pokud se podíváte na většinu soch starověkých řeckých a římských bohů, je těžké nezávidět jejich štíhlé a silné postavy. Oni jsou často líčeni jako válečníci a mají těla, aby odpovídaly. Zatímco, s výjimkou Zeuse, nemusí být kulturista velký, většina z nich má atletický tvar, o kterém mnoho cvičenců sní.
jeden z rysů, které mnoho z těchto soch sdílí, je známý jako Adonisův pás. To se týká drážek ve tvaru písmene V na spodní části břicha, které jsou těsně nad kyčelními kostmi. Pás Adonis opravdu „rámuje“ boky a spodní část vašeho abs a mnoho cvičenců opravdu chce jeden z jejich vlastních.
v tomto článku odhalíme nejlepší strategie pro vyřezávání vašeho vlastního pásu Adonis.
co je pás Adonis?
Adonis pás, také známý jako Apollo pás, je pás pojivové tkáně, který prochází šikmými nebo pasovými svaly, přes přední část pánve a připevňuje se k přední části iliakální páteře. Spíše než být sval, pás Adonis je ve skutečnosti vaz, což znamená, že ho nemůžete zvětšit. Vlastním názvem pro tento pás pojivové tkáně je inguinální VAZ (1).
Chcete-li odhalit váš pás Adonis, musíte snížit tělesný tuk pod 15%. Tím se zajistí, že v této oblasti je mnohem méně tuku a tyto vazy pak mohou být vidět skrz kůži. Pravda je, že už máte pás Adonis-jen se skrývá pod vrstvou tuku!
zatímco 15% tělesného tuku by mělo odhalit váš pás Adonis, někteří lidé možná budou muset snížit své procento více, než je toto, aby se stal viditelným. Vše záleží na tom, kde máte tendenci ukládat nejvíce tuku. Pokud máte na spodní části břicha hodně tuku, možná budete muset snížit procento tělesného tuku na 10% nebo méně.
Poznámka: Můžete vypočítat své celkové denní výdaje na energii a procento tělesného tuku pomocí našich kalkulaček.
někteří lidé se pokoušejí zjistit snížení tuku z břicha s vysokou rep abs cvičení jako drtí a sit-up. Bohužel to není účinná praxe a snížení bodů se ukázalo jako mýtus (2).
místo toho, pokud vážně vyvíjíte pás Adonis, musíte přijmout mnohem holističtější přístup k tréninku a výživě.
dieta pro získání pásu Adonis
efektivní ztráta tuku začíná správnou výživou. Musíte jíst méně kalorií, než vaše tělo potřebuje, aby vaše tělo spálilo uložený tělesný tuk pro energii. Snadný způsob, jak toho dosáhnout, je snížit zpracované, sladké nezdravé potraviny, alkohol, soda, a jakékoli jiné zdroje „prázdných kalorií.“Prázdné kalorie jsou potraviny, které poskytují energii, ale jen velmi málo vitamínů, minerálů nebo vlákniny. Místo toho byste měli budovat svou stravu kolem zdravých přírodních potravin, které mají nižší obsah kalorií, jako je zelenina a celá zrna.
další dobrou strategií hubnutí je zvýšit příjem bílkovin, protože snižujete spotřebu sacharidů. Protein má vyšší tepelný účinek než sacharidy. To znamená, že vaše tělo používá více energie k požití, trávení a využití bílkovin než sacharidů.
tepelný účinek bílkovin je mezi 20-30%, což znamená, že na každých 100 kalorií bílkovin, které jíte, se během trávení používá 20-30 kalorií (3). Potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou také plnější. Naproti tomu terminální účinek sacharidů je mezi 5-10% a mají tendenci být mnohem méně nasycené.
cvičení pro odbourávání tuků
nejlepší typ tréninku pro odbourávání tuků zahrnuje velké skupiny svalů spolupracujících. Tento typ cvičení dostane vaše srdce pumpuje mnohem více než lokalizované abs cvičení a pomůže vám spalovat tuk rychleji. Mezi dobré volby patří:
- běh a Sprint
- skákání přes švihadlo
- Plavání
- Kruhový trénink
- děrování těžkého vaku
- CrossFit-type training
Chcete-li být efektivní, měli byste zkusit a hodiny nahoru asi tři hodiny spalování tuků cvičení týdně. Doplňte to pravidelným silovým tréninkem, abyste zabránili ztrátě svalů. Zaměřte se na složená cvičení, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, pull-upy, řádky a bench Pressy, abyste vytvořili svalovou hmotu a sílu. Užitečné jsou jak rozdělené rutiny, tak cvičení celého těla, takže zvolte přístup, který vám nejlépe vyhovuje.
nejlepší abs cvičení pro pás Adonis
i když neexistují žádná speciální cvičení, která byste mohli udělat pro tříselný vaz, který tvoří váš pás Adonis, můžete jej učinit výraznějším zvýšením tloušťky svalu pod ním-příčný abdominus nebo TVA zkrátka.
TVA obklopuje vnitřek celého břicha a při kontrakci se táhne dovnitř, aby stabilizovala páteř. Představte si TVA jako svůj přirozený vzpěračský pás. TVA používáte vždy, když“ vzpíráte “ abs, abyste zvedli něco těžkého-například během mrtvých tahů. Několik cvičení se však konkrétně zaměřuje na vaši TVA.
prkna
Toto je pravděpodobně nejjednodušší cvičení TVA, které můžete udělat. Pokud můžete držet prkno déle než 60 sekund, není to pro vás dost těžké a musíte vyzkoušet jedno z náročnějších cvičení níže. Nicméně, pokud jste začátečník, prkno je vynikající způsob, jak vás naučit, jak správně používat TVA.
jak na to:
- Lehněte si na podlahu a položte horní část těla na předloktí.
- zvedněte boky tak, aby vaše tělo bylo rovné a vaše váha je pouze na předloktí a prstech.
- připravte si abs, jako byste očekávali, že se dostanete do žaludku. Stlačte je pevně!
- držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund. Nezvedejte ani nesnižujte boky a dýchejte po celou dobu.
toto cvičení můžete ztížit zvednutím jedné nohy z podlahy.
Rollouty
Rollouty jsou jakýmsi pohyblivým prknem. Vystavují vaše svaly mnohem větší nestabilitu a napětí, což z nich činí velmi náročné cvičení TVA. Pokud jste zvládli prkna, je to další cvičení, které byste měli vyzkoušet.
jak na to:
- s kolem ab v ruce si klekněte na složenou cvičební podložku pro pohodlí.
- položte kolo na podlahu před kolena.
- s rovnými rameny zatlačte kolo od sebe a spusťte hruď dolů směrem k podlaze. Natáhněte ruce tak daleko, jak to vaše základní síla dovolí.
- pomocí abs zatáhněte AB kolo zpět do kolen.
- neuvolňujte abs ani nedovolte, aby se vaše dolní část zad kdykoli klenula.
pokud můžete udělat 10 nebo více opakování pravidelných AB kola rollouts, zvýšit intenzitu tím, že činka rollouts místo. Vložte tyč se dvěma rovnoměrně dimenzovanými kulatými deskami a proveďte zavádění jako dříve. Extra váha způsobí, že toto cvičení bude mnohem těžší. Zvyšte váhu, jak budete silnější, pracovat směrem k 45 + lbs. na každou stranu.
vakuum žaludku
toto základní cvičení ze staré školy izoluje vaši TVA. Skvělá věc na tomto cvičení je, že to můžete udělat téměř kdekoli-dokonce i sedět u stolu v práci, doma nebo při čekání ve frontě!
- sedět nebo stát v uvolněné poloze, ruce spočívající na boky.
- vydechněte úplně, aniž byste se naklonili dopředu. Zvedněte a rozšiřte hruď, aniž byste dýchali.
- Zatáhněte za žaludek a představte si, že se snažíte dotknout páteře pomocí pupíku. Držte tuto kontrakci několik sekund.
- relaxujte, dýchejte a opakujte.
pro odrůdu můžete také provést toto cvičení klečící na všech čtyřech. To je trochu těžší, protože budete muset také zvednout váhu vašich vnitřních orgánů proti gravitačnímu tahu.
shrnutí a závěr
Adonis pás může přidat hodně do vašeho vzhledu, takže vaše abs vypadat ještě působivější. Jediným způsobem, jak odhalit tuto vyhledávanou základní funkci, je však snížit hladinu tělesného tuku na 15% nebo méně. To znamená kombinovat zdravou nízkokalorickou dietu s cvičením na spalování tuků, jako je běh a skákání přes švihadlo. Jíst více bílkovin a méně sacharidů pomůže také.
silový trénink má také důležitou roli; zvedání závaží pomůže vytrvat nebo dokonce zvýšit svalovou hmotu, což urychlí váš metabolismus a urychlí spalování tuků.
žádné množství drtí nebude na místě snížit tuk z vaší střední části, ale některé přímé příčné břišní trénink může pomoci, aby vaše tříselné vazy výraznější. Prkna, rollouts, a vysavače jsou všechny dobré volby.
zatímco někteří lidé mohou snadno získat pás Adonis, jiní budou muset pracovat tvrději. Genetika hraje velkou roli v břišní štíhlosti. Pokud však tvrdě trénujete a jíte čistě, můžete také vypadat jako socha řeckého boha!
1-Sugumar, Kavin; Gupta, Mohit (2019), „anatomie, břicho a pánev, tříselný (Crural, Pouparts) VAZ“, StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 31194461
2 – Ramírez-Campillo, Rodrigo; Andrade, David C.; Campos-Jara, Christian; Henríquez-Olguín, Carlos; Alvarez-Lepín, Cristian; Izquierdo, Mikel (2013-08). „Regionální změny tuku vyvolané lokalizovaným tréninkem odolnosti proti svalové vytrvalosti“. Žurnál výzkumu síly a kondice. 27 (8): 2219–2224. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31827e8681.
3-Halton, Thomas L.; Hu, Frank B. (2004-10). „Účinky stravy s vysokým obsahem bílkovin na termogenezi, sytost a úbytek hmotnosti: kritický přehled“. Journal of American College of Nutrition. 23 (5): 373–385. doi: 10.1080 / 07315724.2004.10719381.
