kestävyys on keskeistä kestävyysurheilussa menestymisen kannalta. Juoksijoina kehitämme yleensä kestävyyttä juoksuun … no, juoksemalla tietenkin. Mutta kuten useimmissa asioissa elämässä, on hyvä olla vaihtelua. Oli kyse sitten Cross-treenin lisäämisestä tai rutiinin tylsyyden lievittämisestä, on monia hyviä syitä rakentaa kestävyyttä muillakin tavoilla kuin juoksemalla.
tässä artikkelissa opetetaan, miten jaksamista voi lisätä lähtemättä lenkille. Keskustelemme siitä, mitä kestävyys on ja miksi se on tärkeää. Me myös tarkistaa, miksi sinun pitäisi rakentaa se ilman käynnissä, ja miten voit tehdä sen…
mitä kestävyys on?
Stamina tarkoittaa kykyä, energiaa ja voimaa ylläpitää pitkäaikaista fyysistä tai henkistä ponnistusta. Sitä voi ajatella myös kestävyytenä. Se on sitä, kun jaksaa jatkaa, vaikka väsyttää ja haluaa pysähtyä.
jos haluat lisätä sydämen, keuhkojen ja lihasten tuottavuutta, tarvitset fyysistä kestävyyttä. Jos haluaa olla henkisesti valmis lähtemään kisaan ja pitää huolen siitä, että jaksaa painaa loppuun asti, tarvitaan henkistä kestävyyttä.
käyttääkseen juoksuvalmentaja Matt Fitzgeraldin terminologiaa stamina sanoo, että sitä haluaa kovasti ja sen eteen on valmis tekemään töitä. Mutta tämä vie aikaa kehittyä, ja sinun todennäköisesti täytyy tehdä enemmän kuin vain käynnissä onnistuakseen rakentaa kestävyyttä.
kestävyys on erityisen tärkeää kestävyysurheilussa, kuten juoksussa, treenien ja kilpailujen keston vuoksi. Pitää jaksaa painaa kovaa loppuun asti, oli se sitten 5k tai Täysi Maraton.
Miksi Rakentaa Kestävyyttä Ilman Juoksua?
jos kestävyys on niin suuri ja sitä voi rakentaa juoksemalla, varsinkin mitä pidempi matka, miksi vaivautua tekemään mitään muuta kuin juoksemaan?
no, ensinnäkin se on toinen tapa lisätä cross-treeni omaan treenirutiiniin. Kestävyyttä voi kehittää monella tavalla.
toiseksi noussut kestävyyskunto tekee sinusta pidemmän päälle vahvemman juoksijan. Aina pitää kehon arvailu on avain nähdä edistystä ja parannusta. Käyttämällä erilaisia erilaisia harjoituksia lisätä kestävyyttä kääntää käynnissä.
3 tapaa lisätä kestävyyttä ilman juoksua
Stamina tarkoittaa vain itsensä tönimistä niin, että väsyttää lopussa ja tietää tehneensä silloin parhaansa. Kun pitää ajaa kovemmin ja kovemmin, voit parantaa kestävyyttä ja kestävyys.
Lisää HIIT-ohjelma Treenirutiiniisi
jos haluat parantaa kestävyyttäsi, yksi parhaista tavoista siihen on High Intensity Interval Training (HIIT) – harjoittelu. Sinun ei tarvitse ylläpitää harjoituksia pitkään, mutta intervallit tulevat olemaan intensiivisiä.
jos haluaa nopeasti tulla asentajaksi, on tehtävä HIIT. Voit tehdä lyhyitä pätkiä sydän liikuntaa, joka voi kestää missä tahansa 10 sekunnista viiteen minuuttiin, ja sinulla on lyhyet lepotauot välillä.
jos käytät täyttä kaasua, sinun ei todennäköisesti tarvitse ylläpitää sitä enempää kuin 30 sekuntia, mutta jos olet 90% maksimisykkeestäsi, ylläpidät sitä pidempään, kuten 3-5 minuuttia. Lepoaikasi ovat yhtä pitkiä tai lyhyempiä kuin harjoituksesi.
eräässä tutkimuksessa havaittiin, että jo kahden minuutin sprinttivälitreeni voi auttaa parantamaan suorituskykyä ja kestävyyttä, mikä todistaa, että HIIT on tehokas tapa saada nopeasti kuntoon. Se auttaa sinua polttaa rasvaa nopeasti, jos haluat saada enemmän leikata.
lisäksi tutkimukset osoittavat, että parannat kykyäsi ajatella ja lisäät aivoista johdettua neurotrofista tekijääsi (BDNF), jota käytät oppimiseen, muistiin ja mielialaan. Jos olet tyypillisesti kärttyinen tai haluat opiskella jotain varten, HIIT hoitaa homman.
Lisäksi, koska et tarvitse niin paljon aikaa, HIIT sopii hyvin kiireisiin päiviin. Pitääkö lähteä aikaisin aamulla? Mukaan mahtuu vielä nopea 15 minuutin HIIT-treeni. Myöhästyitkö töistä? Voit todennäköisesti kiilaa lyhyen treenin ennen illallista ja nukkumaan.
vähennä lepoaikaa toistojen välillä, kun taas voimaharjoittelu
toinen tapa lisätä kestävyyttä on vähentää lepoaikaa toistojen välillä voimaharjoittelun aikana. Jos olet jo hyvässä kuurissa etkä halua vielä lisätä HIIT-treenejä, voit muuttaa sitä, mitä jo teet.
lepoaikaa lyhentämällä joutuu ponnistamaan kovempaa läpi treenin. Lihakset palavat, kun hiki valuu istuntosi lopussa. Sinun täytyy haluta sitä tarpeeksi, jotta pääset läpi. Mutta mitä enemmän sitä tekee, sitä enemmän alkaa nähdä edistystä.
toinen vaihtoehto on vähentää painoa ja lisätä toistojen määrää. jos olet tottunut tekemään kolme toistoa, kehosi joutuu työskentelemään kovemmin selviytyäkseen viidestä toistosta, vaikka painoa ei olisikaan niin paljon.
jos haluat rakentaa kestävyyttä, voit lisätä voimaharjoitteluusi myös nopeavauhtista nostoa. Tämä lisää kestävyyttä, vaikka se ei ole yhtä hyvä rakentaa lihas.
Lisää kardioharjoitukset rutiineihin
kestävyyskunnon rakentamiseksi sinun on treenattava kehoasi, miten se puskee läpi asioita, joista se ei pidä, ja jotta voit voimistaa myös uusia asioita. Jos sinulla on yleensä voimakas cardio käynnissä workout rutiini, lisää joitakin uusia cardio sekoitukseen.
voit kokeilla pyöräilyä, soutua, uintia, elliptistä tai allasjuoksua. Vaihda sydän toiseen lajiin. Liikakäytön aiheuttama loukkaantumisriski pienenee, koska treenaat eri lihasryhmiä. Allasjuoksu ja uinti sopivat tähän erityisen hyvin.
se saattaa jopa rohkaista sinua aloittamaan harjoittelun duathlonia (pyöräily ja juoksu) tai triathlonia (uinti, pyöräily ja juoksu) varten, jotta voit muuttaa kilpailuohjelmaasi jonkin verran, kun tulet mukavammaksi erilaisten kardioiden kanssa.
älä unohda, että myös muut joukkuelajit ovat hyviä kardiolajeja. Kokoa kaveriporukka ja liiku paljon. Näitä voivat olla sulkapallo, koripallo, jalkapallo, tennis ja lentopallo.
lopulliset ajatukset
loppujen lopuksi ajatelkaapa sisua niin, että tekee kovasti töitä ja jaksaa sinnitellä pitkään. Vaikka kestävyyskuntoa on hienoa kehittää juoksemalla, sitä voi tehdä myös muilla tavoilla.
vaihtelemalla rutiinejasi et vain tule fyysisesti paremmaksi, vaan myös paremmaksi juoksijaksi. Etkä kyllästy samaan vanhaan liikuntarutiiniin.
If you want to be able to answer Matt Fitzgeraldin kysymykseen ” How bad do you want it?”kanssa” Erittäin huono!”ja pystyy työntämään läpi mitä tahansa juoksua ja mitä tahansa kisaa, vaikka ei siltä tuntuisi, sinun täytyy kehittää kestävyyttäsi sekä juoksun kanssa että ilman.
