Geschwindigkeitstraining für Beschleunigung
Von: Patrick Beith
Geschwindigkeit ist ein Produkt aus Schrittlänge (die Entfernung, die Ihre Hüften in einem Schritt zurücklegen) und Schrittfrequenz (die Anzahl der Schritte, die Sie in einem bestimmten Zeitraum ausführen). Sie werden jedoch nicht die Höchstgeschwindigkeit erreichen, indem Sie sich auf immer größere Schritte konzentrieren, um die Schrittlänge zu erhöhen, oder kurze, schnelle Schritte unternehmen, um die Schrittfrequenz zu erhöhen. Stattdessen werden Höchstgeschwindigkeiten erzeugt, indem eine ‚optimale‘ Kraft auf den Boden aufgebracht wird. Länge und Frequenz werden durch Stärke verbessert, also ergibt bessere Stärkeanwendung schnellere Geschwindigkeiten. Wirklich, Beschleunigungstraining ist eine Form des Krafttrainings.
Bodenkontaktzeiten (die Zeit, die jeder Fuß auf dem Boden verbringt) sind ein weiterer wichtiger Faktor, der beim Beschleunigen berücksichtigt werden muss. Während der ersten Teile der Beschleunigung, insbesondere der ersten beiden Schritte, versuchen Sie, das Gewicht Ihres Körpers zu überwinden (Trägheit), indem Sie ihn so schnell wie möglich vorwärts bewegen. Dies erfordert viel Kraft und Kraft. Je stärker und effizienter Sie sind, desto mehr können Sie Ihre Beschleunigungsphase verlängern.
Da Sprintarbeit mit hoher Intensität die Rekrutierung bestimmter Gruppen von Muskelfasern beinhaltet und die Effizienz neuromuskulärer Schussmuster verbessert, belastet Sprinten das zentrale Nervensystem. Sobald das ZNS müde wird, verlieren Workouts schnell ihre Wirksamkeit. Jede Art von Geschwindigkeitsarbeit muss mit vollständiger Wiederherstellung durchgeführt werden. Im Allgemeinen bedeutet das ungefähr eine Minute Pause für alle 10 Meter, die Sie laufen. Sprinten ist eine hochtechnische Aktivität. Ohne vollständige Genesung beginnen sowohl Ihre Muskeln als auch Ihr zentrales Nervensystem schnell zu ermüden, was die kurz- und langfristige Wirksamkeit Ihres Trainings verringert. Aus diesem Grund sollte die Beschleunigung nicht mit Müdigkeit trainiert werden. Um Ihren Erfolg zu optimieren, muss die vollständige Genesung sowohl in Ihrem individuellen Training als auch in Ihrem Wochenplan eingehalten werden. Es dauert ungefähr 36-48 Stunden, um sich vollständig von einem Speed-Training zu erholen.
Beschleunigungshinweise
Fahren Sie den Führungsarm (wie das Vorderbein) nach oben, wenn Sie mit dem Sprinten beginnen.
Fahren Sie aus, so dass der Körper in einem Winkel von 45 Grad zum Boden steht.
Halten Sie die Fersenregeneration während der ersten 6-8 Schritte niedrig.
Fahren Sie die Ellbogen nach unten und zurück. Halten Sie die Hände locker, aber nicht offen. Die Arme sollten ungefähr 90 Grad vom Ellbogen entfernt bleiben.
Treten Sie über das gegenüberliegende Knie und treiben Sie den Fuß in den Boden, um maximale Kraft zu erzeugen.
Zwinge dich nicht, ’niedrig zu bleiben‘. Dies begrenzt die Kraft, die Sie auf den Boden ausüben können, und führt zu einer schlechten Beschleunigung. Lassen Sie Ihren Oberkörper sich natürlich entfalten. ‚Niedrig bleiben‘ tritt natürlich auf, wenn Sie bereits stark genug sind.
Holen Sie sich vertikal!
Zu Beginn Ihrer Geschwindigkeitstrainingssaison wird Beschleunigungsarbeit verwendet. Sie können längere Strecken nicht effizient laufen, ohne die richtige Kraft und neuromuskuläre Effizienz der kürzeren Intervalle zu erreichen. Wenn Ihre Athleten stärker werden, können Sie die Beschleunigungsstrecken verlängern. Sie möchten, dass Ihre Athleten so weit wie möglich fahren. Je stärker der Athlet ist, desto weiter wird die Beschleunigungsphase sein und die Höchstgeschwindigkeit der Athleten später besser einstellen.
Beim Beschleunigen sollte der Fuß direkt unter oder leicht hinter den Hüften anschlagen. Sie müssen in der Lage sein, so zu fahren, dass Ihr Körper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht und über das gegenüberliegende Knie tritt und den Fuß in den Boden treibt, um maximale Kraft zu erzeugen.
Horizontal bis vertikal
Einige Athleten sind nicht stark genug, um diese ideale Antriebsphase zu halten und aufrechtzuerhalten. Sie müssen also den Körper des Athleten austricksen und ihn so machen, dass er in die richtige Position kommt.
Beginne deine Beschleunigungsarbeit am Boden und arbeite dich nach oben. Um die Athleten auch ohne große Kraft in die beste mechanische Position zu bringen, beginnen die Athleten mit kurzen Intervallen in horizontaler Position. Wenn die Athleten stärker werden, werden die Beschleunigungsintervalle verlängert und / oder die Startpositionen sind vertikaler.
Beispiel Beginn des Saisonbeschleunigungstrainings:
jeweils 4 X 25 Yards (insgesamt 400 Yards)
2.5 minuten Pause zwischen jeder Wiederholung / 4 Minuten zwischen jeder Übung
a) Push-up ‚Down‘
b) Push-up ‚Up‘
c) Sitzstart- Rückwärts
d) Sitzstart-Vorwärts
Da der Athlet zeigt, dass er mit diesen Positionen umgehen kann und seine Form während der 25 Yards überhaupt nicht zusammenbricht, können Sie mit der Verlängerung des Intervallabstands beginnen und / oder die Startpositionen ändern.
Höchstgeschwindigkeit
Höchstgeschwindigkeit ist eine andere Art, mit voller Geschwindigkeit zu laufen. Der Punkt in einem Rennen, Training oder Spiel, an dem Sie die maximale Geschwindigkeit erreichen, hängt von Kraft, Erfahrung und Laufmechanik ab. Unabhängig davon, wo und wann Sie die volle Geschwindigkeit erreichen, gibt es jedoch einige Unterschiede in der Laufmechanik und im Kraftaufwand im Vergleich zur Beschleunigung.
Wenn Sie mit voller Geschwindigkeit fahren, müssen Sie nicht mehr versuchen, die gleiche Kraft auf die Strecke auszuüben wie beim Beschleunigen. Dies ist ein häufiger Fehler bei unerfahrenen Athleten. Jetzt, da Sie mit voller Geschwindigkeit sind, sind Sie vollständig aufrecht (senkrecht zum Boden) und Ihr Körper lehnt sich nicht mehr in einem Winkel wie beim Beschleunigen. Indem Sie weiterhin versuchen, während eines Laufs immer schneller zu laufen, als würden Sie immer noch beschleunigen, werden Sie tatsächlich einen Zusammenbruch der Laufmechanik haben. Wenn Sie weiterhin versuchen zu beschleunigen, während Sie anfangen zu ermüden, verlangsamen Sie sich nur schneller, da Sie Ihre Bewegungen nicht weiter genau koordinieren können.
Stattdessen möchten Sie sich bei maximaler Geschwindigkeit entspannen oder schweben. Dies bedeutet, dass Sie den Aufwand, den Sie beim Laufen aufwenden, verringern möchten, ohne jedoch langsamer zu werden und an Geschwindigkeit zu verlieren. Diese Idee klingt widersprüchlich und wie jede neue Fähigkeit braucht es etwas Übung, um sie zu perfektionieren. Während des Laufens möchten Sie weiterhin über das gegenüberliegende Knie treten, aber anstatt den Fußballen in den Boden zu treiben, klopfen Sie einfach auf den Fuß nach unten und lassen den Boden zu sich kommen. Fahren Sie die Ellbogen mit der gleichen Geschwindigkeit nach unten und zurück, aber ohne die gleiche Intensität wie zu Beginn Ihres Laufs. Denken Sie daran, dass Sie an dieser Stelle nicht schneller werden, daher ist Energieeinsparung wichtig. Wir wissen, dass dein Gehirn dir sagt, dass du härter laufen sollst, damit du nicht langsamer wirst, aber du musst den Drang bekämpfen, das zu tun und schlau zu laufen. Es ist die Fähigkeit, diese Art von Anpassungen vorzunehmen, die den Unterschied ausmachen können, wenn es darum geht, eine schnelle Zeit zu laufen, einen Gegner zu überholen oder einen zu jagen, um das Spiel zu machen.
Maximale Geschwindigkeit Cues
Weiterhin schritt über die gegenüberliegenden knie, aber lassen sie die boden kommen zu sie.
SCHWEBEN – Entspannen Sie sich in der Intensität, aber verlangsamen Sie nicht.
Bekämpfe den Drang, weiter schneller und härter zu laufen. Eines der Ziele des Höchstgeschwindigkeitstrainings ist es, zu lernen, wie man am langsamsten verlangsamt. Der Athlet, der am langsamsten bremst, läuft am schnellsten. Entspannung ist der einzige Weg, um die Geschwindigkeit zu verringern, mit der Sie langsamer werden.
Beispiel Workouts:
1. Fly 20s, 30s und 40s:
Platzieren Sie einen Kegel an der Startlinie, bei 15y, bei 35y und bei 55y. Beschleunigen Sie stark auf den ersten Kegel (15y). Behalten Sie die Geschwindigkeit bei, die Sie erzeugt haben, indem Sie entspannt laufen und den maximalen Geschwindigkeitswerten von 15-35 y folgen. Sobald Sie 35y getroffen haben, verlangsamen Sie langsam für die nächsten 20y, bis Sie am letzten Kegel zum Stillstand kommen. Dies ist ein Fly 20. Sobald Sie diese Geschwindigkeit für 20y bequem halten, können Sie den zweiten Kegel auf 45y (fly 30s) und 55y (fly 40s) bewegen. Das Gesamtvolumen für diese Workouts sollte zwischen 250 und 350 Metern liegen.
2. Sprint / Float / Sprint
Platzieren Sie einen Kegel an der Startlinie, 15y, 25y, 35y, 45y und bei 65y. Beschleunigen Sie stark auf den ersten Kegel (15y). Halten Sie einen harten Sprint für 10y aufrecht und konzentrieren Sie sich darauf, die Geschwindigkeit und Intensität beizubehalten, die während der Beschleunigung erzeugt werden. Sobald Sie den nächsten Kegel (25y) getroffen haben, gehen Sie in einen Schwimmer, indem Sie die Intensität nachlassen (versuchen Sie nicht, weiter schneller zu werden), ohne an Geschwindigkeit zu verlieren. Beim nächsten Kegel (35y) gehen Sie zurück zu einem harten Sprint, laufen Sie mit voller Intensität und versuchen Sie, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Beim nächsten Kegel (45y) langsam zum Stillstand kommen. Sie sollten vor dem letzten Kegel bei 65y nicht vollständig anhalten, sodass Sie volle 25 Meter langsamer fahren können.
Geschwindigkeitsausdauer
Geschwindigkeitsausdauer ist die Fähigkeit, die Geschwindigkeit bei Ermüdung aufrechtzuerhalten, ohne zu verlangsamen. Daher müssen Geschwindigkeits- / Kraftsportler die Fähigkeit trainieren, auch bei Müdigkeit ein hohes Geschwindigkeitsniveau aufrechtzuerhalten. Wie Sie sich vorstellen können, können Verbesserungen in diesem Bereich tiefgreifende Auswirkungen auf Erfolg und Leistung spät in Wettkämpfen haben, wenn jeder Athlet müde ist, aber die kritischsten Bewegungen und Entscheidungen getroffen werden und Spiele gewonnen und verloren werden.
Da die Geschwindigkeitsausdauerarbeit auf der Idee basiert, dass Athleten in einem Zustand körperlicher Erschöpfung antreten, haben diese Workouts auch eine nützliche mentale Komponente. Wenn Sportler müde werden, neigen sie dazu, zu dem zurückzukehren, was für sie einfach ist, was normalerweise schlechte Form und Technik ist. Daher ist es bei dieser Art von Training wichtig, sich auf Effizienz und Form zu konzentrieren, auch wenn es sich langsamer anfühlt. Verpflichten Sie sich in der Praxis zur Perfektion, damit Sie sich während des Wettbewerbs ausschließlich auf den Wettbewerb konzentrieren und Ihr Bestes geben können. Durch die Verbesserung der Fähigkeit, sich mental auf ein körperlich anstrengendes und anstrengendes Training zu konzentrieren, verbessern Sportler ihre Fähigkeit, in den wichtigsten Momenten ihres Spiels oder Wettbewerbs auszuführen.
In erster Linie verwenden wir zwei Arten von Training, um Geschwindigkeit Ausdauer zu entwickeln:
Kurze Strecke, kurze Pause: Laufen Sie für eine kurze Strecke (10 – 35 Yards), während nur eine kurze Ruhezeit (10 – 30 Sekunden) zwischen den Wiederholungen.
Beispiel:
2 Sätze von 7 x 25 Yards mit 25 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen und 3 Minuten zwischen den Sätzen
Längere Strecke, längere Pause: Führen Sie eine längere Strecke (8 – 20 Sekunden oder 60 – 150 Yards) bei voller oder nahezu voller Intensität (90% – 100%) mit vollständiger oder nahezu vollständiger Erholung (5 – 15 Minuten) zwischen jeder Wiederholung aus.
Beispiel:
3 x 80y bei voller Geschwindigkeit mit 7 Minuten Pause zwischen jeder Wiederholung
2 x 120y @ 90% mit 10 Minuten Pause zwischen jeder Wiederholung
Die Art des Trainings, die den größten Nutzen bringt, hängt von den Anforderungen des Sports ab, in dem die Athleten antreten, und kann an diese besonderen Bedürfnisse angepasst, angepasst oder angepasst werden. Für einige Sportarten wie Fußball, Fußball, Feldhockey und Lacrosse, bei denen der Großteil der Nachfrage des Sports aus kurzen Beschleunigungsschüben besteht, gefolgt von Bewegungen mit geringer Intensität, können die größten Vorteile darin bestehen, Workouts von kurzer Dauer mit kurzen Erholungen durchzuführen. Auf der anderen Seite können Athleten, die an Sportarten teilnehmen, die kontinuierliche hochintensive Läufe erfordern, wie z. B. Leichtathletiksprinter, bei Läufen mit längeren Strecken und längeren Erholungszeiten einen größeren Nutzen erzielen. Beide Arten von Workouts ermöglichen es den Athleten, länger an ihren Wettkämpfen teilzunehmen, ohne ein hohes Maß an Müdigkeit zu zeigen, was die Erfolgswahrscheinlichkeit erhöht.
Durch die Integration aller Trainingsmodalitäten, Konzepte, Übungen, Übungen und Workouts, die im kompletten Speed-Trainingssystem vorgestellt werden, haben Sie mit der schnellen Transformation zur Maximierung Ihres Speed-Potenzials und damit zu einem ganz neuen Niveau des sportlichen Erfolgs begonnen. Arbeiten Sie weiter hart, trainieren Sie klug und bleiben Sie der Konkurrenz ™ einen Schritt voraus.
Über den Autor:
Patrick Beith ist Inhaber und Gründer von Athletes‘ Acceleration, Inc. Patrick hat seinen Bachelor of Science in Bewegungsphysiologie. Er wird von der National Strength & Conditioning Association (CSCS), der National Academy of Sports Medicine (PES), dem American College of Sports Medicine (HFI), der International Youth Conditioning Association (IYCA) sowie dem USA Track & Field Coaching Level II (Sprünge, Sprints, Hürden und Staffeln) anerkannt. Ein renommierter Trainer, Patrick ist spezialisiert auf Geschwindigkeitstraining & Athletenentwicklung auf verschiedenen Ebenen. Als Leistungstrainer haben seine Konzepte und Produkte Tausenden von Athleten geholfen & Trainer auf der ganzen Welt. Von der sportlichen Entwicklung bis zur Entwicklung des Fitnessgeschäfts – Beratung, Vorträge und Unterricht – Patrick ist bestrebt, jedem Kunden zu helfen, sein Ziel zu erreichen und sein volles Potenzial auszuschöpfen. Um mehr über Coach Beith zu erfahren, klicken Sie hier.
