výdrž je ústřední pro dobré výkony ve vytrvalostních sportech. Jako běžci obvykle budujeme výdrž pro běh … no, běháním, samozřejmě. Ale jako u většiny věcí v životě, je dobré mít nějaké variace. Ať už je to pro cross-trénink ke zvýšení kondice, nebo zmírnit nudu rutiny, existuje mnoho dobrých důvodů k vybudování vytrvalosti jinými způsoby než běh.
tento článek vás naučí, jak můžete zvýšit svou výdrž, aniž byste se vydali na běh. Budeme diskutovat o tom, co je vytrvalost a proč je důležitá. Přezkoumáme také, proč byste ji měli stavět bez běhu, a jak přesně to můžete udělat…
co je vytrvalost?
výdrž znamená schopnost, energii a sílu udržet dlouhodobé fyzické nebo duševní úsilí. Můžete o tom také přemýšlet jako o vytrvalosti. Je to, když pokračujete, i když jste unavení a chcete přestat.
pokud chcete zvýšit produktivitu srdce, plic a svalů, musíte mít fyzickou výdrž. Pokud chcete být mentálně připraveni na závod a ujistit se, že můžete protlačit konec, potřebujete mentální výdrž.
Chcete-li použít terminologii běžícího trenéra Matta Fitzgeralda, stamina říká, že to chcete špatně a jste ochotni pro to pracovat. Vývoj to však vyžaduje čas, a pravděpodobně budete muset udělat víc než jen běh, abyste byli úspěšní v budování vytrvalosti.
výdrž je zvláště důležitá pro vytrvalostní sporty, jako je běh, kvůli délce tréninku a závodů. Musíte se neustále tlačit do konce, ať už je to 5k nebo plný maraton.
Proč Stavět Výdrž Bez Běhu?
pokud je výdrž tak velká a můžete ji postavit, zejména čím delší je vzdálenost, proč se obtěžovat dělat něco jiného kromě běhu?
no, Za prvé, je to další způsob, jak přidat křížový trénink do rutiny tréninku. Vytrvalost můžete vyvinout mnoha způsoby.
za druhé, zvýšená výdrž vás z dlouhodobého hlediska učiní silnějším běžcem. Vždy udržet vaše tělo hádat je klíčem k vidět pokrok a zlepšení. Použití různých tréninků ke zvýšení vytrvalosti se promítne do vašeho běhu.
3 způsoby, jak zvýšit výdrž bez běhu
výdrž znamená tlačit se tak, že jste na konci unavení a víte, že jste v té době udělali maximum, co jste mohli. Jak budete stále více tlačit, zlepšíte svou vytrvalost a vytrvalost.
přidejte program HIIT do rutiny tréninku
pokud chcete zlepšit svou vytrvalost, jedním z nejlepších způsobů, jak to udělat, je cvičení s vysokou intenzitou intervalového tréninku (HIIT). Nebudete muset udržovat cvičení dlouho, ale intervaly budou intenzivní.
pokud se chcete rychle stát montérem, musíte udělat HIIT. Budete dělat krátké kousky kardio cvičení, které může trvat kdekoli od 10 sekund do pěti minut, a mezi nimi budete mít krátké přestávky na odpočinek.
pokud jedete na plný plyn, pravděpodobně to nebudete muset vydržet déle než 30 sekund, ale pokud jste na 90% nebo tak maximální srdeční frekvence, budete ji udržovat déle, jako 3-5 minut. Pro vaše doby odpočinku budou stejné nebo kratší než vaše cvičení.
jedna studie zjistila, že pouhé dvě minuty intervalového tréninku sprintu mohou pomoci zlepšit váš výkon a vytrvalost, což dokazuje, že HIIT je účinný způsob, jak se rychle přizpůsobit. Pomáhá vám rychle spalovat tuk, pokud chcete získat více oříznutí.
výzkum navíc ukazuje, že zlepšíte svou schopnost myslet a zvýšit neurotrofický faktor odvozený od mozku (BDNF), který používáte pro učení, paměť a náladu. Pokud jste obvykle výstřední, nebo potřebujete něco studovat, HIIT udělá trik.
navíc, protože nepotřebujete tolik času, HIIT je skvělý pro rušné dny. Potřebujete se dostat ze dveří brzy ráno? Stále můžete získat rychlé 15minutové cvičení HIIT. Domů pozdě z práce? Můžete pravděpodobně klín krátký trénink před večeří a spaním.
zkrácení doby odpočinku mezi opakováními při silovém tréninku
dalším způsobem, jak zvýšit vytrvalost, je zkrácení doby odpočinku mezi opakováními při silovém tréninku. Pokud jste již v dobrém režimu a nechcete přidat HIIT cvičení ještě, můžete změnit to, co už děláte.
snížením doby odpočinku budete muset během tréninku tlačit tvrději. Vaše svaly budou pálit, když na konci relace kapáte potem. Budete to muset chtít natolik, abyste to prosadili. Ale čím více to uděláte, tím více začnete vidět pokrok.
další možností je snížit váhu a zvýšit počet opakování. Pokud jste si zvykli dělat tři opakování, vaše tělo bude muset tvrději pracovat, aby se dostalo přes pět opakování, i když není tolik váhy.
pokud chcete vybudovat výdrž, můžete do svého silového tréninku přidat také rychlé zvedání. To zvyšuje vytrvalost, i když to není tak dobré pro budování svalů.
přidat kardio cvičení do rutiny
Chcete-li vybudovat výdrž, musíte trénovat své tělo, jak prosadit věci, které se mu nelíbí, a napájet také nové věci. Pokud obvykle máte intenzivní kardio běh cvičení rutina, přidat nějaké nové kardio do mixu.
můžete vyzkoušet jízdu na kole, veslování, plavání, eliptický běh nebo běh v bazénu. Přepněte některé z vašich kardio na jiný sport. Budete snížit riziko zranění z nadužívání, protože budete pracovat různé svalové skupiny. Běh a plavání v bazénu jsou pro to zvláště dobré.
může vás dokonce povzbudit, abyste začali trénovat na Duatlon (jízda na kole a běh) nebo triatlon (plavání, jízda na kole a běh), abyste změnili svůj plán závodu, jakmile se budete cítit pohodlněji s řadou různých kardio.
nezapomeňte, že jiné týmové sporty jsou také skvělé formy kardio. Spojte skupinu přátel a hodně se pohybujte. To může zahrnovat badminton, basketbal, fotbal, tenis a volejbal.
Závěrečné myšlenky
nakonec si jen pomyslete na vytrvalost jako na tvrdou práci a schopnost udržet toto úsilí po dlouhou dobu. I když je skvělé rozvíjet vytrvalost během běhu, můžete to udělat i jinými způsoby.
změnou své rutiny se nejen stanete fyzicky zdatnějšími, ale také se stanete lepším běžcem. A nebudete se nudit stejnou starou rutinou cvičení.
pokud chcete být schopni odpovědět na otázku Matta Fitzgeralda: „jak moc to chcete?“s“ velmi špatné!“a být schopen prosadit jakýkoli běh a jakýkoli závod, i když se vám to nelíbí, musíte si vybudovat vytrvalost, s běháním i bez něj.
