Die Küche des Athleten: Wie man gesund an Gewicht zunimmt

„Egal was ich esse, ich kann nicht an Gewicht zunehmen …“

„Was ist mit diesen Pulvern zur Gewichtszunahme … funktionieren sie?“
„Wie viel mehr Protein sollte ich essen, um mir zu helfen?“

Obwohl zwei Drittel der Amerikaner übergewichtig oder fettleibig sind, fühlen sich eine Handvoll dünner Menschen – darunter viele Sportler — sehr frustriert über ihre scheinbare Unfähigkeit, an Gewicht zuzunehmen. Ihr Kampf um Bulk-up ist auf Augenhöhe mit dem von überfetten Leuten, die hart arbeiten, um Gewicht zu verlieren. Fügen Sie ein strenges Training für einen Marathon, eine Fußballmannschaft oder eine andere Sportart hinzu, und dürre Athleten können sich benachteiligt fühlen, weil sie befürchten, dass sie, egal wie viel sie essen, noch dünner werden.

Offensichtlich spielt die Genetik eine wichtige Rolle, warum manche Athleten so viel Mühe haben, nicht nur an Gewicht zuzunehmen, sondern auch jedes Gewicht zu halten, das sie hinzufügen können. „Hard Gainer“ neigen dazu, zappelig zu sein. Sie sitzen selten, ganz zu schweigen von still sitzen. Sie puttern ständig herum, oder wenn sie sitzen, klopfen sie mit den Fingern, schwingen die Beine, wirbeln mit den Haaren und bewegen sich auf dem Stuhl herum. All diese Aktivitäten verbrennen Kalorien, die normalerweise im Bauch ruhigerer Menschen landen, die stundenlang bewegungslos sitzen können.

Wenn Sie ein Hard Gainer sind, wurde Ihnen vielleicht gesagt, dass der Verzehr von zusätzlichen 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag zu einer Gewichtszunahme von 1 bis 2 Pfund pro Woche führt. Leider verwechselt die Natur diesen mathematischen Ansatz oft. In einer Studie zur Gewichtszunahme, in der die Probanden 100 Tage lang um 1.000 Kalorien pro Tag überfüttert wurden, nahmen einige Probanden nur 9 Pfund zu, während andere 29 Pfund zulegten (1).

Wie konnte das sein? Die Antwort bezieht sich wahrscheinlich auf Non-Exercise Activity Thermogenesis (N.E.A.T.), den Fachbegriff für spontane Bewegungen, die natürlich bei zappeligen Menschen auftreten. Wenn Sie eine zappelige Person überfüttern, können sie noch aktiver werden, als ob die Natur möchte, dass sie diese Kalorien verbrennen.

Sieben Tipps, um gesund zuzunehmen

Ärgern Sie sich nicht; selbst sehr schlanke Menschen können an Gewicht zunehmen, wenn sie ihre Ernährung systematisch verbessern. Obwohl sie ihre Genetik und ihre Neigung zum Zappeln nicht ändern können, können sie ihre Kalorienzufuhr steigern. Wenn Sie ein dürrer Athlet sind, eine Teenager-Essmaschine haben, die mehr wiegen möchte, oder versuchen, sich für Fußball zu sammeln, Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, gesund an Gewicht zuzunehmen.

1. Essen Sie konsequent.

Lassen Sie KEINE Mahlzeiten aus; Dies bedeutet, dass Sie wichtige Kalorien verpassen, die Sie benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen. Genießen Sie jeden Tag ein Frühstück, ein frühes Mittagessen, ein späteres Mittagessen, Abendessen und eine Mahlzeit vor dem Schlafengehen. Dies kann Frühstück um 7:00 Uhr, Mittagessen um 11:00 Uhr, zweites Mittagessen um 3:00 Uhr, Abendessen um 7:00 Uhr und einen proteinreichen Snack vor dem Schlafengehen um 10:00 Uhr bedeuten.

2. Essen Sie größere als normale Portionen.

Anstatt ein Sandwich zum Mittagessen zu haben, essen Sie zwei. Genießen Sie ein größeres Glas Milch, eine größere Schüssel Müsli und ein größeres Stück Obst.

3. Wählen Sie kalorienreichere Lebensmittel.

Lesen Sie Lebensmitteletiketten, um herauszufinden, welche gesunden Lebensmittel mehr Kalorien enthalten. Zum Beispiel hat Cranapple Saft mehr Kalorien als Orangensaft (170 vs. 110 Kalorien pro 8 Unzen); Müsli hat mehr Kalorien als Cheerios (500 vs. 100 Kalorien pro Tasse); Mais mehr Kalorien als grüne Bohnen (140 vs. 40 Kalorien pro Tasse).

4. Trinken Sie viel 100% Fruchtsaft und fettarme (Schokoladen-) Milch.

Anstatt Ihren Durst mit Wasser zu stillen, wählen Sie kalorienhaltige Flüssigkeiten. Wenn Sie zu jeder Mahlzeit Milch zu sich nehmen, können Sie leicht 300 bis 600 gesunde Kalorien pro Tag hinzufügen. Ein Highschool-Fußballspieler nahm im Sommer 13 Pfund zu, indem er einfach seinen Durst mit sechs Gläsern Cranapple-Saft anstelle von Wasser (1.000 vs. 0 Kalorien) löschte. Er verbrauchte die Flüssigkeit, die er brauchte (Saft ist 98% Wasser) und viel mehr Kohlenhydrate, um seine erschöpften Muskeln aufzutanken, plus eine gute Dosis Vitamin C, um die Heilung zu verbessern.

5. Genießen Sie Erdnussbutter, Nüsse, Avocado und Olivenöl.

Diese Lebensmittel sind reich an (gesundheitsfördernden) Fetten. Sie sind eine positive Ergänzung zu Ihrer Sportdiät; Sie helfen, Entzündungen abzubauen. Ihr hoher Fettgehalt bedeutet, dass sie kalorienreich sind. Um gute Fette zu steigern, fügen Sie Mandeln zu den & Salaten hinzu, verteilen Sie zusätzliche Erdnussbutter auf dem PB&J Sandwich, tauchen Sie in die Guacamole mit gebackenen Chips und fügen Sie Ihren Salaten zusätzliches Olivenöl-Dressing hinzu. Das ist eine einfache zusätzliche 500+ Kalorien / Tag.

6. Machen Sie Kräftigungsübungen sowie etwas Cardio.

Gewichtheben und Liegestütze stimulieren das Muskelwachstum, so dass Sie Bulk-up statt mästen. Außerdem regt Bewegung Ihren Appetit an und früher oder später möchten Sie mehr essen. Übung erhöht auch den Durst, so dass Sie zusätzliche Säfte und kalorische Flüssigkeiten trinken möchten.

Beachten Sie: Sie werden keine größeren Muskeln aufbauen, wenn Sie zusätzliches Protein zu sich nehmen. Während Sie ein proteinreiches Essen mit 20-30 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit (und 10-15 / Snack) anstreben möchten, wird mehr nicht größere Muskeln aufbauen. Widerstand Übung baut Muskeln. Um die Energie für das Muskelaufbautraining zu haben, benötigen Sie zusätzliche Kohlenhydrate. Das ist, wo trinken mehr 100% Fruchtsaft und Schokolade Milch bieten Vorteile; Sie werden besser getankt & besser in der Lage, schwerere Gewichte zu heben.

7. Machen Sie sich nicht die Mühe, teure Getränke zur Gewichtszunahme zu kaufen.

Ein kräftiger PB & J mit einem hohen Glas Schokoladenmilch fügt etwa 1.000 Kalorien für etwa 2,00 $ hinzu. Sie würden mindestens 10 US-Dollar ausgeben, um diese Kalorien aus Muskelmilch zu gewinnen.

Fazit: Wenn Sie diese Tipps befolgen, sollten Sie Fortschritte sehen, aber Ihre Genetik ehren. Die meisten Menschen nehmen mit zunehmendem Alter zu, da sie weniger aktiv und weicher werden und mehr Zeit zum Essen haben. Zugegeben, diese Informationen helfen Ihnen heute nicht, aber sie bieten Optimismus (oder eine Warnung) für Ihren zukünftigen Körperbau!

Nancy Clark, MS, RD, CSSD (Board Certified Specialist in Sports Dietetics) berät sowohl Gelegenheits- als auch Leistungssportler in ihrem Büro in Newton, MA (617-795-1875). Ihr meistverkaufter Sporternährungsführer und Lebensmittelführer für Marathonläufer, Radfahrer und Fußballer bieten zusätzliche Informationen. Sie sind verfügbar unter www.NancyClarkRD.com . Für ihren beliebten Online-Workshop, sehen www.NutritionSportsExerciseCEUs.com .

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