15 vinkkiä pitkien matkojen pyöräilyyn väsymättä

jokainen väsyy jossain vaiheessa, vaikka tekisi jotain muuta työtä. Pyöräilijänä olet varmasti joutunut tilanteeseen, jossa tunnet itsesi väsyneeksi pitkän matkan ajamisen jälkeen. Et voi edes suorittaa matkaa loppuun, väsyt ennen kuin pääset maaliin. Ei siinä ole mitään hävettävää, kaikki väsyvät jossain vaiheessa ja sinä olet yksi heistä. Sen inhimillinen taipumus tuntea väsynyt suoritettuaan urheilu toimintaa pitkään.

pyöräilyn aloittelijana saatat tarvita tiettyjä vinkkejä pitkiin pyöräretkiin väsymättä. Ja pyöräilijä, joka on kohdannut kamppailuja pyöräillessään, tämä artikkeli on sinua varten. Olen maininnut muutamia vinkkejä pyöräilyyn pitkältä matkalta kyllästymättä:

säilytä oikea ajoasento

jos ajaessasi päädyt liian väsyneeksi, yksi syy voi olla väärä istuma-asento. Joten, sinun täytyy oppia oikea asento pyöräilyssä.

vaikka tietäisit oikean asennon, niin pitkään samassa asennossa pysyminen voi väsyttää, ja siksi asentoa kannattaa vaihtaa jatkuvasti.

oikeassa asennossa istumatta jääminen voi aiheuttaa kropalle kipuja, minkä seurauksena et pääse seuraavana aamuna ylös ajelulle. Pyöräilijänä tämä on se perusasia, joka pitää oppia ennen pyöräilyä.

nopeassa ajoasennossa kannattaa olla aero-asennossa, jossa voi paeta Tuulen vastusta, kuten yllä olevassa kuvassa näkyy. Kahvat olisivat satulan korkeutta matalammat, koska taivuttelisit ajaaksesi nopeammin. Asento tuntuu kovalta, mutta kokeneilla on tässä asennossa helppo ajaa yli 50 kilometriä.

down Ratsastus, sinun täytyy laittaa kehon paino takana satula säilyttää painopiste. Kahvan varren pituus on pienempi ja lähempänä ratsastajaa, jotta voit lisätä painoa satulan taakse.

aloittelijalle pystyasentoa pidettäisiin parhaana aloittaa. Kahvat on sijoitettu hieman satulan yläpuolelle.

älä lyhennä kiipeämistä ja kiihdytä niin usein, ettei väsy.

vaihda asentoa hieman joka kerta, kun tunnet itsesi väsyneeksi.

katso videolta lisää tietoa oikeasta asennosta.

oikean asennon ylläpitäminen voi tuntua aluksi vaikealta, mutta harjoittelun ja ajan myötä opit lopulta. Muista vain pysyä rentona ja keskittyä, ja pitää tarkistaa sijaintisi, kun pyöräily pitkiä matkoja varmista, että et ole ajautunut takaisin huonoja tapoja.

käytä oikeaa hengitystekniikkaa-pallean kanssa hengittäminen

usein voi väsyttää pyöräilyä, koska hengität vain väärään suuntaan ja hengität tavalla, joka vie paljon energiaa.

kun pyöräilijät työntävät vatsalihaksiaan ulos hengittämistä varten, jolloin keuhkot voivat pudota ja laajentua, hengitys nostamalla rintakehäänsä ja laskeutumalla uudelleen uloshengityksen aikana tuhlaa paljon energiaa, koska kehosi käy läpi paljon lihasliikkeitä.

joten mikä on oikea tekniikka?

oikea hengitystekniikka on hengittää pallealla – periaatteessa työntää vatsaa ulos, kun hengittää, jolloin keuhkot voivat pudota ja laajeta helposti, ja sitten supistua, jotta hengittää ulos, sinun täytyy hengittää nenän ja hengittää suusta.

voit harjoitella tätä tekniikkaa milloin tahansa, vain laittaa kädet vatsan päälle, hengittää sisään nenällä – työnnä vatsa ulos ja hengitä ulos suusta ja rentouta vatsa samanaikaisesti.

3. Älä ota turhia varusteita mukaan pyöräillessäsi

varmista, ettet ota ajoon turhaa tavaraa, sillä se kuormittaa pyörääsi ja hidastaa vauhtiasi ja syö tehosi. Pitkässä reitityksessä tarvittavat varusteet ovat:

• turvakypärä
• pumppu-ja korjaussarja tarvitaan polkupyörän toimintahäiriöiden varalta
• vesipullo nesteytyksen ylläpitämiseksi
• ruokaa hiilareilla polttoaineena pysymiseksi. (älä ota liikaa)
• valosarja ja heijastin, jotka pysyvät turvallisina myös päivänvalossa (valinnainen)
• nopeusmittari, joka pysyy optimaalisella nopeudella ajon aikana
• sykemittari, joka pitää kestävän vauhdin oikeanlaisessa ajossa (valinnainen)
• Pannierit (pyöräilykassit) tai telineet, joilla nämä varusteet voidaan suorittaa (pienemmät, paremmat)

4. Tee 15 minuutin verryttely ennen pyöräilyä

lämmittely on tehokas tapa valmistella kehoa ennen pitkille ajeluille lähtemistä. Jo 15 minuutin venytys riittää avaamaan kroppaa. Voit tehdä joitakin kaupustelu rentouttaa joitakin lihaksia.

lämmittelyssä on kyse kehon heräämisestä, joka nostaa tehokkaasti kehon lämpötilaa ja aineenvaihduntaa. Harjoittele joogaa vain muutaman minuutin ajan, jotta et väsy helposti.

10 minuutin lämmittely riittää myös, mutta varmista, ettet menetä kaikkea energiaasi pelkästään lämmittelyyn.

5. Valitse pyöräilyyn

sopivat vaatteet, joilla ratsastat pitkän matkan, tulet hikoilemaan. jos Ratsastaminen tuntuu epämukavalta, se saa sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi nopeammin. Pyöräilykohtaisten vaatteiden hankkiminen auttaa siinä skenaariossa. Laadukkaiden pyöräilyshortsien, kenkien ja käsineiden käyttäminen saattaa auttaa pitkillä matkoilla.

vaatteilla on pyöräilyssä merkitystä, pyöräilyvaatteissa tehdään hienosäätöjä ja optimointeja tuulenpitäviksi, mikä lopulta helpottaa pyöräilyä, mitä helpompaa pyöräily on sinulle, väsyt harvemmin.

kannattaa pukeutua säähän sopiviin vaatteisiin. Kuitenkin, jos voit olla mukava vaatteita, että olet yllään pitkällä matkalla, do go for that.

pyöräilyyn käyttämäni vaatteet ovat:

• CEROTIPOLAR Miesten Kesäpyöräilypaita (Jersey)- Check on Amazon
• NICE WIN Miesten pyöräilyshortsit – Check on Amazon
• Danish Endurance Socks (Wicks out Sweat from my foot and makes it less stinky) – Check on Amazon
• HTZPLOO Bike Gloves Cycling – Check on Amazon

älä aja yli 30-40 minuuttia alussa

tämä tarkoittaa vain sitä matkaa, jonka koet voivasi suorittaa. Menee suuremman matkan kuin et edes ajattele, ei toimisi niin hyvin sinulle ja terveydelle. Se tuntuu aika pitkältä, jalat alkavat tuntua hyytelöltä, näkökyky heikkenee ja syke nousee hitaasti.

sykemittari auttaa siinä tapauksessa määrittämään oikean etäisyyden terveytesi mukaan.

kuuntele kehoasi, koska et oikein tiedä, milloin verottaa kehoasi. Valitse etäisyys, jonka voit realistisesti kattaa ottaen huomioon terveydentilasi ja kuntotasosi. Pidä riittävästi taukoja kyytien välissä.

ja sen tauon aikana on syötävää ja juotavaa. Antamalla riittävästi taukoja varmistaa, että elimistö saa levätä pois jatkuva tekeminen toimintaa kuten edellä vinkkejä samoin.

heti alussa ei tiedä, kuinka pitkälle pyörällä voi ajaa väsymättä. Sinun täytyy varmasti selvittää tämä ja sitä varten aloittaa pieniä ratsastaa ja sitten vähitellen lisätä etäisyyttä riippuen kuntotasosta.

tässä on suositeltu aikataulu eri tasoille.

taso	aika
Super Aloittelija (1. viikko)	20-30 minuuttia (3-5 mailia)
aloittelija (2. viikko)	30-40 minuuttia (6-7 mailia)
keskitaso (3 viikon kuluttua)	60 minuuttia (10 Mailia)
Advanced Intermediate (5 viikon yhtäjaksoisen harjoittelun jälkeen)	100-120 minuuttia (14 mailia)

tavoite 7 minuuttia maililla, ettei väsy

tärkeä asia ennen ajoa pitkän matkan kisa, löydä vauhtisi. Et halua sprint niitä muutaman ensimmäisen minuutin teidän ratsastaa, koska se vakuuttaa sinulle, että sinulla ei ole energiaa kiinni, että ratsastaa seuraavan 40 minuuttia.

jos käytät tuota energiaa vain alussa, tuskin jätät energiaa loppuun. Yritä säilyttää tasainen pohja. Sinun pohja, alussa, pitäisi olla sama lopussa.

ihanteellinen sääntö tähän on mennä tahtiin, jossa voi käydä keskustelua. Jos pystyt puhumaan tuohon tahtiin ilman, että hengität tai sinulla on hengitysvaikeuksia, se olisi aika hyvä tahti sinulle.

tätä sääntöä voi soveltaa, jos on menossa pitkän matkan kisa, mutta jos kisaa, voi mennä kovaa vauhtia. Varmista, että olet hyvä ja tasainen loppuun.

lepää välillä: juo 350ml vettä / 30 minuuttia

paras tapa ajaa pitkiä matkoja väsymättä on rikkoa pitkänmatka, on helpompi pyöräillä 2 mailia 5 kertaa kuin pyöräillä 10 mailia putkeen. Pidä siis välillä tauko, pysähdy pyöräilyn jälkeen 20 minuutiksi yhtäjaksoisesti ja lepää viisi minuuttia, hengitä puhdasta ilmaa ja näe ympäristöä.

juo 350 ml vettä 30 minuutin ratsastuksen jälkeen, jotta pysyt nesteytettynä. Haluaisin erittäin ehdottaa, että juot urheilujuomaa (50gram), koska se on täynnä hiilihydraatteja ja antaa sinulle paljon energiaa.

sinun tulisi myös syödä ja juoda säännöllisesti, kun olet kyydissäsi välissä. Ruokaa pitää olla joka ratsastustunnin välissä, ellei ole harjoitusohjelmassa.

mukaan voi ottaa palan banaania, muropapuja, muita hedelmiä, energiapatukoita jne. – ja syödä ne 45 minuutin välein tai 30 minuutin välein vedellä.

jos kysyt rutiineistani, tykkään syödä hiilihydraattipatukan suklaata 50 minuutin välein ja hörpyn vettä 20-25 minuutin välein. Mutta jokainen on erilainen, kyytien välissä voi olla helposti sulavia hiilareita.

on erittäin suositeltavaa tankata itsensä aina pitkän matkan välillä. Sinun pitäisi juoda vettä ennen jano, ja syödä ennen nälkä, tämä auttaa sinua pitämään yllä energiantarve pitkiä ratsastaa.

ota hiilihydraattipitoisia ruokia säännöllisesti

sinun täytyy pitää kehosi terveenä, jotta voit menestyä missä tahansa urheilutoiminnassa. Ylläpitää terveellistä painoa, koska jos paino on korkea tai alhainen et voi ratsastaa ylös mäkiä.

ota ruokia, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, kuten banaaneja, makeita kuivahedelmiä jne. Koska hiilarit antavat sinulle vain tarpeeksi voimaa ja voimaa ajaa pyörällä. Yritä välttää roskaruokaa ja vähäkalorista ruokaa ja juoda paljon pysyä sammutettua. Aamiaisella voi syödä täysjyväviljaa ja hedelmiä niin, että pysyy kevyellä ruoalla ennen ajelulle lähtöä.

käytä vaihteita oikealla tavalla – Pedaa Vaihteenvaihtojen välillä

yleensä vaihteiden ongelma tulee siinä vaiheessa, kun mennään mäkiä ylös. Uutena pyöräilijänä et välttämättä tiedä, milloin vaihtaa vaihdetta ajaessasi pidempää matkaa. Jotta tämä olisi helpompaa, sinun pitäisi vaihtaa yksi vaihde kerrallaan, sitten hitaasti poimia tiesi ylös tai alas vaihde.

pidä huoli, että kaupustelet vaihteiden vaihtojen välillä. Huomaat hyvin ajoitettu vapauttaminen paine pedaalit tekee valtava ero. Käytä matalaa vaihdetta kuin mahdollista, koska korkeampi kadenssi tekee sinusta vähemmän väsyneen kuin matala kadenssi.

tämä selviää parhaiten polkemalla, pyöräilemällä mäkistä reittiä ja harjoittelemalla vaihteen vaihtamista sekä eri kohtiin kohdistuvan paineen määrää muuttamalla. Vielä yksi asia, joka kannattaa pitää mielessä pitkän matkan pyöräilyssä, on välttää ketjun ylittämistä.

jos laitat ketjusi suuren kulman läpi, se menee mahdollisesti venyttämään sitä, saatat vahingoittaa komponentteja. Vaarana on myös ketjun putoaminen tai liukastuminen.

Lue lisää gearingista:

Ride with Friends

Ratsastus koko pitkän matkan näyttää tylsältä ja väsyttävältä, ellei kilpaile. Kokeile ratsastaa ystävän tai seuralaisen kanssa. Pyöräily urheilu on sosiaalinen peli, jossa voit seurustella ihmisten kanssa samalla pyörällä.

pitkillä matkoilla voi käydä asiallisen keskustelun kaverinsa kanssa pyöräilemässä mukana. Näin et kyllästy ja mielesi askartelee pyöräillessä, joten et ajattele väsyväsi.

kaverin kanssa Ratsastaminen tekee koko kokemuksesta nopeamman ja nautittavan. Keskustelet ystäväsi kanssa, mikä tarkoittaa, ettet ole liian nopea etkä käytä liikaa energiaa. Tämän seurauksena et väsy.

Kuuntele musiikkia ratsastaessa

musiikin kuuntelu on loistava tapa kääntää ajatukset pois väsymisestä. Alitajuntamme on suuri rooli, musiikin kuuntelu pyöräilyn aikana tekee sinusta tuntuu rauhallinen ja rento, joka todella poistaa stressiä ja saat väsynyt harvemmin.

mutta en suosittele tätä, jos pyöräilee ruuhkan takia erittäin vilkkaalla alueella. Joskus voi olla vaarallista kuunnella musiikkia pyöräillessä, koska et ehkä kuule muiden ajoneuvojen ääniä, jotka voivat jopa johtaa onnettomuuteen, joten ole varovainen sen suhteen.

ratsastaa stressittömästi

miten voi ajaa pitkän matkan stressaavalla mielellä? Ajatukset, jotka aiheuttavat sinulle jännitystä ja stressiä, seuraavat sinua koko matkan ajan. Tämän seurauksena aiheuttaa sinulle enemmän väsynyt henkisesti. Pyöräilijänä, jos olet menossa kilpaa, selvität mielesi ennen kuin astut maahan.

samoin, jos aiot ajaa pitkän matkan ensimmäistä kertaa, jätä kaikki negatiiviset ajatukset taaksesi niin, että keskityt vain maaliviivalle. Laula itsellesi lempikappaleesi nauttiaksesi kyydistä.

aja kevyellä pyörällä

miksi kevyt polkupyörä? se nimittäin helpottaa mäen polkemista. Aloittelijana et tiedä, mitä eroa pyörän painoilla on pitkillä matkoilla. Asiasta voi kysyä oman ryhmänsä ammattilaiselta tai senioripyöräilijältä. Heidän oppaansa on sinulle suureksi avuksi kaikissa näissä asioissa.

Hiilipyöriä pidetään kevyinä polkupyörinä, mutta ne ovat hieman kalliita. Tämän lisäksi uusi polkupyörä kannattaa säätää oman kehon mittojen mukaan. Polkupyörien jarrujen tulisi olla tehokkaat kitkajarrut.

naisilla polkupyörän istuimen tulee olla suuri ja mukava. Huolehdi myös polkupyöräsi säännöllisestä huollosta.

mutta monelle et pysty oikeasti vaihtamaan pyörääsi, voit siirtyä seuraavaan kärjestä, jos niin on, mutta jos ei ole, suosittelen lämpimästi hankkimaan uuden ja erittäin kevyen pyörän.

Valitse sää

jos lähdet ulos helteellä, päädyt varmasti hikoilemaan. Jos lähdet ulos hyvin kylmässä säässä, päädyt jäätymään. Joka tapauksessa väsyt. Pitkille ajeluille sopivan sään poimiminen on hyvä onnistuneelle ratsastuselämykselle.

kaukomatkalle voi valita milloin haluaa ja milloin tahansa. Jotkut valitsevat varhaisen aamun, koska he tuntevat saaneensa energiaa lintujen äänistä ja auringon noususta. Toiset lähtevät Iltarasteille tehtyään päivätyönsä loppuun. Päinvastoin he haluavat nähdä auringon laskevan.

ja jotkut valitsevat yöajan, ratsastaakseen yön pimeydessä. Mutta minun näkökulmastani yöllinen ajelu ei ole hyvä aika, koska se on lepohetki. Et voi tehdä mitään urheilua aikana nukut, koska se on yhtä tärkeää.

se riippuu henkilöstä toiseen, mihin aikaan he valitsevat, kunhan vain varmistat, että maksimoit kaiken energian.

miksi pyöräily on niin väsyttävää?

urheiluharrastuksen jälkeen väsyminen on luonnollinen asia, koska treenaa fyysistä voimaansa. Se ei ole vain pyöräily, jossa väsyy, kaikki muut urheilijat väsyvät myös suorittaessaan toimintaansa. Väsymys on ensimmäinen merkki urheiluharrastuksesta. Mutta kun pääsee harjoittelemaan, tuskin väsyy pyöräillessä.

haluan kertoa joitakin yleisiä syitä, miksi tunnet itsesi väsyneeksi pyöräillessäsi:

• pyöräilet polkupyörällä, jonka runkokoko on pituuteesi nähden väärä.
• olet saattanut asettaa Istuinpylvääsi liian matalalle.
• ohjaustangon kurotus on sinulle joko liian kaukana tai liian lähellä.
• pyöräsi renkaat eivät ole täysin täyttyneet, jotta ne kulkisivat tehokkaasti.
• vaihdetta ei käytetä oikein.
• yrität kilpailla kanssaratsastajien kanssa, jotka ovat parempia pyöräilijöitä sen sijaan, että ajaisit omaa tahtiasi.

Miksi Istumaluuteeni Sattuu Pyöräillessä?

tämä on aloittelevien pyöräilijöiden yleisin valitus. Koska newbie, voit saada asioita mistä tahansa läpi kehon kun pyöräily pitkään. Yleisimmät alueet ovat alaselän kautta. Kipu on lihaksissa, ei luissa, koska luihin ei koskaan satu.

joillakin ihmisillä on ongelmia niskassa, polvissa tai olkapäissä. Mutta ei tarvitse murehtia kipua istu luut, koska käytännössä istua luut myös tottua paineeseen.

istumaluiden kipu voi johtua useista eri syistä. Jotkut niistä ovat:

• pyörän istuvuus ei ole kropan mukaan kunnossa satulavaivojen vuoksi.
• ongelma on saattanut vaikuttaa selkääsi treenikuntoon, jonka olet ottanut noustaksesi nollasta sankariksi.
• pyöräsi istuin on suuri ja kova. Kiinteitä istuimia pidetään mukavampina.
• ohjaustanko ei ole oikein säädettävissä pituutesi mukaan. Siinä tapauksessa vie pyörä kauppaan, jossa on ihmisiä, jotka osasivat laittaa pyörät pystyyn.
• johtuen tavasta luottaa liikaa kehon toiseen puoleen luoden epätasapainoa.

mikä on hoito? – No se tapahtuu aina, kun aloitat uuden urheilutoiminnan sen jälkeen, kun et ole tehnyt mitään fyysistä – se voi olla missä tahansa kehon lihaksissa.

lihaskipu tuntuu ensimmäisten kyytien jälkeen, mutta muutaman kyydin jälkeen kroppa tottuu siihen. Pyri lepäämään sopivasti ensimmäisen pyöräilypäivän jälkeen. Syö täysi ravitsemus ruoka auttaa sinua käsittelemään kaikkia kipuja ja jäykkyys aiheuttama päivittäinen pyöräily.

johtopäätös

niin, nämä olivat joitakin vinkkejä pyöräilemään pidemmälle väsymättä. Kestää jonkin aikaa, ennen kuin kehosi saavuttaa pyöräilyn tason, että monet pitkät matkat niin aina aloittaa pienillä matkoilla ja myös hajottaa matkan, jonka kuljet – tämä antaa sinulle vielä parempia tuloksia.