15 Tips til at cykle lange afstande uden at blive træt

alle bliver trætte på et tidspunkt, selvom du laver noget andet arbejde. Som cyklist skal du have fanget dig selv i den position, hvor du føler dig træt efter at have kørt i lang afstand. Du kan ikke engang fuldføre din afstand, du bliver udmattet, før du kommer til slutpunktet. Nå, der er ingen skam i det, alle bliver trætte på et tidspunkt, og du er en af dem. Dens menneskelige tendens til at føle sig træt efter at have udført en sportsaktivitet i lang tid.

som nybegynder inden for cykling har du muligvis brug for visse tip til lange cykelture uden at blive træt. Og som en cyklist, der har stået over for kampe, mens cykling, denne artikel er for dig. Jeg har nævnt nogle tip til at cykle uden at blive træt af en lang afstand:

Oprethold korrekt kørestilling

hvis du ender med at blive for træt, mens du kører, kan en af grundene være din forkerte siddestilling. Så du skal lære den rigtige kropsholdning, mens du cykler.

selvom du kender den rigtige kropsholdning, kan det at blive i samme position så længe få dig til at føle dig meget træt, og det er derfor, du skal fortsætte med at ændre din position.

ikke at sidde i en ordentlig position kan få din krop til at smerte, da du ikke kan stå op næste morgen for en tur. Som cyklist er dette den grundlæggende ting, der skal lære, før man cykler.

for en hurtig kørestilling skal du være i en aero-position, hvor du kan flygte fra vindmodstand som vist på ovenstående billede. Håndtagene ville være lavere end sadelhøjden, da du ville bøje for at køre hurtigere. Denne position virker hård, men de erfarne kan let køre mere end 50 km i denne position.

til ridning skal du lægge din kropsvægt bag sadlen for at opretholde tyngdepunktet. Håndtagets stilklængde vil være mindre og tættere på rytteren, så du kan tilføje vægt bag sadlen.

for begyndere betragtes den lodrette position bedst til at begynde med. Håndtagene er placeret lidt over sadlen.

må ikke kort klatre og accelerere så ofte for at undgå at blive træt.

Skift din kropsholdning lidt hver gang du føler dig træt.

se denne video for at lære mere om den rigtige kropsholdning.

du kan føle svært ved at opretholde den rette kropsholdning i starten, men med praksis og tid lærer du til sidst. Bare husk at forblive afslappet og fokusere, og fortsæt med at kontrollere din position, mens du cykler i lange ture for at sikre dig, at du ikke er drevet tilbage i dårlige vaner.

Brug den rigtige vejrtrækningsteknik – vejrtrækning med membran

mange gange kan du blive træt af at cykle, fordi du bare trækker vejret forkert, og du trækker vejret på en måde, der tager meget af din energi.

når cyklister skubber deres mavemuskler ud for at trække vejret, så lungerne kan falde og ekspandere, trækker vejret ved at løfte deres brystkasse og sætte det ned igen, når udånding spilder meget energi, fordi din krop gennemgår en masse muskelbevægelse.

så hvad er den rigtige teknik?

den rigtige vejrtrækningsteknik er at trække vejret med din membran – dybest set skubbe din mave ud, når du indånder, så dine lunger let kan falde og ekspandere, og derefter trække sig sammen for at tillade udånding, du skal trække vejret med næsen og ånde ud af munden.

du kan øve denne teknik når som helst, bare læg dine hænder på din mave, ånde ind med din næse – skub din mave ud og ånder ud af munden og slap af din mave samtidigt.

3. Tag ikke unødvendigt udstyr, mens du Cykler

sørg for, at du ikke tager unødvendige ting i din tur, da det vil lægge vægt på din cykel og vil bremse dig og spise din strøm ud. Det nødvendige udstyr, der er nødvendigt til en lang dirigeret tur, er:

• en sikkerhedshjelm
• pumpe og reparationssæt nødvendigt i tilfælde af cyklens funktionsfejl
• en flaske vand for at forblive hydreret
• noget mad med kulhydrater for at forblive brændt. (tag ikke for meget)
• et sæt lys og reflektor for at forblive sikker selv i dagslys (valgfrit)
• Speedometer for at holde sig inden for optimal hastighed under turen
• en pulsmåler for at holde et bæredygtigt tempo for en ordentlig tur (valgfrit)
• Panniers (cykeltasker) eller stativer til at udføre disse udstyr (mindre, jo bedre)

4. Gør en 15 minutters opvarmning før cykling

opvarmning er en effektiv måde at forberede din krop på, før du går på lange rides. Kun 15 minutters strækning er nok til at åbne din krop. Du kan gøre noget peddling for at løsne nogle af dine muskler.

opvarmning handler om at vække din krop, som er effektiv til at hæve kropstemperaturen og stofskiftet. Øv kun nogle yoga i blot et par minutter, så du ikke føler dig træt let.

en 10-minutters opvarmning vil også være nok, men sørg for, at du ikke mister al din energi i opvarmningen alene.

5. Vælg det rigtige tøj lavet til cykling

du kører i lang afstand, du kommer til at svede. hvis du er ubehagelig, mens du kører, vil det få dig til at føle dig træt før. At få cykelspecifikt tøj hjælper dig i dette scenario. Iført kvalitet cykling shorts, sko og handsker kan hjælpe dig med langdistance.

tøj betyder noget i cykling, cykeltøj er lavet med nogle justeringer og optimeringer for at gøre dem vindtætte, hvilket i sidste ende gør det lettere for dig at cykle, jo lettere cykling er for dig, du bliver træt sjældnere.

du skal bære tøj, der matcher vejret. Men hvis du kan være komfortabel i det tøj, du har på dig på en lang tur, skal du gå efter det.

tøj jeg bruger til cykling er:

• CEROTIPOLAR Mænds sommer cykeltrøje (Jersey)- tjek på amason
• dejlig vind Mænds cykelshorts – Tjek amason
• danske Udholdenhedssokker (væger sved ud af min fod og gør den mindre stinkende) – Tjek amason
• HTSPLOO Cykelhandsker cykling – Tjek amason

kør ikke mere end 30-40 minutter i begyndelsen

dette betyder kun at gå for den afstand, du føler, du kan gennemføre. At gå en større afstand, end du ikke engang tænker på, ville ikke fungere så godt for dig og dit helbred. Det vil føles temmelig lang, dine ben begynder at føle sig som jelly, din vision vil få fade og din puls vil langsomt stige.

en pulsmåler hjælper dig i så fald med at bestemme den rigtige Afstand i henhold til dit helbred.

Lyt til din krop, fordi du ikke rigtig ved, hvornår du beskatter din krop. Vælg den afstand, som du realistisk kan dække i betragtning af dit sundheds-og fitnessniveau. Tag nok pauser mellem rides.

og i løbet af denne pause har noget at spise og drikke. Ved at give tilstrækkelige pauser vil sørge for, at din krop får hvile ud af kontinuerlig gør af aktivitet som diskuteret i ovenstående tips samt.

i den allerførste begyndelse ved du ikke, hvor langt du kan køre din cykel uden at blive træt. Du er helt sikkert nødt til at finde ud af dette, og til det starter du med små forlystelser og derefter gradvist øger din afstand afhængigt af dit fitnessniveau.

her er den anbefalede tidsramme for forskellige niveauer.

niveau	tid
Super nybegynder (1. uge)	20-30 minutter (3-5 Miles)
begynder (2. uge)	30-40 minutter (6-7 Miles)
mellemliggende (efter 3 uger)	60 minutter (10 Miles)
avanceret mellemliggende (efter 5 ugers konsekvent praksis)	100-120 minutter (14 Miles)

mål i 7 minutter en kilometer for ikke at blive træt

en vigtig ting at gøre, før du kører en langdistanceløb, find dit tempo. Du ønsker ikke at sprint de første par minutter på din tur, fordi det vil forsikre dig om, at du ikke har energi til at holde fast i den tur i de næste 40 minutter.

hvis du kun udøver den energi i begyndelsen, vil du næppe forlade med noget energi til slutningen. Prøv at opretholde en jævn base. Din base skal i starten være den samme i sidste ende.

en ideel regel for dette er at gå i et tempo, hvor du kan føre en samtale. For hvis du er i stand til at tale i det tempo uden at huffing eller have et åndedrætsproblem, ville det være et ret godt tempo for dig.

denne regel kan gælde, hvis du går til et langdistanceløb, men hvis du kører, kan du gå i et hurtigt tempo. Sørg for at gå flot og stabil finish.

tag lidt hvile imellem: drik 350 ml vand / 30 minutter

den bedste måde at køre lange afstande uden at blive træt er ved at bryde langdistancen, det er lettere at cykle 2 miles 5 gange end at cykle 10 miles lige. Så tag en pause imellem, stop efter cykling i 20 minutter kontinuerligt og hvile i fem minutter, ånde den rene luft og se miljøet.

så drik 350 ml vand efter hvert 30 minutters kørsel for at forblive hydreret. Jeg vil meget foreslå, at du drikker en sportsdrink (50 gram), da den er fyldt med kulhydrater og giver dig en masse energi.

du bør også spise og drikke regelmæssigt, mens du er på din tur imellem. Du skal have mad mellem hver times ridning, medmindre du er på et træningsprogram.

du kan tage et stykke banan med dig, kornbønner, andre frugter, energibarer osv. – og spis dem efter hvert 45.minut eller hvert 30. minut med vand.

hvis du spørger om min rutine, kan jeg godt lide at have en kulhydratbar chokolade hvert 50.minut og en slurk vand hvert 20-25 minut. Men alle er forskellige, du kan have let fordøjelige kulhydrater mellem rides.

det anbefales stærkt at tanke dig selv ved hvert interval, du tager mellem en lang tur. Du skal drikke vand, før du bliver tørstig, og spise, før du bliver sulten, dette vil hjælpe dig med at holde op med energibehovet til lange rides.

Tag regelmæssigt fødevarer rig på kulhydrater

du skal holde din krop sund for at lykkes i enhver sportsaktivitet. Oprethold en sund vægt, fordi hvis din vægt er høj eller lav, vil du ikke være i stand til at ride op ad bakker.

Tag fødevarer, der er rige på kulhydrater som bananer, søde tørre frugter osv. Fordi carbs kun vil give dig nok kraft og styrke til at ride op på cyklen. Prøv at undgå junkfood og mad med lavt kalorieindhold og drik meget for at forblive hydreret. Du kan spise fuldkorn og frugt i din morgenmad, så du bliver på let mad, før du tager en tur.

brug Gear den rigtige måde – Peddle mellem gearskift

generelt kommer problemet med gearet på det tidspunkt, hvor du går op ad bakker. Som ny cyklist ved du måske ikke, hvornår du skal skifte gear, mens du kører i længere afstand. For at gøre dette lettere skal du skifte et gear ad gangen og derefter langsomt vælge dig op eller ned gennem gearet.

sørg for at peddle mellem gearets ændringer. Du vil bemærke, at den tidsbestemte frigivelse af trykket på pedalerne vil gøre en enorm forskel. Brug lavt gear som muligt, fordi højere kadence vil gøre dig mindre træt end lav kadence.

den bedste måde at finde ud af dette på er at gå på en sti, cykle på en kuperet rute og øve gearskift og ændre mængden af pres, du lægger ned på forskellige punkter. En ting at huske på, mens du cykler til langdistance, er at undgå at krydse din kæde.

hvis du sætter din kæde gennem en stor vinkel, vil den gå til potentielt at strække den, du kan beskadige komponenterne. Der er også en risiko for at tabe eller glide din kæde.

Lær mere om gearing:

Kør med venner

ridning langs hele langdistancen ser kedelig og trættende ud, medmindre du konkurrerer. Prøv at ride med en ven eller ledsager. Cykling sport er et socialt spil, hvor du kan socialisere med folk, mens ridning din cykel.

i langdistance kan du have en anstændig diskussion med din ven cykling sammen med dig. På denne måde keder du dig ikke, og dit sind bliver besat, mens du cykler, så du ikke tænker på at blive træt.

ridning med en ven vil gøre hele oplevelsen hurtigere og fornøjelig. Du vil have en samtale med din ven, hvilket betyder, at du ikke vil være for hurtig og ikke udøve for meget energi. Som et resultat bliver du ikke træt.

Lyt til musik under ridning

at lytte til musik er en fantastisk måde at aflede dit sind fra at blive træt. Vores underbevidsthed spiller en stor rolle, at lytte til musik, mens cykling får dig til at føle dig rolig og afslappet, hvilket faktisk fjerner din stress, og du bliver træt sjældnere.

men jeg foreslår ikke dette, hvis du cykler i et meget travlt område på grund af trafikken. Det kan undertiden være farligt at lytte til musik, mens du cykler, fordi du muligvis ikke hører lyden fra andre køretøjer, som endda kan føre til en ulykke, så vær forsigtig med det.

Ride stressfri

Hvordan kan du køre en lang afstand med et stressende sind? Tanker, der giver dig spænding og stress vil følge dig sammen i hele turen. Som et resultat, der forårsager dig mere træt mentalt. Som cyklist, hvis du går i et løb, vil du rydde op i dit sind, før du træder i jorden.

på samme måde, hvis du skal køre en lang afstand for første gang, skal du efterlade alle de negative tanker, så du kun fokuserer på målstregen. Syng dig selv din yndlingssang for at nyde turen.

Kør en letvægtscykel

hvorfor en letvægtscykel? fordi det gør det lettere at pedalere op ad bakken. Som nybegynder kender du ikke den forskel, som cykelvægte gør for langdistanceture. Du kan spørge en professionel eller en senior cyklist i din gruppe om det. Deres guide vil være meget nyttigt for dig om alle disse ting.

carboncykler betragtes som lette cykler, men de er lidt dyre. Sammen med dette skal du justere din nye cykel i henhold til dine specifikke kropsmålinger. Bremserne på cykler skal være højtydende friktionsbremser.

for kvinder skal cyklens sæde være stort og behageligt. Oprethold også regelmæssig vedligeholdelse af din cykel.

men for mange mennesker vil du ikke være i stand til faktisk at ændre din cykel, du kan flytte til det næste tip, hvis det er tilfældet, men hvis det ikke er tilfældet, vil jeg meget foreslå, at du får en ny og meget let cyklus.

Vælg dit vejr

hvis du går ud i varmt vejr, ender du helt sikkert med at svede. Hvis du går ud i meget koldt vejr, ender du med at fryse. På begge måder bliver du træt. At hente vejret, der er egnet til lange rides, er fantastisk til en vellykket rideoplevelse.

du kan vælge, når du vil på ethvert tidspunkt for en langdistance tur. Nogle mennesker vælger tidligt om morgenen, da de føler sig energiske af fuglernes stemmer og solen stiger op. Andre går med aftenture efter at have afsluttet deres daglige værker. Modsat kan de lide at se solen gå ned.

og nogle vælger nat tid, at ride i nattens mørke. Men fra mit synspunkt er en nattur ikke en god tid, da det er tid til hvile. Du kan ikke udføre nogen sportsaktivitet i den tid, du sover, fordi det er lige så vigtigt.

det afhænger af person til person på hvilket tidspunkt de vælger, bare sørg for at maksimere al energi.

Hvorfor er cykling så trættende?

at blive træt efter at have udført en sportsaktivitet er en naturlig ting, fordi du lægger din fysiske styrke ud. Det er ikke kun cykling, hvor du bliver træt, alle de andre sportsudøvere bliver også trætte, mens de udfører deres aktivitet. Træthed er det første tegn på at lave en sportsaktivitet. Men når du først bliver øvet, bliver du næppe træt, mens du cykler.

lad mig dele nogle af de almindelige grunde til, at du føler dig træt, mens du cykler:

• du kører på en cykel med den forkerte rammestørrelse til din højde.
• du har muligvis sat sadelpinden for lavt.
• styrets rækkevidde er enten for langt eller for tæt for dig.
• din cykels dæk er ikke fuldt oppustet til at køre effektivt.
• du bruger ikke dine gear rigtigt.
• du forsøger at køre op med dine kolleger ryttere, der er bedre cyklister i stedet for at ride i dit eget tempo.

Hvorfor Gør Mine Sidde Knogler Ondt, Når De Cykler?

dette er den mest almindelige klage fra begyndercyklister. Som nybegynder kan du få problemer fra hvor som helst gennem din krop, mens du cykler i lang tid. Men de mest almindelige områder, vi ser, er gennem korsryggen. Nå, den smerte, du føler, er i dine muskler, ikke i knoglerne, fordi Knogler aldrig gør ondt.

nogle mennesker står over for problemer i deres nakke, knæ eller skuldre. Men ikke bekymre dig om smerten i sit-knoglerne, for med praksis vil dine sit-knogler også vænne sig til trykket.

smerten i dine sitben kan komme af forskellige årsager. Nogle af dem er:

• din cykelpasning er ikke korrekt i henhold til din krop som følge af at forårsage sadel ubehag.
• problemet kan have påvirket din ryg fra dit træningsregime, som du har taget for at gå fra nul til helt.
• din cykelsæde er stor og hård. Faste pladser betragtes som mere komfortable.
• styret kan ikke justeres korrekt i henhold til din højde. I så fald skal du tage din cykel til en butik med folk, der vidste, hvordan man satte cykler op.
• på grund af vanen med at stole på den ene side af kroppen og skabe ubalance.

hvad er behandlingen? – Nå det sker altid, når du starter en ny sportsaktivitet efter at have gjort noget fysisk – det kan være i nogen muskler i din krop.

du vil føle smerten i din muskel efter de første par rides, men efter et par rides vil din krop vænne sig til det. Prøv at tage passende hvile efter din første cykeldag. Spis fuld ernæring mad vil hjælpe dig med at håndtere alle smerter og stivhed forårsaget af daglig cykling.

konklusion

så dette var nogle af tipene til at cykle videre uden at blive træt. Det vil tage lidt tid for din krop at nå det niveau af cykling, at mange lange afstande så altid starte med små afstande og også bryde op den afstand, du dækker – dette vil give dig endnu bedre resultater.