Todo ciclista quiere mejorar. Ya sea que estés superando a otros ciclistas y publicando registros personales en Strava, o trabajando para tu primer viaje de 100k, probablemente pienses para ti mismo: «Puedo hacerlo mejor que esto.»
Pero, en el nivel profesional más alto, no basta con entrenar duro, los ciclistas necesitan hacer uso de todos los potenciadores de rendimiento posibles para mantenerse competitivos.
Jugo de remolacha
El jugo de remolacha contiene nitratos que forman óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico ayuda con la dilatación de los vasos sanguíneos pequeños, lo que aumenta el flujo sanguíneo al tejido muscular y mejora la eficiencia del atleta al reducir los requisitos de energía para un ritmo de trabajo determinado. La cantidad de jugo de remolacha que proporciona el nitrato necesario para que la persona promedio aumente suficientemente su nitrito sanguíneo es de aproximadamente 300 a 500 ml y debe consumirse aproximadamente 2 a 3 horas antes de la carrera o sesión de entrenamiento en cuestión.
Siga la regla del 75 por ciento
La regla del 75 por ciento establece que durante una semana de entrenamiento determinada, al menos el 75 por ciento de sus millas (o tiempo) debe estar en o por debajo del 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (MHR). En otras palabras, al menos tres cuartos de su entrenamiento semanal debe realizarse en las Zonas 1 y 2 (50-70 por ciento de MHR, 65-85 por ciento de la frecuencia cardíaca umbral de lactato y un máximo de 75 por ciento de la potencia umbral funcional).
Café
La cafeína es probablemente el mejor potenciador del rendimiento en el mundo. Ayuda a movilizar las reservas de grasa para ser utilizadas como energía, mejora la contractilidad muscular para esfuerzos cortos de alta intensidad, ayuda con el estado de alerta e influye en la forma en que se controla. Los profesionales a menudo toman aproximadamente 150 mg de cafeína, o dos espressos, antes de una carrera y luego continúan durante la carrera con geles, tabletas o coca cola cargados de cafeína por un total de aproximadamente 6 espressos durante el día.
Ráfagas de potencia
Las ráfagas de potencia son una excelente manera de aumentar la fuerza de la pierna y la resistencia muscular, que es la capacidad de pedalear un equipo relativamente grande a una cadencia moderada. Es un entrenamiento versátil que puedes realizar en cualquier terreno. Comience calentando a fondo. Esto debe incluir un giro fácil, así como unos cuantos tirones en engranajes más grandes para preparar sus piernas.
El calentamiento es crítico debido a la tensión que se coloca en las rodillas debido al uso de engranajes relativamente grandes. Comience cada ráfaga de potencia girando a una cadencia y velocidad muy bajas. Cambia a tu marcha grande y, sentado, pedalea lo más fuerte que puedas hasta alcanzar las 80 rpm. Esto debería tardar unos 15 segundos. Cambia a una marcha pequeña y gira con facilidad durante tres minutos a 90 rpm. Repite 10 veces y acumula hasta 15 ráfagas de potencia por sesión.
Aminoácidos de cadena ramificada
La leucina, la isoleucina y la valina son probablemente los aminoácidos más famosos que existen. Su capacidad para proteger los músculos del daño causado por el ejercicio los convirtió en un suplemento popular para casi cualquier deporte que se te ocurra. Con actividades de larga resistencia como el ciclismo, la suplementación con BCAA también puede ayudar al sistema inmunológico y mejorar la recuperación. La dosis recomendada para obtener todos esos beneficios es de aproximadamente 5 a 8 g tomados.
