„bez względu na to, co jem, nie mogę przytyć …”
” a co z tymi pudrami przyrostowymi … czy działają?”
” ile jeszcze białka powinienem jeść, aby pomóc mi nabrać?”
chociaż dwie trzecie Amerykanów ma nadwagę lub otyłość, garstka chudych ludzi-w tym wielu sportowców—czuje się bardzo sfrustrowana pozorną niezdolnością do przybierania na wadze. Ich walka, aby nabrać jest na równi z nadmiarem tłuszczu ludzi, którzy ciężko pracują, aby schudnąć. Dodaj rygorystyczny trening dla maratonu, drużyny piłkarskiej lub innego sportu, a chudzi sportowcy mogą czuć się w niekorzystnej sytuacji, obawiając się, że bez względu na to, ile jedzą, będą jeszcze chudsi.
oczywiście genetyka odgrywa potężną rolę w tym, dlaczego niektórzy sportowcy mają tak wiele problemów nie tylko z przybraniem na wadze, ale także z utrzymaniem dowolnej wagi, którą udaje im się dodać. „Hard gainers” wydają się być niespokojne. Rzadko siedzą, nie mówiąc o siedzeniu nieruchomo. Ciągle się kręcą, a siedząc dotykają palcami, kołyszą nogami, kręcą włosami i poruszają się na krześle. Wszystkie te działania spalają kalorie, które zwykle kończą się w połowie spokojniejszych ludzi, którzy mogą siedzieć bez ruchu przez wiele godzin.
jeśli jesteś twardym gainerem, być może powiedziano ci, że spożywanie dodatkowych kalorii od 500 do 1000 dziennie doprowadzi do uzyskania 1 do 2 funtów tygodniowo. Niestety, natura często myli to matematyczne podejście. Na przykład w badaniu przyrostu masy ciała, w którym pacjenci byli przekarmiani przez 1000 kalorii dziennie przez 100 dni, niektórzy pacjenci zyskali tylko 9 funtów, podczas gdy inni zyskali 29 funtów (1).
Jak to możliwe? Odpowiedź prawdopodobnie odnosi się do termogenezy aktywności bez wysiłku (N. E. A. T.), technicznego terminu spontanicznych ruchów, które naturalnie występują u osób o niespokojnych nerwach. Kiedy przekarmisz niespokojną osobę, może ona stać się jeszcze bardziej aktywna, tak jakby natura chciała, aby spaliła te kalorie.
- siedem wskazówek, jak zdrowo przytyć
- 1. Jedz konsekwentnie.
- 2. Jeść większe niż normalne porcje.
- 3. Wybierz pokarmy o wyższej kaloryczności.
- 4. Pij dużo 100% soku owocowego i niskotłuszczowego (czekoladowego) mleka.
- 5. Ciesz się masłem orzechowym, orzechami, awokado i oliwą z oliwek.
- 6. Czy ćwiczenia wzmacniające, jak również niektóre cardio.
- 7. Nie trudź się kupować drogich napojów na przyrost masy ciała.
siedem wskazówek, jak zdrowo przytyć
nie martw się; nawet bardzo chude osoby mogą przybrać na wadze, gdy systematycznie zwiększają swoją dietę. Chociaż nie mogą zmienić swojej genetyki i skłonności do fidget, mogą zwiększyć spożycie kalorii. Jeśli jesteś chudym sportowcem, masz nastoletnią maszynę do jedzenia, która chce ważyć więcej lub próbuje nabrać na piłkę nożną, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zdrowo przytyć.
1. Jedz konsekwentnie.
nie pomijaj posiłków; oznacza to, że stracisz ważne kalorie potrzebne do osiągnięcia celu. Codziennie zapraszamy na śniadanie, wczesny lunch, późniejszy lunch, kolację i posiłek przed snem. Może to oznaczać śniadanie o 7:00, lunch o 11:00, drugi lunch o 3:00, kolację o 7:00 i przekąskę przed snem bogatą w białko o 10:00.
2. Jeść większe niż normalne porcje.
zamiast jednej kanapki na lunch, zjedz dwie. Ciesz się wyższą szklanką mleka, większą miską płatków i większym owocem.
3. Wybierz pokarmy o wyższej kaloryczności.
przeczytaj etykiety żywności, aby dowiedzieć się, które zdrowe produkty oferują więcej kalorii. Na przykład sok z żurawiny ma więcej kalorii niż sok pomarańczowy (170 vs.110 kalorii na 8 uncji); granola ma więcej kalorii niż Cheerios (500 vs. 100 kalorii na filiżankę); kukurydza więcej kalorii niż fasola szparagowa (140 vs. 40 kalorii na filiżankę).
4. Pij dużo 100% soku owocowego i niskotłuszczowego (czekoladowego) mleka.
zamiast ugasić pragnienie wodą, wybierz płyny zawierające kalorie. Mając mleko do każdego posiłku, można łatwo dodać 300 do 600 pełnowartościowych kalorii dziennie. Jeden z licealnych piłkarzy podczas lata przytył 13 funtów, po prostu gasząc pragnienie sześcioma szklankami soku z żurawiny zamiast wody (1000 VS.0 kalorii). Spożył płyn, którego potrzebował (sok to 98% wody) i więcej węglowodanów, aby zatankować jego wyczerpane mięśnie, a także dobrą dawkę witaminy C, aby poprawić gojenie.
5. Ciesz się masłem orzechowym, orzechami, awokado i oliwą z oliwek.
te pokarmy są bogate w (prozdrowotne) tłuszcze. Są pozytywnym dodatkiem do sportowej diety; pomagają zwalczyć stany zapalne. Ich wysoka zawartość tłuszczu oznacza, że są gęste kalorycznie. Aby zwiększyć dobre tłuszcze, dodać migdały do płatków & sałatki, spread extra masło orzechowe na PB & J sandwich, zanurzyć się w guacamole z pieczonych frytek, i dodać dodatkowy dressing oliwy z oliwek do sałatek. To łatwe dodatkowe 500 + kalorii / dzień.
6. Czy ćwiczenia wzmacniające, jak również niektóre cardio.
podnoszenie ciężarów i pompki stymulują wzrost mięśni, dzięki czemu można nabrać zamiast tuczyć. Dodatkowo, ćwiczenia stymulują apetyt i, prędzej czy później, będziesz chciał jeść więcej. Ćwiczenia również zwiększa pragnienie, więc będziesz chciał pić dodatkowe soki i płyny kaloryczne.
zwróć uwagę: nie zbudujesz większych mięśni, jedząc dodatkowe białko. Podczas gdy chcesz kierować pokarm bogaty w białko z 20-30 gramów białka w każdym posiłku (i 10-15/przekąska), posiadanie większej ilości nie zbuduje większych mięśni. Ćwiczenia oporowe budują mięśnie. Aby mieć energię do treningu budowania mięśni, potrzebujesz dodatkowych węglowodanów. To tam picie więcej 100% soku owocowego i mleka czekoladowego oferują korzyści; będziesz lepiej napędzany & lepiej w stanie podnieść większe ciężary.
7. Nie trudź się kupować drogich napojów na przyrost masy ciała.
a mocny PB& J z wysoką szklanką mleka czekoladowego dodaje około 1000 kalorii za około 2,00$. Wydałbyś co najmniej $10 na te kalorie z mleka mięśniowego.
wniosek: postępując zgodnie z tymi wskazówkami, powinieneś zobaczyć postęp, ale Honoruj swoją genetykę. Większość ludzi przybierają na wadze z wiekiem, ponieważ stają się mniej aktywne, bardziej łagodne i mają więcej czasu na jedzenie. Co prawda, ta informacja nie pomaga Ci dzisiaj, ale oferuje optymizm (lub ostrzeżenie) dla twojej przyszłej sylwetki!
Nancy Clark, MS, RD, CSSD (Board Certified Specialist in Sports dietetyka) doradza zarówno zwykłych i wyczynowych sportowców w swoim biurze w Newton, MA (617-795-1875). Jej najlepiej sprzedający się przewodnik żywieniowy dla sportowców i Przewodniki żywieniowe dla maratończyków, rowerzystów i piłkarzy oferują dodatkowe informacje. Są one dostępne w www.NancyClarkRD.com. dla jej popularnych warsztatów internetowych, zobacz www.NutritionSportsExerciseCEUs.com.
CoachUp to najbezpieczniejszy i najprostszy sposób na znalezienie trenera do spersonalizowanego treningu. Dzięki naszej 100% Gwarancji Zwrotu Pieniędzy i sprawdzonym trenerom każdy może osiągnąć swój pełny potencjał sportowy. Znajdź swojego idealnego trenera już dziś i zostań sportowcem, którym chcesz być!
