Comienza Con El Entrenamiento de Calistenia: La Guía Completa Para Principiantes Para El Entrenamiento de Fuerza y Habilidades Con el Peso Corporal

Recuerdo que cuando vi por primera vez a algunos chicos haciendo calistenia en YouTube, estaba como, ¡HolyShit, Cómo es eso posible!?

Al igual que tú, quería encontrar algo diferente a las cosas normales del gimnasio. Quería algo más interesante, más atractivo, más gratificante.

Al instante supe cómo quería entrenar, ¡quería hacer calistenia! Pero no tenía idea de cómo empezar . . .

Esta página lo guiará a través de todo lo que necesita para comenzar con el entrenamiento de calistenia, para que pueda levantarse ahora y tener una idea sólida de cómo funciona, ¡y tengo un entrenamiento gratuito de bonificación para que lo use en su próxima sesión!

En Esta Página Aprenderás . . .

• Qué Es La Calistenia & ¡El Entrenamiento Con El Peso Corporal Y Por Qué Es Increíble!
• Dónde Entrenar & Qué Necesitará
• Cómo Entrenar, Qué Ejercicios Hacer Para Principiantes & La Base Para El Entrenamiento De Habilidades
• Principios Básicos De Entrenamiento & El Desglose De UN Entrenamiento
• Entrenamiento De Habilidades, Progresiones & La Hoja De Ruta De Calistenia
• Diferentes Métodos De Entrenamiento, Ciclos De Entrenamiento & ¡Cómo Empezar Hoy Mismo!

¿Qué Es La Calistenia?

La calistenia es un entrenamiento con el peso corporal. Entrena sin pesas, en lugar de solo tu cuerpo, usando movimientos complejos para aumentar la dificultad de un ejercicio.

Calistenia es simplemente entrenamiento con el peso corporal. Usa tu cuerpo como palanca para desarrollar fuerza en lugar de una barra o una máquina de cables.

Verás a chicos por todo Internet haciendo movimientos locos como la palanca delantera o la plancha. Pero para llegar allí, necesitas desarrollar tu cuerpo progresivamente, comenzando con ejercicios mucho más fáciles y subiendo la escala a medida que te haces más fuerte.

Calistenia se trata de un entrenamiento progresivo. Solo alcanzarás el nivel más extremo de ejercicio con el peso corporal si lo consigues. Nadie empieza en el planche.

Nadie!

¿Por Qué La Calistenia?

Cuando empecé a entrenar, fui al gimnasio, como todos los demás.

Fui cada dos días, hice los mismos ejercicios, de vez en cuando pude aumentar el peso y hacer el mismo ejercicio nuevamente.

¿Realmente logré algo? Todo lo que quería hacer era el mismo ejercicio con un peso más grande.

Naturalmente me aburrí de ello.

Cuando mi amigo Greg me presentó la calistenia, eso fue todo.

La calistenia es genial porque deja espacio para la creatividad, es atractiva y divertida.

A medida que aprendes una habilidad, empiezas a encontrar formas de hacerlo de manera diferente, de hacerlo más difícil, de desbloquear nuevas habilidades para entrenar.

No hago las mismas cosas todo el tiempo, ya no. No a menos que quiera.

Hay algunos principios simples que puedes seguir para mantener tu entrenamiento equilibrado . . .

Pero aparte de eso, ¡puedes volverte LOCO!

¿Cómo Funciona la Formación en Calistenia?

Calistenia utiliza ejercicios simples basados en patrones de movimiento. A partir de estos movimientos básicos, puede comenzar a usar diferentes formas de hacerlos más difíciles.

Tome flexiones Por Ejemplo:

Primero tiene flexiones regulares.

Luego Flexiones de diamante y anchas.

Luego puedes levantar una pierna o poner los pies en un banco,

Luego puedes hacer flexiones de spiderman.

Ya ves cómo va esto . . .

Antes de que te des cuenta, puedes hacer flexiones de un brazo, ¡estás trabajando para hacer flexiones de pie con las manos!

A medida que entrenas y progresas, encontrarás que puedes aprender otros ejercicios, más locos e interesantes.

Cuanto más te adentres en la madriguera del conejo, más creativo podrás ser, aprendiendo métodos de progresiones y trabajando hacia ciertas habilidades.

Debido a esto, su entrenamiento diario puede parecer bastante loco en comparación con el de la mayoría de las personas.

TODOS en el gimnasio tienen el mismo tipo de entrenamiento.

Con calistenia, todos comienzan en el mismo lugar, los entrenamientos de todos son los mismos . . .

Pero una vez que pasas la base, todos se dirigen en una dirección diferente.

Puedes elegir ejercicios que se ajusten a TU estilo. Basado en lo que encuentras agradable, en lo que quieres trabajar y en lo profundo de la madriguera del conejo que quieres ir.

Dónde Entrenar Calistenia

Gimnasio, En casa O Al Aire Libre, Tienes Muchos Lugares Para Hacer Ejercicio

Lo bueno del entrenamiento con el peso corporal es que todo lo que necesitas es tu cuerpo.

No necesita una membresía de gimnasio costosa o un montón de pesas en su casa.

Dicho esto, puedes hacerlo en el gimnasio si quieres, sin preocupaciones.

Calistenia En el Gimnasio

Entrenar en el gimnasio es genial porque es un lugar al que ir solo para entrenar.

Básicamente, puedes hacer todo en un marco extraíble / sumergible (ya sabes a los que me refiero)

Y muchos gimnasios ahora tienen una pequeña sección de peso corporal con barras para monos o algo similar.

Así que no es como si no pudieras usar el gimnasio porque no estás usando pesas. Y a veces es posible que desee utilizar algunas pesas!

Otra gran cosa de entrenar en el gimnasio es que no necesitas ningún equipo, pero la razón número 1 para tener una membresía en el gimnasio es la sauna y la sala de vapor.

Calistenia Al aire libre

En los parques de todo el lugar hay áreas de juego para adultos que se están construyendo, o al menos eso es lo que parecen.

Estos son geniales y GRATUITOS. Por lo general, tienen una sensación minimalista sin objetos con formas complicadas.

Unas cuantas barras de tracción, 2 o 3 barras paralelas.

¡Todo lo que necesitas!

A veces se organizan en un circuito alrededor de un parque, pero recientemente se han puesto en su propia pequeña sección.

Probablemente haya visto a personas usando estos parques de calistenia en Internet y buscaría uno cerca si vive en una ciudad.

Si tiene uno de estos locales, le recomiendo encarecidamente que los use. Si no, no te preocupes, utilizo un conjunto de postes porteros en el parque, o algunas barandillas o lo que sea.

Encontrar obstáculos en los que puedas hacer ejercicios es otra pequeña cosa divertida de la calistenia. Desde portabicicletas hasta farolas, hay obstáculos por todas partes que puedes usar para entrenar.

Esto es algo que realmente me gusta de la escena del parkour. Se trata de volverse salvaje y saltar por todas partes.

Y si estás dispuesto a ser creativo, también puedes hacerlo con el entrenamiento con el peso corporal.

Calistenia En casa

Poder entrenar en casa es importante para muchas personas. Y mucha gente lo usa como excusa para no estar entrenando.

Por suerte no necesitas nada para entrenar, ¡así que ahí van esas excusas!

Poder entrenar en casa te permite encajar tu entrenamiento en tu vida mucho más fácil que intentar encontrar 2 horas para ir al gimnasio.

Con o sin algunas piezas pequeñas de equipo, puede hacer un gran ejercicio en su casa, piso, jardín, dormitorio . . . ¡Lo que sea!

El entrenamiento en casa abre oportunidades para trabajar en ejercicios isométricos inusuales, estabilidad basada en yoga y trabajo de fuerza también, que las personas pueden sentirse incómodas en el gimnasio.

¿Necesito Algún Equipo?

No, no necesita ningún equipo para hacer entrenamiento de calistenia. Pero animo a mis clientes, y ahora a usted, a obtener una o dos cosas cuando sea necesario.

Esto le da la flexibilidad de trabajar movimientos difíciles en casa sin tener grandes costos iniciales – si es que los hay.

Para ser honesto, con la disponibilidad de equipos, gracias a Amazon, usted puede tener un completo gimnasio para menos de £100 / $150 y que la guarde en un armario. Pero no te preocupes por eso ahora.

Hay una gran victoria en términos de equipo de entrenamiento y es la Barra de tracción del marco de la puerta.

Los pull ups son el mayor obstáculo para entrenar en casa.

La mayoría de la gente no tiene algo para colgar, pero con una de estas cosas (a alrededor de £15) puede recibir una mañana desde Amazon.

Simple

Cómo Entrenar La Calistenia

Un Enfoque Simple Para El Ejercicio De Calistenia Para Principiantes

Con todas las habilidades y trucos que ves en línea, es difícil averiguar por dónde empezar.

Todo lo que realmente necesita hacer es atenerse a unos pocos principios simples y está listo para comenzar.

La calistenia tiene una gran diferencia con el entrenamiento con pesas:

No haces mucho ejercicio aislado.

Con esto quiero decir que no estás haciendo rizos de bíceps, para trabajar tus bíceps en el «Día de los brazos»

En lugar de eso, haces ejercicios compuestos que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo.

Estos ejercicios compuestos se agrupan en patrones de movimiento.

Entrenamiento estos patrones de movimiento ayudan a mantener el cuerpo bien equilibrado y a desarrollar músculos en todo el cuerpo al mismo tiempo.

Tipos de movimiento básicos

Hay 3 tipos de movimiento básicos que forman las funciones principales del movimiento.

Hay otros tipos de movimiento, pero si te centras en estos 3 tipos principales, combinados con las variaciones de ejercicio, estás bien cubierto, así que no te preocupes.

Movimientos de empuje

El primero son los movimientos de empuje. Estos son ejercicios que se enfocan en mover algo lejos de su cuerpo.

Ejemplos son cosas como flexiones y caídas.

Los movimientos de empuje trabajan principalmente los Tríceps y Pectorales y la parte superior & Parte delantera de los hombros.

Movimientos de tracción

Los movimientos de tracción son lo opuesto a los movimientos de empuje. Así que estás moviendo algo dentro de tu cuerpo en lugar de alejarlo.

Los ejemplos son Filas Invertidas y Pull Ups

Los movimientos de pull principalmente trabajan la Espalda y los Bíceps y la Espalda & Hombros inferiores.

Movimientos isométricos (En espera)

Los isométricos son en espera. Mantener el cuerpo en su lugar puede ser muy difícil y es un aspecto que a menudo se pasa por alto en el entrenamiento de fuerza.

Ejemplos son cosas como los soportes de mano y la palanca delantera.

La isometría viene en todas las formas y tamaños y funcionará en la mayoría, si no en TODO el cuerpo.

Ejercicios para principiantes

Cuando comienzas, hay un puñado de ejercicios que se usan para probarte a ti mismo.

Necesitas averiguar en qué tipo de nivel estás empezando.

Así que hay 2 niveles iniciales desde los que comenzar:

1-Puede Hacer Pull Ups

2-No Puede Hacer Pull Ups

Uso dominadas porque generalmente son más duras que las caídas, para las personas.

Si puedes hacer pull ups, puedes comenzar con la Base.

Si no puedes, entonces comienzas con algunos ejercicios de progresión simples para ir hasta ese nivel:

Flexiones

Las flexiones son un ejercicio antiguo que todos conocemos. Muchas personas que levantan objetos pesados podrían no pensar que las flexiones son un ejercicio muy efectivo. ¡Pero en realidad son increíbles!

Hay un montón de variaciones, desde las flexiones básicas antiguas hasta las flexiones de un brazo y las flexiones de pie con las manos. Y hay mucho en el medio también.

Las flexiones son en realidad uno de los mejores ejemplos de cómo funciona el ejercicio progresivo. Para obtener realmente experiencia de primera mano en el desarrollo de habilidades.

¡Así que no te saltes y no los pases por alto!

Filas

Las filas invertidas, las filas de peso corporal y los Pull Ups australianos son la misma cosa, es el paso antes de los pull ups.

Al igual que las flexiones son el paso antes de las inmersiones, tendrás que ser bueno con los australianos antes de poder hacer frente a una dominada.

Simplemente estás colgando debajo de una barra baja, con los pies afuera frente a ti, como un empujón boca abajo hacia arriba. Luego se acerca a la barra para repeticiones.

Patadas de aleteo

Las patadas de aleteo son increíbles, ¡probablemente sean mi ejercicio favorito!

¿Quieres triturar tu núcleo? olvídate de los abdominales, súbete a las patadas aleteantes.

Acuéstese en el suelo,o en un banco, levante los pies del suelo y comience a oscilarlos como si estuviera haciendo espalda.

Si haces esto en un banco, quítate las piernas para tener un mayor Rango de movimiento disponible para ti.

Para obtener un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo para principiantes, consulte el Triset para principiantes

La Base

Una vez que supere la barrera de fuerza inicial, es hora de subir a la Base. Estas son las variaciones básicas de los ejercicios principales.

La base es realmente el punto de partida de todo. Una vez que puedas hacer estos pocos ejercicios, serás lo suficientemente fuerte como para comenzar a enloquecer con tu entrenamiento: estoy hablando de progresiones de palanca, aumentos musculares, banderas, todo tipo.

Estos ejercicios construyen la base para sus progresiones de peso corporal, de ahí el nombre.

Pull Ups

Subirse a pull ups es gratificante, y al igual que las flexiones, hay una gran cantidad de variaciones que puedes hacer para progresar, así que bájalas y sigue esforzándote para mejorar en ellas.

Pero los pull ups son un trabajo duro cuando comienzas, así que asegúrate de obtener tus filas invertidas – ^Arriba^ – para aumentar la fuerza para enfrentarlas.

Las inmersiones

Las inmersiones son el ejercicio de empuje del siguiente nivel. Una sola barra o paralelo son excelentes, pero los paralelos son más comunes.

Dicho esto, desea subirse a una sola barra cuando pueda porque requiere más estabilidad y lo preparará para el aumento muscular.

Subidas de piernas

Las subidas de piernas son un gran ejercicio de core. No solo trabajan los abdominales, sino todo el tronco, adelante y atrás.

También ayudarán a construir hombros fuertes, así que no los saltes solo porque son difíciles.

Estos son geniales, pero obtendrás grandes beneficios al hacerlos. Trata de mantener las piernas rectas y la parte superior del cuerpo lo más quieta posible.

Encontrará que inevitablemente se balancea, así que no se preocupe demasiado por ello, pero intente concentrarse en el movimiento más mínimo posible para evitar una mala forma.

Para obtener más información, consulta el Triset de base – la plantilla para tu entrenamiento con el peso corporal.

Entrenamiento progresivo

Una vez que te pongas bien con la base, ya deberías haber visto buenos resultados.

Aunque muy pronto, querrás seguir adelante. Solo hay tantas veces que puedes hacer juegos de dominadas.

Así que en su lugar, empiezas a experimentar con diferentes tipos de pull ups.

Empiezas con cambios de agarre, luego empiezas a avanzar hacia habilidades más avanzadas como tirones de arquero, tirones de palanca de pliegue y más.

Cada vez que domine una cosa, encontrará la siguiente cosa para probar, para que sea aún más difícil.

Echa un vistazo al Artículo Completo sobre Entrenamiento de Calistenia Progresiva para ver todas las plantillas de progresión en detalle

Desglose de Un Marco de Entrenamiento

Cómo Estructurar Tus Entrenamientos Para Obtener Los Mejores Resultados

Una cosa que la mayoría de las personas intentan cuando comienzan a entrenar en el gimnasio es dividir grupos musculares.

Con la calistenia, los ejercicios están trabajando muchos grupos musculares de una sola vez.

Por esta razón, puede trabajar todo su cuerpo en una sesión de entrenamiento sin pasar horas y horas de entrenamiento.

Esto hace que cada entrenamiento sea más efectivo porque tiene enormes beneficios en todo el cuerpo.

Esto libera más tiempo para trabajar en cosas divertidas como habilidades.

El problema con las habilidades de entrenamiento es que requieren mucha energía y te fatigas rápidamente.

Este marco de entrenamiento único es una plantilla simple que puedes usar para estructurar tus propios entrenamientos.

El Marco de Entrenamiento Básico

El marco básico está estructurado de una manera que le permite trabajar sus habilidades y fortaleza al mismo tiempo. Esto puede crear entrenamientos de aspecto complejo si no sabes lo que está sucediendo, pero en realidad es bastante simple.

Esta estructura no es la solución única para todos sus objetivos de entrenamiento, pero es una excelente manera de progresar desde los entrenamientos básicos y para principiantes.

Calentamiento

Obviamente, cuando estás entrenando necesitas calentar, esto es de conocimiento común, todos sabemos que deberíamos hacerlo. Movimientos dinámicos simples y un poco de balanceo de espuma

Progresiones de habilidades

Aquí trabajarás hacia tus objetivos principales de habilidades.

¿Está desarrollando su soporte de manos? ¿Estás trabajando en la palanca delantera?

Sea lo que sea en lo que esté trabajando, cargue esto mientras tenga la mayor energía.

Período de fuerza

Aquí es donde haces tus patrones de movimiento habituales.

El Empuje, el Tirón, el trabajo del tronco, probablemente los levantamientos de piernas.

Finalistas

Ahora son clasificados interesante.

Justo al comienzo de su entrenamiento, tiene mucha energía y mucha potencia muscular a su disposición.

al final, no.

Finalistas son exactamente lo que suenan. Acaban contigo.

Tomarás una habilidad de bajo nivel como flexiones y lo harás hasta la muerte. Eso es un completo fracaso.

El punto de finalistas es realmente exprimir ese último pedazo de músculo que usted tiene a la izquierda así que no puedo abrir la puerta o levantar un lápiz sin temblor de su mano.

Enfriamiento

Su enfriamiento es un poco de estiramiento suave y balanceo de espuma para ayudar a mejorar su movilidad y flexibilidad.

También ayudará con DOMS porque reducirá la acumulación de sangre.

Eso significa que también puedes entrenar mañana

Ejemplo de entrenamiento

Así que no te daré la estructura, echemos un vistazo a un ejemplo real de lo que he descrito . . .

calentamiento – 10 Min

Total del Cuerpo Tramo & movimientos dinámicos

Habilidades – 10 Min

Handstand formación

– saltos de Conejito

– Roll outs

– Handstand caminar

Fuerza – 3 Ciclos / 15 Min

Total del Cuerpo Fundamentos

– 10 x Pull Ups

– 10 x Dips

– 10 x Colgando de la Pierna estirada

– 10 x Pistol Squats (Por Pierna)

Finalistas – 1 Conjunto de La MUERTE

– Invertida Filas

– flexiones

– Flutter Patadas

Enfriar

Estirar & Rollo de espuma

Echa un vistazo al marco One Workout para obtener más detalles y ejemplos de cómo funciona esta plantilla.

O para algo más simple, si esto es demasiado avanzado, echa un vistazo a este entrenamiento para principiantes en BodyweightTrainingArena.com

Entrenamiento de Habilidades

¿Qué Es el Entrenamiento de Habilidades? ¿Y Por Qué Importa?

Así que he hablado un poco sobre ello, ¡pero qué es en realidad el Entrenamiento de habilidades!?

Me refiero a aprender movimientos y retenes complejos, cosas que van más allá de lo básico.

Muchas de estas habilidades son ejercicios isométricos, cosas como la Bandera Humana o el Planche. Pero hay dinámicas como Flexiones de brazos.

Habilidades vienen en todo tipo de formas y grados de dificultad.

No hay una forma 100% perfecta de progresar a través de ellos, porque varía según el individuo y sus propias fortalezas/debilidades.

Lo que puedes hacer es una especie de progresión tipo «elige tu propia aventura» en la que aprendes y progresas a medida que surgen diferentes habilidades, o descubres que tienes la fuerza para alcanzar una progresión.

No voy a quedarme aquí y decir que todo el mundo necesita aprender un planche o una palanca delantera. Son herramientas, habilidades que puedes desarrollar, que crearán nuevos ejercicios y variaciones para llevar tus habilidades al SIGUIENTE Nivel.

3 Pilares de Desarrollo de Habilidades

Entrenar tus habilidades no se trata solo de repeticiones, comienzan como ejercicios isométricos y luego se desarrollan en ejercicios más dinámicos.

Para desarrollar estas habilidades, hay 3 pilares de movimiento que puedes desarrollar:

Fuerza

Movilidad

Control

Cada ejercicio que requiere de estos para la coordinación. Algunos menos que otros, pero en última instancia, tendrá que entrenar a los 3 en algún momento.

Como puede ver aquí, la fuerza es solo un tercio de su desarrollo. Si no está entrenando a los demás, eventualmente se estabilizará y tendrá que trabajar hacia atrás un poco.

Sin embargo, si está desarrollando constantemente los tres pilares, progresará rápidamente y obtendrá excelentes resultados.

Cómo entrenar habilidades

Entrenar nuevas habilidades es similar a aumentar el peso en la barra. Comienzas a un nivel bajo y se acumula con el tiempo.

Hay algunas progresiones muy básicas que son casi universales en todas las habilidades y todas se basan en aumentar la longitud de la palanca con el tiempo.

La fórmula básica de progresión de la palanca isométrica:

Tuck

Avanzado Tuck

Sola Pierna

Straddle

Full

En cada etapa de la progresión de la cosa que está cambiando es la posición de la pierna.

Por ejemplo, pasar de un pliegue avanzado a una sola pierna es un caso de extender una pierna hacia afuera y probablemente tirar de la otra rodilla hacia atrás un poco.

Esto aumenta la longitud de la palanca al extender completamente una pierna, pero solo a la mitad del peso porque la otra pierna se mantiene justo dentro.

Cada etapa tomará un poco de entrenamiento antes de que pueda pasar a la siguiente etapa, pero en su mayoría será un proceso sin problemas durante unas pocas semanas.

Lo siguiente que sabes, ¡puedes planear!

Juguetón & Desarrollo creativo

Sus habilidades de entrenamiento como esta donde su búsqueda física se vuelve muy divertida. Al principio, probablemente solo llegarás al nivel básico, pero una vez allí, el entrenamiento puede ser tan creativo como quieras.

La capacitación debe ser atractiva, la capacitación no debe ser aburrida.

Si encuentra que su entrenamiento es aburrido, es probable que no se adhiera a él por mucho tiempo. Tener una forma divertida y casi lúdica de entrenar hará que sea una experiencia agradable para ti y no solo estarás en gran forma, sino que te olvidarás de ese resultado y comenzarás a buscar aprender y adquirir nuevas habilidades.

Esta búsqueda de habilidades es una forma mucho mejor de retroalimentación y una forma de medir su desarrollo porque no tiene el estrés de pisar la balanza en cada sesión, ver poco o ningún resultado y sentirse desalentado por ello.

En este sitio y dondequiera que me encuentres o más que el levantamiento de pesas, se te recordará constantemente de convertir tu disciplina de fitness o fuerza en un juego.

Su salud física es importante, por lo que probablemente sea mejor si no es una tarea, y en su lugar es algo en lo que disfruta y encuentra diversión.

Siempre animo a las personas a tomar una clase o un deporte para ayudar a mantener viva su actividad física.

Sin embargo, esto es igual de importante fuera de la clase. Si solo vas al gimnasio y no participas en un deporte, arte marcial w / e, entonces tu entrenamiento debe convertirse en una parte creativa y lúdica de tu vida. Si no te estás divirtiendo, entonces no vas a seguir haciéndolo.

La hoja de Ruta de Calistenia

La Hoja de ruta de calistenia es un árbol de progresión que he desarrollado para darte una idea de cómo funcionan las progresiones y cómo desbloquean nuevas habilidades.

Piénsalo como un juego de rol, cada vez que tu personaje hace sus repeticiones o desafíos, obtiene experiencia y adquiere puntos de habilidad. Estos puntos de habilidad se utilizan para desbloquear nuevas habilidades, ataques y, finalmente, súper poderes.

La calistenia es exactamente la misma. Hacéis vuestras repeticiones y desbloqueáis nuevas habilidades en el árbol de progresión: ¡La hoja de ruta de la calistenia!

Así que esta es una guía simple para su referencia, y de ninguna manera es completa, pero no dude en descargarla y comprobarla. Te dará algunas ideas sobre variaciones y diferentes habilidades hacia las que puedes progresar.

Para darte un ejemplo:

Estás intentando aprender subidas de piernas.

Necesitas aprender Tirones de Escápula

Luego Subidas de Rodilla

Luego Subidas de Pierna de Pliegue

Luego Subidas de Pierna

En cada punto de esta progresión de habilidad, desbloqueas un puñado de diferentes variaciones que puede probar, o seguir un camino completamente diferente por completo!

He creado un flujo de progresiones de ejercicios para trazar el recorrido de la calistenia desde las flexiones hasta el planche, para ayudarlo a comprender los niveles de desarrollo y cómo funcionan juntos.

Diferentes métodos de entrenamiento

Objetivos de entrenamiento, Ciclos & Progresiones

Hay muchos métodos de entrenamiento diferentes que puedes aplicar a tu programa de entrenamiento. Cada uno con sus propios altibajos.

Lo que necesitas hacer primero es averiguar lo que realmente quieres lograr . . . ¿cuál es tu objetivo?

Establecer metas

Establecer metas puede ser un proceso difícil. Cuando empecé a entrenar, solo quería ponerme en forma.

¿Qué objetivo establezco exactamente para eso?

No es particularmente específico, pero no sabía a qué apuntar.

Si está buscando ponerse en forma, es probable que necesite perder un poco de grasa y aumentar un poco de músculo.

Sea cual sea tu objetivo, debes asegurarte de que tu entrenamiento esté alineado con tu objetivo.

La mayor parte de mi entrenamiento es sobre este desarrollo de habilidades, porque hago gimnasia y aprender estos trucos es importante para el tiempo de competición.

Pero el desarrollo de habilidades viene en 2 formas:

1. Construyendo la fuerza para la habilidad
2. Desarrollando la coordinación y el control

No siempre es tan fácil de hacer un día con fuerza y otro con habilidad, y ahí es donde entra mi arma secreta . . .

Ciclos de entrenamiento.

Ciclos de entrenamiento

Probablemente haya oído hablar de algunos tipos de ciclos de entrenamiento del mundo del culturismo:

Aumento de volumen & Corte

Bueno, esto es similar, excepto que el enfoque es completamente diferente.

Tu ciclo es un período de entrenamiento dedicado y enfocado para un resultado en particular.

A menudo, cuando estoy tratando de hacer frente a una nueva habilidad, necesito fortalecerme, por lo que comienzo con un Ciclo de Fuerza

Luego, a medida que me fortalezco, puedo pasar a un desarrollo de muerte dedicado donde entrenaré el otro pilar: control.

Así que después de mi Ciclo de Fuerza, tengo un pequeño descanso y luego comienzo mi Ciclo de Habilidades.

Esto no es tan limitante como suena y en realidad es una excelente manera de dividir tu entrenamiento para que no te aburras y sigas progresando, ese progreso es el nombre del juego.

Sus ciclos son solo períodos cortos, pasará de 4 a 6 semanas en un enfoque particular y luego cambiará a otro.

Never Plateau

Los ciclos de conmutación le permiten cambiar el tipo de estrés bajo el que se encuentra su cuerpo para que se adapte constantemente y no llegue a una meseta.

¿Cuántas veces ha escuchado a alguien decir que está en una meseta en el gimnasio?

Todo el mundo está atascado en algún lugar.

Con la hoja de ruta de calistenia, el desarrollo de habilidades y los ciclos de entrenamiento, puede superar cualquier meseta potencial, ya que siempre puede desarrollar algo nuevo.

Las personas en el gimnasio se atascan porque el único resultado que tienen, la única retroalimentación que obtienen, es agregar otro kilo al bar. Este es un feedback muy superficial y no significa tanto en la vida real como en el gimnasio.

Mediante el desarrollo de habilidades y calistenia progresiones de retroalimentación significa que dejar de pensar en lo grande que son y empezar a centrarse en la adquisición de habilidades como la retroalimentación.

La semana pasada no podías pararte de manos, ahora estás caminando sobre tus manos. Eso es progreso, es retroalimentación de la vida real.

Y es más alentador, porque es divertido y REAL.

¿Qué es una prensa de banco de 70 kg? ¿Qué se siente al tratar de agregar 20 Kg a una barra?

De largo.

Cuando aprendes una habilidad puedes hacer algo NUEVO, no lo mismo con MÁS resistencia.

Así que no te quedes atascado enfocándote en MÁS, comienza a enfocarte en aprender algo NUEVO y deja de preocuparte por las mesetas. Tira esa barra por última vez y comienza a hacer algo atractivo, algo interesante con tu tiempo de entrenamiento.

es mucho más gratificante!

¡Comience Hoy mismo!

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Acabo de compartir mucha información contigo sobre calistenia, ¡pero no quiero que te vayas con las manos vacías y no tomes ninguna acción!

En su lugar, tengo un entrenamiento gratuito para que lo lleves y lo pruebes en tu próxima sesión.

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