5 explosieve oefeningen voor een snellere eerste stap

veel atleten kunnen veel baat hebben bij een snellere eerste stap. Hoopers, volleybal spelers, tennis spelers, voetbal spelers, en nog veel meer vertrouwen op hun eerste stap snelheid voor atletisch succes. Maar als het gaat om hoe je een snellere eerste stap kunt krijgen, zijn de meeste atleten in de war.

uw horizontale krachtproductie en uw snelheid van krachtontwikkeling is wat uw eerste stap snelheid bepaalt. Met andere woorden… om een snellere eerste stap te krijgen, moet je je horizontale krachtproductie verhogen en de snelheid waarmee je die kracht produceert.

er zijn 5 explosieve oefeningen die ik met u wil delen om u te helpen uw snelheid van krachtontwikkeling en horizontale krachtproductie te verhogen. Zij zijn:

• enkelbeen brede sprongen (met progressies)
• verspringende houding brede sprong
• vallen begint
• geschikt voor weerstand Barbell omgekeerde Lunges
• Bulgaarse Split Squat/Bulgaarse Split Squat Jumps

deze 5 explosieve oefeningen zullen u helpen een snellere eerste stap te krijgen door middel van verschillende mechanismen. Hieronder, Ik ga om de voordelen van elke beweging te delen en hoe ze uit te voeren voor maximale effectiviteit.

laten we beginnen:

enkelbeen brede sprongen (met progressies)

enkelbeen brede sprongen moeten een nietje zijn in uw training als uw doel is om sneller eerste stap. Ik zei hierboven dat als je een meer explosieve eerste stap wilt krijgen, je je horizontale krachtproductie moet verhogen. Nou, één been brede sprongen helpen u dit te bereiken terwijl onafhankelijk werken elk been.

bovendien is de positie van een enkel been breedspringen zeer specifiek voor de positie waarin de meeste atleten zich zullen bevinden wanneer ze hun eerste stap gaan zetten.

een ander belangrijk onderdeel van een enkel been brede sprongen is dat je ze gemakkelijk kunt verbeteren om nog meer voordeel te bieden aan uw eerste stap snelheid. U kunt enkele been dubbele broads, en enige been drievoudige broads uitvoeren als u beter bij uw brede sprongen wordt.

dit zal u helpen om te werken aan uw afschrijvingsfase, of de hoeveelheid tijd die u op de grond doorbrengt tijdens het sprinten. Het uitvoeren van enkele been dubbele en drievoudige brede sprongen zal u ook helpen de tijd te verlagen die het kost u om maximale kracht te produceren. Met andere woorden, deze bewegingen zullen je helpen je snelheid van krachtontwikkeling te verhogen.

het Uitvoeren van Één Been Brede Springt voor een Snellere Eerste Stap:

• Start op één been
• Buig de knie iets als u op de heupen terug
• Laden snel en snel aan het uitbreiden van de heupen en draai het andere been te dekken zoveel afstand als je kunt
• Land op beide voeten

Gespreide Houding Brede Springt

Wanneer u uw eerste stap, die u het meest waarschijnlijk zal het exploderen van een gespreide houding. Dit betekent dat u waarschijnlijk een voet iets voor de andere. Dit is waar de verspringende houding brede sprong komt in.

in eenvoudige termen, gespreide houding brede sprongen helpen u meer kracht te produceren, en sneller kracht te produceren, vanuit een verspringende houding. Maar, gespreide houding brede sprongen hebben ook een ander krachtig voordeel.

veel atleten hebben een slechte gewoonte om een voet af te duwen wanneer ze een sprint starten of een andere atletische beweging maken. Verspringende houding brede sprongen helpen u deze slechte gewoonte op te lossen. De verspringende houding breedsprong dwingt je om beide heupen uit te breiden voordat je vlucht om de maximale afstand te springen.

als de atleet een slechte gewoonte heeft om een been af te duwen, zal het hier verschijnen. Zodra de atleet leert om beide heupen uit te breiden voordat hij zijn eerste stap zet, zal hij bijna direct een snellere eerste stap hebben.

verspringende houding brede sprongen uitvoeren:

• Start in een gespreide positie, de ene voet iets voor de andere, maar de voeten op heup breedte
• Duw de heupen terug te laden op de heupen
• Uitbreiden van de heupen snel te dekken zoveel afstand als je kunt
• Land zachtjes op beide voeten

Vallende Begint

Positiebepaling is een ander essentieel onderdeel van een snelle eerste stap. Als de atleet naar voren probeert te exploderen vanuit een rechtopstaande positie, benen recht, en borst hoog, zal hij een langzame start maken. Echter, als de atleet de knieën licht gebogen heeft, heupen lichtjes naar achteren geduwd, en een voorwaartse leun heeft, zal hij veel meer horizontale kracht genereren. Deze verhoogde horizontale kracht zal hem helpen een snellere eerste stap te nemen, en springen Naar een snellere start.

een boor die u kan helpen om snel deze “gouden positie” in te gaan, is de vallende start. Vallen begint dwingen je om voorover te leunen tot je gedwongen om jezelf te vangen of vallen op je gezicht. Dit dwingt je in principe in de gouden positie met een naar voren leunende en positieve scheenhoeken. Nogmaals, dit is de meest optimale lichaamspositie om horizontale kracht te genereren en een snellere eerste stap te hebben.

Valstarten uitvoeren:

• Begin met de voeten op heup breedte, handen door uw zijden
• Plaats uw gewicht op de bal van je voeten en de punt vooruit
• je staat op het punt om te vallen, snel jezelf te vangen door uitbreiding van een heup-en reactief te duwen uit de grond met hetzelfde been
• Gooi de armen op hetzelfde moment
• Ga in een explosieve sprint

Opvang Weerstand Barbell Omgekeerde Lunges

Reverse lunges zijn de ULTIEME kracht oefening voor sporters. De belangrijkste reden hiervoor is omdat de onderkant van een reverse lunge je acceleratiepositie nabootst, of de gouden positie die ik hierboven sprak. Dat betekent dat de reverse lunge een oefening is die specifiek is voor onze acceleratie en we onze krachtoutput direct kunnen verhogen in onze acceleratiepositie met reverse lunges. Dit zal overgaan tot een meer explosieve eerste stap.

omgekeerde lunges worden nog krachtiger voor een snellere eerste stap wanneer u accommoderende weerstand toevoegt in de vorm van banden. Het accommoderen van weerstand is de beste krachttrainingsmethode om kracht te ontwikkelen, omdat het de atleet in staat stelt om door het volledige bewegingsbereik van een lift te versnellen. Dit betekent verhoogde snelheid van krachtontwikkeling, macht, en explosiviteit.

nogmaals, de omgekeerde lunge is specifiek voor uw acceleratie en eerste stap kracht uitgang. Wanneer u bands toevoegt, zal het u helpen om snel kracht te creëren in uw eerste stap.

het uitvoeren van aangepaste Resistance Barbell Reverse Lunges:

• Veilig vn-rack de halter en sta met je voeten op heup breedte
• een grote stap terug, het bijhouden van de borst over de dij, en het zinken van de achterste knie naar de grond
• Houd het gewicht op het voorste been en ontploffen terug naar je startpositie
• Herhalen voor het gewenste herhalingen

bulgaarse Split Squats/Bulgarian Split Squat Jumps

Eindelijk, we gaan naar een contrast opleiding combo voor een snellere eerste stap. Als je het niet weet, contrasttraining is in wezen het misleiden van je lichaam in beweging met een verhoogde snelheid van krachtontwikkeling. Het werkt door het uitvoeren van een bepaald bewegingspatroon met weerstand. De aanwezigheid van de weerstand verhoogt het zenuwstelsel. Als je je verzet hebt voltooid, voer je een soortgelijk bewegingspatroon uit dat niet is uitgesloten. Meestal is het een explosieve beweging.

Hiermee kunt u die explosieve beweging uitvoeren met een verhoogde snelheid van krachtontwikkeling en powerr.

dat is wat we bereiken met de combinatie hierboven.

eerst voeren we gewogen Bulgaarse split squats uit. Deze zullen onze heupverlenging helpen en de quadriceps opbouwen. Beide kwaliteiten zijn cruciaal voor de eerste stap explosiviteit. Zodra u klaar bent met uw set van verzet Bulgaren, zult u uitvoeren Bulgaarse split squat sprongen.

deze sprongen volgen hetzelfde bewegingspatroon als Bulgaarse split Squats, behalve zonder de weerstand en ze zijn explosiever. Je zou je meer “poppy” en veerkrachtig moeten voelen als je deze uitvoert. Dat betekent dat de contrasttraining werkt.

Bulgaarse Split Squats/Bulgaarse split Jumps uitvoeren:

• begin in knielende positie voor een bank
• plaats de bovenkant van uw rugvoet op de bank
• uw andere been moet 90 graden gebogen zijn en de knie en enkel gestapeld
• duw door het voorbeen om de bovenste positie te bereiken
• laat de heupen naar beneden zakken tot de knie van de grond zweeft
• herhaal voor gewenste herhalingen
• bij het uitvoeren van de split jumps, herhaal dezelfde beweging behalve break contact met de grond, dan zachtjes landen

uw programma voor explosieve snelheid

als u wilt explosieve sprinting mogelijkheid om mee te gaan met uw explosieve eerste stap…

vergeet niet om Athletic Speed System te bekijken.

duizenden atleten gebruiken het al om meer explosieve sprinters te worden in alle competitieve sporten.

waarom niet?

Krijg alle details hieronder: