15 tipů, jak cyklovat dlouhé vzdálenosti bez únavy

každý se v určitém okamžiku unaví, i když děláte nějakou jinou práci. Jako cyklista jste se museli chytit do pozice, kdy se po jízdě na velkou vzdálenost cítíte unavení. Nemůžete ani dokončit svou vzdálenost, vyčerpáte se, než se dostanete do cíle. No, není to žádná hanba, každý se v určitém okamžiku unaví a vy jste jedním z nich. Jeho lidská tendence cítit se unavený po dlouhé sportovní činnosti.

jako začátečník v cyklistice možná budete potřebovat určité tipy pro dlouhé jízdy na kole, aniž byste se unavili. A jako cyklista, který čelil bojům při jízdě na kole, tento článek je pro vás. Zmínil jsem několik tipů na cyklus, aniž byste se unavili z dlouhé vzdálenosti:

udržujte správnou jízdní polohu

pokud se při jízdě příliš unavíte, jedním z důvodů může být vaše špatná poloha sezení. Takže se musíte naučit správné držení těla při jízdě na kole.

i když znáte správné držení těla, pobyt ve stejné pozici tak dlouho může způsobit, že se budete cítit hodně unavení, a proto byste měli neustále měnit svou pozici.

nesedí ve správné poloze může způsobit vaše tělo bolet v důsledku nebudete moci vstát druhý den ráno na projížďku. Jako cyklista je to základní věc, kterou se musíte naučit před jízdou na kole.

pro rychlou jízdu byste měli být v poloze aero, ve které můžete uniknout odporu větru, jak je znázorněno na obrázku výše. Rukojeti by byly nižší než výška sedla, protože byste se ohýbali, abyste jezdili rychleji. Tato pozice se zdá být těžká, ale zkušení mohou v této poloze snadno ujet více než 50 km.

pro jízdu dolů budete muset dát svou tělesnou hmotnost za sedlo, abyste udrželi těžiště. Délka dříku rukojeti bude menší a blíže k jezdci, takže můžete přidat váhu za sedlo.

pro začátečníky by byla vzpřímená Poloha považována za nejlepší začít. Rukojeti jsou umístěny trochu nad sedlem.

nezkracujte stoupání a nezrychlujte tak často, abyste se vyhnuli únavě.

Změňte svůj postoj trochu pokaždé, když se cítíte unavení.

v tomto videu se dozvíte více o správném držení těla.

zpočátku můžete mít potíže s udržováním správného držení těla, ale s praxí a časem se nakonec naučíte. Mějte na paměti, abyste zůstali uvolněni a soustředili se, a neustále kontrolujte svou pozici při jízdě na kole v dlouhých jízdách, abyste se ujistili, že jste se nevrátili zpět do špatných návyků.

používejte správnou dýchací techniku-dýchání s bránicí

mnohokrát vás může unavit jízda na kole, protože právě dýcháte špatně a dýcháte způsobem, který bere hodně vaší energie.

když cyklisté vytlačují břišní svaly pro dýchání, což umožňuje plicím klesat a expandovat, dýchání zvednutím hrudního koše a opětovným usazením při výdechu plýtvá spoustou energie, protože vaše tělo prochází spoustou pohybu svalů.

takže, jaká je správná technika?

správná dýchací technika je dýchat s bránicí – v podstatě vytlačte žaludek, když vdechujete, což umožňuje, aby vaše plíce snadno klesaly a expandovaly, a pak se stahujte, abyste umožnili výdech, musíte dýchat nosem a vydechovat z úst.

tuto techniku můžete praktikovat kdykoli, stačí položit ruce na žaludek, dýchat nosem-vytlačte žaludek ven a vydechněte z úst a současně uvolněte žaludek.

3. Nepoužívejte zbytečné vybavení při jízdě na kole

ujistěte se, že neberete žádné zbytečné věci ve vaší jízdě, protože to bude vážit na kole a zpomalí vás a jíst vaše napájení. Potřebné vybavení potřebné pro dlouhou jízdu jsou:

• bezpečnostní přilba
• čerpadlo a opravná sada potřebná v případě poruchy jízdního kola
• láhev vody, aby zůstala hydratovaná
• některé potraviny se sacharidy, aby zůstaly poháněné. (neberte příliš mnoho)
• sada světel a reflektorů, aby zůstali v bezpečí i za denního světla (volitelné)
• rychloměr, aby zůstali v optimální rychlosti během jízdy
• monitor srdeční frekvence, aby udržel udržitelné tempo pro správnou jízdu (volitelné)
• Panniers (cyklistické tašky) nebo regály pro provedení těchto zařízení (menší, tím lépe)

4. Do 15 minut zahřát před jízdou na kole

zahřívání je účinný způsob, jak připravit své tělo před nástupem na dlouhé jízdy. Pouhých 15 minut protahování stačí k otevření vašeho těla. Můžete udělat nějaké prodávání, abyste uvolnili některé svaly.

zahřívání je především o probuzení vašeho těla, které je účinné při zvyšování tělesné teploty a rychlosti metabolismu. Cvičte jógu jen na pár minut, abyste se snadno necítili unavení.

10minutové zahřátí bude také stačit, ale ujistěte se, že neztratíte veškerou energii pouze při zahřátí.

5. Vyberte si správné oblečení pro cyklistiku

budete jezdit na dlouhé vzdálenosti, budete se potit. pokud jste při jízdě nepříjemní, budete se cítit unaveni dříve. Získání cyklistického oblečení vám v tomto scénáři pomůže. Nosit kvalitní cyklistické šortky, boty a rukavice vám mohou pomoci s dlouhou vzdáleností.

oblečení záleží na cyklistice, cyklistické oblečení se vyrábí s některými vylepšeními a optimalizacemi, aby byly odolné proti větru, což vám v konečném důsledku usnadňuje jízdu na kole, tím snazší je jízda na kole pro vás, budete unaveni méně často.

měli byste mít oblečení, které odpovídá počasí. Pokud však můžete být pohodlní v oblečení, které máte na sobě na dlouhé jízdě, jděte na to.

oblečení, které používám pro cyklistiku, jsou:

• CEROTIPOLÁRNÍ pánský letní Cyklistický dres (dres)- podívejte se na Amazon
• NICE WIN Pánské cyklistické šortky – zkontrolujte Amazon
• dánské vytrvalostní ponožky (odvádí pot z mé nohy a dělá to méně páchnoucí) – zkontrolujte Amazon
• HTZPLOO cyklistické rukavice na kole – zkontrolujte Amazon

nejezděte na začátku více než 30-40 minut

to znamená jít pouze na vzdálenost, kterou si myslíte, že můžete dokončit. Jít na větší vzdálenost, než na kterou ani nepomyslíte, by pro vás a vaše zdraví nefungovalo tak dobře. Bude se cítit docela dlouho, vaše nohy se začnou cítit jako želé, vaše vidění bude slábnout a vaše srdeční frekvence se pomalu zvýší.

monitor srdeční frekvence vám v takovém případě pomůže určit správnou vzdálenost podle vašeho zdraví.

poslouchejte své tělo, protože opravdu nevíte, kdy zdaníte své tělo. Vyberte si vzdálenost, kterou můžete realisticky pokrýt s ohledem na vaše zdraví a kondici. Mezi jízdami si udělejte dost přestávek.

a během této přestávky mít něco k jídlu a pití. Tím, že dostatečné přestávky se ujistěte, že vaše tělo je stále odpočinek z nepřetržité činnosti, jak je popsáno ve výše uvedených tipů stejně.

na prvním začátku nevíte, jak daleko můžete řídit své kolo, aniž byste se unavili. Určitě na to musíte přijít a začít s malými jízdami a poté postupně zvyšovat Vzdálenost v závislosti na vaší úrovni kondice.

zde je doporučený časový rámec pro různé úrovně.

úroveň	čas
Super začátečník (1. týden)	20-30 minut (3-5 mil)
začátečník (2. týden)	30-40 minut (6-7 mil)
Střední (po 3 týdnech)	60 minut (10 mil)
pokročilý středně pokročilý (po 5 týdnech konzistentní praxe)	100-120 minut (14 mil)

cíl na 7 minut míli, abyste se neunavili

důležitá věc, kterou musíte udělat před jízdou závod na dlouhé vzdálenosti, Najděte své tempo. Nechcete sprintovat prvních pár minut na vaší jízdě, protože to vás ujistí, že nebudete mít energii držet se této jízdy pro další 40 minut.

pokud vyvíjíte tuto energii pouze na začátku, sotva odejdete s nějakou energií na konec. Snažte se udržovat rovnoměrnou základnu. Vaše základna by na začátku měla být na konci stejná.

ideálním pravidlem je jít tempem, kde můžete vést konverzaci. Protože pokud jste schopni mluvit tímto tempem, aniž byste huffovali nebo měli problém s dýcháním, bylo by to pro vás docela dobré tempo.

toto pravidlo může platit, pokud se chystáte na dálkový závod, ale pokud závodíte, můžete jet rychlým tempem. Ujistěte se, že jdete pěkně a stabilně.

odpočiňte si mezi tím: pijte 350 ml vody / 30 minut

nejlepší způsob, jak jezdit na dlouhé vzdálenosti, aniž byste se unavili, je rozbití dlouhé vzdálenosti, je snazší cyklovat 2 míle 5krát než jízda na kole 10 mil rovně. Udělejte si přestávku mezi tím, zastavte se po 20 minutách na kole nepřetržitě a odpočiňte pět minut, dýchejte čistý vzduch a podívejte se na životní prostředí.

takže po každých 30 minutách jízdy vypijte 350 ml vody, abyste zůstali hydratovaní. Velmi doporučuji, abyste pili sportovní nápoj (50gram), protože je naplněn sacharidy a dává vám hodně energie.

během jízdy mezi nimi byste měli pravidelně jíst a pít. Musíte mít jídlo mezi každou hodinu jízdy, pokud jste na tréninkovém programu.

můžete si s sebou vzít kus banánu, obilné fazole, jiné ovoce,energetické tyčinky atd. – a jíst je každých 45 minut nebo každých 30 minut vodou.

pokud se zeptáte na mou rutinu, rád bych měl sacharidovou tyčinku čokolády každých 50 minut a doušek vody každých 20-25 minut. Ale každý je jiný, mezi jízdami můžete mít snadno stravitelné sacharidy.

důrazně se doporučuje doplňovat palivo v každém intervalu mezi dlouhou jízdou. Měli byste pít vodu, než dostanete žízeň, a jíst před hladem, což vám pomůže udržet energetické požadavky na dlouhé jízdy.

pravidelně užívejte potraviny bohaté na sacharidy

musíte udržovat své tělo zdravé, abyste uspěli v jakékoli sportovní aktivitě. Udržujte zdravou váhu, protože pokud je vaše váha vysoká nebo nízká, nebudete moci jezdit do kopců.

vezměte potraviny bohaté na sacharidy, jako jsou banány, sladké suché ovoce atd. Protože sacharidy vám poskytnou jen dostatek síly a síly k jízdě na kole. Snažte se vyhnout nezdravému jídlu a nízkokalorickým jídlům a hodně pijte, abyste zůstali hydratovaní. Ve snídani můžete jíst celá zrna a ovoce, abyste před jízdou zůstali na lehkém jídle.

používejte rychlostní stupeň správným způsobem-prodávejte mezi rychlostními stupni

Obecně platí, že problém s převodovkou nastává v době, kdy jedete do kopců. Jako nový cyklista možná nevíte, kdy změnit rychlostní stupeň při jízdě na delší vzdálenost. Chcete-li to usnadnit, měli byste měnit jeden rychlostní stupeň najednou a pak pomalu vybírat cestu nahoru nebo dolů přes rychlostní stupeň.

ujistěte se, že se pohybujete mezi změnami rychlostního stupně. Všimnete si, že dobře načasované uvolnění tlaku na pedály bude mít obrovský rozdíl. Používejte nízký rychlostní stupeň, protože vyšší kadence vás bude méně unavovat než nízká kadence.

nejlepší způsob, jak to zjistit, je jít na stezku, jezdit na kole na kopcovité trase a cvičit-měnit rychlostní stupně a měnit množství tlaku, který jste položili na různé body. Ještě jedna věc, kterou je třeba mít na paměti při jízdě na dlouhé vzdálenosti, je vyhnout se překročení řetězu.

pokud vložíte řetěz do velkého úhlu, půjde to potenciálně protáhnout, můžete poškodit součásti. Existuje také riziko pádu nebo uklouznutí řetězu.

další informace o ozubení:

jízda s přáteli

jízda po celé dlouhé vzdálenosti vypadá nudně a únavně, pokud nebudete soutěžit. Zkuste jezdit s přítelem nebo společníkem. Cyklistický sport je společenská hra, kde se můžete stýkat s lidmi při jízdě na kole.

v dálce můžete mít slušnou diskusi se svým přítelem na kole spolu s vámi. Tímto způsobem se nebudete nudit a vaše mysl bude obsazena při jízdě na kole, takže nebudete myslet na únavu.

jízda s přítelem bude celý zážitek rychlejší a zábavnější. Budete mít rozhovor se svým přítelem, což znamená, že nebudete příliš rychlí a nevyvíjíte příliš mnoho energie. V důsledku toho nebudete unaveni.

Poslouchejte hudbu při jízdě

poslech hudby je skvělý způsob, jak odvrátit vaši mysl od únavy. Naše podvědomí hraje velkou roli, při poslechu hudby při jízdě na kole se budete cítit klidně a uvolněně, což skutečně odstraní váš stres a budete unaveni méně často.

ale nedoporučuji to, pokud jezdíte na velmi frekventované oblasti kvůli provozu. Někdy může být nebezpečné poslouchat hudbu při jízdě na kole, protože nemusíte slyšet zvuky jiných vozidel, které mohou dokonce vést k nehodě, takže buďte opatrní.

Jízda bez stresu

jak můžete jezdit na dlouhé vzdálenosti se stresující myslí? Myšlenky, které vám dávají napětí a stres, vás budou následovat po celé jízdě. Výsledkem je, že vás psychicky unaví. Jako cyklista, pokud jedete v závodě, vyčistíte si mysl, než vstoupíte do země.

stejným způsobem, pokud se chystáte poprvé jezdit na velkou vzdálenost, nechte všechny negativní myšlenky za sebou, abyste se soustředili pouze na cílovou čáru. Zpívejte si svou oblíbenou píseň a užijte si jízdu.

jízda na lehkém kole

proč lehké kolo? protože to usnadňuje šlapání do kopce. Jako začátečník neznáte rozdíl, který závaží na kole dělají pro dálkové jízdy. Na to se můžete zeptat profesionála nebo staršího cyklisty ve vaší skupině. Jejich průvodce vám bude o všech těchto věcech velmi užitečný.

karbonová kola jsou považována za lehká kola, ale jsou trochu drahá. Spolu s tím byste měli upravit své nové kolo podle vašich konkrétních měření těla. Brzdy jízdních kol by měly být vysoce výkonné třecí brzdy.

u žen by sedadlo jízdního kola mělo být velké a pohodlné. Také udržujte pravidelnou údržbu svého kola.

ale pro mnoho lidí nebudete moci skutečně změnit své kolo, můžete se přesunout na další tip, Pokud tomu tak je, ale pokud tomu tak není, doporučuji vám nový a velmi lehký cyklus.

Vyberte si počasí

pokud jdete ven v horkém počasí, určitě se potíte. Pokud půjdete ven za velmi chladného počasí, skončíte v mrazu. V každém případě budete unavení. Vyzvednutí počasí, které je vhodné pro dlouhé jízdy, je skvělé pro úspěšný zážitek z jízdy.

pro dálkovou jízdu si můžete vybrat, kdykoli budete chtít. Někteří lidé si vybírají brzy ráno, protože se cítí pod napětím hlasy ptáků a vycházejícího slunce. Jiní jdou s večerními jízdami po dokončení svých každodenních prací. Naopak rádi vidí slunce zapadá.

a někteří si vybírají noční čas, aby jezdili ve tmě noci. Ale z mého pohledu, noční jízda není vhodná doba, protože je čas na odpočinek. V době spánku nemůžete dělat žádnou sportovní aktivitu, protože je stejně důležitá.

záleží na člověku, v jakém čase si zvolí, jen se ujistěte, že maximalizujete veškerou energii.

proč je jízda na kole tak únavná?

unavení po sportovní aktivitě je přirozená věc, protože dáváte svou fyzickou sílu. Není to jen jízda na kole, kde se unavíte, všichni ostatní sportovní sportovci se také unaví při výkonu své činnosti. Únava je prvním znakem sportovní aktivity. Ale jakmile budete cvičit, budete jen stěží unaví při jízdě na kole.

dovolte mi podělit se o některé z běžných důvodů, proč se při jízdě na kole cítíte unavení:

• jezdíte na kole se špatnou velikostí rámu pro vaši výšku.
• možná jste nastavili sedlovku příliš nízko.
• dosah řídítek je pro vás příliš daleko nebo příliš blízko.
• pneumatiky vašeho kola nejsou plně nahuštěny, aby fungovaly efektivně.
• nepoužíváte správně ozubená kola.
• snažíte se závodit se svými kolegy jezdci, kteří jsou lepšími cyklisty, místo aby jezdili svým vlastním tempem.

Proč Mi Sedí Kosti Při Jízdě Na Kole?

Toto je nejčastější stížnost začínajících cyklistů. Jako nováček, můžete získat problémy odkudkoli přes vaše tělo při jízdě na kole po dlouhou dobu. Ale nejčastější oblasti, které vidíme, jsou v dolní části zad. Bolest, kterou cítíte, je ve vašich svalech, ne v kostech, protože kosti nikdy neublíží.

někteří lidé čelí problémům v krku, kolenou nebo ramenou. Ale nebojte se o bolest v sedacích kostech, protože s praxí si vaše sedací kosti také zvyknou na tlak.

bolest v sedacích kostech může pocházet z různých důvodů. Některé z nich jsou:

• vaše kolo není správné podle vašeho těla v důsledku nepohodlí sedla.
• problém mohl ovlivnit vaše záda z vašeho tréninkového režimu, který jste si vzali, abyste šli z nuly na hrdinu.
• sedadlo vašeho kola je velké a tvrdé. Pevná sedadla jsou považována za pohodlnější.
• řídítka nejsou správně nastavitelná podle vaší výšky. V takovém případě si vezměte kolo do obchodu s lidmi, kteří věděli, jak nastavit kola.
• kvůli zvyku nadměrného spoléhání se na jednu stranu těla, což vytváří nerovnováhu.

jaká je léčba? – Vždy se to stane, když začnete s jakoukoli novou sportovní aktivitou poté, co neděláte nic fyzického – může to být ve všech svalech vašeho těla.

pocítíte bolest ve svalu po prvních několika jízdách, ale po několika jízdách si na to vaše tělo zvykne. Zkuste si po prvním dni jízdy na kole náležitě odpočinout. Jezte plnou výživu jídlo vám pomůže vypořádat se se všemi bolestmi a ztuhlostí způsobenými každodenní jízdou na kole.

závěr

takže to byly některé z tipů, jak dále cyklovat, aniž byste se unavili. Bude to nějakou dobu trvat, než vaše tělo dosáhne takové úrovně cyklistiky, že mnoho dlouhých vzdáleností, takže vždy začněte s malými vzdálenostmi a také rozdělte vzdálenost, kterou pokryjete-to vám dá ještě lepší výsledky.