauhdin ylläpitäminen tasaisemmilla osuuksilla säästää voimaa jyrkille kentille, joissa hyödyt eniten voiman käytöstä (kunhan et mene liian kovaa!). Edellä mainitussa tutkimuksessa tehon lisääminen 5% lähtötasosta 200 wattia 1% arvosanalla teki ratsastajasta 16 sekuntia nopeamman 2,5 kilometrin matkalla. 6%: n arvosanalla tuo sama 5%: n tehonlisäys lähtötasosta teki ratsastajasta 78 sekuntia nopeamman 2,5 kilometrin matkalla.
kuljeta vauhtia yli huipun
useimmilla ratsastajilla on taipumus hellittää polkimista lähestyessään nousun huippua, jolloin vauhti ja aika katoavat. Mieti, kuinka paljon työtä teit välttääksesi hidastumisen jyrkillä kentillä vain muutama minuutti sitten. Älä luovu ajasta, jonka säästit pehmeällä polkemisella viimeiset 50 metriä! Jatka polkemista kiipeämisen huipun läpi nopeuden ylläpitämiseksi ja käytä sitten alamäkiosuutta palautumiseen. Katso ammattilaiset TV: stä, huippujätkät kiihdyttävät lähes aina KOM: n aallonharjalla varmistaen, että he eivät anna pois arvokkaita sekunteja tai nopeutta.
kun ei kilpaile, ei välttämättä tarvitse syöksyä huipulle, kunhan ei sammu liian aikaisin. Mitä sanon ratsastajille on säilyttää vaivaa ja rytmi he ovat käyttäneet viimeisen puolikkaan nousun, kunnes he alkavat mennä alamäkeen. Ratsastaa kuin huippu on 20 metriä, kun olet alkanut mennä alas! Tämä toimii paremmin, jos olet rytmittänyt itsesi hyvin (katso yllä), joten et kuole, kun olet lähellä huippua. Voit saada paljon aikaa aikana pitkän matkan yksinkertaisesti ei hidastaa niin paljon päälle kolmas pitkiä nousuja.
