Get start With Calisthenics Training: the Complete Beginner’ s Guide To body weight Strength & Skill Training

I remember when I first saw some guides doing calisthenics on YouTube, I was like, HolyShit How is that even possible!?

Like you I wanted to find something different to the normal old gym stuff. Halusin jotain mielenkiintoisempaa, mukaansatempaavampaa ja palkitsevampaa.

tiesin heti, miten haluan treenata, halusin tehdä kalisteniikkaa! En tiennyt, miten aloittaa . . .

Tämä sivu opastaa sinua kaiken, mitä tarvitset päästäksesi alkuun kalisteniikan koulutuksessa, joten voit nousta ylös nyt ja saada vankan käsityksen siitä, miten se toimii, ja minulla on bonus ilmainen harjoitus, jota voit käyttää seuraavassa istunnossasi!

Tällä Sivulla Opit . . .

• Mitä Kalmisto & Kehonpainoharjoittelu On, Ja Miksi Se On Mahtavaa!
• Where To traine & What You Will Need
• How To traine, What Exercises To Do for Beginners & the Foundation for Skill Training
• Basic Training Principles & the one Workout Breakdown
• Skill Training, Progressions & The Calisthenics Roadmap
• Different Training Methods, Training Cycles & how to get started today!

Mikä On Calistenics?

Kalisteniikka on kehonpainoharjoittelua. Harjoittelu ilman painoja, sen sijaan vain kehoa käyttäen monimutkaisia liikkeitä harjoituksen vaikeuden lisäämiseksi.

Kalisteniikka on yksinkertaisesti kehonpainoharjoittelua. Kehoasi käytetään voimanlähteenä levytangon tai vaijerikoneen sijaan.

internetissä näkee äijiä tekemässä hulluja liikkeitä, kuten etuvipua tai planchea. Mutta päästä sinne sinun täytyy kehittää kehon asteittain, alkaen paljon helpompaa harjoituksia ja liikkuvat asteikon saat vahvempi.

Kalisteniikassa on kyse progressiivisesta harjoittelusta. Saavutat ruumiinpainoliikunnan äärimmäisimmän tason vain, jos treenaat siihen asti. Kukaan ei aloita planchella.

Ei Kukaan!

Miksi Kalisteniikka?

kun aloitin treenaamisen, menin salille, kuten kaikki muutkin.

kävin joka toinen päivä, tein samat muutamat harjoitukset, aina silloin tällöin pystyin nostamaan painoa ja tekemään saman harjoituksen uudestaan.

Was that really achieving anything? Halusin vain tehdä samaa treeniä isommalla painolla.

luonnollisesti kyllästyin siihen.

kun ystäväni Greg esitteli minut kalisteniikalle, se oli siinä.

Kalisteniikka on hienoa, koska se antaa tilaa luovuudelle, se on mukaansatempaavaa ja hauskaa.

kun opit jonkin taidon, alat löytää tapoja, joilla voit tehdä sen eri tavalla, tehdä siitä vaikeampaa, avaat uusia taitoja harjoitella.

en tee samoja juttuja koko ajan, en enää. En, Ellen halua.

on olemassa muutamia yksinkertaisia periaatteita, joita voit noudattaa ja jotka vain pitävät harjoittelusi tasapainossa . . .

mutta muuten voi sekoilla!

Miten Kalisteniikan Koulutus Toimii?

Kalisteniikassa käytetään yksinkertaisia liikemalleihin perustuvia harjoituksia. Näistä perusliikkeistä voit alkaa käyttää erilaisia keinoja niiden koventamiseksi.

ota punnerruksia esimerkiksi:

ensin on säännölliset punnerrukset.

sitten timanttisia ja leveitä punnerruksia.

sitten voi nostaa jalkaa tai laittaa jalat penkille,

sitten voi tehdä Hämähäkkimiehen punnerruksia.

Näetkö, miten tämä menee ? . .

ennen kuin huomaatkaan, voit tehdä yhden käden punnerruksia, työskentelet kohti käsilläseisontapunnerruksia!

kun treenaat ja edistyt, huomaat oppivasi muitakin harjoituksia, hullumpia ja mielenkiintoisempia.

mitä syvemmälle kaninkoloon mennään, sitä luovempi voi olla, opetella etenemistapoja ja pyrkiä tiettyihin taitoihin.

tämän takia treenipäiväsi voi näyttää aika hullulta verrattuna useimpien ihmisten.

kaikilla salilla on samanlainen treeni.

kalisteniikalla kaikki aloittavat samasta paikasta, kaikkien treenit ovat samat . . .

mutta kun pääsee säätiön ohi, kaikki suuntaavat eri suuntaan.

voit valita ja valita omaan tyyliisi sopivia harjoituksia. Perustuu siihen, mitä pidät nautittavana, mitä haluat työstää ja kuinka syvälle kaninkoloon haluat mennä.

missä treenata kalmistoa

kuntosalilla, kotona tai ulkona, Treenipaikkoja riittää

kehonpainoharjoittelun hienous on se, että se vie vain oman kehon.

et tarvitse kallista kuntosalijäsenyyttä tai kasapäin painoja kotiisi.

tästä huolimatta voit tehdä sen salilla, jos haluat, ei hätää.

salilla

treenaaminen salilla on hienoa, koska sinne voi mennä vain treenaamaan.

voit tehdä periaatteessa kaiken pull up / dippauskehyksellä (tiedäthän ne, joita tarkoitan)

ja monilla kuntosaleilla on nyt pieni body weight-osio, jossa on apinapatukoita tai jotain vastaavaa.

ei siis salilla voi käydä, koska ei käytä painoja. Ja joskus kannattaa käyttää painoja!

toinen hyvä asia salilla treenaamisessa on se, ettei tarvitse hankkia mitään varusteita, mutta numero 1 syy kuntosalijäsenyyteen on sauna ja höyrysauna!

Kalistiset ulkotilat

puistoihin ympäri paikkaa rakennetaan aikuisten leikkipaikkoja – tai ainakin siltä ne näyttävät.

nämä ovat suuria ja vapaita. Niissä on yleensä minimalistinen tunnelma ilman liian monimutkaisia muotoisia esineitä.

muutama ylösvedettävä tanko, 2 tai 3 yhdensuuntaista tankoa.

kaikki mitä tarvitset!

joskus ne on järjestetty puistoa kiertävälle kierrokselle, mutta viime aikoina ne on vain laitettu omaan pieneen osioonsa.

olet varmaan nähnyt ihmisten käyttävän näitä kalisteniikkapuistoja Internetissä ja etsisin sellaisen läheltä, jos asut kaupungissa.

jos sinulla on yksi näistä paikallisista sinulle suosittelen käyttämään niitä. Jos ei, ei hätää, käytän maalitolppia tai kaiteita.

esteiden löytäminen, joilla voi tehdä harjoituksia, on toinen hauska pikku juttu kalisteniikassa. Pyörätelineistä lyhtypylväisiin on joka puolella esteitä, joilla voi treenata.

tästä parkour-skenessä pidän todella paljon. Se vain menee villi ja hyppii ympäri paikkaa.

ja jos on valmis luovimaan, sen voi tehdä myös kehonpainoharjoittelulla.

Calistenics at Home

mahdollisuus harjoitella kotona on monelle tärkeää. Moni käyttää sitä tekosyynä olla treenaamatta.

onneksi ei tarvitse mitään treenata niin siinä meni ne tekosyyt!

Kotona treenaaminen mahdollistaa harjoittelun sovittamisen elämääsi paljon helpommin kuin se, että yrittää löytää 2 tuntia aikaa käydä salilla.

muutaman pienen laitteen kanssa tai ilman voit saada suuren harjoittelun talossasi, asunnossa, puutarhassa, makuuhuoneessa . . . Ihan sama!

treenaaminen kotona avaa mahdollisuuksia tehdä myös epätavallisia isometrisiä harjoituksia, joogapohjaista vakaus-ja voimatyötä, jotka saattavat vaivata ihmisiä salilla.

Tarvitsenko Varusteita?

ei kalisteniikan harjoitteluun ei tarvita apuvälineitä. Mutta kannustan asiakkaitani, ja nyt sinua, hankkimaan pari asiaa tarpeen mukaan.

tämä antaa sinulle joustavuutta tehdä muuten vaikeita liikkeitä kotona ilman suuria etukäteiskuluja-jos lainkaan.

ollakseni rehellinen, laitteiden saatavuuden ansiosta Amazon, voit olla koko kodin kuntosali perustettu alle £100 / $150 ja se voisi kaikki pakata pois kaappiin. Mutta älä murehdi sitä nyt.

harjoitusvarusteissa on yksi iso voitto ja se on ovenkarmin Vetotanko.

Pull upit ovat suurin este treenata kotona.

useimmat ihmiset eivät ole jotain roikkua, mutta yksi näistä asioista (noin £15) voit olla yksi toimitetaan huomenna Amazon.

yksinkertainen

Kalisteniikan Harjoittelu

yksinkertainen lähestymistapa Kalisteniikan harjoitteluun aloittelijoille

kun kaikki taidot ja temppuja näet verkossa, sen vaikea todella selvittää, mistä aloittaa.

sinun tarvitsee vain pitää kiinni muutamasta yksinkertaisesta periaatteesta ja olet valmis menemään.

Kalmistossa on yksi todella iso ero painoharjoitteluun:

et tee paljon yksittäistä liikuntaa.

tällä tarkoitan sitä, että et tee hauiskiharjoituksia, treenaat hauiksesi ”Käsivarsipäivänä”

sen sijaan teet yhdistelmäharjoituksia, jotka tekevät useita lihasryhmiä samanaikaisesti.

nämä yhdistelmäharjoitukset on ryhmitelty liikemalleiksi.

näiden liikeratojen harjoittelu auttaa pitämään kehon tasapainoisena ja kasvattamaan lihaksia ympäri kehoa samanaikaisesti.

Perusliiketyypit

on 3 Perusliiketyyppiä, jotka muodostavat liikkeen pääfunktiot.

on muunlaisia liikkeitä, mutta jos keskityt näihin 3 päätyyppiin, jotka on sekoitettu harjoitusmuunnoksiin, olet hyvin katettu, joten älä huoli.

Työntöliikkeet

ensimmäinen on työntöliikkeet. Nämä ovat harjoituksia, jotka keskittyvät siirtämään jotain pois kehosta.

esimerkkejä ovat esimerkiksi punnerrukset ja dipit.

Työntöliikkeet kohdistuvat ensisijaisesti Ojentajalihaksiin ja Rintalihaksiin sekä yläosaan & hartioiden etuosaan.

Vetoliikkeet

Vetoliikkeet ovat työntöliikkeiden vastakohta. Siirrät siis jotain kehoosi etkä pois.

esimerkkeinä ovat ylösalaisin olevat rivit ja Vetoliikkeet

Vetoliikkeet toimivat lähinnä selän ja hauisten sekä selän alla & hartioiden alapuolella.

isometriset (pito) liikkeet

isometriset liikkeet ovat pitoja. Kehon paikallaan pitäminen voi olla hyvin vaikeaa ja se on usein unohdetaan voimaharjoittelussa.

esimerkkejä ovat esimerkiksi käsinoja ja Etuvipu.

Isometriikkaa on kaiken muotoisia ja kokoisia ja se toimii eniten, ellei koko kehossasi.

Aloittelijaharjoitukset

kun pääset alkuun, on kourallinen harjoituksia, joilla voit testata itseäsi.

pitää selvittää, millaiselta tasolta lähtee liikkeelle.

joten alkutasoja on 2:

1 – Can Do Pull Ups

2-Can ’ t Do Pull Ups

käytän pull ups, koska ne ovat yleensä kovempia kuin dips, ihmisille.

jos pystyt tekemään pull upeja, voit aloittaa meikkivoiteesta.

jos et voi sitten aloitat muutamia yksinkertaisia etenemistä harjoituksia rakentaa tasolle:

punnerrukset

punnerrukset ovat ikivanha harjoitus, jonka me kaikki tunnemme. Moni raskasta nostoa tekevä ei välttämättä pidä punnerruksia kovin tehokkaana kuntoiluna. Mutta ne ovat itse asiassa mahtavia!

on olemassa paljon muunnelmia perus vanha push up, yhden käden push ups, käsilläseisonta push ups. Ja niitä riittää myös siltä väliltä.

punnerrukset ovat itse asiassa yksi parhaista esimerkeistä siitä, miten progressiivinen liikunta toimii. Todella saada ensikäden kokemusta taitojen kehittämiseen.

joten älä hyppää ulos äläkä ylenkatso heitä!

rivit

ylösalaisin olevat rivit, Kehonpainorivit ja Aussien Vetorivit ovat kaikki sama asia, se on askel ennen vetoja.

aivan kuten punnerrukset ovat askel ennen dippejä, sinun täytyy olla hyvä ausseissa ennen kuin voit tarttua ylösvetoon.

roikut vain matalan tangon alla jalat eteesi – kuin ylösalaisin työntäisi ylöspäin. Sitten vetää ylös baariin toistoja.

Flutter Kicks

Flutter Kicks are awesome-ne lienevät lempiharjoitukseni!

Haluatko silputa sisimpäsi? unohda rutistukset, ota huitaisupotkut.

makaa lattialla eli penkillä, nosta jalat ylös lattialta ja ala heilutella niitä kuin olisit tekemässä selkäuintia.

jos teet tämän penkillä, pidä jalat suoraan irti, jotta sinulla on enemmän liikkumavaraa.

saadaksesi täydellisen ylävartalotreenin aloittelijalle, tutustu Aloittelijan Triset

Meikkivoide

kun olet päässyt alkuperäisen voimarajan yli, on aika nostaa se meikkivoiteeseen. Nämä ovat pääharjoitusten perusvariaatioita.

perusta on oikeastaan kaiken lähtökohta. Kun voit tehdä nämä muutamat harjoitukset, olet tarpeeksi vahva alkaaksesi sekoamaan harjoittelustasi – puhun vipuvauhdeista, lihaskimpuista, lipuista, kaikenlaisista.

nämä harjoitukset luovat perustan kehonpainosi etenemiselle-siitä nimi.

Pull Ups

pull ups on palkitsevaa, ja aivan kuten push ups, on olemassa koko joukko variaatioita, joita voit tehdä edistyäksesi, joten ota ne alas ja jatka itsesi työntämistä parantaaksesi niitä.

mutta nostot ovat kovaa työtä, kun aloitat, joten varmista, että saat ylösalaisin olevat rivisi – ^edellä^ – kasaamaan voimaa ottaa ne.

dipit

dipit ovat seuraavan tason Työntöharjoitus. Yksipalkki tai yhdensuuntainen ovat suuria, mutta yhdensuuntainen ovat yleisempiä.

tästä huolimatta haluat nousta yhdelle tangolle, kun voit, koska se vaatii enemmän vakautta ja valmistaa sinut lihas ylös!

jalkojen nostot

jalkojen nostot ovat suurta ydinliikuntaa. Ne eivät toimi vain vatsalihaksissa, vaan koko tavaratilassa, edessä ja takana.

ne auttavat myös rakentamaan vahvoja hartioita, joten älä jätä niitä väliin vain siksi, että ne ovat vaikeita.

nämä ovat tappavia, mutta niiden tekemisestä saa suurta hyötyä. Yritä pitää jalat suorina ja ylävartalo mahdollisimman liikkumattomana.

huomaat, että heilut vääjäämättä, joten älä murehdi liikaa, vaan yritä silti keskittyä mahdollisimman vähäiseen liikkeeseen välttääksesi huonon muodon.

Lisätietoja on Foundation Triset-the template for your body weight training.

progressiivinen Harjoittelu

kun on saanut hyvän pohjan, olisi jo pitänyt nähdä hienoja tuloksia.

aika pian kuitenkin kannattaa siirtyä eteenpäin. On vain niin monta kertaa voit tehdä sarjaa pull ups.

joten sen sijaan aletaan kokeilla erilaisia vetoja.

aloitat pitoa muutoksia, sitten alkaa siirtyä kohti kehittyneempiä taitoja, kuten archer vetää, tuck vipu vetää ja enemmän.

joka kerta kun hallitset yhden asian, löydät seuraavan yritettävän asian, tehdäksesi siitä vielä vaikeampaa.

Katso koko artikkeli progressiivisesta Kalisteniikkaharjoittelusta nähdäksesi kaikki etenemismallit yksityiskohtaisesti

One Workout Framework Breakdown

miten jäsennät treenisi maksimaalisiin tuloksiin

yksi asia, että useimmat ihmiset yrittävät, kun he alkavat treenata salilla on jakaa lihasryhmiä.

kalisteniikalla harjoitellaan monta lihasryhmää yhdellä kertaa.

tästä syystä voit treenata koko kroppaasi yhdellä treenikerralla ilman tuntien harjoittelua.

tämä tekee jokainen harjoitus tehokkaampi, koska se on valtava etuja koko kehon.

tämä vapauttaa enemmän aikaa työstää hauskoja juttuja, kuten taitoja.

treenitaitojen ongelma on se, että ne vievät paljon energiaa ja väsyt nopeasti.

tämä one Workout Framework on yksinkertainen malli, jolla voit jäsentää omia treenejäsi.

harjoittelun peruskehys

peruskehys on rakennettu siten, että voit käyttää taitojasi ja voimiasi samanaikaisesti. Tämä voi luoda monimutkaisia näköinen liikuntaa, jos et tiedä, mitä tapahtuu, mutta se on itse asiassa melko yksinkertainen.

tämä rakenne ei ole yhden koon ratkaisu kaikkiin treenitavoitteisiisi, mutta se on loistava tapa edetä perustuksista ja aloittelevista treeneistä.

lämmittele

tietenkin kun harjoittelet, sinun täytyy lämmitellä, tämä on yleinen tieto, me kaikki tiedämme, että meidän pitäisi tehdä sitä. Yksinkertaiset dynaamiset liikkeet ja jotkut vaahtomuovit

Taitokehitykset

tässä aiot pyrkiä tärkeimpiin taitotavoitteisiisi.

kehitätkö käsiseisontaasi? Korjaatko etuvipua?

mitä tahansa teetkin, lataa tämä eteen, kun sinulla on eniten energiaa.

Voimajakso

tässä tehdään normaalit liikeradat.

työntö, veto, Ydintyö – luultavasti jalka nousee.

viimeistelijät

nyt viimeistelijät kiinnostavat.

heti treenin alussa sinulla on paljon energiaa ja runsaasti lihasvoimaa käytössäsi.

loppuun mennessä ei pitäisi.

viimeistelijät ovat juuri sitä, miltä kuulostavat. He tappavat sinut.

otat matalan tason taidon, kuten punnerrukset, ja teet sen kuolemaan asti. Se on täydellinen epäonnistuminen.

viimeistelijöiden pointti on todella puristaa ulos se viimeinen lihas, joka sinulla on jäljellä, jotta et voi avata ovea tai nostaa kynää kättelemättä sitä kädestäsi.

Cool Down

your cool down on hieman lempeä venyttely ja vaahdon vieritys, joka auttaa parantamaan liikkuvuutta ja notkeutta.

se auttaa myös DOMS-hoidossa, koska se vähentää veren hyytymistä.

se tarkoittaa, että voit harjoitella huomennakin 😛

Esimerkkitreeni

joten en vain anna rakennetta, katsotaan todellinen esimerkki siitä, mitä olen kuvannut . . .

verryttely – 10 Min

koko kehon venytys & dynaamiset liikkeet

taidot – 10 min

Käsinseisontatreeni

– pupu Humaloja

– rullaus

– Käsinseisontakävely

strength – 3 cycles / 15 min

Total Body Fundamentals

– 10 x pull ups

– 10 x notkahdus

– 10 x pistoolikyykky (per jalka)

viimeistelijät– 1 asetettu kuolemaan

– ylösalaisin olevat rivit

– punnerrukset

– lepattavat potkut

Cool Down

Stretch & Foam Roll

Katso One Workout Framework-sivulta lisätietoja ja esimerkkejä siitä, miten tämä malli toimii.

tai jotain yksinkertaisempaa, jos tämä on liian edistynyttä, tsekkaa tämä aloittelijatreeni BodyweightTrainingArena.com

Taitokoulutus

mitä on Taitokoulutus? Mitä Väliä Sillä On?

niin olen vähän siitä puhunut, mutta mitä oikeastaan on Taitovalmennus!?

tarkoitan monimutkaisten liikkeiden ja pitojen oppimista, asioita, jotka ylittävät perusasiat.

suuri osa näistä taidoista on isometrisiä harjoituksia, asioita kuten Ihmislippu tai Planche. Mutta on dynaamisia, kuten Käsilläseisontapunnerruksia.

taitoja tulee kaikenlaisia muotoja ja vaikeusasteita.

ei ole 100% täydellistä tapaa edetä niiden läpi, koska se vaihtelee yksilöstä ja omista vahvuuksista/heikkouksista riippuen.

voit tehdä eräänlaisen ”choose your own adventure” – tyyppisen etenemisen, jossa opit ja edistyt sitä mukaa, kun erilaiset taidot tulevat esiin, tai huomaat, että sinulla on voimaa osua etenemiseen.

en aio seistä tässä ja sanoa, että kaikkien pitää opetella planche eli etuvipu. Ne ovat työkaluja, taitoja, joita voit kehittää, joka luo avata uusia harjoituksia ja muunnelmia ottaa taitosi seuraavalle seuraavalle tasolle!

3 taitojen kehittämisen pilaria

taitojen harjoittelussa ei ole kyse vain toistoista, vaan ne alkavat isometristen harjoitusten kehittyessä dynaamisemmiksi.

näiden taitojen kehittämiseksi on olemassa 3 liikkeen pilaria, joiden avulla voit kehittää:

vahvuus

liikkuvuus

kontrolli

jokainen harjoitus vaatii näitä koordinaatiota varten. Jotkut vähemmän kuin toiset, mutta lopulta sinun täytyy kouluttaa kaikki 3 jossain vaiheessa.

kuten näette, vahvuus on vain kolmannes kehityksestänne. Jos et ole Koulutus muita voit lopulta tasangolla ja täytyy työskennellä taaksepäin hieman.

Jos kuitenkin kehität jatkuvasti kaikkia kolmea pilaria, edistyt nopeasti ja saat hyviä tuloksia.

miten treenata taitoja

uusien taitojen harjoittelu on samanlaista kuin painon kasvattaminen tangolla. Aloitat matalalta tasolta ja kasaudut ajan myötä.

on olemassa joitakin hyvin perusluonteisia progressioita, jotka ovat lähes yleismaailmallisia eri taitojen välillä ja ne kaikki perustuvat vivun pituuden kasvattamiseen ajan myötä.

isometrisen vivun peruskaava:

Tuck

Advanced Tuck

Single Leg

Straddle

Full

etenemisen jokaisessa vaiheessa asia, jota muutat, on jalkojen asento.

esimerkiksi siirryttäessä advanced tuckista yhteen jalkaan on kyse siitä, että toinen jalka ojennetaan ulos ja toinen polvi todennäköisesti vedetään hieman taaksepäin.

tämä lisää vivun pituutta ojentamalla toisen jalan kokonaan, mutta vain puolet painosta, koska toinen jalka pysyy oikeassa asennossa.

jokainen vaihe vaatii hieman harjoittelua ennen kuin pystyy siirtymään seuraavaan vaiheeseen, mutta pääosin se on sujuvaa muutaman viikon aikana.

seuraavaksi voi planche!

leikkimielinen & luova kehitys

sen harjoitustaidot näin, missä fyysinen harjoittaminen saa todella hauskaa. Aluksi olet todennäköisesti vasta pääsemässä perustasolle, mutta kun olet siellä, harjoittelu voi olla niin luovaa kuin haluat.

treenin tulee olla mukaansatempaavaa, treenin ei pitäisi olla tylsää.

jos löydät koulutus tylsää mahdollisuudet olet tapana kiinni sitä hyvin pitkään. Ottaa hauska ja lähes leikkisä tapa kouluttaa aikoo tehdä siitä nautittavaa kokemusta sinulle ja et vain saada hyvässä kunnossa, mutta voit unohtaa, että tulos ja alkaa etsiä oppimista ja hankkia uusia taitoja.

tämä taitojen harjoittaminen on paljon parempi palautteen muoto ja tapa mitata kehitystäsi, koska sinulla ei ole stressiä astua vaa ’ alle joka kerta, nähdä vähän tai ei mitään tulosta ja masentua siitä.

tällä sivustolla ja kaikkialla, missä minua tai enemmän nostat, sinua muistutetaan jatkuvasti siitä, että teet kunto-tai voimakurista pelin.

fyysinen terveytesi on tärkeää, joten on luultavasti parasta, jos se ei ole urakka, vaan se on jotain, mistä nautit ja pidät hauskaa.

kannustan aina ihmisiä lähtemään tunnille tai urheilemaan, jotta heidän kuntoharrastuksensa pysyisi hengissä.

tämä on yhtä tärkeää luokan ulkopuolella. Jos olet vain menossa alas kuntosali ja ei osallistu urheiluun, kamppailulaji w / e, sitten koulutus on tullut luova ja leikkisä osa elämääsi. Jos sinulla ei ole hauskaa, et aio pysyä siinä.

Kalisteniikan tiekartta

kalisteniikan tiekartta on kehittämäni etenemispuu, joka antaa sinulle käsityksen siitä, miten eteneminen toimii ja miten se avaa uusia taitoja.

ajattele sitä roolipelinä, joka kerta kun hahmosi tekee toistonsa tai haasteensa, hän saa kokemusta ja hankkii taitopisteitä. Näitä taitopisteitä käytetään uusien taitojen, hyökkäysten ja lopulta supervoimien avaamiseen.

Kalisteniikka on täsmälleen sama. Teet reps ja avaat uusia taitoja progression puu-calisthenics tiekartta!

joten tämä on yksinkertainen opas viitteellesi, eikä se ole suinkaan täydellinen, mutta voit vapaasti ladata sen ja tarkistaa sen. Se antaa sinulle joitakin ideoita muunnelmia ja erilaisia taitoja voit edetä kohti.

antaa yhden esimerkin:

yrität opetella jalkojen nostoja.

sinun on opittava lapaluun vetoja

sitten polvi nousee

sitten tukijalka nousee

sitten jalka nousee

sitten jalka nousee

sen jälkeen jalka nousee

enemmän kuin riippuvan Jalan nosto L Sit Isometriikka

tämän etenemisen jokaisessa vaiheessa avaat kourallisen eri muunnelmia voit kokeilla, tai seurata täysin eri polkua kokonaan!

olen luonut liikuntasuoritusten virran, joka kartoittaa kalmiston matkan punnerruksista plancheen, jotta ymmärtäisit kehitystasoja ja miten ne toimivat yhdessä.

erilaiset harjoitusmenetelmät

harjoitustavoitteet, syklit & Etenemiset

harjoitusohjelmaan voi soveltaa useita erilaisia harjoitusmenetelmiä. Jokaisella on omat ylä-ja alamäkensä.

ensin pitää selvittää, mitä oikeasti haluaa saavuttaa . . . mikä on tavoitteesi?

tavoitteiden asettaminen

tavoitteiden asettaminen voi olla vaikea prosessi. Kun aloitin treenaamisen, halusin vain päästä kuntoon.

minkä tavoitteen asetan sille tarkalleen?

se ei ole erityisen tarkka, mutta en tiennyt mihin tähdätä.

jos haluaa päästä kuntoon, niin oikeasti varmaan pitää pudottaa vähän rasvaa ja laittaa vähän lihasta.

oli tavoitteesi mikä tahansa, sinun on varmistettava, että harjoittelusi on linjassa tavoitteesi kanssa.

suurin osa harjoittelustani liittyy tähän taitokehitykseen, koska harrastan voimistelua ja näiden temppujen opettelu on tärkeää kilpailuajan kannalta.

mutta taitojen kehittäminen tulee kahdessa muodossa:

1. taitovoiman rakentaminen
2. koordinoinnin ja valvonnan kehittäminen

ei ole aina yhtä helppoa tehdä yksi päivä voimalla ja toinen taidolla, ja siinä salainen aseeni astuu kuvaan . . .

harjoitusjaksot.

Treenijaksot

olet varmaan kuullut kehonrakennusmaailmasta tietynlaisista treenijaksoista:

Bulking & Cutting

No tämä on samanlaista paitsi fokus on täysin erilainen.

Sinä pyöräilet on aika, jolloin harjoitellaan määrätietoisesti ja keskittyneesti tiettyä tulosta varten.

usein kun yritän tarttua uuteen taitoon, minun täytyy saada vahvempi, joten aloitan Voimasyklin

sitten kun vahvistun, voin siirtyä omistautuneeseen tappokehitykseen, jossa harjoittelen toisen pilarin hallintaa.

Voimasyklin jälkeen pidän pienen tauon ja aloitan sitten Taitosyklin.

tämä ei ole niin rajoittavaa kuin miltä se kuulostaa ja on itse asiassa hyvä tapa jakaa harjoittelu niin, ettet kyllästy ja jatkat etenemistä – se edistyminen on pelin nimi.

jaksosi ovat vain lyhyitä jaksoja, vietät 4-6 viikkoa tietyssä keskittymisessä ja vaihdat sitten toiseen.

Never Plateau

Switching cycles-syklien avulla voit muuttaa kehosi stressityyppiä niin, että se mukautuu jatkuvasti etkä osu tasanteelle.

kuinka monta kertaa olet kuullut jonkun sanovan olevansa tasanteella kuntosalilla.

kaikki ovat jumissa jossain.

kalisteniikan etenemissuunnitelman, taitokehityksen ja harjoittelusyklien avulla voit työntää suoraan minkä tahansa mahdollisen tasanteen ohi, koska voit aina kehittää jotain uutta.

salilla olevat ihmiset jumiutuvat, koska ainoa tulos, ainoa palaute, jonka he saavat, on kilon lisääminen baaritiskille. Tämä on hyvin pinnallista palautetta eikä merkitse tosielämässä niin paljon kuin kuntosalilla.

taitokehityksen ja calisthenics progression käyttäminen palautteen antamiseen tarkoittaa sitä, että lopetat sen miettimisen, kuinka iso olet, ja alat keskittyä taitojen hankkimiseen palautteena.

viime viikolla et osannut käsilläseisoa,nyt kuljet käsilläsi. Se on edistystä, se on tosielämän palautetta.

ja se on rohkaisevampi, koska se on hauskaa ja todellista.

mikä on 70kg penkkipunnerrus? Miltä tuntuu yrittää lisätä tankoon 20 kiloa?

pitkä.

kun oppii jonkin taidon, voi tehdä jotain uutta, ei samaa asiaa, jossa on enemmän vastusta.

joten älä jää keskittymään enemmän, ala keskittyä oppimaan jotain uutta ja lakkaa murehtimasta tasankoja. Heitä se levytanko viimeisen kerran alas ja ala tehdä jotain mukaansatempaavaa, jotain mielenkiintoista harjoitusaikasi kanssa.

se on paljon antoisampaa!

Get Started Today!

Älä lähde tältä sivulta ilman näitä toimintavaiheita

olen juuri jakanut sinulle paljon tietoa kalisteniikasta, mutta en halua, että lähdet tyhjin käsin etkä ryhdy mihinkään toimiin!

sen sijaan minulla on ilmainen treeni, jonka voit ottaa pois ja kokeilla seuraavalla sessiolla.

poksauta paras sähköpostisi alla olevaan ruutuun ja lähetän sen suoraan sinulle.