5 Ejercicios EXPLOSIVOS para un Primer Paso Más Rápido

Muchos atletas pueden beneficiarse ENORMEMENTE de un primer paso más rápido. Los hinchas, los jugadores de voleibol, los jugadores de tenis, los jugadores de fútbol y más confían en su rapidez de primer paso para el éxito deportivo. Pero, cuando se trata de CÓMO dar un primer paso más rápido, la mayoría de los atletas están confundidos.

Su producción de fuerza horizontal Y su velocidad de desarrollo de fuerza es lo que determina la rapidez de su primer paso. En otras palabras In Para obtener un primer paso más rápido, necesitas aumentar tu producción de fuerza horizontal y la velocidad a la que produces esa fuerza.

Hay 5 ejercicios explosivos que quiero compartir contigo para ayudarte a aumentar tu tasa de desarrollo de fuerza Y producción de fuerza horizontal. Son:

• Sola Pierna Amplia Saltos (con progresiones)
• Postura Escalonada Amplio Saltar
• la Caída Comienza a
• Complaciente Resistencia a la Barra Inversa Estocadas
• búlgaro Split Squat/Bulgarian Split Saltos en Cuclillas

Estos 5 explosivo ejercicios le ayudarán a obtener un rápido primer paso a través de diversos mecanismos. A continuación, voy a compartir los beneficios de cada movimiento y cómo realizarlos para obtener la máxima efectividad.

Vamos a entrar:

Saltos Anchos de una sola pierna (Con Progresiones)

Los saltos anchos de una sola pierna deben ser un ELEMENTO BÁSICO en tu entrenamiento si tu objetivo es dar un primer paso más rápido. Mencioné anteriormente que si desea obtener un primer paso más explosivo, debe aumentar su producción de fuerza horizontal. Bueno, los saltos anchos de una sola pierna te ayudan a lograr esto mientras trabajas de forma independiente cada pierna.

Además, la posición de salto ancho de una sola pierna es muy específica para la posición en la que estarán la mayoría de los atletas mientras dan su primer paso.

Otra gran parte de los saltos anchos de una sola pierna es que puedes progresar fácilmente para proporcionar aún más beneficios a la rapidez de tu primer paso. Puede realizar broads dobles de una sola pierna y broads triples de una sola pierna a medida que mejora en sus saltos amplios.

Esto le ayudará a trabajar en su fase de amortización, o la cantidad de tiempo que pasa en el suelo mientras corre. Realizar saltos amplios dobles y triples de una sola pierna también te ayudará a reducir el tiempo que te lleva producir la fuerza máxima. En otras palabras, estos movimientos le ayudarán a aumentar su tasa de desarrollo de fuerza.

Cómo Realizar Saltos Anchos de Una Sola Pierna para un Primer Paso Más Rápido:

• Comience con una pierna
• Doble la rodilla ligeramente mientras empuja las caderas hacia atrás
• Cargue rápidamente, luego extienda rápidamente las caderas y balancee la otra pierna hacia afuera para cubrir la mayor distancia posible
• Aterrice en ambos pies

Postura escalonada Saltos amplios

Cuando dé su primer paso, lo más probable es que explote de una postura escalonada. Esto significa que probablemente tendrá un pie ligeramente delante del otro. Aquí es donde entra en juego el salto amplio de postura escalonada.

En términos simples, los saltos amplios de postura escalonada te ayudan a producir más fuerza, y a producir fuerza más rápido, a partir de una postura escalonada. Pero, los saltos amplios de postura escalonada también tienen otro beneficio poderoso.

Muchos atletas tienen el mal hábito de empujar un pie cuando comienzan un sprint o hacen otro movimiento atlético. Los saltos amplios de postura escalonada te ayudan a arreglar este mal hábito. El salto amplio de postura escalonada te obliga a extender ambas caderas antes de tomar vuelo para saltar la distancia máxima.

Si el atleta tiene un mal hábito de empujar una pierna, aparecerá aquí. Una vez que el atleta aprenda a extender ambas caderas antes de dar su primer paso, casi instantáneamente dará un primer paso más rápido.

Cómo Realizar Saltos Amplios de Postura Escalonada:

• Comience en una posición escalonada, un pie ligeramente delante del otro, pero el ancho de la cadera de los pies
• Empuje las caderas hacia atrás para cargar las caderas
• Extienda las caderas rápidamente para cubrir la mayor distancia posible
• Aterrice suavemente en ambos pies

Comienzo de caída

El posicionamiento es otro componente crítico de un primer paso rápido. Si el atleta intenta explotar hacia adelante desde una posición erguida, con las piernas rectas y el pecho alto, saldrá con un comienzo lento. Sin embargo, si el atleta tiene las rodillas ligeramente dobladas, las caderas ligeramente empujadas hacia atrás y tiene una inclinación hacia adelante, generará mucha más fuerza horizontal. Este aumento de la fuerza horizontal le ayudará a dar un primer paso más rápido, y saltar a un comienzo más rápido.

Un taladro que puede ayudarlo a acostumbrarse a ingresar rápidamente a esta «posición dorada» es el comienzo de caída. Los inicios de caída te obligan a inclinarte hacia adelante hasta que te obligan a atraparte o caerte de cara. Esto básicamente te fuerza a la posición dorada con una inclinación hacia adelante y ángulos de espinilla positivos. Una vez más, esta es la posición corporal más óptima para generar fuerza horizontal Y tener un primer paso más rápido.

Cómo realizar Arranques de Caídas:

• Comience con el ancho de la cadera de los pies, las manos a los lados
• Coloque su peso sobre las bolas de sus pies y inclínese hacia adelante
• Mientras está a punto de caer, atrápese rápidamente extendiendo una cadera y empujando reactivamente del suelo con la misma pierna
• Tire los brazos al mismo tiempo
• Continúe en un sprint explosivo

Barra de resistencia con capacidad Las estocadas inversas

Las estocadas inversas son el ejercicio de fuerza DEFINITIVO para los atletas. La razón principal de esto es porque la parte inferior de una estocada inversa imita su posición de aceleración, o la posición dorada que hablé anteriormente. Eso significa que la estocada inversa es un ejercicio que es específico de nuestra aceleración y podemos aumentar directamente nuestra salida de fuerza en nuestra posición de aceleración con estocadas inversas. Esto se trasladará a un primer paso más explosivo.

Las estocadas inversas se vuelven aún más potentes para dar un primer paso más rápido cuando agregas resistencia en forma de bandas. Acomodar la resistencia es el mejor método de entrenamiento de fuerza para desarrollar potencia, ya que permite al atleta acelerar a través de todo el rango de movimiento de un levantamiento. Esto significa una mayor tasa de desarrollo de fuerza, potencia y explosividad.

De nuevo, la estocada inversa es específica para la aceleración y la fuerza del primer paso. Cuando añades bandas, te ayudará a crear fuerza rápidamente en tu primer paso.

Cómo Realizar Estocadas Inversas de Barra de Resistencia Acomodables:

• Desenganche de forma segura la barra y párese con el ancho de la cadera de los pies
• Dé un gran paso hacia atrás, manteniendo el pecho sobre el muslo y hunda la rodilla trasera hacia el suelo
• Mantenga el peso en la pierna delantera y vuelva a explotar en su posición inicial
• Repita para las repeticiones deseadas

Finalmente, pasamos a un combo de entrenamiento de contraste para un primer paso más rápido. Si no lo sabes, el entrenamiento de contraste esencialmente está engañando a tu cuerpo para que se mueva con una mayor tasa de desarrollo de la fuerza. Funciona realizando un cierto patrón de movimiento con resistencia. La presencia de la resistencia aumenta el sistema nervioso. Cuando haya completado su conjunto resistido, realice un patrón de movimiento similar que no se haya resistido. Normalmente es un movimiento explosivo.

Hacer esto le permite realizar ese movimiento explosivo con una mayor tasa de desarrollo de fuerza y potencia.

Eso es lo que estamos logrando con la combinación anterior.

Primero realizamos sentadillas divididas búlgaras ponderadas. Esto ayudará a nuestra extensión de cadera y a construir los cuádriceps. Ambas cualidades son cruciales para la explosividad del primer paso. Una vez que haya terminado su conjunto de búlgaros resistidos, realizará saltos en cuclillas divididos búlgaros.

Estos saltos siguen el mismo patrón de movimiento que las Sentadillas divididas búlgaras, excepto que sin resistencia y son más explosivos. Deberías sentirte más «amapola» y elástica cuando realices esto. Eso significa que el entrenamiento de contraste está funcionando.

Cómo Realizar Sentadillas con División Búlgara / Saltos en Cuclillas con División Búlgara:

• Comience en una posición de rodillas frente a un banco
• Coloque la parte superior de su pie trasero en el banco
• Su otra pierna debe estar doblada 90 grados con la rodilla y el tobillo apilados
• Empuje a través de la pierna delantera para llegar a la posición superior
• Hunda las caderas hacia abajo y hacia atrás hasta que la rodilla se levante del suelo
• Repita para las repeticiones deseadas
• Si realiza los saltos de sentadilla dividida, repita el mismo movimiento excepto romper el contacto con el suelo, luego aterrice suavemente

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