Por Chris Carmichael
CEO / Entrenador en jefe de CTS
Casi todos los ciclistas con los que hablo quieren subir más rápido. Y aunque los atletas y entrenadores dedican mucho tiempo a aumentar la potencia y reducir el peso corporal, estas dos cosas solo te dan la capacidad, el potencial, de ir más rápido cuesta arriba. En realidad, montar más rápido en una subida se reduce a aplicar su estado físico a la situación que se encuentra frente a usted, y presionar lo suficiente para maximizar la velocidad sin presionar tan fuerte que se fatigue y reduzca la velocidad. El increíble estado físico puede verse socavado por la estupidez técnica y táctica. ¡No dejes que eso te pase a ti! Los seis consejos a continuación son clave para ir más rápido cuesta arriba.
¡Piensa en positivo!
Muchos corredores simplemente deciden que son escaladores pobres y se sienten derrotados incluso antes de que comience la escalada. Una vez que sientes que eres lento y estás luchando, ese sentimiento se convierte en realidad. Manténgase positivo, manténgase comprometido y mantén la cabeza en el juego, y su rendimiento de escalada mejorará (o al menos lo disfrutará más mientras trabaja para ser más rápido).
Deja de compararte con una versión más joven de ti mismo, con otros pasajeros que entrenan el doble de lo que tienes tiempo, o con los profesionales que ves en la televisión. Tratar de igualar el rendimiento de escalada que deseas, en lugar de administrar la potencia que realmente tienes, es la forma más rápida de frustrarte y agotarte. Acepta la dificultad y sé realista y pragmático sobre tus habilidades. Será difícil de cualquier manera, pero ser miserable es una elección.
Comience de forma conservadora, Pero No lenta
Siga el ritmo en la parte inferior de la subida. Es fácil quedar atrapado en la emoción,el miedo y la ansiedad de la subida, especialmente si viajas con otros. No te dejes atrapar por ese frenesí al acercarte al fondo de una larga subida. En la parte inferior de la subida, puede ser difícil juzgar el ritmo adecuado porque estás fresco. Relájate en la subida y permítete adaptarte a tu ritmo. A medida que avanzas en la subida, siempre puedes ir un poco más duro si el ritmo parece demasiado fácil, pero si vas demasiado duro en la parte inferior de la subida, será muy difícil bajar el ritmo mientras subes. Sea conservador en la parte inferior y firme en la parte superior y es probable que atrape a muchos de los corredores que atacaron la parte inferior de la subida.
Este es un lugar donde hay una diferencia en cómo lo hacen los profesionales y cómo desea hacerlo. En las carreras profesionales, es posible que vea una gran aceleración antes de la base de una subida, o un ritmo muy alto durante los primeros 1-2 kilómetros de la subida. Lo que estás viendo es la batalla por la posición en la manada, especialmente si el camino se estrecha en la subida. Y tácticamente, forzar el ritmo en la parte inferior de la subida es una gran manera de poner a la competencia a la defensiva o incluso enviarlos a la parte de atrás de la manada. Solo tienes que asegurarte de tener la fuerza para respaldar esa táctica
Permanecer sentado
Permanecer en el sillín es la forma más eficiente de escalar, particularmente en las subidas más largas. Consumirás menos energía y notarás que tu frecuencia cardíaca se mantendrá más baja. Puedes deslizarte hacia adelante y hacia atrás en el sillín para cambiar el énfasis del trabajo a diferentes combinaciones musculares. Trabaja para mantener una buena cadencia suave, 80-85 rpm. Preste atención mientras observa las carreras profesionales y observe lo que los escaladores superiores están haciendo en las escaladas extendidas. Casi siempre los verás en el sillín, excepto en los lanzamientos empinados o cuando están haciendo o respondiendo a aceleraciones decisivas.
Sal de la silla de montar
Si bien permanecer en la silla de montar puede ser la forma más eficiente de escalar, hay momentos en que es mejor levantarse y escalar. Por lo general, este es un buen enfoque en subidas más cortas, en las secciones más empinadas de subidas largas o para atacar a sus compañeros de escalada. Estar de pie te permite usar tu peso corporal para ayudarte a empujar los pedales hacia abajo. A medida que se pone de pie, mantenga un poco de presión en los pedales para evitar la ligera desaceleración que puede ocurrir. Esto es particularmente importante en grupos estrechos para que la rueda trasera no se «recoja» en la rueda delantera del ciclista que está detrás de usted.
Sube una o dos marchas (más fuerte) mientras estás de pie. Esto te permite aprovechar todo tu peso corporal sobre los pedales, y contrarresta la disminución de la cadencia que experimenta la mayoría de los ciclistas cuando se ponen de pie. Imagine conducir con toda la pierna, yendo desde la cadera. Mueve suavemente tu bicicleta de lado a lado y encuentra un buen ritmo suave, mientras mantienes tu peso sobre las manivelas. Los escaladores más pequeños y puros en las carreras profesionales tienden a gravitar hacia este estilo de escalada debido a su alta relación potencia / peso, que les ayuda a acelerar muy rápidamente.
Flote las secciones más planas, empuje las partes empinadas
En una subida ondulada, pasará más tiempo en las secciones más empinadas que en las secciones más planas. Aumentar su esfuerzo en estas secciones más planas le permitirá aumentar un poco la velocidad, pero al final es probable que pierda tiempo porque el costo de energía para acelerar puede hacer que sea más lento en las partes más empinadas de la subida. En su lugar, a medida que el ascenso se nivela un poco, use eso como una oportunidad para mantenerse estable o bajar los pedales, tome una bebida rápida y prepárese para la siguiente sección empinada. Esto le permitirá empujar un poco más fuerte en las secciones más empinadas, disminuyendo así la cantidad de tiempo que pasa a estas velocidades más lentas.
Cuando se trata de caminar y usar tu energía/potencia de manera inteligente, las secciones más empinadas de una subida son donde obtienes el máximo rendimiento por tu dinero. Este punto se ilustra en un estudio de 2016 que analizó la potencia constante vs.variable durante las pruebas de tiempo. Utilizando modelos matemáticos, cuando la potencia de salida variaba independientemente de la pendiente, el rendimiento disminuía y el piloto tardaba más en completar la contrarreloj. Por el contrario, aumentar la potencia en paralelo con la pendiente (ir más duro cuando la colina es más empinada) condujo a tiempos de contrarreloj más rápidos.
Cuando la mayoría de los ciclistas en subidas prolongadas, es menos que vayas a ir más duro en las pistas más empinadas, y más que quieras ir más despacio para no ralentizar tanto en las secciones empinadas. Mantener un ritmo más sostenible en las secciones más planas ahorra energía para los lanzamientos empinados donde más te beneficias de usar tu energía (¡siempre y cuando no vayas demasiado duro!). En el estudio anterior, el aumento de la potencia de salida del 5% a partir de una línea de base de 200 Vatios en una pendiente del 1% hizo que un piloto fuera 16 segundos más rápido en 2,5 kilómetros. En una pendiente del 6%, ese mismo aumento de potencia del 5% desde la línea de fondo hizo que el piloto fuera 78 segundos más rápido en 2,5 kilómetros.
Lleva tu impulso a la cima
La mayoría de los ciclistas tienen una tendencia a bajar los pedales a medida que se acercan a la cima de la subida, regalando velocidad y tiempo. Piense en cuánto trabajo hizo para evitar bajar la velocidad en los lanzamientos empinados hace solo unos minutos. ¡No renuncies al tiempo que ahorraste al pedalear suavemente los últimos 50 metros! Sigue pedaleando por la parte superior de la subida para mantener tu velocidad y luego usa la parte de descenso para recuperarte. Mira a los profesionales en la televisión, los mejores casi siempre están acelerando sobre la cresta del KOM, asegurándose de que no regalen preciosos segundos o velocidad.
Cuando no estás compitiendo, no necesariamente tienes que saltar por encima de la cima de una subida, simplemente no te cierres demasiado pronto. Lo que les digo a los ciclistas es que mantengan el esfuerzo y el ritmo que han estado usando durante la última mitad de la subida hasta que empiecen a bajar. Andar como su cumbre es de 20 metros después comenzó a bajar! Esto funciona mejor si te has movido bien (ver arriba) para que no te mueras al acercarte a la cima. Puede ganar mucho tiempo en el transcurso de un viaje largo simplemente no desacelerando tanto en el tercio superior de las subidas largas.
