28 de marzo de 2017 de Sound Sleep Health
Si trabajas en un turno de noche o en cualquier turno, incluidos los turnos rotativos, es posible que el horario esté causando estragos en tu capacidad de seguir un programa de alimentación y ejercicio saludables. Además de eso, las interrupciones en su ritmo circadiano pueden alterar el equilibrio hormonal de su cuerpo, lo que lo hace más propenso a comer en exceso alimentos altos en calorías.Aumentar de peso es un efecto secundario grave de trabajar por turnos. Afortunadamente, al hacer algunos ajustes simples, puede comenzar a perder los kilos de más o, al menos, mantener su peso actual.
Por qué el trabajo por turnos Conduce al aumento de peso
El trabajo por turnos es duro para el cuerpo. No conseguir un sueño constante e ininterrumpido o dormir lo suficiente (de 7 a 9 horas por período de 24 horas) desbarata el sistema perfectamente calibrado de su cuerpo. La privación de sueño aumenta los niveles de ácidos grasos, aumenta el cortisol (la hormona del estrés asociada con un aumento de la grasa abdominal), aumenta los niveles de glucosa en sangre y promueve la resistencia a la insulina, lo que hace que tenga el doble de probabilidades de desarrollar diabetes Tipo II.
No dormir por la noche cuando su cuerpo está diseñado para dormir también contradice su reloj corporal. El cuerpo humano está destinado a dormir durante la noche y estar despierto y alerta durante las horas del día. A lo largo del día, las hormonas que regulan el apetito trabajan en conjunto con la melatonina (la hormona del sueño) para dictar cuándo debe tener hambre y cuándo es posible que desee tomar una siesta.
Si eres un trabajador de turno, en particular, un trabajador de turno nocturno, estás luchando contra las señales naturales de tu cuerpo. En lugar de entrar en un sueño profundo a las 2:00 a.m., por ejemplo, ya lleva tres horas en su turno de noche, buscando una Coca-Cola Dietética y una barra de dulces para ayudarlo a mantenerse despierto.
Estar despierto cuando debería estar dormido (y viceversa) confunde su reloj corporal, incluidas las hormonas responsables de controlar el hambre. Los trabajadores por turnos tienden a tener niveles más bajos que el promedio de leptina, que suprime el hambre, y niveles más altos que el promedio de grelina, que la estimula.
El resultado neto: tienes hambre, pero el interruptor de apagado no funciona correctamente. Sigue comiendo.
Desafortunadamente, probablemente esté cansado y sin sueño, así como hambriento, lo que significa que es más probable que busque alimentos grasos, azucarados y altos en calorías para darle energía. Los investigadores estiman que los trabajadores por turnos consumen alrededor de 600 calorías adicionales por día. Multiplica esto por siete días y consumirás 4200 calorías adicionales por semana.
¿Cuántas calorías se necesitan para ganar una libra de grasa? 3500 calorías.
Si, como muchos trabajadores por turnos, no encuentra el tiempo para hacer ejercicio, podría estar aumentando más de una libra por semana. En el transcurso de un año, eso es 50 libras o más de aumento de peso, lo que es probable que lo haga obeso. La obesidad es mucho más que vanidad. Los trabajadores de turno con sobrepeso tienen un mayor riesgo de desarrollar colesterol alto, presión arterial alta, enfermedades cardíacas y muchas otras afecciones graves.
Entonces, si trabajas un turno de noche, un turno de madrugada o un turno rotativo, ¿qué puedes hacer para perder peso, controlar tu peso y reducir el riesgo de problemas de salud relacionados con la obesidad? Aquí están nuestros consejos.
7 Consejos para Perder peso en el turno nocturno
Recuerde, la razón #1 por la que tiene hambre y aumenta de peso es la falta de sueño. Muchos de los consejos de esta lista se centran en cómo los trabajadores por turnos pueden dormir mejor.
- Evite la cafeína más adelante en su turno. La vida media de la cafeína es de aproximadamente 6 horas, lo que significa que se necesitan 12 horas para eliminar todos los rastros de cafeína de su sistema. Para mejorar sus posibilidades de dormir de alta calidad después de su turno, beba café o bebidas energéticas temprano y evite los estimulantes por el resto de su día de trabajo. Si siente que su energía se está hundiendo, levántese y mueva su cuerpo durante un minuto. Otras formas naturales de mantenerse despierto: beber agua para mantenerse hidratado, masticar chicle o comer algo saludable y crujiente, como una manzana o zanahorias pequeñas.
- Coma comidas y refrigerios saludables. Elija alimentos y refrigerios ricos en nutrientes en lugar de comida chatarra. Trabajar turnos nocturnos puede limitar sus opciones disponibles; los restaurantes de comida saludable no permanecen abiertos las 24 horas, lo que lo hace susceptible a lo que haya disponible en la cafetería del trabajo, el menú de comida rápida o la máquina expendedora.
Empacar su propio almuerzo y refrigerios es una buena manera de evitar estas tentaciones de engorde. Las opciones más saludables incluyen sándwiches bajos en calorías con pan integral, frutas, verduras crudas, palomitas de maíz, yogur griego, ensalada y nueces. Elija agua o bebidas sin azúcar en lugar de refrescos o bebidas con cafeína.
Coma un refrigerio pequeño y equilibrado justo antes de acostarse para no despertarse con hambre; el calcio, el magnesio, el triptófano y los granos integrales ayudan a promover el sueño, así que busque refrigerios con esos ingredientes (por ejemplo, galletas saladas con mantequilla de maní, queso, pavo o sardinas). Sin embargo, evite comidas grandes o comidas picantes justo antes de dormir, ambos pueden despertarlo con problemas estomacales.
- Ajuste su ejercicio. Si puede, despierte temprano y haga ejercicio antes de su turno; un entrenamiento temprano en la mañana puede darle un impulso de estado de ánimo y energía que dura todo el día. Un equipo de ejercicios en el hogar o una membresía al gimnasio las 24 horas pueden ser útiles para esto. Sin embargo, si no puede encontrar la oportunidad de un entrenamiento dedicado, la buena noticia es que puede hacer ejercicios cortos a lo largo del día. Las pautas del gobierno son 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana. Son 5 sesiones de 30 minutos, pero los 30 minutos se pueden dividir de cualquier manera que sea conveniente para usted.
- Para mantener su metabolismo activo durante el turno de noche, apunte a tres ráfagas de 10 minutos a lo largo del día. Si tiene dos descansos de 15 minutos, por ejemplo, puede usarlos para subir escaleras o caminar rápidamente dentro o fuera del edificio. Si puedes encontrar un espacio tranquilo, unos abdominales y una posición de tablón de yoga de 30 segundos pueden ayudarte a mantener la fuerza de la parte superior del cuerpo y el tronco.
Nunca sacrifique el sueño para hacer ejercicio . Después de tu turno, es más importante relajarte e irte a la cama. La privación de sueño y los cambios hormonales que causa son los principales culpables detrás de su aumento de peso. Siempre prioriza el sueño.
- Duerma más horas cuando pueda. Los trabajadores de turno nocturno tienden a desarrollar un trastorno del ritmo circadiano creado por sus horarios. Debido a esto, su reloj corporal puede despertarlo después de 5 horas de sueño en lugar de las 7 a 9 recomendadas. Además, su deseo de dormir puede aumentar para compensar su falta de sueño, lo que hará que sea más difícil mantenerse despierto en el trabajo.
Para acumular más horas de sueño en cada período de 24 horas, puede probar algunas estrategias. Dormir la siesta justo antes de tu turno puede ayudar, si es posible; algunos trabajadores duermen cinco horas inmediatamente después de un turno, luego toman una siesta de dos horas antes de regresar al trabajo al día siguiente. Una siesta de 15 a 20 minutos durante su turno también puede ayudar, si su empleador lo permite (muchos lo harán, por razones de seguridad).
- Conducir a casa en la oscuridad. Un par de gafas de sol envolventes de color oscuro puede ser la mejor inversión que un trabajador por turnos puede hacer. Usarlas mientras conduce a casa durante el día puede engañar a su reloj corporal y a sus niveles de melatonina para que crean que es de noche. Este cambio puede tener un gran impacto en la capacidad de su cuerpo para conciliar el sueño cuando llegue a casa después de su turno.
- Vete a la cama. Cuando llegues a casa, acuéstate tan pronto como puedas para maximizar el número de horas que tendrás antes de que tu reloj corporal intente despertarte. Si necesitas relajarte, elige una actividad relajante que puedas hacer con iluminación tenue, por ejemplo, lee un libro calmante usando una luz de libro en lugar de una lámpara.
- Practica una higiene del sueño impecable. Mantenga su habitación fresca, oscura y silenciosa. Piense en su dormitorio como una cueva o un lugar silencioso para retirarse después del trabajo. La temperatura de su habitación debe estar entre 65 y 70 grados. Bloquear el exceso de luz con cortinas opacas, y use una eyemask y tapones para los oídos para protegerse de la luz y el ruido.
Si puede, convierta su espacio en una zona libre de digital, ya que el ruido, las luces parpadeantes y la luz azul de los dispositivos pueden perturbar su descanso. Una buena higiene del sueño también se extiende a otros trastornos del hogar. Cuelga un cartel de No molestar en la puerta para recordarle a la familia que estás dormido. Pida a la familia y a los repartidores que reduzcan el timbre de las puertas, los perros ladrando y las máquinas de lavar la ropa. Haga lo que necesite para maximizar la calidad y la cantidad de su sueño.
Estos consejos pueden ayudarte a descansar más y a mantener el equilibrio de tu cuerpo. Recuerde: su trabajo es importante, pero no tendrá trabajo incluido sin su salud.
