rezistența este esențială pentru a performa bine în sporturile de anduranță. Ca alergători, de obicei construim rezistență pentru a alerga…ei bine, alergând, desigur. Dar, la fel ca în majoritatea lucrurilor din viață, este bine să ai unele variații. Fie că este vorba de antrenament încrucișat pentru a crește fitnessul sau pentru a atenua plictiseala rutinei, există multe motive bune pentru a construi rezistența în alte moduri decât alergarea.
acest articol vă va învăța cum vă puteți crește rezistența fără a merge la alergare. Vom discuta ce este rezistența și de ce este importantă. De asemenea, vom examina de ce ar trebui să-l construiți fără a rula și cum puteți face acest lucru…
ce este Stamina?
Stamina înseamnă capacitatea, energia și puterea de a susține efortul fizic sau mental prelungit. De asemenea, vă puteți gândi la asta ca rezistență. Este atunci când continui chiar și atunci când ești obosit și vrei să te oprești.
dacă doriți să creșteți productivitatea inimii, plămânilor și mușchilor, trebuie să aveți rezistență fizică. Dacă vrei să fii pregătit mental să participi la o cursă și să te asiguri că poți împinge până la capăt, ai nevoie de rezistență mentală.
pentru a folosi terminologia antrenorului Matt Fitzgerald, stamina spune că vrei rău și că ești dispus să lucrezi pentru asta. Dar acest lucru necesită timp pentru a se dezvolta și probabil că va trebui să faceți mai mult decât să alergați pentru a avea succes în construirea rezistenței.
Stamina este deosebit de importantă pentru sporturile de anduranță, cum ar fi alergarea, din cauza duratei antrenamentelor și a curselor. Trebuie să continuați să împingeți din greu până la sfârșit, fie că este vorba despre un 5K sau un maraton complet.
De Ce Să Construiești Rezistență Fără Să Alergi?
dacă rezistența este atât de mare și o puteți construi alergând, mai ales cu cât distanța este mai mare, de ce să vă deranjați să faceți altceva decât să alergați?
Ei bine, în primul rând, este un alt mod de a adăuga cross-training la rutina de antrenament. Puteți dezvolta rezistență în multe feluri.
în al doilea rând, rezistența crescută vă va face un alergător mai puternic pe termen lung. Păstrarea întotdeauna corpul tau ghicitul este cheia pentru a vedea progresul și îmbunătățirea. Folosind o varietate de antrenamente diferite pentru a crește rezistența se va traduce în alergare.
3 moduri de a crește rezistența fără a alerga
rezistența înseamnă doar să te împingi astfel încât să fii obosit la sfârșit și să știi că ai făcut cel mai mult pe care l-ai putut în acel moment. Pe măsură ce continuați să împingeți din ce în ce mai mult, vă veți îmbunătăți rezistența și rezistența.
adăugați un Program HIIT la rutina dvs. de antrenament
dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența, una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este prin antrenamente cu Interval de intensitate mare (HIIT). Nu va trebui să susțină exerciții pentru mult timp, dar intervalele vor fi intense.
dacă doriți să devină instalator rapid, trebuie să faci HIIT. Veți face scurte exerciții cardio care pot dura de la 10 secunde la cinci minute și veți avea pauze scurte de odihnă între ele.
dacă accelerați la maxim, probabil că nu va trebui să susțineți acest lucru mai mult de 30 de secunde, dar dacă sunteți la 90% din ritmul cardiac maxim, îl veți susține mai mult timp, cum ar fi 3-5 minute. Pentru perioadele de odihnă, acestea vor fi în același timp sau mai scurte decât exercițiile.
un studiu a constatat că doar două minute de antrenament la intervale de sprint vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanța și rezistența, dovedind astfel că HIIT este o modalitate puternică de a vă potrivi rapid. Vă ajută să ardeți rapid grăsimile dacă doriți să obțineți mai multe ornamente.
în plus, cercetările arată că vă veți îmbunătăți capacitatea de a gândi și de a crește factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF), pe care îl utilizați pentru învățare, memorie și dispoziție. Dacă de obicei sunteți capricios sau trebuie să studiați pentru ceva, HIIT va face trucul.
în plus, deoarece nu aveți nevoie de atât de mult timp, HIIT este minunat pentru zilele aglomerate. Trebuie să ieși pe ușă dimineața devreme? Puteți obține în continuare un antrenament HIIT rapid de 15 minute. Acasă târziu de la locul de muncă? Probabil puteți pană un antrenament scurt înainte de cină și pat.
reduceți timpul de odihnă între repetări în timp ce antrenamentul de forță
o altă modalitate de a vă crește rezistența este să vă reduceți timpul de odihnă între repetări în timp ce antrenamentul de forță. Dacă sunteți deja într-un regim bun și nu doriți să adăugați încă antrenamente HIIT, puteți schimba ceea ce faceți deja.
prin scăderea timpului de odihnă, va trebui să împingeți mai mult prin antrenament. Mușchii dvs. vor arde în timp ce picurați cu transpirație la sfârșitul sesiunii. Va trebui să-l doriți suficient pentru a împinge prin. Dar cu cât o faci mai mult, cu atât vei începe să vezi progrese.
o altă opțiune este să vă reduceți greutatea și să creșteți numărul de repetări. dacă v-ați obișnuit să faceți trei repetări, corpul dvs. va trebui să muncească mai mult pentru a trece prin cinci repetări, chiar dacă nu există atât de multă greutate.
dacă doriți să construiți rezistență, puteți adăuga, de asemenea, o ridicare rapidă la antrenamentul de forță. Acest lucru crește rezistența, deși nu este la fel de bun pentru construirea musculaturii.
adăugați antrenamente Cardio la rutină
pentru a construi rezistență, trebuie să vă antrenați corpul cum să împingă prin lucruri care nu-i plac și să alimenteze și prin lucruri noi. Dacă aveți de obicei o rutină intensă de antrenament cardio, adăugați un nou cardio în amestec.
puteți încerca ciclismul, canotajul, înotul, eliptica sau alergarea la piscină. Comutați o parte din cardio la un alt sport. Veți reduce riscul de rănire din cauza utilizării excesive, deoarece veți lucra diferite grupuri musculare. Alergarea la piscină și înotul sunt deosebit de bune pentru acest lucru.
s-ar putea chiar să vă încurajeze să începeți antrenamentul pentru un Duatlon (ciclism și alergare) sau triatlon (înot, ciclism și alergare) pentru a vă schimba programul de curse odată ce vă veți simți mai confortabil cu o varietate de cardio diferite.
nu uitați că alte sporturi de echipă sunt, de asemenea, forme excelente de cardio. Adună un grup de prieteni și doar mișcă-te mult. Aceasta poate include badminton, Baschet, Fotbal, Tenis și volei.
Gânduri finale
în cele din urmă, gândiți-vă doar la rezistență ca muncind din greu și fiind capabil să susțină acest efort pentru o perioadă lungă de timp. Deși este minunat să dezvolți rezistență prin alergare, o poți face și în alte moduri.
prin modificarea rutinei, nu numai că vei deveni mai apt din punct de vedere fizic, dar vei deveni și un alergător mai bun. Și nu te vei plictisi la fel de mult de aceeași rutină veche de exerciții.
dacă vrei să poți răspunde la întrebarea lui Matt Fitzgerald, ” cât de rău o vrei?”cu” foarte rău!”și să poți împinge orice alergare și orice cursă chiar și atunci când nu ai chef, trebuie să-ți construiești rezistența, cu și fără alergare.
