Haben Sie durch Stress Auswirkungen auf Ihre sportliche Leistung erfahren? Wenn Sie es im letzten Jahr schwieriger fanden, die gleiche Motivation wie vor der Quarantäne beizubehalten, sind Sie nicht allein. 67% der Personen, die Schutz suchen, leiden unter einem erheblichen Anstieg des Stresses, und 47% der Personen haben seit März von 2020 von einer Verschlechterung der psychischen Gesundheit berichtet. Während es eine Reihe von Gründen dafür geben kann, dass sich Ihr Training zu Hause einschränkender anfühlt, als wenn Sie frei ins Fitnessstudio gehen könnten, hat Stress nachweislich einen signifikanten Einfluss auf alle Säulen der sportlichen Leistung wie Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft und Erholung.
Stress ist per Definition eine physiologische Reaktion von Gehirn und Körper als Reaktion auf mentalen, physischen oder emotionalen Druck. Wir assoziieren Stress oft mit einer negativen Konnotation, aber es gibt viele positive externe Stressoren, die Sie motivieren können, Ziele zu erreichen oder Ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Der Unterschied zwischen gutem und schlechtem Stress besteht oft darin, wie der Einzelne den mentalen, physischen oder emotionalen Druck wahrnimmt. Wenn es sich wie etwas anfühlt, das in ihrer Kontrolle liegt, es endlich ist oder es eine Belohnung gibt, die den zusätzlichen Druck wert macht, wird der Stress als ‚gut‘ empfunden. Auf der anderen Seite wird Stress, der andauert oder sich anfühlt, als gäbe es sehr wenig Kontrolle von der Person, die ihn erlebt, als ’schlechter‘ oder negativer Stress eingestuft. Negativer Stress ist dafür verantwortlich, die Leistung zu beeinträchtigen und in praktisch jede Facette des Lebens einzudringen, wenn keine Techniken entwickelt werden, um ihn besser anzugehen, oder wenn der Stressor selbst nicht verschwindet. Der Grund, warum es wichtig ist, Wege zu finden, um diesen Stress effektiv zu bewältigen, ist, dass jede Person eine Zeitspanne erlebt, in der externe Hindernisse außerhalb ihrer Kontrolle liegen und es möglicherweise nicht immer eine sofortige Lösung für die Reparatur gibt.
Positiver Stress:
Einige mögen den Begriff Stress hören und annehmen, dass es immer besser ist, ihn zu vermeiden. Das Gegenteil ist tatsächlich der Fall. Positiver Stress kann Ihnen helfen, Hindernisse zu überwinden, sich selbst herauszufordern und Selbstvertrauen aufzubauen. Es ist mit Gefühlen der Erfüllung, Erfüllung und des Glücks verbunden, weil Situationen es Ihnen ermöglichen, sich selbst und Ihren Mitmenschen Ihre Fähigkeiten zu beweisen. Positiver Stress ist normalerweise akut und steht in direktem Zusammenhang mit dem Erreichen eines Ziels. Beispiele für positiven Stress sind das Training für einen Wettbewerb, die Vorbereitung auf eine Rede oder das Einhalten einer Frist für ein Projekt.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Akt des Trainings auch ein Stressfaktor für Ihren Körper ist und dass der Prozess des aktiven Seins tatsächlich Muskelgewebe abbaut, um stärker als zuvor zu reparieren und wieder aufzubauen. Wenn Sie den Widerstand, die Intensität oder das Gewicht erhöhen, wird dieser Prozess als Hypertrophie bezeichnet und führt zum Aufbau stärkerer Skelettmuskeln. Wir denken oft nicht über diesen Prozess als ‚Stress‘, weil die Vorteile positiv sind. Eine andere Möglichkeit, darüber nachzudenken, ist, wenn Sie Ihren Körper nie herausgefordert haben, würde Ihr Körper im Laufe der Zeit degenerieren. Das gleiche gilt für mentale Herausforderungen, weshalb es wichtig ist, Ziele zu setzen, die einen positiven Stress verursachen, damit Sie Belohnungen aus dem Erfolg genießen und Resilienz und Stärke aus Misserfolgen aufbauen können.
Die dunkle Seite von positivem Stress kann sein, wenn Sie ständig versuchen, etwas zu erreichen, und sich niemals die Gelegenheit geben, sich auszuruhen und zu erholen. Während es sich fast süchtig machen kann, sich konsequent zu verbessern, ist es wichtig, bei jedem Meilenstein einzuchecken, um zu bewerten, was Sie wiederherstellen müssen, damit Sie weiterhin auf hohem Niveau arbeiten können.
Negativer Stress
Negativer Stress wird oft als „Kampf- oder Fluchtreaktion“ bezeichnet, die Ihren Körper in einen äußerst sensiblen Zustand versetzt, um einer bestimmten Gefahr zu entkommen und das Überleben zu sichern. Aus biologischer Sicht ist diese Art von Stress nützlich, da Sie sicherstellen kann, dass Sie sich in Notsituationen in Sicherheit bringen können. Das Problem kann sein, wenn jemand für längere Zeit in einem Zustand chronischen negativen Stresses bleibt. Dies kann zu Burn-out führen und auch mentale und physische Prozesse stark beeinträchtigen.
Eines der prominentesten negativen Stresshormone, Cortisol, hat die Fähigkeit, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden und die Wahrnehmung zu beeinträchtigen. Wenn Ihre Fähigkeit, klar zu denken, beeinträchtigt wurde, sind Sie anfälliger dafür, von anderen Situationen überwältigt zu werden und einen Zyklus von größerem Stress und Burnout fortzusetzen. Ein hohes Maß an negativem Stress im Laufe der Zeit kann die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis, die Entscheidungsfindung und die allgemeine Toleranz gegenüber neuen Stressoren und Situationen beeinträchtigen. Negativer Stress kann auch für Gewichtszunahme, Leistungsangst, reproduktive Herausforderungen und Herzerkrankungen verantwortlich sein. Negativer Stress kann auch zu psychischen Erkrankungen wie Depressionen, Angstzuständen und PTBS beitragen oder diese verschlimmern.
Da Workouts selbst die Stimmung und Produktivität steigern können, kann es sich unintuitiv anfühlen, Ihren mentalen Zustand und Stresslevel mit Ihrem Training in Verbindung zu bringen. Das Problem ist, dass, wenn ein hohes Maß an Stress für längere Zeit nicht kontrolliert wird, Sie feststellen werden, dass es Ihre Energie verbraucht und in andere Bereiche Ihres Lebens übergeht. Stress kann sich auf Ihren Schlaf, Ihre Beziehungen, Ihre Bewegung und Ihre Erholungsfähigkeit auswirken. Es kann zu einem Teufelskreis werden, denn sobald Sie sich nicht mehr erholen können, leidet auch Ihr Training.
Wenn Sie ständig gestresst sind, wenn Sie aktiv sind, bieten Sie Ihrem Gehirn und Körper keine Pause von Gefühlen der Überwältigung, können Sie feststellen, dass Sie auch nicht die Vorteile der gesunden Aktivitäten maximieren, die Sie ausüben. Wenn Sie trainieren, wenn Sie all Ihre Energie einsetzen und sich auf Ihre Leistung konzentrieren, hilft dies, jede Bewegung mit Absicht voranzutreiben, Verletzungen vorzubeugen und die Gehirnaktivität zu stimulieren, während Sie die Kontraktion und Entspannung jedes Muskels visualisieren. Diese Fähigkeit, sich vollständig auf Ihre Bewegungen zu konzentrieren, wird als Geist-Körper-Verbindung bezeichnet und kann an und für sich meditativ sein.
Tipps zur Überwindung von negativem Stress und zur Verbesserung der sportlichen Leistung:
- Seien Sie präsent – Wenn Sie trainieren, bemühen Sie sich, den Netzstecker zu ziehen, und geben Sie sich Zeit, sich darauf zu konzentrieren, wirklich im Moment zu sein, um die maximalen Vorteile der Bewegung zu genießen. Wenn Sie müssen, halten Sie eine Checkliste außerhalb Ihres Trainingsraums, damit Sie alles aufschreiben können, woran Sie sich erinnern müssen, bevor Sie überhaupt mit dem Training beginnen. Dies gibt Ihnen die Gewissheit, dass Sie die Dinge, die Sie erreichen müssen, nicht vergessen werden, hilft Ihnen aber auch, sich darauf zu konzentrieren, im Moment zu bleiben und die vollen Vorteile der Bewegung zu genießen und im Einklang mit Ihrem Körper zu sein.
- Lerne nein zu sagen – Du hast vielleicht nicht die Kontrolle über alles, was dir gerade Stress bereitet, aber es gibt Entscheidungen in deinem Leben, die du treffen kannst. Wenn Sie bereits ausgebrannt sind, ist es in Ordnung, zu neuen Projekten oder Verpflichtungen mit Freunden oder der Familie Nein zu sagen. Stellen Sie sich vor, Sie machen jetzt eine Pause, damit Sie später mehr geben können.
- Priorisieren Sie Schlaf und Erholung – Dies mag kontraintuitiv klingen, aber wenn Sie Schwierigkeiten haben, konsequent oder effektiv zu trainieren, müssen Sie möglicherweise eine Pause von Ihrem normalen Training einlegen. Planen Sie eine Woche ein, in der Sie sich vorrangig ausruhen und erholen. Trainieren und bewegen Sie sich mit geringerer Intensität anstelle eines strengen Zeitplans. Hören Sie auf Ihre Intuition und tun Sie, was sich richtig anfühlt, anstatt sich an eine Erwartung zu halten, die möglicherweise nicht vernünftig ist, wenn Sie überfordert sind.
- Positives Selbstgespräch – Wir neigen dazu, unsere eigenen schlimmsten Kritiker zu sein. Wenn Sie festgestellt haben, dass Ihre Trainingsleistung einen Tauchgang genommen hat, versuchen Sie, Ihre Erzählung neu zu gestalten, anstatt sich auf das Negative zu konzentrieren. Wenn Sie beispielsweise das Gefühl haben, dass Ihre Kraft während einer anstrengenden Arbeitssaison ein Plateau erreicht hat, anstatt sich auf mangelnde Fortschritte zu konzentrieren (was zu mehr Stress führen kann), versuchen Sie, etwas zu denken wie „Ich bin stolz auf mich, eine Trainingsroutine aufrechtzuerhalten!“ „Ich habe heute alles auf meiner To-Do-Liste gemacht!“ Setzen Sie sich erreichbare Ziele und stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht mit jemand anderem oder etwas vergleichen, was Sie früher tun konnten. Konzentriere dich darauf, wo du jetzt bist und arbeite auf etwas hin, das dich motiviert.
- Sie müssen es nicht alleine tun – Wenn Stress ein anhaltendes Problem für Sie ist und mehr als 3 Monate vergangen sind, ist es wichtig, mit einem Experten oder Angehörigen zu sprechen, um Unterstützung zu erhalten. Chronischer Stress kann zu einer Vielzahl von psychischen und physischen Gesundheitsproblemen führen und wenn Sie sich überfordert fühlen oder sich nicht in der Lage fühlen, Änderungen vorzunehmen, haben Sie keine Angst, um Hilfe zu bitten!
Haben Sie eine Veränderung in Ihrer Leistung im letzten Jahr bemerkt? Was tun, um auf Kurs zu bleiben?
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Alissa Taylor
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