5 EXPLOSIVE Übungen für einen schnelleren ersten Schritt

Viele Athleten können stark von einem schnelleren ersten Schritt profitieren. Hoopers, Volleyballspieler, Tennisspieler, Fußballspieler, und mehr verlassen sich auf ihren ersten Schritt Schnelligkeit für sportlichen Erfolg. Aber wenn es darum geht, einen schnelleren ersten Schritt zu machen, sind die meisten Athleten verwirrt.

Ihre horizontale Kraftproduktion UND Ihre Kraftentwicklungsrate bestimmen Ihre Schnelligkeit beim ersten Schritt. Mit anderen Worten … Um einen schnelleren ersten Schritt zu machen, müssen Sie Ihre horizontale Kraftproduktion und die Geschwindigkeit, mit der Sie diese Kraft erzeugen, erhöhen.

Es gibt 5 explosive Übungen, die ich mit Ihnen teilen möchte, um Ihnen zu helfen, Ihre Rate der Kraftentwicklung UND der horizontalen Kraftproduktion zu erhöhen. Sie sind:

• Single Leg Broad Jumps (mit Progressionen)
• Staggered Stance Broad Jump
• Falling Starts
• Low Resistance Barbell Reverse Lunges
• Bulgarian Split Squat/Bulgarian Split Squat Jumps

Diese 5 explosiven Übungen helfen Ihnen, einen schnelleren ersten Schritt durch verschiedene mechanismen. Im Folgenden werde ich die Vorteile jeder Bewegung und deren Durchführung für maximale Effektivität erläutern.

Lass uns reinspringen:

Einbeinige breite Sprünge (mit Progressionen)

Einbeinige breite Sprünge sollten ein Grundnahrungsmittel in Ihrem Training sein, wenn es Ihr Ziel ist, den ersten Schritt schneller zu machen. Ich habe oben erwähnt, dass Sie, wenn Sie einen explosiveren ersten Schritt machen möchten, Ihre horizontale Kraftproduktion erhöhen müssen. Nun, einbeinige breite Sprünge helfen Ihnen dabei, jedes Bein unabhängig zu bearbeiten.

Darüber hinaus ist die einbeinige Weitsprungposition sehr spezifisch für die Position, in der sich die meisten Athleten befinden, wenn sie ihren ersten Schritt machen.

Ein weiterer großer Teil über einzelne Bein breite Sprünge ist, dass Sie leicht Fortschritte machen können, um noch mehr Nutzen für Ihre erste Schritt Schnelligkeit zu bieten. Sie können Single Leg Double Broads und Single Leg Triple Broads ausführen, wenn Sie bei Ihren breiten Sprüngen besser werden.

Dies hilft Ihnen bei der Arbeit an Ihrer Amortisationsphase oder der Zeit, die Sie beim Sprinten am Boden verbringen. Das Ausführen von einbeinigen Doppel- und Dreifach-Weitsprüngen hilft Ihnen auch dabei, die Zeit zu verkürzen, die Sie benötigen, um maximale Kraft zu erzeugen. Mit anderen Worten, diese Bewegungen helfen Ihnen, Ihre Kraftentwicklungsrate zu erhöhen.

Wie man einbeinige breite Sprünge für einen schnelleren ersten Schritt ausführt:

• Beginnen Sie mit einem Bein
• Beugen Sie das Knie leicht, während Sie die Hüften zurückschieben
• Laden Sie schnell auf, strecken Sie dann schnell die Hüften und schwingen Sie das andere Bein aus, um so viel Strecke wie möglich zurückzulegen
• Landen Sie auf beiden Füßen

Gestaffelte Haltung Breite Sprünge

Wenn Sie Ihren ersten Schritt machen, werden Sie höchstwahrscheinlich aus einer gestaffelten Haltung heraus explodieren. Dies bedeutet, dass Sie wahrscheinlich einen Fuß leicht vor dem anderen haben werden. Hier kommt der Weitsprung mit gestaffelter Haltung ins Spiel.

In einfachen Worten, gestaffelte Haltung Breite Sprünge helfen Ihnen, aus einer gestaffelten Haltung mehr Kraft und schneller Kraft zu erzeugen. Aber, gestaffelte Haltung breite Sprünge haben auch einen weiteren starken Vorteil.

Viele Sportler haben die schlechte Angewohnheit, einen Fuß abzustoßen, wenn sie einen Sprint beginnen oder eine andere sportliche Bewegung ausführen. Gestaffelte Haltung breite Sprünge helfen Ihnen, diese schlechte Angewohnheit zu beheben. Die gestaffelte Haltung Weitsprung zwingt Sie beide Hüften zu verlängern, bevor Sie den Flug nehmen, um die maximale Entfernung zu springen.

Wenn der Athlet die schlechte Angewohnheit hat, ein Bein abzustoßen, wird es hier angezeigt. Sobald der Athlet lernt, beide Hüften zu strecken, bevor er seinen ersten Schritt macht, wird er fast sofort einen schnelleren ersten Schritt machen.

Wie man gestaffelte und breite Sprünge ausführt:

• Beginnen Sie in einer versetzten Position, ein Fuß leicht vor dem anderen, aber die Füße Hüftbreite
• Drücken Sie die Hüften zurück, um die Hüften zu laden
• Strecken Sie die Hüften schnell aus, um so viel Strecke wie möglich zurückzulegen
• Landen Sie sanft auf beiden Füßen

Falling Starts

Die Positionierung ist eine weitere wichtige Komponente eines schnellen ersten Schritts. Wenn der Athlet versucht, aus einer aufrechten Position mit geraden Beinen und hoher Brust nach vorne zu springen, beginnt er langsam. Wenn der Athlet jedoch die Knie leicht gebeugt, die Hüften leicht nach hinten gedrückt und nach vorne geneigt hat, erzeugt er viel mehr horizontale Kraft. Diese erhöhte horizontale Kraft wird ihm helfen, einen schnelleren ersten Schritt zu machen und zu einem schnelleren Start zu springen.

Eine Übung, die Ihnen helfen kann, sich schnell an diese „goldene Position“ zu gewöhnen, ist der Falling Start. Fallende Starts zwingen Sie, sich nach vorne zu lehnen, bis Sie gezwungen sind, sich selbst zu fangen oder auf Ihr Gesicht zu fallen. Dies zwingt Sie im Grunde in die goldene Position mit einer Vorwärtsneigung und positiven Schienbeinwinkeln. Auch dies ist die optimale Körperposition, um horizontale Kraft zu erzeugen UND einen schnelleren ersten Schritt zu machen.

Wie man Falling Starts durchführt:

• Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit, die Hände an den Seiten
• Legen Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen und kippen Sie nach vorne
• Wenn Sie im Begriff sind zu fallen, fangen Sie sich schnell auf, indem Sie eine Hüfte ausstrecken und mit demselben Bein reaktiv vom Boden abstoßen
• Werfen Sie die Arme gleichzeitig
• Gehen Sie in einen explosiven Sprint

Reverse Lunges

Reverse Lunges sind die ULTIMATIVE Kraftübung für Sportler. Der Hauptgrund dafür ist, dass der Boden eines umgekehrten Ausfallschritts Ihre Beschleunigungsposition nachahmt, oder die goldene Position, die ich oben gesprochen habe. Das bedeutet, dass der Reverse-Ausfallschritt eine Übung ist, die spezifisch für unsere Beschleunigung ist, und wir können unsere Kraftabgabe in unserer Beschleunigungsposition direkt mit Reverse-Ausfallschritten erhöhen. Dies wird zu einem explosiveren ersten Schritt führen.

Reverse Lunges werden für einen schnelleren ersten Schritt noch stärker, wenn Sie zusätzlichen Widerstand in Form von Bändern hinzufügen. Der Widerstand ist die beste Krafttrainingsmethode, um Kraft zu entwickeln, da der Athlet durch den gesamten Bewegungsbereich eines Lifts beschleunigen kann. Dies bedeutet eine erhöhte Rate an Kraftentwicklung, Kraft und Explosivität.

Auch hier ist der umgekehrte Ausfallschritt spezifisch für Ihre Beschleunigung und die Kraftausgabe des ersten Schritts. Wenn Sie Bänder hinzufügen, können Sie in Ihrem ersten Schritt schnell Kraft erzeugen.

Wie man einen Widerstand Barbell Reverse Lunges durchführt:

• Heben Sie die Langhantel sicher ab und stehen Sie mit den Füßen Hüftbreite
• Machen Sie einen großen Schritt zurück, halten Sie die Brust über dem Oberschenkel und senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden
• Halten Sie das Gewicht auf dem Vorderbein und springen Sie wieder in Ihre Ausgangsposition
• Wiederholen Sie für die gewünschten Wiederholungen

Bulgarian Split Squats/Bulgarian Split Squat Jumps

Schließlich bewegen wir uns auf einen Kontrast Training Combo für einen schnelleren ersten Schritt. Wenn Sie es nicht wissen, bringt Kontrasttraining Ihren Körper im Wesentlichen dazu, sich mit einer erhöhten Kraftentwicklungsrate zu bewegen. Es funktioniert, indem es ein bestimmtes Bewegungsmuster mit Widerstand ausführt. Das Vorhandensein des Widerstands erhöht das Nervensystem. Wenn Sie Ihren Widerstandssatz abgeschlossen haben, führen Sie ein ähnliches Bewegungsmuster aus, das nicht widerstandsfähig ist. Normalerweise ist es eine explosive Bewegung.

Wenn Sie dies tun, können Sie diese explosive Bewegung mit erhöhter Kraftentwicklungsrate und Powerr ausführen.

Das erreichen wir mit der obigen Kombination.

Zuerst führen wir gewichtete bulgarische Split-Kniebeugen durch. Diese helfen unserer Hüftstreckung und bauen den Quadrizeps auf. Beide Eigenschaften sind entscheidend für die Explosivität des ersten Schritts. Sobald Sie Ihre Gruppe von widerständigen Bulgaren beendet haben, werden Sie bulgarische Split-Squat-Sprünge durchführen.

Diese Sprünge folgen dem gleichen Bewegungsmuster wie bulgarische Split Squats, außer ohne den Widerstand und sie sind explosiver. Sie sollten sich „poppiger“ und federnder fühlen, wenn Sie diese ausführen. Das bedeutet, dass das Kontrasttraining funktioniert.

Wie man bulgarische Split Squats/Bulgarische Split Squat Jumps durchführt:

• Beginnen Sie in einer knienden Position vor einer Bank
• Legen Sie die Oberseite Ihres hinteren Fußes auf die Bank
• Ihr anderes Bein sollte um 90 Grad gebeugt sein, wobei Knie und Knöchel gestapelt sind
• Drücken Sie durch das vordere Bein, um die obere Position zu erreichen
• Senken Sie die Hüften nach unten und zurück, bis das Knie vom Boden schwebt
• Wiederholen Sie für die gewünschten Wiederholungen
• Wenn Sie die Split Squat-Sprünge ausführen, wiederholen Sie die gleiche Bewegung, außer den Bodenkontakt zu unterbrechen, und landen Sie dann sanft

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