jokainen pyöräilijä haluaa parantaa. Olitpa ohittaminen muiden ratsastajien ja lähettämistä henkilökohtaisia ennätyksiä Strava, tai työskentelevät kohti ensimmäinen 100k ratsastaa, todennäköisesti ajatella itse, ” voin tehdä paremmin kuin tämä.”
mutta aivan huippuammattilaisella tasolla pelkkä kova harjoittelu ei riitä, pyöräilijöiden on hyödynnettävä kaikki mahdolliset suorituskyvyn parantajat pysyäkseen kilpailukykyisinä.
Punajuurimehu
Punajuurimehu sisältää nitraatteja, jotka muodostavat elimistössä typpioksidia. Typpioksidi auttaa pienten verisuonten laajentumista, joka lisää verenkiertoa lihaskudokseen ja parantaa urheilijan tehokkuutta vähentämällä tietyn työtahdin energiantarvetta. Määrä punajuurimehua, joka tarjoaa nitraattia tarvitaan keskimääräinen henkilö riittävästi lisätä veren nitriitti on noin 300-500 ml ja tulisi kuluttaa noin 2-3 tuntia ennen tietyn rodun tai koulutus istunto.
noudata 75 prosentin sääntöä
75 prosentin säännön mukaan tietyn harjoitusviikon aikana vähintään 75 prosentin mailistasi (tai ajastasi) tulisi olla vähintään 75 prosenttia maksimisykkeestäsi (MHR). Toisin sanoen vähintään kolme neljäsosaa viikoittaisesta harjoittelusta tulisi tapahtua vyöhykkeillä 1 ja 2 (50-70 prosenttia MHR: stä, 65-85 prosenttia laktaattikynnyksen sykkeestä ja enintään 75 prosenttia toimintakynnyksen tehosta).
kahvi
kofeiini lienee maailman ykkönen suorituskykyä parantavana aineena. Se auttaa mobilisoimaan rasvavarastoja käytettäväksi energiaksi, parantaa lihasten supistumiskykyä lyhyille korkean intensiteetin ponnisteluille, auttaa valppauteen ja vaikuttaa siihen, miten tahdit itseäsi. Ammattilaiset ottavat usein noin 150 mg kofeiinia, tai kaksi espressoa, ennen kisaa ja jatkavat sitten kisan aikana kofeiinipitoisilla geeleillä, tableteilla tai kokiksella, joiden arvo on noin 6 espressoa päivän aikana.
Power bursts
Power bursts on erinomainen tapa lisätä jalan voimaa ja lihaskestävyyttä, joka on kyky polkea suhteellisen isoa vaihdetta kohtalaisella poljennolla. Se on monipuolinen harjoitus, jonka voi suorittaa missä tahansa maastossa. Aloita lämmittelemällä perusteellisesti. Tähän pitäisi kuulua helppo spinning sekä muutama vetää isompi vaihteita valmistella jalat.
lämmittely on kriittistä, koska suhteellisen suurten vaihteiden käytöstä aiheutuva rasitus kohdistuu polviin. Aloita jokainen tehopurkaus pyörimällä hyvin alhaisella kadenssilla ja nopeudella. Vaihda iso vaihde ja istuessasi, polkea niin kovaa kuin voit, kunnes tulet 80 rpm. Tämän pitäisi kestää noin 15 sekuntia. Vaihda pienelle vaihteelle ja pyöritä kevyesti kolme minuuttia 90 rpm: llä. Toista 10 kertaa ja rakenna jopa 15 power murtuu per istunto.
haaraketjuiset aminohapot
leusiini, isoleusiini ja valiini lienevät tunnetuimpia aminohappoja. Niiden kyky suojata lihaksia liikunnan aiheuttamilta vaurioilta teki niistä suositun lisän lähes mihin tahansa urheilulajiin, jota voit ajatella. Pitkä kestävyys toimintaa, kuten pyöräily, täydentämällä kanssa Bcaata voi myös auttaa immuunijärjestelmää ja parantaa elpymistä. Suositeltu annos kaikkien näiden hyötyjen saamiseksi on noin 5 – 8 g.
