La Cuisine de l’Athlète: Comment prendre du Poids Sainement

« Peu importe ce que je mange, je n’arrive pas à prendre du poids… »

« Qu’en est-il de ces poudres de gain de poids work fonctionnent-elles? »
« Combien de protéines devrais-je manger de plus pour m’aider à grossir? »

Bien que les deux tiers des Américains soient en surpoids ou obèses, une poignée de personnes maigres — y compris de nombreux athlètes — se sentent très frustrées par leur incapacité apparente à prendre du poids. Leur lutte pour grossir est à égalité avec celle des gens trop gras qui travaillent dur pour perdre du poids. Ajoutez à cela un entraînement rigoureux pour un marathon, une équipe de football ou un autre sport, et les athlètes maigres peuvent se sentir désavantagés, craignant que peu importe la quantité qu’ils mangent, ils deviennent encore plus maigres.

De toute évidence, la génétique joue un rôle important dans la raison pour laquelle certains athlètes ont tant de mal non seulement à prendre du poids, mais aussi à maintenir tout poids qu’ils parviennent à ajouter. Les « gagnants durs » ont tendance à être agités. Ils sont rarement assis, pour ne rien dire de rester assis. Ils sont constamment en train de se mettre autour, ou lorsqu’ils sont assis, ils tapent sur leurs doigts, balancent leurs jambes, font tournoyer leurs cheveux et se déplacent sur la chaise. Toutes ces activités brûlent des calories qui finissent généralement dans le ventre des personnes plus calmes qui peuvent rester immobiles pendant des heures.

Si vous êtes un gagnant difficile, on vous a peut-être dit que consommer 500 à 1 000 calories supplémentaires par jour vous amènera à gagner 1 à 2 livres par semaine. Malheureusement, la nature confond souvent cette approche mathématique. Par exemple, dans une étude de gain de poids où les sujets étaient suralimentés de 1 000 calories par jour pendant 100 jours, certains sujets n’ont gagné que 9 livres, tandis que d’autres ont gagné 29 livres (1).

Comment cela pourrait-il être? La réponse se rapporte probablement à la thermogenèse de l’activité sans exercice (N.E.A.T.), le terme technique désignant les mouvements spontanés qui se produisent naturellement chez les personnes agitées. Lorsque vous suralimentez une personne agitée, elle peut devenir encore plus active, comme si la nature voulait qu’elle brûle ces calories.

Sept Conseils pour prendre du poids sainement

Ne vous inquiétez pas; même les personnes très maigres peuvent prendre du poids lorsqu’elles améliorent systématiquement leur alimentation. Bien qu’ils ne puissent pas changer leur génétique et leur tendance à bouger, ils peuvent augmenter leur apport calorique. Si vous êtes un athlète maigre, si vous avez une machine à manger pour adolescents qui veut peser plus ou si vous essayez de vous concentrer sur le football, voici quelques conseils pour vous aider à prendre du poids en bonne santé.

1. Mangez régulièrement.

Ne sautez PAS de repas; cela signifie que vous manquerez des calories importantes nécessaires pour atteindre votre objectif. Chaque jour, profitez d’un petit-déjeuner, d’un déjeuner matinal, d’un déjeuner tardif, d’un dîner et d’un repas au coucher. Cela peut signifier le petit déjeuner à 7h00, le déjeuner à 11h00, le deuxième déjeuner à 15h00, le dîner à 7h00 et une collation riche en protéines au coucher à 10h00.

2. Mangez des portions plus grandes que la normale.

Au lieu d’avoir un sandwich pour le déjeuner, en prendre deux. Profitez d’un verre de lait plus grand, d’un plus grand bol de céréales et d’un plus gros morceau de fruit.

3. Sélectionnez des aliments plus riches en calories.

Lisez les étiquettes des aliments pour découvrir quels aliments sains offrent plus de calories. Par exemple, le jus de pomme de grue contient plus de calories que le jus d’orange (170 contre 110 calories par 8 onces); le granola contient plus de calories que les Cheerios (500 contre 100 calories par tasse); le maïs plus de calories que les haricots verts (140 contre 40 calories par tasse).

4. Buvez beaucoup de jus de fruits 100% et de lait faible en gras (chocolat).

Au lieu d’étancher votre soif avec de l’eau, choisissez des liquides contenant des calories. En prenant du lait à chaque repas, vous pouvez facilement ajouter 300 à 600 calories saines par jour. Un joueur de football du secondaire a gagné 13 livres au cours de l’été en se désaltérant simplement avec six verres de jus de pomme de grue au lieu d’eau (1 000 contre 0 calories). Il a consommé le liquide dont il avait besoin (le jus est à 98% d’eau) et un bonus de plus de glucides pour faire le plein de ses muscles épuisés, ainsi qu’une bonne dose de vitamine C pour améliorer la guérison.

5. Profitez du beurre d’arachide, des noix, de l’avocat et de l’huile d’olive.

Ces aliments sont riches en graisses (bénéfiques pour la santé). Ils sont un ajout positif à votre alimentation sportive; ils aident à réduire l’inflammation. Leur teneur élevée en matières grasses signifie qu’ils sont riches en calories. Pour augmenter les bonnes graisses, ajoutez des amandes aux salades de céréales &, étalez du beurre d’arachide supplémentaire sur le sandwich PB & J, plongez dans le guacamole avec des frites cuites au four et ajoutez une vinaigrette supplémentaire à l’huile d’olive à vos salades. C’est un supplément facile de 500 + calories / jour.

6. Faites de l’exercice de renforcement ainsi que du cardio.

L’haltérophilie et les pompes stimulent la croissance musculaire afin que vous puissiez grossir au lieu de grossir. De plus, l’exercice stimule votre appétit et, tôt ou tard, vous aurez envie de manger plus. L’exercice augmente également la soif, vous voudrez donc boire des jus supplémentaires et des liquides caloriques.

Prenez note: Vous ne développerez pas de plus gros muscles en mangeant des protéines supplémentaires. Alors que vous voulez cibler un aliment riche en protéines avec 20-30 grammes de protéines à chaque repas (et 10-15 / collation), en avoir plus ne construira pas de plus gros muscles. L’exercice de résistance renforce les muscles. Pour avoir l’énergie nécessaire pour faire l’entraînement de renforcement musculaire, vous avez besoin de glucides supplémentaires. C’est là que boire plus de jus de fruits 100% et de lait au chocolat offre des avantages; vous serez mieux alimenté & mieux en mesure de soulever des poids plus lourds.

7. Ne vous embêtez pas à acheter des boissons de gain de poids coûteuses.

Un lourd PB & J avec un grand verre de lait au chocolat ajoute environ 1 000 calories pour environ 2,00 $. Vous dépenseriez au moins 10 $ pour obtenir ces calories du lait musculaire.

Conclusion: En suivant ces conseils, vous devriez voir des progrès, mais respectez votre génétique. La plupart des gens prennent du poids avec l’âge, car ils deviennent moins actifs, plus moelleux et ont plus de temps pour manger. Certes, cette information ne vous aide pas aujourd’hui, mais elle offre de l’optimisme (ou un avertissement) pour votre futur physique!

Nancy Clark, MS, RD, CSSD (Spécialiste certifiée en diététique sportive) conseille des athlètes occasionnels et de compétition dans son bureau de Newton, MA (617-795-1875). Son Guide de nutrition sportive et ses guides alimentaires les plus vendus pour les marathoniens, les cyclistes et les joueurs de football offrent des informations supplémentaires. Ils sont disponibles à www.NancyClarkRD.com . Pour son atelier en ligne populaire, voir www.NutritionSportsExerciseCEUs.com .

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